Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Was ist Achtsamkeit?

Ursprünglich kennt man den Begriff „Achtsamkeit“ eher aus fernöstlichen Religionen und Lehren, wie zum Beispiel dem Buddhismus. Achtsamkeit selbst ist aber nicht an einen bestimmten Glauben gebunden. Du kannst anfangen, wann und wie Du willst. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einzubauen und ein bisschen mehr im Hier und Jetzt anzukommen.

Es geht darum, in dich selbst hineinzuhorchen, deine Umwelt bewusst wahrzunehmen. Dadurch wird auch das Durcheinander in deinem Kopf weniger, und Du findest etwas mehr innere Ruhe.

Was bringt dir Achtsamkeit?

Achtsamkeit wirkt sich auf mehreren Ebenen aus. Du merkst es vielleicht nicht sofort am ersten Tag, aber auf Dauer können sich viele positive Effekte einstellen.

Die vielleicht deutlichste Verbesserung tritt beim Empfinden von Stress ein. Du fühlst Dich weniger gestresst, kannst Dich besser konzentrieren und rutschst gar nicht erst so schnell in den Stresszustand hinein. Du kommst mit negativen Gefühlen besser zurecht und bist allgemein entspannter.

Also, was kannst Du tun? Es folgen ein paar einfache Beispiele, die Du locker selbst ausführen kannst.

Deine Atmung spüren

Am einfachsten gelingt es dir, im Hier und Jetzt anzukommen, wenn Du auf deinen Atem achtest. Wenn Du möchtest, kannst Du dabei die Augen schließen oder eine Hand auf deinen Bauch legen. Atme langsam und tief durch die Nase in den Bauch hinein. Spüre, wie es sich anfühlt. Beruhigend?

Du kannst dir dabei vorstellen, wie frische Luft in deinen Körper hineinströmt und dich mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgt und erfrischt. Dann atmest Du langsam aus, durch Nase oder Mund. All die verbrauchte Luft strömt nun aus dir heraus. Dabei kann dir helfen, die Sekunden mitzuzählen. Fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen. Dadurch wird dein Atem gleichmäßiger.

 Tipp: Besonders angenehm fühlt sich diese Übung draußen an, zum Beispiel auf deinem Balkon oder Terrasse. Die Luft ist frisch und duftet – wonach eigentlich?

Etwas neu entdecken

Du tust viele Dinge im Alltag, die Du völlig automatisch verrichtest, ohne darüber nachzudenken oder wirklich mitzubekommen, was dabei in deinem Kopf vorgeht. Das kannst Du durchbrechen, indem Du beispielsweise deine morgendlichen Routinen in einer anderen Reihenfolge oder an einer anderen Stelle in deiner Wohnung erledigst. Dabei achtest Du darauf, was Du da genau machst und wie es sich anfühlt.

Beim Essen achtest Du genau darauf, wie es riecht und schmeckt.Auf dem Weg zur Arbeit, Schule oder Uni kannst Du auch mal eine Station früher aussteigen und, statt dich mit Musik vollzudröhnen, genau darauf achten, was um dich geschieht. Was hörst und siehst Du eigentlich? Was passiert um dich herum? Vielleicht blüht etwas Schönes am Wegesrand, das dir noch nie aufgefallen ist.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Einen Gang runterschalten

Es ist ganz einfach: Führe eine Tätigkeit langsamer aus als Du es sonst tun würdest. Achte dabei darauf, was Du eigentlich genau tust. Es muss nichts Besonderes sein und auch nicht umfangreich. Zum Beispiel gehst Du eine Wegstrecke bewusst langsam oder Du setzt dich absichtlich langsamer auf einen Stuhl. Dadurch nimmst Du viel besser wahr, was Du da tust, und musst dich konzentrieren. Gedankliches Abschweifen hat keine Chance.

Es gibt Mönche, die das perfektioniert haben und wie in Zeitlupe Treppen steigen odereine Straße entlang gehen. Ganz so langsam muss das aber natürlich auch nicht wieder sein.

Spüren

Fass einen Gegenstand an und befühle ihn ganz genau. Nimm ihn in die Hände, wenn möglich. Es ist dabei gar nicht so wichtig, ob das ein unbekannter oder dir vertrauter Gegenstand ist. Spüre ganz genau: Ist er weich oder eher hart? Gibt er bei Druck nach? Wie ist die Oberfläche? Wie ist sein Gewicht? Duftet er? Das kann sehr spannend sein, vor allem wenn es etwas ist, was Du sonst nur anschaust. Vor allem draußen gibt es viel zu erfühlen: Blumen, Steine, Baumrinde.

Tipp: Wenn Du gerade sehr gestresst bist, kann es dir auch helfen, einfach kurz bewusst deine Umgebung und die Grenzen deines Körpers. zu spüren. Spüre, wie deine Fußsohlen den Boden berühren, wie deine Unterarme auf der Schreibtischplatte liegen – oft hilft dir das schon wieder, dich ruhiger, geerdeter und nicht mehr so gehetzt zu fühlen.[KASTENENDE]

Kommentieren

Tu etwas, und erzähle dir dabei selbst, was Du gerade machst. Du kannst es dir denken oder laut aussprechen. Was genau machst Du da eigentlich gerade? Wie fühlt sich das an? Erzähle, was Du gerade sonst noch so wahrnimmst und spürst. Was hörst Du? Duftet etwas? Es können einzelne Bewegungen sein, die Du dir erläuterst. Es ist aber effektiver, das Kommentieren auf umfangreichere Tätigkeiten auszuweiten, zum Beispiel beim Frühstück machen. Du kannst das Kommentieren auch super mit den anderen Übungen kombinieren!

Wie Du siehst, es ist nicht schwer und es beansprucht nicht viel Zeit. Es geht nicht darum, plötzlich dein Leben umzustellen, sondern dass Du eben tust was Du tust, nur viel bewusster. Viel Spaß!

Tipp: Achtsamkeit in deinen Alltag einzubauen muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, wichtig ist gerade am Anfang aber Regelmäßigkeit. Stell dir doch einen Wecker oder setze Outlook-Erinnerungen, dich dich immer wieder daran erinnern. Spätestens, wenn Du sehr gestresst bist, solltest Du zumindest für einige Sekunden darauf zurückgreifen.


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