Ich bin kein Fan von Diäten. Ganz und gar nicht. Kein Mensch kann eine Kohlsuppen Diät länger als 1 Woche durchhalten. Das hab ich mit 16 getestet und bin nach Tag 1 kläglich gescheitert. Und wer will sich schon ausschließlich von Kohlsprossen ernähren! Essen soll gut tun. Und genau um das geht es bei der individuellen Ernährungsweise die ich so gerne propagiere. Keine einzige Diät der Welt passt auf alle Menschen gleichermaßen, führt bei allen zum gleichen Ziel und fördert auch noch die Gesundheit. Und das sollte schließlich Ziel Nummer 1 sein: Gesundheit. Hinzukommt, dass die beliebtesten Diäten meist ziemlich radikal sind. Ergo, sie sollen schnell ein Ergebnis liefern. Das mögen sie auch erzielen. Sie sind aber meist nicht wirklich nachhaltig oder dauerhaft erfolgreich. Jojo-Effekt, anyone? Ganz abgesehen von den Giftstoffen die wir dadurch freisetzen. Ernähren wir uns nämlich vor so einer Diät schon eher suboptimal, dann wird es uns dank der reinen Saftkur die Kilos schnell runterreißen. Das bedeutet aber auch, dass die Giftstoffe die in unserem Fettgewebe sitzen, frei gesetzt werden und unsere Leber sowie unseren Hormonhaushalt ziemlich belasten können. No bueno. Versteht mich nicht falsch. Wenn die individuelle Situation es erfordert, dann kann ein nachhaltiger Gewichtsverlust absolut das Richtige sein. Ein halbes Kilo pro Woche ist da für mich nachhaltig. Welchen Ansatz man dabei verfolgt und mit welchen Strategien man vorgeht, das hängt für mich von jeder Person individuell ab, sowie von der jeweiligen Ausgangssituation.
In Ernährungstrainings mache ich mir daher immer ein Bild über die aktuelle Ausgangssituation der jeweiligen Person. Ist die aktuelle Ernährungsweise beispielsweise eher suboptimal, dann könnten mehr gesunde Alternativen schon einen riesigen Unterschied im Hinblick auf Gewichtsreduktion bedeuten.
Ungern zähle ich mit meinen Kunden Kalorien oder animiere sie gar zum Kalorienzählen. Einzig als "Eye-Opener" nehme ich die konsumierten Kalorien meiner Kunden zur Hand. Viele von uns essen nämlich viel zu wenig für den benötigten Energiebedarf. Oftmals sind das Menschen die auch sehr viel Sport treiben und dennoch kein Gewicht verlieren. Eine klassische Fehlinformation der beliebten "Brigitte" Diäten: Mehr Sport und weniger Essen heißt schlanker Körperbau. Fehlinformation deshalb, weil oft das Gegenteil wahr ist. Ein paar mehr Kalorien in der Ernährung, können in solchen Fällen erst dazu führen, Gewicht zu verlieren. Ja, richtig gehört. Der Körper fühlt sich erst durch die bessere Versorgung endlich wieder gut genährt, hat nicht das Gefühl in einer Hungersnot zu sein und unter Stress zu stehen und klammert sich nicht mehr an überflüssige Pfunde.
Natürlich sehe ich auch Situationen in welchen zu viel gegessen wird. Ab und an passiert das schon mal im Rahmen einer Ernährungsumstellung, bei der endlich die unnötige Angst vor Fett abgelegt wird. Wird das Löffelchen Olivenöl genau abgewogen oder beim Konsum eines Stück Schokolade der Katastrophenzustand ausgerufen, dann liegt hier eine klare Fettangst vor, die uns über die Jahre durch die Medien vermittelt wurde. Und diese Angst ist unnötig. Fett ist extrem wichtig für uns. Allein unsere Hormone brauchen wertvolle Fettquellen um top zu funktionieren. Unser Gehirn profitiert beispielsweise von wertvollen Omega 3 Fettsäuren die auch noch entzündungshemmend wirken. Nährstoffe können zum Teil nur dank Fett in der Ernährung aufgenommen werden. Fett ist also ein wichtiger und nicht zu verachtender Makronährstoff. Aber auch im Bereich Fett kommt es auf eine schöne Balance an. Vor allem wenn man Zucker reduziert, sind wertvolle Fette und Proteine eine willkommene Abwechslung, die den Heißhunger auf Süßes in Zaum halten können und uns lange sättigen. Ab und an aber passiert es, dass Klienten mit den leckeren zuckerfreien Desserts ein bisschen über die Stränge schlagen. Klar sind sie gesund und nährstoffreich. Keine Frage. Fett liefert uns dennoch jede Menge Energie. Und verbrauche wir die nicht, naja, dann wird sie eingelagert. Meist enthalten diese Desserts jede Menge Nüsse, Kokosmus oder andere tolle Fettquellen. Und manchmal kann man sich einfach nicht zurück halten. Und auch hier kommt es im Grunde auf die Balance an, die mit ein paar Tipps, schnell in den Griff zu bekommen ist. Naja, und um die Relevanz von Individualität im Rahmen von Gewichtsverlust noch mehr zu verdeutlichen, habe ich noch mehr Beispiele für euch.
