Du willst Umknicken vorbeugen, deine Bänder und Muskel im Sprunggelenk stärken oder an einem kräftigeren Fußabdruck arbeiten – mit diesen Übungen klappt’s!
Das Sprunggelenk ist bei Sportlern die Struktur, die am häufigsten von Verletzungen betroffen ist. Meistens zieht man sich Verstauchungen oder Bandverletzungen durch Umknicken zu. Das zeigen Studien aus verschiedenen Ländern. Zwar passieren die meisten Sprunggelenksverletzungen beim Fußball, Volleyball, Handball, Basketball oder Tennis, aber auch Läufer erleiden oft Traumata am Sprunggelenk. Zum Trailrunning ist die Datenlage noch recht spärlich. Aber auch hier stehen Verletzungen am Sprunggelenk ganz oben in der Verletzungsstatistik. Mit Kraft- und sensomotorischen Übungen kannst du die Stabilität im Sprunggelenk verbessern. Damit beugst du Umknicken vor, stärkst die Muskeln, die das Sprunggelenk umgeben und arbeitest gleichzeitig an einem effizienteren Fußabdruck.
Sprunggelenk: Für wen sich die Übungen eigenen und wer besonders an der Stabilität arbeiten soll
Wir empfehlen, die Übungen bereits vor der Wander- und Trailrunning-Saison regelmäßig durchzuführen. Idealerweise startest du schon im Winter und arbeitest ein bis zwei Mal pro Woche gezielt an der Sprunggelenksstabilität. Im Sommer kannst du das Programm in längeren Abständen wiederholen.
Wie anfällig man für Verletzungen am Sprunggelenk ist, hängt neben der Sportart auch von individuellen Faktoren ab. Hattest du bereits eine Vorverletzung? Knöchelst du öfter um? Verspürst du dauerhaft eine Instabilität im Sprunggelenk? Oder ist dein Bindegewebe allgemein etwas schlaffer? Genau dann können Krafttraining und sensomotorische Übungen helfen, die Stabilität im Sprunggelenk zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Übungen für eine bessere Stabilität des Sprunggelenks schützen nicht nur vor Verletzungen. Sie helfen dir außerdem, einen effektiven Laufstil zu entwickeln, indem dein Fußabdruck stärker wird und deine Fuß- und Beinmuskulatur beim Laufen weniger schnell ermüdet.
Die Übungen können auch in der Rehabilitation von Sprunggelenksverletzungen helfen. Bitte sprich aber vorweg mit deinem Therapeuten ab, ob der richtige Zeitpunkt dafür schon gekommen ist. Die Übungen eignen sich keinesfalls zur Behandlung noch akuter Verletzungen!
Mehr Stabilität im Sprunggelenk: Warum wir diese Übungen ausgewählt haben
Jede der folgenden Übungen verfolgt ein spezielles Ziel. Gesammelt sollen sie, sofern sie regelmäßig durchgeführt werden, diese Effekte haben:
- Die Muskeln stärken, die das Sprunggelenk umgeben: Der musculus (M.) tibialis anterior, der M. triceps surae, der M. tibialis posterior und der M. peronaeus longus und brevis sind die wichtigsten Muskeln, die das Sprunggelenk spannen und bewegen können. Neben der Funktion, das Sprunggelenk in verschiedene Richtungen zu bewegen, tragen sie auch zur funktionellen Stabilität des Gelenks bei. Das ist besonders wichtig, wenn deine Sportart hochdynamisch ist und etwa Bänder bereits vorverletzt oder schwach sind.
- Bänder im Sprunggelenk stärken: Nicht nur Muskeln reagieren auf Training, auch Bänder können sich anpassen. Bänder reagieren besonders auf dynamische und exzentrische Zugbelastungen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Bänder durch Training widerstandsfähiger werden und sich dies positiv auf die Leistungsfähigkeit und Verletzungshäufigkeit auswirkt.
