Achtsamkeit: Auf der Welle des Lebens surfen und auf dem Bord stehen bleiben

Achtsamkeit, Mindulfness, Meditation. Was soll das Ganze und warum sind diese Themen in aller Munde? Ich teile heute mit dir meine Erkenntnisse aus den letzten zwei Jahren, sodass auch du dir ein Bild von der Thematik machen kannst. Anschließend gibt es ein paar praktische Übungen für den Alltag.

Alle Welt scheint nur noch von Achtsamkeit, Mindulfness, Body-Mind-Connection, Meditation und positivem Denken zu sprechen. Was ist wirklich dran? Ist es nur eine Modeerscheinung oder ein sinnvolles Tool zu einem gesünderen Leben?

Ich habe mich in den letzten zwei Jahren etwas intensiver mit dem Thema beschäftigt. Heute fasse ich für dich meine wichtigsten Erkenntnisse zusammen und gebe dir am Ende ein paar Übungen mit, die du direkt umsetzen kannst, wenn du magst.

Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen. Kabat-Zinn

Ich möchte dir zu dem Zitat eine für mich sehr passende Geschichte erzählen. Sie heißt: Der Blumengarten und stammt von den Sufis.

„Mulla Nasruddin entschloss sich, einen Blumengarten anzulegen. Er bereitete den Boden vor und pflanzte die Samen vieler wunderschöner Blumen ein. Doch als sie aufgingen, füllte sich sein Garten nicht nur mit seinen ausgewählten Blumen, sondern überall wucherte Löwenzahn. Er suchte Rat bei allen möglichen anderen Gärtnern und probierte alle bekannten Methoden aus, um den Löwenzahn loszuwerden, aber ohne Erfolg. Schließlich ging er den ganzen Weg bis zur Hauptstadt, um beim Hofgärtner am Palast des Scheichs vorzusprechen. Der weise alte Mann hatte schon viele Gärtner beraten und schlug eine Vielzahl von Mitteln vor, um den Löwenzahn auszurotten, aber der Mulla hatte sie schon alle ausprobiert. Eine Weile saßen sie schweigend zusammen, bis am Ende der Gärtner Nasruddin anschaute und sagte: 'Nun, dann schlage ich vor, du lernst, den Löwenzahn zu lieben'."

Lass die Geschichte gerne sacken. Ich komme später nochmal darauf zurück. Jetzt erstmal wieder ein bisschen Theorie für dich.

Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. Nhat Hanh

Achtsamkeit ist absolut keine Modeerscheinung. Achtsamkeit hat seine Wurzeln im Buddhismus und wird dort als eine meditative Grundpraxis verstanden.

Achtsamkeit kann als eine bewusste innere Haltung verstanden werden. Es bedeutet, dass man sich über das bewusst ist, was in und um einen herum im Moment passiert. Es ist wie ein Training für den Geist.

Diese innere Aufmerksamkeit kann entweder gezielt auf das Innenleben oder auf äußere Geschehnisse gerichtet werden. Es geht darum, immer wieder zum aktuellen Fokus zurückzukehren mit einer absichtsvollen und freundlichen Haltung. Du kannst dir vorstellen, dass du die Rolle der wohlwollenden Beobachterin einnimmst, wenn du dich selbst, deine Gedanken, Emotionen und Handlungen betrachtest.

Durch die gerichtete Aufmerksamkeit werden eigene Gefühle und Gedanken wahrgenommen, ohne diese zu bewerten oder wegzudrücken. Man schafft allen Empfindungen Raum ohne etwas daran ändern zu wollen. Bei Achtsamkeit geht es darum, seinen gedanklichen und emotionalen Automatismen zu entkommen, sodass diese Aspekte sowie das eigene Verhalten bewusst gelebt werden können.

Auch wenn Achtsamkeit aus dem Buddhismus stammt, kann man Achtsamkeit auch ohne religiösen Hintergrund ausüben. Es gibt in der Forschung einige Studien zu dem Thema.

Inwiefern kann Achtsamkeit auch gut für mich sein?