Jemand der relativ viel Sport treibt und gerne abnehmen möchte, könnte beispielsweise den Proteinkonsum steigern, um effektiv Gewicht zu reduzieren. Die klassische low-carb Diät mag durchaus für sehr viele Menschen zum Ziel führen. Dennoch ist sie nicht unbedingt für jeden Menschen geeignet. Frauen mit hormonellen Beschwerden wie Ammenorrhoe oder extrem viel Stress, profitieren von wertvollen Kohlenhydraten. Werden diese gestrichen, dann kommt der vorher beschriebene Aspekt zum tragen, bei dem unser Körper unter Stress gesetzt wird und dann erst recht keine Kilos purzeln. Geschweige denn von dem Durcheinander den solch eine Diät für den Hormonhaushalt verursachen kann. Menschen die Blutzuckerschwankungen haben oder unter Diabetes leiden, können wiederum von einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise profitieren. Und selbst unsere Emotionen können eine große Rolle spielen wenn es um den Abnehmwunsch geht. Vor allem für all jene die es schon richtig oft versucht haben, aber einfach nicht durchhalten konnten, könnte das Wort Selbstsabotage ein Thema sein und alleine ein Blick hinter die Kulissen könnte Blockaden lösen die das Gewicht purzeln lassen. Ich könnte noch viele Beispiele bringen, die beweisen, dass Indivudialiät auch im Rahmen eines Abnehmwunsches essentiell ist und jeder von uns einzigartig ist. Es gibt ganz einfach keinen genauen 0/8/15 Fahrplan für Gewichtsverlust. Was es allerdings gibt, sind ein paar Tipps um einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu unterstützen. Und diese Kleinigkeiten können schon einen riesigen Unterschied machen und stehen in keinem Vergleich zu radikalen Diäten. Warum? Weil sie die Gesundheit unseres Körpers an erste Stelle setzen und nachhaltig für angemessene Gewichtsreduktion sorgen können. Und ein paar dieser Tipps will ich heute mit euch teilen.
Kohlenhydrat-TimingSofern extremer Stress oder Essstörungen kein Thema sind, kann man im Rahmen eines gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlustes folgenden Trick anwenden: Kohlenhydrate timen. Konsumiert man Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Buchweizen oder auch Quinoa nach dem Sport, kommt etwas zum Tragen, dass sich non insulin mediated glucose transport system nennt. Üblicherweise brauchen wir Insulin als Schlüssel, damit sich die Türchen zu unseren Zellen öffnen, um den Zucker aus unserer Nahrung (Glucose) in unsere Zellen (zur Energieversorgung) zu lassen. Wenn wir Sport treiben - vor allem sehr intensives Training - reagieren unsere Zellen sensibler auf Glucose und benötigen Insulin nicht mehr als Schlüssel. Das ist vor allem interessant für all jene die - wie oben angesprochen - ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren sollten und beispielsweise von Blutzuckerproblemen betroffen sind, unter Diabetes oder bspw. PCOS leiden. So wird - einfach erklärt - kein Insulin ausgeschüttet und unser Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Coole Sache!
Soda & SäfteWer folgende Getränke reduziert, minimiert auch seinen Zuckerkonsum. Und Zucker ist im Gegensatz zu Fett das eigentliche Übel, wenn es darum geht ein paar Kilo mehr auf den Hüften zu haben. - Orangen- oder ähnliche Fruchtsäfte, Smoothies die mehr Obst als Gemüse enthalten, Kaffee am Nachmittag, Vitaminwasser oder Mineralwasser mit Geschmack das meist gesund aussieht aber jede Menge Zucker enthält, Energy Drinks - auch die zuckerfreien Versionen, Joghurt- oder Buttermilchdrinks mit Geschmack, Hollersirup oder ähnliches ... Alternative Vorschläge finden sich hier.
Darmfit?Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen eine andere Bakterienzusammensetzung haben als schlanke Menschen. Es ist also wichtig ausreichend wertvolle Bakterien zuzuführen. Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Kefir, Sauerkraut, Beet Kvass oder fermentierter Knoblauch können hier behilflich sein. Außerdem sollten mehr Ballaststoffe wie Nüsse, Saaten, Chicorée, Artischocken, Spargel, Äpfel oder Gemüse als Bakterienfutter hinzugefügt werden. Auch ein hochwertiges Probiotikum kann hier eine tolle Ergänzung sein. Und ebenso sollte man Butter nicht unterschätzen. Sie liefert eine für unsere Darmbakterien wertvolle Fettsäure. Ich wiederhole mich ungern: keine Angst vor wertvollen Fetten!