- Die Beinachse stabilisieren: die Stellung der Beinachse hat direkten Einfluss auf die Stellung des Sprunggelenks. Ist deine Beinachse (gedachte Linie durch das Sprung-, Knie- & Hüftgelenk) stabil, kommt es nachweislich seltener zu Verletzungen in den Gelenken der unteren Extremität
- Die Propriozeption im Sprunggelenk verbessern: Unter Propriozeption versteht man die Tiefenwahrnehmung des Körpers. Wer weiß, wie seine Gelenke und Gliedmaßen im Raum stehen, kann Bewegungen besser kontrollieren und koordinieren. Dies passiert unbewusst. Je besser deine Propriozeption geschult ist, umso besser kannst du dich an die Umgebung anpassen. Das ist zum Beispiel beim Wandern oder Trailrunning wichtig, wenn du dich schnell auf unebenem Untergrund bewegst.
Sprunggelenk: 9 Übungen für eine bessere Stabilität
Wärme dich vor dem Training etwa 15 Minuten mit Mobilisationsübungen, am Fahrradergometer oder beim Seilspringen auf. Führe danach das unten beschriebene Trainingsprogramm durch. Nach dem Training kannst du noch die großen Muskelgruppen dehnen und ausrollen.
Einbeinstand mit Zusatzaufgaben auf instabilem Untergrund
Sprunggelenk Stabilität Übungen
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" data-orig-size="2626,3939" title="IMG_4221" data-image-title="IMG_4221" data-orig-file="https://berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4221-rotated.jpg" style="width: 471px; height: 707px;" itemprop="http://schema.org/image" height="707" width="471" data-medium-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4221-rotated.jpg?fit=200%2C300&ssl;=1" data-original-height="707" alt="Sprunggelenk Stabilität Übungen" data-original-width="471" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"","camera":"Canon EOS 100D","caption":"","created_timestamp":"1588516672","copyright":"","focal_length":"18","iso":"100","shutter_speed":"0.033333333333333","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4221-rotated.jpg?fit=683%2C1024&ssl;=1" /> Am Sitzkissen.Ausführung: Balanciere auf einem Bein. Zu Beginn kannst du die Übung einfach am Boden oder auf der Matte machen. Um die Anforderung zu erhöhen, kannst du instabile Unterlagen wie Sitzkissen oder Wackelbretter verwenden. Versuche die Position so stabil und ruhig wie möglich zu halten. Führe nun mit dem Schwungbein Bewegungsaufgaben aus: deinen Namen schreiben, einen 8er zeichnen, vor und zurück schwingen.
Wiederholungen: balanciere 3x 30 Sekunden pro Bein. Mach zwischen den Serien eine Minute Pause.
Variation: beim Balancieren in die Standwage oder Superman-Position gehen oder das Knie des Schwungbeins und den diagonalen Ellenbogen zusammenführen. Mehrmals während der 30 Sekunden wiederholen.
Material: Sitzkissen, Wackelbrett, zusammengerolltes Handtuch
Einbeinige Sprünge nach vorne, hinten und zur Seite
Ausführung: Markiere dir am Boden ein Quadrat oder einen Stern. Stelle dich auf einem Bein in die Mitte und spring abwechselnd nach vorne, nach hinten, nach rechts und nach Links.
Wiederholungen: Pro Bein 3x in jede Richtung springen. Danach das Bein wechseln. Das Ganze 3x wiederholen und dazwischen etwa 2 Minuten Pause machen.
Variation: bei den Sprüngen kannst du nach Belieben variieren. Mache mehrere Sprünge auf einem Bein in dieselbe Richtung, wechsle zwischen den Beinen hin und her – hier kannst du selbst kreativ werden!
Material: Trittleiter, Seile, Stöcke, Hütchen…
Kniebeuge mit Fersenheben
Ausführung: positioniere dich in einer breiten Kniebeuge (Kniewinkel 90 °). Die Zehenspitzen dürfen leicht nach außen zeigen. Diese Position behältst du während der Ausführung bei. Hebe nun deine Fersen an und senke sie langsam wieder. Der Oberkörper bleibt gerade!