Ergebnisse zeigen, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis zu einer besseren Immunabwehr führt (Davidson, Kabat-Zinn et al., 2003) und damit auch zu weniger stressbedingten Krankheiten (Thaddeus et al., 2009). Sie verringert den Blutdruck (Hughes, 2013), führt zu einer erhöhten Emotionsregulation und somit zu weniger Erschöpfung und größerer Zufriedenheit (Hülsheger et al., 2012). Sie hilft bei Schmerzempfinden (Zeidan, Gordon, & Goolkasian, 2009), verbessert den Schlaf (Garland, 2012) und verlangsamt sogar die Alterungsprozesse im Körper (Epelet al., 2009).

Aus diesen vielzähligen Gründen findet es heutzutage wohl auch so viel Anklang in der stressigen westlichen Welt. Gerade in Verbindung mit Stressreduktion hat Achtsamkeit einen sehr positiven Ruf. Jon Kabat-Zinn z.B. hat das Thema jahrzehntelang erforscht. Er ist vor allen durch sein sehr erfolgreiches Achtsamkeitsprogramm MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) bekannt geworden.

Warum ist MBSR so erfolgreich?

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegen unsere Freiheit und die Möglichkeit, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegen unser Wachstum und unsere Freiheit. Frankl

Wenn wir uns mit dem Thema Achtsamkeit und Stressreduktion beschäftigen, müssen wir erstmal einen kurzen Blick auf das Thema „Stress" werfen.

Stress wird als Anpassungssyndrom beschrieben. Es ist eine Reaktion auf bestimmte Ereignisse, sogenannte Stressoren (Situationen, Emotionen, eigenes Verhalten) beschrieben. Diese Stressoren bringen das innere Gleichgewicht aus der Balance und überschreiten die Fähigkeiten zur eigenen Bewältigung. Eine Stressreaktion entsteht.

Stress erfolgt nicht nur durch z.B. einen hohen Workload (äußere Stressoren), sondern in der Vielzahl vor allen Dingen durch die eigenen Bewertungen (innere Stressoren) einer bestimmten Situation, in der wir uns befinden.

Hat man kurz- oder langfristig Stress und ist der Organismus über einen längeren Zeitraum außer Balance, kann ich mich durch bewussten Fokus und (Um-)Bewertung der Situation wieder zentrieren, also in die Balance kommen.

Achtsamkeit ist keine Entspannungstechnik, sie kann in jedem einzelnen Moment im Alltag angewendet werden. Du musst dafür gar keine Pause machen, es geht darum ein Bewusst-Sein zu erzeugen, um innerlicher und dann automatisch auch äußerlicher ruhiger und bewusster, achtsamer zu werden.

Gerade in stressigen Situationen schalten wir oft auf unseren Autopiloten, um dann einfach nur noch zu funktionieren. Wir driften ab und nehmen weniger wahr was gerade wirklich um uns herum passiert.

Achtsamkeit hilft uns dabei, unseren Tunnelblick zu verlassen. Wir erkennen automatische Gedanken- und Verhaltensmuster und schaffen dadurch eine gesunde Distanz hierzu. Durch den Beobachterblick erkennen wir neue Perspektiven und können neue Einstellungen zu einem bestimmten Thema entwickeln. Wir sind präsent und in Kontakt mit uns selbst.

Durch diesen inneren Spielraum entsteht eine neue Form von Freiheit. Das neue Bewusst-Sein ermöglicht es dir dein Leben bewusster zu gestalten und sich weniger als „Opfer" der eigenen Umstände zu sehen.

Wie kann ich Achtsamkeit erlernen?

Kleiner Test im Vorfeld: Weißt du noch, wem du heute als erstes begegnet bist? Mit welcher Hand hast du heute Morgen deine Zahnpasta gegriffen? Wenn du einen Menschen siehst, siehst du ihn wirklich oder nur deine Gedanken über diese Person?

