Als Frau zu Hause trainieren: Muskelaufbau im Wohnzimmer

Du verbringst immer mehr Zeit auf der Arbeit, in der Uni oder bist damit beschäftigt, deine Familie irgendwie effizient zusammenzuhalten und für Ordnung zu sorgen? Du verlierst Tag für Tag immer mehr Zeit, die eigentlich für dich gedacht war, mit unnötigen Dingen oder ätzenden Pflichten? Dann bist du mit Sicherheit nicht die einzige Frau, der es so geht. Dann träumst du wahrscheinlich permanent vom Muskelaufbau-Training zu Hause.

Angesichts dieser Tatsachen ist es nicht verwunderlich, dass das Training zu Hause für Frauen immer mehr an Bedeutung gewinnt. Effizient, zeitschonend und bequem zu Hause trainieren. Den persönlichen Traumkörper zeitsparend und effektiv im eigenen Wohnzimmer formen? Nur ein Traum oder machbare Realität?

In diesem Artikel wollen wir zunächst klären, welche Vorteile und Nachteile das Training zu Hause bietet und ob das Schwitzen in den eigenen vier Wänden wirklich zu den erwarteten Trainingsfortschritten führt. Dazu ist es unerlässlich, dass wir die entscheidenen Trainingsparameter beim Krafttraining als Frau kurz anreissen.

Vom Fitnessstudio zum Training zu Hause

Seit Anbeginn der 1980er Jahre erlebt die Fitnessbranche einen regelrechten Boom und hat sich seitdem zu einer milliardenschweren Branche entwickelt, die ohne Rücksicht auf Verluste neue Märkte erschließt und Produkte verkaufen will. Überteuerte Abnahm-Drinks, skurrile Gummibänder oder fragwürdige Vibration-Geräte ... Die Liste von vermeintlich nützlichen Produkten für effektive Fettverbrennung oder Muskelaufbau als Frau scheint unendlich.

Ganz vorne dabei: Discount-Fitnessstudios. Genau. Diese "Gym" sprießen an jeder Ecke wie Pilze aus dem Boden. Jene ungemütlichen Hallen, in denen Frauen bisher meistens völlig in der Unterzahl waren oder sich mit gefühlten zigtausend anderen "Athleten" die völlig verschwitzen, abgenutzten und ungepflegten Geräte teilen mussten, während männliche Primaten aus dem Hintergrund spürbar das eigene Gesäß detailliert musterten. 🙄

Verirrte sich dennoch mal eine Frau in den sog. "Freihantelbereich", weil sie jeher die Prinzipien des Muskelaufbaus für Frauen exzellent in die Tat umzusetzen vermag, wurde sie schlagartig von eben jenen primitiven Männerhorden umzingelt. Ganz in der männlichen Hoffnung, dass das vermeintlich paarungswillige Weibchen den stärksten Primaten schnurstracks in die besagten eigenen vier Wände lockt. So fühlt sich jede Frau schnell wie ein rohes Stück Lammfleisch, das schonungslos in ein Piranha-Becken gehalten wird. Ja ne is klar.

Verständlich, dass du da keine große Lust hast als Frau in ein normales Fitnessstudio zu laufen, um dort dein Training zu absolvieren. Und wenn du bisher überlegt hast, diese Schritt zu wagen, habe ich ihn wahrscheinlich endgültig zerstört. Sorry. Das war gar nicht meine Absicht. Fitnessstudios haben nämlich durchaus ihre Existenzberechtigung und viele Vorteile, die dir das Training zu Hause nur indirekt bieten kann.

Das Gym: Besser als sein Ruf

Diese eben beschriebenen Verhaltensmuster können zwar durchaus beobachtet werden, sind aber zunächst eher für absolute "Aussenstehende" sichtbar. Lass mich kurz erläutern, was ich damit meine. Das Gym ist nämlich nicht (immer) so schlecht, wie der ungeheuerliche Ruf voraushallt.

Besagte "Frischfleisch-Manier" entsteht nämlich nur durch einen primären Faktor: Den permanenten Zustrom von neuen (weiblichen) Mitgliedern und ebenso zuverlässiger Abwesenheit nach wenigen Wochen.

Richtig. Frauen kommen und gehen (im Gym...). Und meistens verbringen sie ihre Anwesenheit (aus den beschriebenen Gründen) nur auf Crosstrainern, Steppern oder Laufbändern, wo doch überall draussen viel entspannter und an der frischen Luft ein Cardiotraining absolviert werden kann. Und genau über diesen Fakt machen sich viele Männer "lustig". Frauen denken, dass sie mit stundenlangen Einheiten auf dem Crosstrainer den Knackarsch ihrer Träume antrainieren können. Dass sie ihre Beine endlich straffen und den Rücken athletischer formen können. Aber das ist ein Irrglaube. Cardiotraining ist und bleibt Cardiotraining. Wer solche Effekte an seinem Körper erreichen will, kommt um ein intensives Muskelaufbautraining nicht herum. Sorry. 💁🏼

Die wenigen Damen, die sich dennoch all diesen Vorurteilen, Effekten und unangenehmen Situationen widersetzen und in ein zielstrebiges Krafttraining starten, sehend dann irgendwann so aus, wie die Damen auf den nebenstehenden Fotos. Nicht nach 8 oder 10 Wochen. Das wäre naiv und leichtsinnig zu glauben. Aber nach 6, 9 oder 12 Monaten konsequenter und regelmäßiger Workouts am Squatrack und einer adäquaten Ernährung (dazu muss nicht einmal ein knallharter Ernährungsplan durchgezogen werden), sieht der Hintern schon ganz anders aus. Genau wie die Beine, der Oberkörper und der Rumpf.

