Abnehmen mit Paleo und Pawel – Power Tip #26 – Schlafen
In dieser Artikelserie möchte ich gern regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen mit Paleo schreiben und meine persönlichen Power Tipps veröffentlichen. Diese Tipps haben es mir ermöglicht knapp 80 kg in 2 Jahren abzunehmen und eine stärkere Version von mir selbst zu werden. Hoffentlich helfen sie Dir ebenfalls dabei.
Im vorhergehenden Artikel dieser Serie bin ich auf psychologische Aspekte eingegangen, die richtige Einstellung, Umprogrammierung und „Gehirnwäsche“.
In diesem Artikel der Serie gehe ich wieder auf psychologische Aspekte ein. Gesunder Schlaf hilft auch beim Abnehmen, deswegen schreibe ich ebenfalls in meinen Büchern über dieses Thema.
Schlafen wird leider stark unterschätzt und heutzutage wird es sogar als gut empfunden, mit wenig Schlaf auszukommen. Das finde ich sehr schade!
Abnehmen
Die meisten Menschen unternehmen sehr ähnliche Schritte um abzunehmen. Sie wählen eine Art der sportlichen Aktivität, wählen irgendeine neumodische Diät und essen weniger Junk-Food. Sie wählen irgendein Startdatum und fangen einfach an.
Viele Essen weniger Kalorien und machen viel mehr Sport und erreichen ihr langfristiges Ziel nicht, wie ich in diesem Artikel bereits beschrieben habe.
Ein wichtiger Schritt wird jedoch in der Regel verpasst, und die jüngsten Untersuchungen zeigen, dass dieser Schritt genauso wichtig ist wie alles andere. Schlafen.
Artikel und Podcasts zum gesunden Schlaf
Deswegen propagiere ich dieses Thema immer wieder, es wird stark unterschätzt. Ich habe bereits in den Artikeln „Was Du über Deinen Schlaf eventuell noch nicht wusstest“, „Einfach und gesund Schlaf und Leistung steigern“ und „Einfache und gesunde Alternative zu Kaffee bzw. Koffein“ zum Thema Schlaf geschrieben.
Außerdem gibt es einen Video und Audio Podcast in der Evolution Radio Show von Julia und mir zum Thema „Die besten Hacks für erholsamen Schlaf und optimale Gehirnfunktion (Folge 1)“ (Folge 2 gibt es hier).
Bitte lies‘ Dir die Artikel durch und schaue oder höre Dir bitte die Podcast Folgen zum Thema an. Ich habe meinen Schlaf bereits optimiert.
Schlafen und Dein Gewicht
Du weißt sicher auch, wie Schlaf Dich beeinflussen kann. Eine schlechte Nacht führt oft zu wenig Energie, schlechter Arbeitsleistung und zu Reizbarkeit. Aber oft wird einem Thema wenig Aufmerksamkeit geschenkt, nämlich wie Schlaf Dein Essverhalten beeinflussen kann.
Denke mal sorgfältig darüber nach… Schlaflose Nächte führen oft zu Heißhunger auf „hochverarbeitete Industrielebensmittel“, die reich an schlechtem Fett und voller Kohlenhydrate in Form von einfachem Zucker sind.
Und die Wissenschaft bestätigt es. Immer mehr wissenschaftliche Literatur zeigt eine Verbindung zwischen den Ernährungsgewohnheiten und der Schlafqualität und Schlafdauer.
Schlafdauer
In Studien wurde eine kurze Schlafdauer (etwa 5 Stunden pro Nacht) mit normaler Dauer (7 bis 8 Stunden pro Nacht) verglichen und es kam heraus, dass Studienteilnehmer, die gezwungen sind ihren Schlaf zu verkürzen, sich oft nach fettreichen oder kohlenhydratreichen Speisen sehnen und sie essen mehr davon als Menschen, die länger schlafen.
Epidemiologische Studien haben auch gezeigt, dass Schlafstörungen zu einer erhöhten Gewichtszunahme führen. In einer groß angelegten Studie (Zeitraum von 6 Jahren), waren diejenigen mit übermäßig hoher Schlafzeit (> 9 Std pro Nacht) oder mit kurzer Schlafdauer (weniger als 6 Stunden pro Nacht) übergewichtiger als diejenigen mit „normaler“ Schlafzeit (7-8 Stunden pro Nacht).
