Von Stephan Schalling in Basics, Fitness, Muskelaufbau · 9. August 2013 · 0 Kommentare
Wie man als Hardgainer effektiv Muskelmasse aufbauen kann
Der ektomorphe Stoffwechseltyp, auch Hardgainer genannt, hat es besonders schwierig mit dem Muskelaufbau. Die genetischen Voraussetzungen und eine unzureichende Energieverwertung im ektomorphen Stoffwechsel lassen den Hardgainer weniger “hard gainen”, sondern schnell an seine körperlichen und genetischen Grenzen stoßen. Da es nicht möglich ist, die Genetik auf natürlichem Wege auszuhebeln, ist eine auf den anabolen Stoffwechsel (Muskelaufbau) optimierte Ernährung notwendig, damit trotz genetischer Nachteile ein vielversprechendes Muskelwachstum erzielt werden kann.
Grundlagen in der Ernährung eines Hardgainers
Zunächst sollte, unabhängig vom Stoffwechseltyp, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung geachtet werden. Generell sollte man als Ektormorph auf die Qualität der Makronährstoffe (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate) achten. Gute Quellen für Proteine sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark oder Naturjoghurt, aber insbesondere auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Nüsse und Fisch enthalten darüber hinaus auch eine signifikante Menge der gesünderen, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eben diese Fettsäuren sind essenziell für die Verstoffwechselung von Proteinen und Aminosäuren so wie die natürliche Synthese von Wachstumshormonen wie Testosteron. Ein echtes Naturtalent, das viele dieser ungesättigten Fettsäuren liefert, ist Leinöl. Langkettige Kohlenhydrate, die den Metabolismus konstant und langfristig mit Energie versorgen, sind beispielsweise in Haferflocken, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse enthalten.
Aber auch die sog. Mikronährstoffe sind von großer Bedeutung. Dies sind Vitalstoffe wie Vitame, Mineralien und Spurenelemente, welche unter anderem für eine gesunde Zellneubildung unerlässlich sind. Insbesondere Obst und Gemüse enthalten größere Mengen dieser Mikronährstoffe. Man sollte diese aufgrund des Präfix “Mikro” nicht unterschätzen – Mikronährstoffe sind lebensnotwendig und für einen gesunden Körper (und somit auch den Muskelaufbau) essenziell.
Vitamine sind organische Verbindungen, die für den Ablauf lebenswichtiger biochemischer Prozesse im Körper benötigt werden. Wie auch bei Proteinen und Fetten, gibt es unter den Vitaminen einige essenzielle Vitamine, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Mineralstoffe wie Calcium, Zink oder Magnesium sind anorganische Elemente oder Verbindungen, die für die Regulation wichtiger Körperfunktionen benötigt werden, aber in sehr unterschiedlichen Mengen aufgenommen werden müssen. Man unterscheidet daher in Mengenelemente (mindestens 50mg je kg Körpergewicht) und Spurenelemente (weniger als 50mg je kg Körpergewicht). Ein Mangel von bestimmten Mineralstoffen kann schwere Auswirkungen auf die Muskelfunktionen oder das Herz-Kreislaufsystem haben.
Ballaststoffe erfüllen i.d.R. nur eine verdauungsfördernde Funktion. Sie dienen nicht als Zellbaustein oder Energielieferant.
Um dem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand nach dem Training zu unterbrechen und die Glykogenspeicher rasch aufzufüllen, ist ein Whey-Protein Shake, der mit monosaccharidhaltigen Lebensmitteln (z.B. Traubensaft oder Dextrose) zusammen am Morgen (nach dem Aufstehen), sowie nach dem Training eingenommen wird, zu empfehlen. Das Whey-Protein stellt schnell verfügbare Proteine zur Verfügung, während die Kohlenhydrataufnahme durch vermehrte Insulinausschüttung eine Transportmatrix für die Nährstoffe erschafft. So gelangen vorallem die energiereichen Makronährstoffe zügig zum “Einsatzgebiet” und erfüllen dort anabole Funktionen. Eine ähnliche Wirkung erzielt ein kohlenhydratreicher Weight-Gainer. Desweiteren können nach dem Training Rosinen konsumiert werden – diese wirken basisch, und beugen somit einer möglichen Übersäuerung der Muskeln vor, die durch zu intensives Muskelaufbautraining herbeigeführt wird.
