Alles Kopfsache – die Central Governor-Theorie in der Praxis

Erinnerst Du Dich an Chrissie Wellington? Ich erinnere mich noch recht genau an 2010, als ich am Streckenrand zum Anfeuern stand und Chrissie – wie fast immer – mit einem Lächeln vorbeilief (und eine neue Langdistanz-Weltbestzeit aufstellte). Im Jahr darauf war ich selbst am Start (9:06:35 h) und traf sie im Zelt nach dem Ziel (wo sie ihre eigene Bestzeit um noch einmal eine Minute nach oben korrigiert hatte). Die Ferse war völlig offen und man muss nicht über eine ausgeprägte Vorstellungskraft verfügen, um sich die Schmerzen auszumalen. Aber Chrissie lächelte…

Was hat dies nun mit dem Titel dieses Blog-Posts zu tun? Recht einfach: Erstens ist das reine Kopfsache und zweitens hat dieses – wenn auch gefakte – Lächeln in der Umkehrung einen nachweislich positiven Effekt auf der körperlichen Ebene.

Was kannst Du tun, um Dein „Inner Game“ zu verbessern?

In meiner Jugendzeit war die herrschende Meinung, dass so etwas wie Milchsäure (Laktat) produziert wird (was zutrifft) und diese dann wiederum die Muskulatur lahmlegt und wir deshalb langsamer werden und es irgendwann gar nicht weiter geht. Dann kam eines Tages ein Herr Professor Timothy Noakes daher und postulierte, dass das alles Quatsch ist und dass es eine Art zentralen Regulator („central governor“) gibt, der wirklich „schuld“ daran ist, dass wir nicht mehr schneller können. In Kürze: Nicht die Muskulatur ist der entscheidende Inhibitor, sondern unser Gehirn! Wir werden in der Birne müde, auch wenn sich unsere Muskeln natürlich auch irgendwann ziemlich matschig anfühlen. Aus diesem Grund ist es mir auch ein Rätsel, warum (zumindest die Amateure) in meiner Wahrnehmung fast ausschließlich körperlich trainieren und den mentalen Aspekt völlig ausblenden. Selbst auf der Ebene der Trainer/Coaches finden sich nur wenige, die das Thema Mental-Training drauf haben und ihm die gebührende Beachtung und Anwendung in der Trainingspraxis einräumen.

Nun scheinen Triathleten (und das trifft IMHO noch mehr für die „Spezialisten“ wie Läufer und Radfahrer zu) häufig der Idee nicht sehr aufgeschlossen, dass es neben dem rein körperlichen Training noch weitere leistungsbestimmende Faktoren gibt und deshalb auch allein hierauf der Fokus gelegt wird. Das korreliert aus meiner Erfahrung nahezu 100 Prozent mit der Diskrepanz zwischen Trainings- und Wettkampfleistung. Diejenigen, die gute bis sehr gute Trainingsleistungen zeigen, aber regelmäßig im Rennen hinter ihren Erwartungen (und der des Coaches) zurückbleiben, dürfen sich an dieser Stelle gern an die eigene Nase fassen. Und alle eigentlich ambitionierten Athleten, die am Ende eines Ironman noch einen satten 800 Meter-Sprint hinlegen können und mit erhobenen Armen und breitem Grinsen über die Ziellinie laufen (oder gar noch einen Salto aus dem Stand hinlegen können), ebenfalls.