Wiederholungen: 3x 20 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
Abduktion im Einbeinstand mit dem Mini-Band
Sprunggelenk Stabilität Übungen
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" data-orig-size="2626,3939" title="IMG_4231" data-image-title="IMG_4231" data-orig-file="https://berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4231-rotated.jpg" style="width: 471px; height: 707px;" itemprop="http://schema.org/image" height="707" width="471" data-medium-file="https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4231-rotated.jpg?fit=200%2C300&ssl;=1" data-original-height="707" alt="Sprunggelenk Stabilität Übungen" data-original-width="471" data-image-meta="{"aperture":"4","credit":"","camera":"Canon EOS 100D","caption":"","created_timestamp":"1588516821","copyright":"","focal_length":"18","iso":"160","shutter_speed":"0.033333333333333","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4231-rotated.jpg?fit=683%2C1024&ssl;=1" /> Abduktion mit dem Mini-Band.Ausführung: Wickle ein elastisches Band um deine Oberschenkel. Positioniere dich hüftbreit. Hebe ein Bein gestreckt vom Boden ab und drücke es zur Seite. Halte die Position kurz und komm wieder in die Ausgangsposition zurück. Das Band sollte immer auf Spannung sein.
Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Bein, danach die Seite wechseln, 2-3 Sätze.
Variation: je weiter unten und je straffer du das Band fixierst, umso intensiver wird die Übung.
Sprunggelenk Stabilität Übungen
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" data-orig-size="2626,3939" title="IMG_4233" data-image-title="IMG_4233" data-orig-file="https://berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4233-rotated.jpg" style="width: 471px; height: 707px;" itemprop="http://schema.org/image" height="707" width="471" data-medium-file="https://i2.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4233-rotated.jpg?fit=200%2C300&ssl;=1" data-original-height="707" alt="Sprunggelenk Stabilität Übungen" data-original-width="471" data-image-meta="{"aperture":"4","credit":"","camera":"Canon EOS 100D","caption":"","created_timestamp":"1588516837","copyright":"","focal_length":"18","iso":"160","shutter_speed":"0.033333333333333","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i2.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4233-rotated.jpg?fit=683%2C1024&ssl;=1" /> Abduktion mit dem Mini-Band.Material: Mini-Band oder Terraband
Waden heben (einbeinig oder mit Zusatzlast)
Sprunggelenk Stabilität Übungen
" data-orig-size="2626,3939" title="IMG_4235" data-image-title="IMG_4235" data-orig-file="https://berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4235-rotated.jpg" style="width: 471px; height: 707px;" itemprop="http://schema.org/image" height="707" width="471" data-medium-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4235-rotated.jpg?fit=200%2C300&ssl;=1" data-original-height="707" alt="Sprunggelenk Stabilität Übungen" data-original-width="471" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"","camera":"Canon EOS 100D","caption":"","created_timestamp":"1588516924","copyright":"","focal_length":"18","iso":"100","shutter_speed":"0.033333333333333","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4235-rotated.jpg?fit=683%2C1024&ssl;=1" /> Waden heben einbeinig.Sprunggelenk Stabilität Übungen
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Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Bein, danach die Seite wechseln, 2-3 Sätze.
Variation: du kannst die Übung einbeinig, beidbeinig, mit oder ohne Zusatzlast durchführen. Noch intensiver wird sie, wenn du die Ferse über eine Treppenstufe absenkst.