Kalorienreiche Ernährung beim Hardgainer – Unerlässlich für den Muskelaufbau
Bei Hardgainern ist eine adäquate Ernährung noch wichtiger als das Training. Ektomorphen benötigen eine enorme Kalorienzufuhr, um einen Kalorienüberschuss herbeizuführen und somit den Aufbau von Muskelmasse erst möglich zu machen. Die Schwierigkeit besteht darin, trotz des hohen Energiebedarfs, auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Die meisten Ernährungspläne für Hardgainer sehen es vor, alle 2 Stunden eine kleine Mahlzeit zu konsumieren, um die erforderliche Kalorienzufuhr decken zu können. Zunächst scheint es logisch, dass man durch mehrere Mahlzeiten auf einen Kalorienüberschuss kommen kann. Denn: Mehr Mahlzeiten = mehr Kalorien ? Leider ist diese Gleichung so falsch wie die Annahme, dass Deutschland noch viele Jahre die Rechnungen maroder EU-Länder zahlen kann.
Nimmt man täglich mehrere kleine Mahlzeiten zu sich, hat das zur Folge, dass die Stoffwechselaktivität permanent auf einem hohen Niveau gehalten wird. Bei der Verstoffwechselung von Nährstoffen wird die enthaltene Energie nicht 1:1 umgesetzt. Für die Aufspaltung von Proteinen, Verkettung von Aminosäuren oder Verknüpfung von Kohlenhydraten wird sogar Energie benötigt.
Nicht umsonst empfiehlt man Leuten, die gerne abnehmen würden, viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So hat man ein ständiges Sättigungsgefühl, die einzelnen Mahlzeiten fallen geringer und kalorienärmer aus und vor allem ist der energieintensive Stoffwechsel permanent aktiv.
Wer zunehmen will, muss also genau den umgekehrten Weg einschlagen! Das bedeutet: weniger, aber dafür umso größere, kalorienreichere Mahlzeiten!
Zu empfehlen sind 4 Mahlzeiten zu folgenden Uhrzeiten:
1. Morgens (8-10 Uhr)
2. Mittags (12-13 Uhr)
3. Nachmittags (15-16 Uhr)
4. Abends (19-21 Uhr)
Der energetische Anteil der Makronährstoffe am gesamten Energiebedarf sollte sich nach den folgenden Prioritäten aufteilen:
1. Kohlenhydrate (ca. 45%)
2. Proteine(ca. 40%)
3. Fette (ca. 15%)
Grundsätzliches im Trainings eines Hardgainers
Stichwort: Vielfalt! Die Variation im Training ist nicht nur für den Hardgainer wichtig, sondern spielt in jedem Muskelaufbautraining eine entscheidende Rolle. Das 5×5 Training oder ein Wechsel aus Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining stellen für den Hardgainer eine sehr effektive Trainingsmethode dar.
Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, etc. sind äußerst empfehlenswert, da sie mehrere Muskeln ansprechen, mehr Koordination erfordern und somit auch stärkere Wachstumsanreize auslösen (dementsprechend sind sie auch anstrengender). Diese Übungen sollten in keinem Trainingsplan für Hardgainer fehlen.
Desweiteren sind folgende Grundsätze zu beachten:
- Maximale Trainingsdauer: 60 Minuten
- Trainingsintensität: (meistens) hoch (kurze Pausen, viel Gewicht)
- Grundsätzlich weniger Wiederholungen, dafür mehr Sätze
- Intensitätswechsel, z.B. durch Periodisierung (siehe 5×5 Training)
- Vielfalt in der Übungsauswahl
- Krafttraining an maximal 4 Tagen pro Woche
Fazit
Muskelaufbau als Hardgainer ist schwierig, aber nicht unmöglich. Maßgeblich für den Trainingserfolg ist nicht das Training, sondern die Ernährung. Ohne regelmäßigen Kalorienüberschuss werden anabole Prozesse nur sehr schleppend vonstatten gehen. Hier sollte besonders auf die Auswahl der Makronährstoffe geachtet werden. Kohlenhydrate können weitaus mehr, als nur dick machen! Ist die energetische Grundlage geschaffen, kann am Training gearbeitet werden. Variation und Intensität sind hier das Erfolgsrezept für den Hardgainer.
Hinweis: Diese Tipps, Richtlinien und Ernährungsangaben gelten nur als Leitfaden für einen durchschnittlichen ektomorphen Stoffwechseltypus. Je nach Trainingsziel, Fortschritt und genetischer Voraussetzung ist es sinnvoll, sich individuell beraten zu lassen, damit ein detaillierter Ernährungs- und Trainingsplan ausgearbeitet werden kann. Nur so können optimale Ergebnisse erzielt werden.