Snack AttackGerade wenn man abnehmen will, neigt man dazu ständig in Versuchung zu sein. Es lohnt sich also wenn man gut vorbereitet ist und auch zwischen den Hauptmahlzeiten kleine, gesunde Snacks bei sich hat. Sollte dann der Heißhunger auf Süßes kommen, ist man gut gewappnet und geht sicher, dass der Blutzuckerspiegel erstens nicht vor lauter Hunger in den Keller sackt und zweitens durch Junk Food nicht ins Unendliche angehoben wird. Wertvolle Snacks sind in der Regel auch wertvolle Fette und Proteine (in Maßen): hartgekochte Eier mit Himalaya Salz, Käse oder Hummus mit Gemüsesticks, Apfelspalten mit Nussbutter, Naturjoghurt mit Zimt, Nüssen und Beeren ...
ObstObst ist gesund, ja. Aber so gesund dann auch wieder nicht. Gemüse ist meiner Ansicht nach viel wertvoller. Zu viel Obst kann erstens ein ziemlich gewaltiger aber versteckter Zuckerlieferant sein und zweitens hinter Verdauungsbeschwerden stecken. Hier und hier habe ich schon einmal darüber geschrieben. An apple a day keeps the doctor away - die Betonung liegt auf EINEM Apfel oder man probiert mal meine fermentierten Äpfel.
KörperwahrnehmungBewusst die Entscheidung zu treffen, natürliche und frische Lebensmittel zu essen, ist der erste und beste Schritt in Richtung Gesundheit und Wohlfühlgewicht. Echtes Essen hilft uns dabei uns neu zu kalibrieren und unser Körper gibt uns mit der Zeit auch tatsächlich Zeichen im Hinblick auf das was gut tut. Wir müssen nur hinhören. Lust auf Schokolade? Dann her mit der dunklen Schoko und dem darin versteckten Magnesium. Lust auf fettigen Fisch? Spitze. Der Körper sagt Vitamin D wäre mal wieder gut. Mehr dazu hier.
Finger weg vom ZuckerersatzZuckerige Kaugummis, Energy Drinks oder weiß der Kuckuck was es da noch alles gibt, sind ... pretty shitty und im Grunde nur ein richtig guter Marketing Gag. Zuckerfrei mag zwar bedeuten, dass das Ganze frei von Zucker ist. Dafür stecken aber Zuckererstatzstoffe drinnen die unserem Körper vorgaukeln Zucker zu bekommen. Studien zeigen, dass wir nach dem Konsum solcher Produkte viel eher dazu neigen, nach dem Konsum erst recht zu zuckerhaltigen Produkten zu greifen. Warum? Unser Körper fühlt sich ausgetrickst und verlangt dann eben nach dem real deal.
Relax & SchlafEines ist klar zu sagen. Ohne ausreichend erholsamen Schlaf werden keine Kilos purzeln. Und genau deshalb bin ich ein Fan eines ganzheitlichen Ansatzes. Oft erlebe ich im Rahmen von Ernährungstrainings Menschen die einfach nur ein paar Tipps zur Ernährungsumstellung von mir wollen. Und das ist auch gut so. Meist aber reicht das nicht. Unser Körper ist ein ziemlich ausgeklügeltes Gesamtkonzept. Stress und Schlafmangel können einen unglaublichen und oft unterschätzten Einfluss auf unser Wohlbefinden, auf unsere Gesundheit sowie unseren Abnehmwunsch haben. Allein unser Hormonhaushalt fährt Achterbahn ohne ausreichen Schlaf. Unsere Darmgesundheit leidet gewaltig unter Stress. Ergo, Schlaf und Stressmanagement gehören im Rahmen einer jeden Ernährungs- oder vielmehr Lebensumstellung einfach dazu. Da gibt es keinen Weg drum rum.
Finger weg von der WaageDas Gewicht alleine ist kein aussagekräftiges Indiz für Gewichtsverlust. Persönlich finde ich es weitaus sinnvoller anhand der eigenen Körperwahrnehmung vorzugehen wenn es um eine Erfolgsanalyse geht und das Ganze nicht bloß an einer Zahl festzumachen: Wie passt mein Gewand? Sitzt die Hose lockerer? Fühle ich mich fitter? Vielleicht macht man auch Vorher / Nachher Fotos von sich um zu sehen wie sich der Körper verändert hat. Aber kennt ihr diese typischen Vorher / Nachher Bilder? Meist wird für das Vorher Bild die hässlichste Unterwäsche aus dem Kasten ausgegraben und ein Gesicht gezogen wie 7 Tage Regenwetter. Im Nachher Bild trägt man plötzlich feinste Wäsche, sieht glücklich aus und meist ist man auch noch ein bisschen gebräunt und macht den Eindruck als käme man frisch aus der Karibik retour. Schwindlig, oder? Ernsthaft, unser Gewicht sollte nicht unsere Persönlichkeit definieren. Wir dürfen auch mit ein paar Kilo mehr happy aussehen und schöne Unterwäsche tragen. #justsaying
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