Ein stabiler Core, straffes Gewebe an Oberschenkeln, Waden, Armen und ein athletischer Rücken können nunmal entzücken! Nicht nur bei den Männern. Aber eben nur, wenn du als Frau richtig trainierst. Und richtig heißt in diesem Fall: Muskelaufbau!

Hast du diesen Fakt erst einmal akzeptiert, wirst du auch bei den Männern akzeptiert. Als regelmäßige Besucherin im "Männerbereich", die einfach ihr Ding durchzieht und sich auf ihr Training fokussiert, hören die unangenehmen Blicke auf und das sabbernde Gegaffe wandelt sich in Respekt und Wertschätzung. Willkommen in der Familie. Die Jungs wissen nun Bescheid. Du bist nicht zum labern oder flirten da, sondern zum trainieren. Und das wird gewürdigt. Ab sofort wirst du kein Verständnis mehr für die volkstümlichen Kritiken der Frauen an den Fitnessstudios haben. Je höhenwertiger das Studio, desto ungestörter kannst du im Regelfall aber auch trainieren. Im "Supermarkt" muss man sich halt hin und wieder etwas durchkämpfen. Besonders als Frau.

Training zu Hause vs. Gym: Drei unmissverständliche Vorteile

Gucken wir uns zunächst die unmissverständlichen Vorteile an, die du durch konventionelles Training im Gym (oder ein vergleichbaren Einrichtung zu Hause!) entstehen. Ich will keineswegs ein grundlegendes Umdenken in dir erzielen oder diesen Beitrag als Werbemittel für Fitnessstudios einsetzen oder dich zum Kauf ganzer Geräteparks anregen. Nein! Ich möchte dich nur für dieses Thema sensibilisieren und deutlich machen, warum ein Krafttraining so wichtig ist. Also:

1. Du bist flexibel. Während ein Training zu Hause - wie der Name schon sagt - nunmal nur zuhause stattfinden kann, bist du als Mitglied einer weit verbreiteten Studiokette flexibel in deiner Trainingsgestaltung. Wenn du viel unterwegs bist und nicht in den Genuss voll ausgestatteter Hotel-Studios kommst, ist eine omnipräsente Studiokette oftmals die einzige Möglichkeit, mit der du dich auf deinen Kurztrips (in Sachen Muskelaufbau) fit halten kannst.
2. Du sparst viel Geld und Platz. Ein gezieltes Krafttraining, das alle wesentlichen Muskelgruppen beansprucht, erfordert zumindest eine solide Investition in einen minimalistischen Gerätepark. Langhantel, variable Kurzhanteln sowie passende Gewichte, eine Hantelbank und ähnliches Equipment gehören zu absoluten Grundausstattung - auch für das Training im Eigenheim oder in der eigenen Wohnung. Für ein paar hochwertige Geräte legst du aber gut und gerne 1000 € oder mehr auf den Tresen. Schon mal eine Kiste voller Gewichte durch die Innenstadt zu deiner Bude transportiert? Spaßige Angelegenheit. Fehlen diese Dinge aber, kannst du nur mit viel Mühe ein wirklich effektives Krafttraining zu Hause absolvieren.
3. Du kannst die Nutzung von Geräten und Gewichten konsequent an deinen Trainingsfortschritt anpassen und damit die Trainingsintensität variieren. Auf diesen elementaren Punkt wollte ich hinaus. Und weil er so wichtig ist, erkläre ich ihn erst im nächsten Abschnitt.

Trainingsintensität als elementarer Trainingsparameter

Wie erfolgreich dein Training ist, hängt in erster Linie von drei wesentlichen Trainingsparametern ab:

• Trainingsfrequenz: Wie häufig wird eine einzelne Muskelgruppe pro Zeiteinheit (z.B. Trainingseinheiten pro Woche) stimuliert
• Trainingsvolumen: Wie Umfangreich fällt die Stimulation einer einzelnen Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit aus (Anzahl der Sätze bzw. Wiederholungen pro Satz)
• Trainingsintensität: Beschreibt die Intensität und relative Höhe der Muskelfaserrekrutierung, die maßgeblich durch die Höhe des Trainingsgewichtes beeinflusst wird. Eh wat? Ja. Hört sich wichtig an. Ist es auch.

Während du die beiden ersten Parameter auch bei einem Training zu Hause kontrollieren und variieren kannst, sieht das bei der Trainingsintensität schon anders aus. Diese wird primär durch die Wahl der Gewichte beeinflusst und hat gerade für Anfängerinnen eine immense Bedeutung.