Schlafqualität
Aber es geht dabei nicht nur um die Anzahl der Stunden. Dieser Zusammenhang gilt auch für die Qualität des Schlafs. Eine Reihe von Faktoren können die Schlafqualität beeinträchtigen. Diese Störungen beeinflussen den Stoffwechsel und machen es schwieriger, Gewicht zu verlieren und können zu Stagnation führen.
Eine untaugliche Umgebung mit vielen Lichtquellen und Lärm aber auch Schlafapnoe und andere Schlafstörungen (Schlaflosigkeit, Restless Legs Syndrom etc.) können die Schlafqualität beeinträchtigen und sollten für die Behandlung in Betracht gezogen, wenn die Symptome vorhanden sind.
Aber lass uns keine voreiligen Schlüsse ziehen. Viele Menschen brauchen eben mehr als 8 Stunden Schlaf und viele kommen auch mit weniger als 7 Stunden aus. Es gibt dabei eben auch kein „One Size Fits All“.
Einige Dinge solltest Du aber trotzdem beachten oder beobachten:
- Sind Deine Schlaf- und Wachzeiten relativ konsistent?
- Gibst Du Dir genug Gelegenheit, so zu schlafen, dass Du ausgeruht aufwachen kannst?
- Ist Dein Umfeld für ungestörten Schlaf eingerichtet?
- Hast Du jemals das Gefühl ausgeruht zu sein? Wenn nicht, hast Du evtl. Anzeichen oder Symptome einer Schlafstörung?
- Beeinflusst gewisses Essen oder Trinken Deinen Schlaf?
Experimentiere also mit Deinem Schlaf und optimiere Ihn auf Deine Bedürfnisse.
Fazit
Die Dauer und Qualität Deines Schlafs beeinflusst Dein Gewicht. Optimiere Ihn auf Deine Bedürfnisse!
Richte Dir Deinen Schlaf also optimal für Dich und Deine Umgebung ein. Überwache Deinen Schlaf als einen Teil Deines Gewichtsverlust-Programms. Prüfe die Verbindung zwischen Menge und Qualität Deines Schlafes und der Auswahl von Lebensmitteln, dem Timing und Deiner Energie am Morgen.
Der Schlaf ist sehr wichtig und sollte nicht ignoriert werden. Betrachte Ihn als wichtigen Teil eines gesunden Lebensstils.
Mehr zum Thema Schlaf und diverse Tipps erfährst Du in meinen Büchern.
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Quellen:
*Abnehmen mit Paleo: Paleo Lifestyle Power For Everyone Pragmatiker Edition Mit Erfahrungsgarantie
*Gehirn-Pflege Guide 2.0: Paleo Brain Power For Everyone Pragmatiker Edition
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/pdf/aasm.31.4.517.pdf
http://www.degruyter.com/view/j/hmbci.2014.17.issue-1/hmbci-2013-0066/hmbci-2013-0066.xml
http://www.nature.com/ijo/journal/v39/n1/full/ijo2014157a.html
http://www.webmd.com/multiple-sclerosis/news/20140214/sleep-apnea-may-worsen-fatigue-in-ms-patients
http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112.long
http://www.bbc.com/news/health-30574260
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Pawel
Pawel M. Konefal (geb. 22.02.1981 in Oberschlesien) ist freier Autor und Blogger und auch ein stetiger Selbst-Verbesserer. Er hat 80 kg in 2 Jahren abgenommen und sein Körpergewicht halbiert. Er weiß wie es ist stark übergewichtig zu sein und erzählt Dir keinen Hokuspokus.Er ist voller Begeisterung mit den Themen Evolutionärer Gesundheit, Ernährung, Bewegung, Gehirnfitness und effektiver Selbstverbesserung beschäftigt.
Er hat den Anspruch seine Erfahrungen zu nutzen um anderen zu helfen. Er sieht sich als ein Problemlöser und ein Werte-Schaffer und hat den Anspruch möglichst vielen Dienst zu erweisen.
Außerdem liebt er Kochen mit einfachen, natürlichen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Er betreibt gerne Sport in Form von HIIT (Hoch Intensive Interval Training), Freeletics und ist begeisterter Leser.
Er ernährt sich gemäß der Paleo-Diät bzw. Paläo-Ernährung oder auch Steinzeit-Diät und unterstützt eine gesunde Lebensweise.
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