Sie möchten das Maximale aus Ihren Muskeln herausholen? Mit Maximalkrafttraining steigern Sie die maximal verfügbare Muskelkraft Schritt für Schritt. Aber wie holen Sie atemberaubende Kräfte aus Ihren Muskeln heraus? Wir erklären Prinzip und Trainingsaufbau des Maximalkrafttrainings.
Maximalkrafttraining – Eine Definition
Maximalkrafttraining ist vor allem unter Kraftdreikämpfern und Powerliftern beliebt und eine weit verbreitete Trainingsmethode. Es dienst in erster Linie dazu, eine Steigerung der Muskelkraft bzw. eine Verbesserung der Maximalkraft zu erreichen. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die ein Muskel aufbringen kann, um z. B. ein Gewicht zu heben.
Ist es Ihnen möglich, mit einem bestimmten Gewicht genau eine saubere Wiederholung einer Übung zu machen, benötigen Sie hierfür Ihre Maximalkraft des entsprechenden Muskels. Es ist also die größtmögliche Kraft des neuromuskulären Systems, die dieses aufbringen kann.
Warum Maximalkrafttraining? – Die Vorteile
Für Maximalkrafttraining gibt es verschiedene Gründe. Wenn wir mal von Wettbewerben, bei denen um die höchste Maximalkraft duelliert wird, absehen, kann Maximalkrafttraining auch beim normalen Krafttraining sowie vielen anderen Sportarten (siehe unten) Vorteile bringen. Streuen Sie dieses über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen ein, können Sie hiermit z. B. Leistungsplateaus überwinden.
Durch die Steigerung Ihrer Maximalkraft können Sie anschließend auch im normalen Training mit mehr Gewichten arbeiten und erreichen einen besseren Zuwachs an Muskelmasse. Aber auch für Wettkampfathleten, die auf Ihre Schnellkraft angewiesen sind, ist das Maximalkrafttraining sinnvoll.
Wichtig zu beachten ist, dass das Maximalkrafttraining für Anfänger nicht zu empfehlen ist. Die Belastungen bei dieser Trainingsmethode sind extrem hoch und deutlich höher als bei einem normalen Krafttraining. Dies kann zum einen nicht nur eine Überbelastung der Muskulatur bis hin zu Verletzungen herbeiführen sowie zu einer übermäßigen Abnutzung der Gelenke führen.
Sondern zum anderen ist es auch nicht wirklich sinnvoll, da Untrainierte und Trainingsanfänger ohnehin noch nicht ihre Leistungsgrenzen erreicht haben. Diese können sie erst einmal mit normalem Krafttraining angehen, bevor die Leistungsgrenzen mit Maximalkrafttraining verschoben wird.
Die Maximalkraft und der Muskelaufbau
Beim Maximalkrafttraining geht es um die Steigerung der maximalen Muskelkraft. Dies funktioniert nicht durch einen möglichst großen Zuwachs an Muskelmasse – hierfür sind andere Trainingsformen geeigneter. Stattdessen wird eine Steigerung der Kraft des bereits vorhandenen Muskels anvisiert. Dies gelingt durch die sogenannte intramuskuläre Koordination.
Hierbei wird trainiert, dass bei einer Aktivierung möglichst viele Muskelzellen eines bestimmten Muskels synchron arbeiten und angesprochen werden. Ein untrainierter Mensch ist hierzu allerdings nicht in der Lage. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Anfänger ohne Trainingserfahrung lediglich 70 Prozent dieser Fasern verwenden können. Mit Hilfe des Maximalkrafttrainings kann dieser Anteil auf bis zu 95 bis 96 Prozent gesteigert werden. Auch das Zusammenspiel zwischen Muskelfasern und Nerven spielt hier eine wichtige Rolle.
Diese beiden Dinge – also die synchrone Aktivierung möglichst vieler Muskelzellen sowie die Verbesserung des Zusammenspieles mit dem zentralen Nervensystem (ZNS) – wird unter dem Begriff der intramuskulären Koordination zusammengefasst. Das Maximalkrafttraining zielt auf eine Verbesserung dieser ab, sodass eine Steigerung der Maximalkraft möglich ist.
Die Vorbereitung – Maximalkrafttest
Bevor Sie mit dem Maximalkrafttraining beginnen, sollten Sie zunächst Ihre persönliche aktuelle Maximalkraft ermitteln. Dies ist durch Maximalkrafttests möglich. Sie sind notwendig, um eine korrekte Planung des anschließenden Trainings zu gewährleisten. Allerdings sollten aus gesundheitlicher Sicht Maximalkrafttests eher vermieden werden. Eine Zwickmühle – und nun?