Beim Training im Fitnessstudio ist die Hürde für den Trainingseinstieg recht gering. Als Anfängerin kannst du mit stationären Gewichten bzw. Geräten starten, mit denen du sogar ein Training mit Körpergewicht simulieren kannst (z.B. Dipmaschine). Dabei kannst du die Gewichte meist Stufenlos variieren (von ca. 5kg aufwärts) und dich so auf ein Training mit freien Gewichten vorbereiten. Da eine konventionelle Langhantel im Regelfall rund 20kg wiegt, musst du bereits ein wenig Kraft aufgebaut haben, damit du überhaupt mit dem (hocheffektiven) Langhanteltraining starten kannst.

Aber Selbst im "Freihantelbereich" kannst du - entsprechende Ausstattung vorausgesetzt - im Regelfall eine sehr feine Gewichtsabstimmung für deine Übungen vornehmen. Als Frau empfiehlt es sich, mit jeweils 0,125kg oder 0,25kg Gewichten für die Feinabstimmung zu arbeiten. Wenn du bei einem klassischen Hypertrophietraining (etwa 5-8 Wiederholungen pro Satz) an der oberen Grenze des Wiederholungsbereichs kratzt (also 8 oder mehr Wiederholungen), dann approximierst du beide Seiten der Hantel mit jeweils 0,125kg für Übungen, die Schultern, Brust, Rücken oder Arme belasten, bzw. 0,25kg für Übungen, die primär auf deine Beinmuskulatur abzielen.

Dieses Vorgehen minimiert das Risiko von Muskelverletzungen oder anderweitigen Überlastungen, die sich nicht nur schlecht auf deine Gesundheit auswirken können, sondern auch deine gute Laune unnötig tief in das Kellergeschoss befördern würde.

Dir wird spätestens jetzt klar, dass eine feine Abstimmung der Trainingsgeräte und Gewichte für ein effektives Muskelaufbautraining unvermeidlich ist. Die nachfolgende Grafik stammt aus unserem Strong Women's Guide und verdeutlich dir den Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Wiederholungsbereichen, die ja auch grundsätzlich für alle anderen Übungen abseits des klassischen Krafttrainings im Fitnessstudio gültig sind.

Sofern dein Trainingsziel Muskelaufbau lautet, du also nicht nur deine Beine, Arme und den Oberkörper straffen und stärken sowie deinen Hintern voluminöser und knackig formen willst, sind 5-12 Wiederholungen mit adäquat gewählten Gewichten für dich der ideale Wiederholungsbereich.

Das heißt: Du wählst deine Gewichte genau so, dass du maximal 12 bzw. 8 saubere Wiederholungen aus eigener Kraft bewältigen kannst, bevor dich die temporäre Ermüdung deines Muskels zur Satzpause zwingt. In diesem Wiederholungsbereich sorgt die hohe Muskelfaserrekrutierung für einen sehr ausgeprägten Hypertrophiereiz, in dessen Folge das Muskelwachstum ausgelöst wird. Verlässt du diesen Wiederholungsbereich, weil sich deine Kraft über mehrere Tage, Wochen und Monate gesteigert hat, dann kannst du dich durch eine feine Gewichtsabstimmung wieder genau an diesen Wiederholungsbereich herantasten, in dem du deine Trainingsgewichte erneut leicht erhöhst.

Training zu Hause: Abstimmungsschwierigkeiten

Und genau hier liegt oftmals der Knackpunkt beim Krafttraining zu Hause. In deinem gemütlichen Wohnzimmer kannst du zwar die Lautstärke deines HD-Fernsehers stufenlos variieren, bei der Intensität deiner Übungen funktioniert das aber nicht mehr ganz so leicht, wenn du keinen geeigneten Gerätepark oder eine kleine Lagerhalle voller Gewichte dein Eigen nennst.

Aus diesem Grund trainieren die meisten Frauen beim Heimtraining in einem Wiederholungsbereich, der irgendwie nur einen Kompromiss aus technischer Machbarkeit und physiologischer Wirksamkeit darstellt. Oder einfach völlig willkürlich und ohne Sinn und Verstand gewählt ist. Somit ist das Training in Sachen Effektivität beim Muskelaufbau so weit entfernt wie die Türkei von absoluter Meinungs- und Pressefreiheit.

Ist ein effektives Muskelaufbau-Training zu Hause überhaupt möglich?

Natürlich. Wenn du dich mit den wesentlichen Grundlagen von Training, Ernährung und der weiblichen Physiologie beschäftigst, kannst du auch zu Hause ein gezieltes Workout absolvieren und deinen Körper auf die Bikini-Saison vorbereiten. Unser Strong Women's Guide vermittelt dir alle Grundlagen und beantwortet alle wichtigen Fragen, die rund um das Training als Frau auftreten. Schau doch mal rein.

In unserem nächsten Artikel wollen wir uns die Trainingsmöglichkeiten und Übungen angucken, mit denen Frauen zuhause sinnvoll und gezielt auf einen Muskelaufbau an Beinen, Po, Oberkörper und Rücken hinarbeiten können. Bis dann! 😁