Bei der Ausführung von einer Achtsamkeitspraxis sind 7 Grundhaltungen wichtig:

  • Nicht-Urteilen (bewerte deine Wahrnehmung nicht)
  • Geduld (sei geduldig mit dir)
  • Geist des Anfängers (sei neugierig und tue so, als würdest du alles zum ersten Mal ergründen
  • Vertrauen (habe Vertrauen in den Prozess)
  • Nicht-Erzwingen (versuche nicht, ein bestimmtes Ergebnis zu erzwingen)
  • Akzeptanz (akzeptiere die jetzige Situation)
  • Loslassen (löse dich von Erwartungen, Befürchtungen, Vorstellungen)
Eine erste Übung für dich ist folgende: Entschleunigung

Führe deine Tätigkeiten bewusst etwas langsamer aus als gewohnt. Gerade für Personen, die es gewohnt sind schnell zu arbeiten, kann das eine unfassbare Hilfe sein. Du musst ja nicht gleich in Zeitlupe arbeiten, es wird aber sicherlich niemand um dich herum merken, wenn du einige Millisekunden langsamer arbeitest. Schau mal, wie du dich dabei fühlst.

Und noch eine Übung: Innehalten

Halte genau jetzt inne. Schaue auf deine linke oder rechte Hand. Für jeden einzelnen Finger bestimmst du einen Aspekt der Wahrnehmung: hören, sehen, schmecken, riechen, spüren/fühlen. Gehe jeden einzelnen Finger ab.

Was kannst du genau in dem Moment, in dem du innehältst, hören, sehen, schmecken, riechen, spüren/fühlen? Versuche alle sieben Grundhaltungen zu beachten. Nimm einfach nur wahr, ohne irgendetwas zu bewerten.

Wenn du z.B. Straßenlärm hörst, versuche diesen einfach nur wahrzunehmen, ohne die Bewertung „störend" mit einzubauen. Wenn du gerade ein leckeres Essen riechst, versuche dieses einfach nur wahrzunehmen, ohne die Bewertung „lecker" hinzuzufügen.

Nimm alles einfach nur wahr. Mache genau das mit allen anderen Sinneswahrnehmungen.

Zugegeben, es ist gar nicht so einfach, aber je öfter du diese Übung ausführst desto einfacher wird es und glaub mir, du wirst automatisch entspannter, wenn es z.B. um einen nervigen Kollegen geht, der dich schon wieder mit seinen Problemen volltextet.

Intelligenz ist die Tür zur Freiheit und wache Aufmerksamkeit ist die Mutter der Intelligenz. Kabat-Zinn

Nochmal zurück zur Sufi-Geschichte. Ich finde die Geschichte deshalb so schön, weil sie uns lehrt, Dinge hinzunehmen, die nicht zu ändern sind. Durch die Akzeptanz von nicht veränderbaren Dingen oder Situationen schaffen wir uns einen Raum, der zur Heilung einlädt.

Bin ich immer noch in der Phase des Nicht-Akzeptierens (z.B. bei Jobverlust), habe ich noch keine Möglichkeit bewusst nach den neuen Gegebenheiten zu handeln. Ich bin immer noch damit beschäftigt, mich über die Situation zu ärgern, zu grübeln. Ich werde innerlich eng.

Erkenne ich allerdings die Situation an, schaffe ich mir innerlich Platz für neue Erkenntnisse, Anregungen und Ideen. Achtsamkeit kann ein Weg sein, uns dorthin zu führen. Zu diesem inneren Raum.

Achtsamkeit kann zu mehr Selbstakzeptanz und dadurch auch zu größerer innerer Freiheit und Akzeptanz von anderen führen. Immer noch skeptisch? Probiere es aus!

Danke, dass du dir Zeit für den Artikel genommen hast.

Alles Liebe <3

P.S. Wenn du noch nicht genug hast, frage doch mal einen Freund, ob er dir folgenden Text vorliest, sodass du mal in den absoluten Genuss einer Achtsamkeitsmeditation kommen kannst. Viel Spaß!