Zum Glück ist es nach umfassenden Studien mittlerweile möglich, die theoretische Maximalkraft anhand von Formeln zu berechnen. Dieses Konzept der Berechnung ist als hypothetisches Maximalgewicht, auch h1RM genannt, bekannt. Dank diesem können Sie auf Basis von bekannten Trainingsleistungen Ihre Maximalkraft sowie andere Wiederholungsbereiche selbst berechnen. Generell gilt folgende Faustformel: schaffen Sie bei einer Übung 10 Wiederholungen, entspricht das verwendete Gewicht etwa 75 Prozent Ihrer Maximalkraft.
Bei 12 Wiederholungen sind es 70 Prozent, bei 8 Wiederholungen ca. 80 Prozent der maximal möglichen Muskelkraft.
Somit sparen Sie sich die verletzungsträchtigen Maximalkrafttests, sondern schauen einfach in die entsprechenden Tabellen, um Ihre maximalen Kraftwerte für das spezifisch auf Sie zugeschnittene Maximalkrafttraining zu ermitteln.
Allerdings sollten Sie beachten, dass diese Formel nur für Grundübungen verlässlich funktioniert, nicht hingegen für Isolationsübungen. Zudem gibt es einen definierten Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen, in denen die eigene Kraft ermittelt werden sollte. Höhere Ausführungszahlen führen zu ungenauen Ergebnissen.
Gestaltung des Trainingsplans – Wiederholungen, Sätze, Pausen
Das Maximalkrafttraining zielt auf die Aktivierung der weißen Muskelfasern ab. Um diese zu trainieren, werden schwere Gewichte verwendet. Dafür ist die Wiederholungsanzahl mit 1 bis 5 sehr gering. Zudem sollten Sie auch die Pausen zwischen zwei Sätzen lang wählen. Wir empfehlen ca. 3 bis 5 Minuten, damit sich zwischen den Sätzen das Nervensystem erholen kann. Daher ist ein auf Maximalkraft ausgerichteter Trainingsplan üblicherweise auch ein Split-Plan, der an zwei oder drei unterschiedlichen Tagen ausgeführt wird.
Ein möglicher Satz mit gleichbleibendem Gewicht kann z. B. wie folgt aussehen:
- 1. Satz: 5 Wiederholungen
- 2. Satz: 4 Wiederholungen
- 3. Satz: 3 Wiederholungen
- 4. Satz: 2 Wiederholungen
- 5. Satz: 1 Wiederholung
Alternativ können Sie auch fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen und sinkenden Gewichten machen (5×5 Prinzip). Wichtig ist zudem, dass Sie (wie vor jedem anderen Training auch) ein ausgiebiges Warm-up durchführen, um Ihre Muskeln auf die extremen Belastungen vorzubereiten.
Übungen für das Maximalkrafttraining – Die Big Five
Beim Maximalkrafttraining können viele verschiedene Übungen eingesetzt werden – je nachdem, welche Muskelgruppe bzw. welchen Muskel Sie trainieren wollen. Wir stellen Ihnen die fünf besten und beliebtesten Übungen für das Maximalkrafttraining kurz vor – die Big Five des Maximalkrafttrainings:
- Kreuzheben: Bei dieser Übung trainieren Sie unter anderem die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel, den Aufricht-Muskel, die Adduktoren, die Wadenmuskulatur, den Trapezmuskel sowie den größten und breitesten Rückenmuskel direkt unterhalb der Schultern. Gehen Sie für diese Übung in die Knie und umfassen Sie eine vor Ihnen liegende Langhantel. Richten Sie sich dann mit geradem Rücken und die Hantel in Richtung Brust führend auf.
- Kniebeugen: Die Kniebeuge ist einer der Klassiker. Beim Maximalkrafttraining wird diese mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Trainiert werden hierbei unter anderem die Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur, der große Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln unterhalb des Brustmuskels.
- Bankdrücken: Das Bankdrücken ist ein Klassiker und beansprucht den kleinen und großen Brustmuskel, den Schultermuskel und den Trizeps. Ausgeführt wird das Bankdrücken mit einer Langhantel. Legen Sie sich auf dem Rücken liegend auf eine Hantelbank und führen die Hantel über der Brust nach oben, bevor Sie diese wieder kontrolliert absenken.
- Klimmzüge: Bei den Klimmzügen, bei denen Sie an einer Klimmzugstange hängen und das Kinn durch die Kraft der Arme über die Stange heben, trainieren Sie viele Muskelgruppen auf einmal. Hierzu zählen der breiteste Rückenmuskel, der große runde Muskel, der den Oberarm an den Rücken heranzieht, der größere und kleinere Brustmuskel, die Oberarmmuskeln, der Trapezmuskel, der dreiköpfiger Muskel des hinteren Oberarms sowie der Speichenmuskel am Unterarm. Je nach Trainingszustand können Sie die Übung durch zusätzliche Gewichte erschweren.