3 zentrale Mental-Übungen aus der Forschung

1. Lächeln! Nicht zufällig habe ich mit Chrissie’s Lächeln diesen Artikel begonnen. Aus der psychologischen Forschung ist längst bekannt, dass sich nicht nur der Körper dem Geist angleicht (Ich fühle mich schlecht und man kann es an meiner Körpersprache ablesen – z.B. hängender Kopf und Schultern), sondern eben auch umgekehrt. Wir lächeln und signalisieren dem Gehirn, dass wir offenbar gut drauf sind. Das setzt eine positive Spirale in Gang. Hier in Deutschland ist das gegenteilige Phänomen besonders beliebt (und speziell hier in Schwaben): Man darf einfach nicht gut drauf sein oder das zumindest nicht zu offen zeigen. Das Training, der Wettkampf, das Leben – alles ist schwer, hart, fast unerträgliche Pein. „Es wird einem halt nix geschenkt!“ Es muss einfach weh tun! Das Gegenteil ist tatsächlich der Fall: Es kann und darf leicht sein. Es darf Spaß machen (etwas, dass den Profis offenbar viel klarer ist, denn dort sehe ich regelmäßig entspanntere Athleten, die ganz offensichtlich Spaß an der Sache haben. Ein gutes Gefühl (Emotionen!) beeinflusst nachweislich die Ausdauerleistung positiv. Optimismus erhöht das Durchhaltevermögen. Beweise aus der Forschung finden sich bei Soldaten im Kampfeinsatz (Hendin & Haas, 1984) und Krebspatienten (Carver, 1993). Humor und eine „Gut drauf sein-Einstellung“ korrelieren stark mit der Fähigkeit zur Resilienz und der Stresstoleranz (Martin, 2003). Und lasst uns ehrlich sein: Ein Wettkampf ist und bleibt eine Stress-Situation.
2. Üben! Ich weiß, das Klischee des Gehirns als „Muskel“ (und damit der Trainierbarkeit) ist etwas ausgelutscht, aber es ist deshalb nicht weniger wahr. Genau, wie unser Gehirn bis ins hohe Alter trainierbar bleibt, so können wir es auch schulen, mit als hart oder stressvoll empfundenen Situationen besser umzugehen. Hier sind die Viel-Trainierer klar im Vorteil. Denn wer schon zehn bis zwölf 5- oder 6-Stunden-Ausfahrten allein in Aero-Position durchgezogen hat, hat eben nicht allein den Körper trainiert, sondern auch seine mentalen Fähigkeiten, mit den kleinen Zipperlein während einer 180 km-Strecke klarzukommen (wohl wissend, dass da noch ein Marathon wartet). Und erinnere Dich irgendwann einmal an diesen Artikel, wenn Dir Dein „central governor“ nach vier Stunden auf dem Rad erzählt, dass das doch ganz schön langweilig ist. Es ist nicht langweilig – Dein Gehirn erzählt Dir nur diese Geschichte! Das ist nebenbei auch einer der Gründe, warum die meisten Marathonis (und Ironmen) lieber auf einem Stadtkurs mit gefühlten 3 Millionen Zuschauern unterwegs sind, die sie frenetisch anfeuern. Das macht dieses Spiel in der Tat deutlich einfacher. Dranbleiben, wenn’s hart wird – das ist der beste Ratschlag, den ich Dir an dieser Stelle geben kann. Ein empfehlenswertes Buch in diesem Zusammenhang ist Cal Newport’s „Deep Work“ (auf deutsch: „Konzentriert arbeiten“, das sich natürlich nicht direkt um den Sport kümmert, aber wie immer setze ich etwas Abstraktionsvermögen voraus).
3. Wahrnehmung! Die deutsche Sprache bringt es mal wieder auf den Punkt: Was wir WAHR NEHMEN hat nichts mit der Realität zu tun. Wir konstruieren uns tatsächlich in jedem Moment unsere eigene Realität zurecht. Die Klassiker aus der Praxis: Du musst in den nächsten 48 Stunden diese Seminararbeit oder Präsentation oder die Steuererklärung abgeben. Geht jetzt plötzlich mehr? Na klar! Zwei Tage zuvor ging gar nichts mehr, Du fielst müde ins Bett. Aber jetzt kann man auch mal eben zwei Nächte durcharbeiten. Oder eben der berühmte Endspurt. Hallo? Nach 3,8 km Schwimmen und 180 km Radfahren und 41 km Laufen kannst Du die verbliebenen 1,195 km wie schnell laufen? Genau! Die „gefühlte Anstrengung“ („perceived exertion“) ist eben nicht linear. Ein spannendes Experiment der Canterbury Christ Church University in England zeigte das eindrucksvoll: Drei Gruppen von Radfahrern – die erste mit einer „maximalen Dosis Koffein, die zweite mit einer moderaten Dosis und die dritte mit einem Placebo. Die Athleten, die glaubten die hohe Dosis verabreicht bekommen zu haben, leisteten im Schnitt 3,1% mehr, die moderate Gruppe 1,3% und die Placebo-Jungs 1,4% weniger. Der Haken? Alle Athleten bekamen das exakt gleiche Placebo-Präparat! Es ist alles eine Frage der Wahrnehmung!

Ein guter und funktionierender Trick ist, das Training in Spielform zu gestalten. Das ist auch der Grund, warum Trainingsgruppen („squads“) so gut funktionieren. Athleten ermutigen sich gegenseitig, an einem schlechten Tag willst Du die Gruppe nicht im Stich lassen und selbstverständlich willst Du nicht das Schlusslicht der Gruppe sein. Whoa, das war jetzt ’ne Menge Stoff…jetzt erstmal ordentlich verdauen und dann frisch ran an’s Werk! Über Feedback wie’s funktioniert und Fragen (auch gern über Facebook) freue ich mich natürlich.

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