Lege oder setze dich in einer entspannten Haltung auf die Unterlage. Schau mal, ob du noch was brauchst, sodass du richtig gut entspannen kannst. Es ist deine Auszeit! Achte nun darauf, dass deine Beine oder Arme in einer nicht gekreuzten Position, sondern in einer entspannten Haltung aufliegen. Wenn du liegst, lass deine Füße sanft nach außen fallen und lege die Arme mit ein wenig Abstand neben deinen Oberkörper. Wenn du magst, kannst du jetzt die Augen schließen oder einen Punkt fixieren. Spüre deinen Körper auf der Unterlage und gebe nochmal bewusst alle Anspannung an die Unterlage ab. Du kannst dir vorstellen, als würdest du einen Rucksack mit all deinen Belastungen für diesen Moment ablegen. Du merkst, wie gut es sich anfühlt das Gewicht an die Unterlage abzugeben. Atme tief und entspannt ein- und aus. Tief ein ... und aus ... Nimm nochmal bewusst alle Geräusche um dich herum wahr. Alles darf jetzt da sein. Und lenke nun deine Aufmerksamkeit nach innen. Entspanne mit jedem ausatmen mehr und mehr... Fühle in dich hinein: Was nehme ich in diesem Augenblick wahr. Wie fühlt sich mein Körper gerade an? Welche Gedanken kommen in mir hoch? Welche Gefühle steigen auf? Nimm alles genau wahr, nimm wahr ob es angenehm oder unangenehm ist, aber bewerte nicht, nimm einfach nur wahr was gerade ist. Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Beobachte, wie sich dein Bauch bei jeder Einatmung hebt und wie er sich beim Ausatmen wieder senkt. Lege deine Hände auf den Bauch um die Atmung noch besser spüren zu können. Wenn wir gestresst sind, atmen wir meist flach und kurz. Jetzt atmest du aber bewusst in den Bauch, du vertiefst dadurch deine Aufmerksamkeit nach innen und kommst zur Ruhe. Fühle in dich hinein und versuche wahrzunehmen, an welcher Stelle deines Körpers du deinen Atem am intensivsten spüren kannst. Wenn du diesen Punkt gefunden hast, versuche deine Konzentration dorthin zu lenken. Du unterstützt dadurch deinen Weg zur Achtsamkeit und Ruhe. Sehr schön. Nimm nun deinen ganzen Körper wahr. Deine Haltung, .... deine Muskeln, .... Vielleicht gibt es Verspannungen..., denke dir einfach nur: Da ist Anspannung. Versuche dich nicht mit dem Gefühl zu identifizieren, indem du sagst: Ich bin angespannt. Nimm einfach nur wahr. Vielleicht ist da auch keine Anspannung und du merkst etwas anderes. Nimm auch das einfach nur wahr, indem du dir sagst: Ich nehme X wahr. Nimm auf die gleiche Weise deine Gefühle wahr. Nimm das Gefühl einfach nur wahr, identifiziere dich nicht damit. Denke dir: Da ist X. Du bist nicht dein Gefühl, löse dich langsam davon und betrachte es aus der Adlerperspektive. Verweile einige Atemzüge bei diesen Empfindungen ... Und lasse sie langsam wieder los, lege sie auf eine Wolke oder auf ein Blatt im Fluss und lass sie ziehen ... und komme dann wieder zu deiner Bauchatmung zurück. Wenn deine Gedanken abschweifen ist das okay. Nimm auch das wahr und kehre dann wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung zurück. Es ist alles okay, wie es gerade ist. Präge dir dieses angenehme Gefühl von Ruhe und Achtsamkeit nun noch einmal genau ein, um es in dir zu bewahren und hinauszutragen in den Rest des Tages. Genieße es noch für ein paar Atemzüge. Dann sage dir ganz in deinem Tempo, dass die Übung gleich beendet ist, komme langsam mit deiner Aufmerksamkeit wieder hier im Raum an, nimm die Geräusche wahr, atme nochmal tief ein und aus, räkele und strecke dich, gähne vielleicht einmal laut, atme noch ein paar Mal kräftig tief durch und öffne dann langsam wieder deine Augen. Willkommen zurück!

Über die Autorin

Achtsamkeit: Auf der Welle des Lebens surfen und auf dem Bord stehen bleiben

Alexandra Kuptz ist selbständige Psychologin. Sie versteht sich als Motivatorin und Glücksbeauftragte und begleitet Einzelpersonen und Gruppen auf ihrer Visions- und Sinnsuche mit einer gesunden Portion Witz und Achtsamkeit.

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