- Military Press: Diese Übung wird auch Schulterpresse genannt und wird an einer Kraftstation durchgeführt. Trainiert werden die Schultern und der hintere und vordere Teil des Deltamuskels. Ausgeführt wird die Übung im Sitzen, indem Sie die Griffe der Trainingsstation für die Military Press über den Kopf drücken.
Trainingsplan – Ein Beispiel
Trainingspläne für das Maximalkrafttraining gibt es viele. Wir haben Ihnen einen beispielhaften Trainingsplan herausgesucht:
3 Sätze (im Ladder-Stil)
3 Übungen pro Training (aus den Big Five, z. B. Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press)
3 Trainingseinheiten pro Woche (Trainingstage: Montag, Mittwoch und Freitag)
Samstag ein zusätzliches leichtes Training
Die Ernährung und die Regeneration
Wie bei jedem anderen Training ist auch beim Maximalkrafttraining eine geeignete Ernährung wichtig, um die Trainingserfolge zu verbessern. Versorgen Sie die Muskeln mit möglichst viel Protein, damit diese richtig arbeiten und sich entwickeln können. Auch essenzielle Aminosäuren sollten Sie nicht vernachlässigen.
Die Regeneration spielt beim Maximalkrafttraining mindestens eine genauso wichtige Rolle, wie es beim Hypotrophie- und Kraftausdauertraining der Fall ist. Wichtig zu beachten ist aber, dass sich nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem regenerieren müssen. Während die Muskeln in der Regel nach 48 Stunden wieder einsatzbereit sind, benötigt das ZNS bis zu 72 Stunden. Daher sollte die Pause beim Maximalkrafttraining für das Training gleicher Muskelgruppen mindestens drei Tage betragen.
Für wen eignet sich das Maximalkrafttraining noch? Boxen, Radsport, Klettern, …
Sportarten neben dem Bodybuilding bzw. Kraftsport, bei denen Maximalkrafttraining Sinn macht, gibt es viele. Unter anderem profitieren Radsportler davon, dass die Maximalkraft die Grundlage für Schnellkraft und Kraftausdauer ist. Durch eine höhere Maximalkraftleistung der Beine können auch bessere Leistungen im Radsport erzielt werden, da die Bewegungsökonomie der Beine verbessert wird.
Für Ruderer gilt ähnliches wie für Radler. Auch sie profitieren vom Maximalkrafttraining, da sie so mit mehr Kraft ausdauernder die Ruder durchs Wasser drücken können. Und auch beim Klettern ist die Maximalkraft von Bedeutung. Denn der Kletterer muss zum einen ausdauern in der Wand sein und zum anderen auch bestimmte Griffe so lange wie möglich halten können. Gleiches gilt für Boxer, da hierdurch die Schlagkraft gesteigert wird.
Was sind die Nachteile von Maximalkrafttraining
Maximalkrafttraining bietet viele Vorteile, aber auch ein paar Nachteile. Größtes Risiko ist die große Verletzungsgefahr, die durch die maximale Belastung des Körpers besteht. Zudem steigt auch der Gelenkverschleiß durch die extreme Belastung. Daher ist es wichtig, dass Sie mit dem richtigen Trainingsplan trainieren sowie die Übungen kontrolliert durchführen. Auch ein ausgiebiges Warm-up sollte vor dem Maximalkrafttraining unbedingt erfolgen.
Maximalkrafttraining vs. Pump Training
Neben dem Maximalkrafttraining gibt es auch das Pump Training, um Muskeln maximal zu trainieren. Beim Pump Training geht es darum, die maximale Menge an Blut in den Muskeln zu pumpen sowie so viele Wiederholungen zu machen, bis die Muskulatur brennt und nichts mehr geht. Die Gewichte sind geringer als beim Maximalkrafttraining (ca. 70 bis 80 Prozent des maximalen Gewichts).
Ein Vorteil der Pump Technik ist, dass der Muskel länger beansprucht und damit mehr trainiert wird. Daher ist die Pump Technik ideal, um möglichst große Muskelmasse zu erreichen. Pump Training ist also etwas vereinfacht ausgedrückt für den Bodybuilder, während das Maximalkrafttraining ideal für den Gewichtheber ist.
Fazit
Mit dem Maximalkrafttraining können Sie die maximal mögliche Kraft, die eine Muskulatur aufbringen kann, steigern. Dies kann im nachfolgenden Training dann auch zu weiterem Muskelzuwachs führen. Dieser ist beim Maximalkrafttraining nicht die oberste Prämisse. Nachteilig sind hingegen die Verletzungsgefahr und der erhöhte Gelenkverschleiß. Dennoch ist Maximalkrafttraining für viele Sportarten interessant – allerdings nicht für Anfänger, sondern eher für fortgeschrittene Sportler, die ihr Leistungsvermögen steigern wollen.