Sprunggelenk Stabilität Übungen
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" data-orig-size="2626,3939" title="IMG_4241" data-image-title="IMG_4241" data-orig-file="https://berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4241-rotated.jpg" style="width: 471px; height: 707px;" itemprop="http://schema.org/image" height="707" width="471" data-medium-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4241-rotated.jpg?fit=200%2C300&ssl;=1" data-original-height="707" alt="Sprunggelenk Stabilität Übungen" data-original-width="471" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"","camera":"Canon EOS 100D","caption":"","created_timestamp":"1588516973","copyright":"","focal_length":"18","iso":"100","shutter_speed":"0.033333333333333","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4241-rotated.jpg?fit=683%2C1024&ssl;=1" /> Waden heben beidbeinig.Material: Kurzhanteln, Kettlebell, Langhantel
Squat-Jumps mit dem eigenen Körpergewicht
Sprunggelenk Stabilität Übungen
" data-orig-size="2626,3939" title="IMG_4333" data-image-title="IMG_4333" data-orig-file="https://berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4333-rotated.jpg" style="width: 471px; height: 707px;" itemprop="http://schema.org/image" height="707" width="471" data-medium-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4333-rotated.jpg?fit=200%2C300&ssl;=1" data-original-height="707" alt="Sprunggelenk Stabilität Übungen" data-original-width="471" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"","camera":"Canon EOS 100D","caption":"","created_timestamp":"1588670020","copyright":"","focal_length":"20","iso":"4000","shutter_speed":"0.003125","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4333-rotated.jpg?fit=683%2C1024&ssl;=1" /> Squat-Jumps.Sprunggelenk Stabilität Übungen
" data-orig-size="2626,3939" title="IMG_4336" data-image-title="IMG_4336" data-orig-file="https://berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4336-rotated.jpg" style="width: 471px; height: 707px;" itemprop="http://schema.org/image" height="707" width="471" data-medium-file="https://i2.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4336-rotated.jpg?fit=200%2C300&ssl;=1" data-original-height="707" alt="Sprunggelenk Stabilität Übungen" data-original-width="471" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"","camera":"Canon EOS 100D","caption":"","created_timestamp":"1588670027","copyright":"","focal_length":"20","iso":"4000","shutter_speed":"0.003125","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i2.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4336-rotated.jpg?fit=683%2C1024&ssl;=1" /> Squat-Jumps.Ausführung: Positioniere dich schulterbreit. Gehe in die Kniebeuge und springe explosiv nach oben. Drücke auch deine Zehenspitzen ganz durch. Achte darauf, dass du die Landung weich abfederst und springe dann gleich wieder hoch. Der Rumpf und deine Beinachse bleiben bei der Ausführung möglichst stabil. Die Knie sollten nicht nach innen und der Oberkörper nicht zu weit nach vorne klappen.
Wiederholungen: 10 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
Kräftigung Tibialis anterior (Fußheber)
Ausführung: Setze dich im Langsitz auf den Boden und wickle ein elastisches Band um deinen Fußrücken. Befestige das andere Ende an einem Möbelstück, klemme es in die Tür ein oder frage einen Trainingspartner, ob er es für dich halten kann. Bringe das Band auf Spannung und ziehe die Zehenspitzen langsam zu dir! Halte die Position kurz und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: Führe mindestens 2-3x 20 Wiederholungen (besser mehr) pro Bein durch. Zwischen den Sätzen machst du statt einer Pause einfach einen Beinwechsel.
Material: Elastisches Band, Seilzug
Kräftigung Pronatoren (heben den äußeren Fußrand)
Ausführung: Setze dich im Spreizsitz auf den Boden und wickle ein elastisches Band um deinen Fußrücken. Befestige das andere Ende an einem Möbelstück, an der Tür oder leite es einfach um dein anders Bein um. Bringe das Band auf Spannung und ziehe den Fuß nun nach seitlich oben. Halte die Position kurz und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: Führe mindestens 2-3x 20 Wiederholungen (besser mehr) pro Bein durch. Zwischen den Sätzen machst du statt einer Pause einfach einen Beinwechsel.
Material: Elastisches Band, Seilzug
Kräftigung Supinatoren (heben den medialen Fußrand)
Ausführung: Setze dich im Langsitz auf den Boden und wickle ein elastisches Band um deinen Fußrücken. Befestige das andere Ende an einem Möbelstück, an der Tür oder leite es einfach um dein anders Bein um. Bringe das Band auf Spannung und ziehe den Fuß nun nach innen unten. Halte die Position kurz und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: Führe mindestens 2-3x 20 Wiederholungen (besser mehr) pro Bein durch. Zwischen den Sätzen machst du statt einer Pause einfach einen Beinwechsel.
Material: Elastisches Band, Seilzug
Mehr Stabilität im Sprunggelenk: Übungen und was du sonst noch machen kannst.
- Das Sprunggelenk tapen
- Möglichst viel barfuß gehen (sowohl zu Hause als auch draußen)
- Lauf-ABC
- Slacklining
- Regelmäßiges Beinkrafttraining
- Regelmäßiges Rumpf- und Stabitraining
PS: jeder Lauf und jede Wanderung stärken dein Sprunggelenk natürlich auch!
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