Afterburn Effect, Nachbrennphase, Nachbrenneffekt - es hat viele Namen. Aber was ist dran am Mythos "Afterburn Effekt"? Wir klären auf! Aber zuerst machen wir einen kleinen Exkurs in die Energiebereitstellung unseres Körpers, damit wir die energetischen Prozesse, die während und nach des Trainings ablaufen, etwas genauer verstehen können.
Energiebereitstellung und Afterburn Effekt
Egal ob wir uns übermüdet aus dem Bett quälen, unseren Rasenmäher mürrisch über den längst überfälligen, fast wiesenartigen Rasen schieben oder die verchromte Langhantel im Fitnessstudio aus der Halterung drücken - Jede Muskelkontraktion benötigt Energie, um die durch unser Nervensystem ausgelösten elektrischen Impulse in eine mechanische Muskelbewegung (Kontraktion) umzusetzen.
Diese Energie wird durch den Hauptenergieträger unseres Körpers bereitgestellt - das ATP. Weil wir dieses Thema in einigen Artikel und unserem Trainingsprogramm bereits intensiv erörtert haben, gehen wir an dieser Stelle nur kurz auf die wesentlichen Grundlagen ein.
Die in der Muskulatur gespeicherten ATP-Reserven reichen im Regelfall allerdings nur für etwa 1-2 Sekunden aus, um die Muskelkontraktion mit Energie zu versorgen. Ist der ATP-Vorrat erschöpft, kann über eine Zeitspanne von etwa 5-20 Sekunden (abhängig von der Menge an gespeichertem Kreatinphosphat) über die Verstoffwechselung von Kreatin der ATP-Vorrat in gewisser Weise resynthetisiert werden. Aber auch dieser Prozess stößt irgendwann an seine Grenzen. Schon bei minimal langanhaltenden Belastungsphasen durch reines Krafttraining (z.B. Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen) oder eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining, wie z.B. Sprinttraining, wird die Ausdauerleistung deutlich gefordert und der Organismus stellt seine Energieversorgung auf die anaerobe Glykolyse oder die oxidative Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten um. Sind alle verfügbaren Kohlenhydratvorräte oxidiert, muss dein Stoffwechsel nahezu vollständig auf die Fettsäurenoxidation zurückgreifen. Dein Depotfett beginnt zu schmelzen und deine Rettungsringe werden immer kleiner. Die Fettsäurenoxidation gewinnt aber erst ab etwa 30-60 Minuten Belastungsdauer signifikant an Bedeutung.
Was ist der Afterburn Effekt eigentlich?
Der sog. "Afterburn Effect" bezeichnet eigentlich eher eine stoffwechselspezifische Eigenschaft, die besonders nach langen und intensiven Trainingseinheiten auftritt. Wir wissen ja bereits, dass der überwiegende Anteil unserer Energiebereitstellung bei kurzzeitigen Belastungsphasen fast vollständig über die Verstoffwechselung von ATP und Kreatinphosphat erzielt wird. Aber was passiert, wenn wir uns selber den Kreatinphosphat-Hahn zudrehen?
Ab einer Belastungsdauer von rund 8 Minuten aufwärts nimmt die Oxidation (Verbrennung) von Glukose (Kohlenhydraten) und Fettsäuren den entscheidenen Part in der Energiebereitstellung ein (vgl. Weineck, Jürgen: Sportbiologie. Spitta Verlag Balingen 2009. 10. Auflage) Bei steigender Belastungsdauer mit gleichbleibender mittlerer Intensität, wie es z.B. beim Fatburn-Training mit dem Ergometer oder beim Joggen der Fall ist, steigt auch der Sauerstoff-Bedarf kontinuierlich zwecks zunehmender Oxidation von Kohlenhydraten und Fettsäuren an. Dieser rapide Anstieg kann in den ersten Minuten einer langanhaltenden Belastungsphase ein Defizit im Sauerstoff-Haushalt des Stoffwechsels auslösen, weil die sauerstoffregulierenden Prozesse (eine erhöhte Herzfrequenz und Schlagvolumen sorgen für vermehrten Transport des in der Lunge diffundierten Sauerstoff aus der Atmung über das Blut) sich nur verzögert an den eigentlichen Sauerstoff-Bedarf durch steigende Belastung anpassen können. Somit entsteht ein temporäres Sauerstoff-Defizit, das in der "Nachbrennphase" ausgeglichen wird.
Wird die langanhaltende muskuläre Belastungsphase nun unterbrochen oder beendet (Trainingsende), hält die gesteigerte Atmungs- und Herzfrequenz noch einige Zeit an, damit das Sauerstoff-Defizit wieder abgetragen werden kann. Dabei wird der nun "überschüssige" Sauerstoff nicht einfach verschwendet, sondern wird effektiv für die Resynthese von Kreatinphosphat (hier mussten wir ja zuvor "den Hahn zudrehen") oder die Verbrennung des angesammeltem Abfallproduktes Laktat eingesetzt. Das ist der eigentliche Aferburn Effekt, vom dem wir sprechen.
Das Laktat wird übrigens nach dem Training vom Herzen und mitochondrienreichen Muskelfasern verbrannt sowie über die Leber erneut zu Glukose aufgebaut, damit es für die Energieversorgung erneut zur Verfügung gestellt werden kann. Ein effizienter Prozess.
Wie lange dauert der Afterburn Effekt?
Bei einer Belastung von eher geringer Intensität stellt sich zügig ein Gleichgewicht zwischen dem Laktatverbrauch von Herz und Leber sowie der Laktat-Produktion der Skelettmuskulatur ein. Dieses Gleichgewippt kippt allerdings, sobald die persönliche Dauerleistungsgrenze eines Organismus überschritten wird. Ab diesem Zeitpunkt wird deutlich mehr Laktat produziert, als zeitgleich abgebaut werden kann (vgl. Lang, Lang - Basiswissen Physiologie; Springer-Lehrbuch, 1. Aufl. 2007)
Wie lange der Afterburn Effekt anhält, hängt aber maßgeblich von der körperlichen Leistungsfähigkeit (Trainingszustand), den physiologischen Grundvoraussetzungen (Muskelmasse, Körpergewicht, Geschlecht etc.) sowie der Dauer und Intensität der vorausgehenden Belastung ab. Somit ist keine pauschale Aussage über die Länge bzw. Dauer der Nachbrennphase möglich. Der Afterburn Effekt ist medizinisch allerdings noch nicht vollständig erforscht. Also nutze ihn doch einfach aus, solange es noch geht! 😉
