Definieren, Definieren und nochmal definieren, aber wie es am besten angehen? Dieser Artikel zeigt dir 8 effektive Tipps und Tricks, wie du deine Diät in die richtige Richtung lenkst und eine KRASSE Definition erreichst.
Wer sich mit dem Thema Definition des Körpers beschäftigt, der hat sicherlich genug Zeit im Gym verbracht und versteht wie man sich ernähren muss um an Muskelmasse zuzulegen.
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Mahlzeiten: Kleinere Mahlzeiten und alle 2-3 std. etwas essen
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Protein: 30g an Proteinen pro Mahlzeit bzw. 2g/kg des Körpergewichts/am Tag
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Fett: 20-30% deiner Ernährung sollten gesunde Fette enthalten.
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Kohlenhydrate: Beziehe deine Kohlenhydrate aus sauberen Quellen wie Früchte, Veggies oder braunen Reis
Das ist alles nichts neues für jemanden der erfolgreich Muskelaufbau betreibt und es funktioniert. Doch was muss man beachten um sein neues Ziel Definition zu erreichen?
Die folgenden 8 Tipps zeigen dir wie du eine krasse Definition erreichst und deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen.
Tipp #1 Stämme weiterhin deine Gewichte
Dein Training musst du nicht groß verändern, am besten du behältst es komplett bei.
Beginne kein Training mit leichten Gewichten, wo du 30 Wiederholungen pro Übungen machst oder etwas ähnliches, sondern bleib bei deinem Training, was dich auch hat erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.
Tipp #2 Es gibt keine magische Diät für die Definitionsphase
Oft wird man gefragt, welche Diät nun die richtige ist um erfolgreich in seiner Definitionsphase zu sein. Die Wahrheit ist, dass es keine richtige Diät gibt, sondern es am wichtigsten ist ein Kaloriendefizit aufzubauen.
Tipp#3 Übertreibe es nicht mit Cardio
Ausdauertraining ist gut für den Abbau von Fett, doch für eine erfolgreiche Definition ist ein Kaloriendefizit viel wichtiger. Achte also darauf, dass du nicht zu viel Cardio betreibst, aber dafür umso mehr deinen Kaloriendefizit einhältst.
Sobald sich dein Körper an das Kaloriendefizit gewöhnt hat, kannst du einige Ausdauertrainingseinheiten in dein Training einbauen.
Tipp #4 Reduziere deinen Fettabbau
Es ist wichtig, dass du nicht zu schnell Fett verlierst. Du solltest beim definieren darauf achten, dass du maximal 0,5-1kg an Körperfett/Woche abbaust, da du ansonsten riskierst die Muskelmasse die du erfolgreich aufgebaut hast auch zu verlieren.
Hinweis: In der ersten Woche wirst du mehr abnehmen als in den darauf folgenden. Beobachte deinen Gewichtsverlust erst ab der 3-4 Woche.
Tipp #5 Bauchmuskeln = Diät
Es bringt dir nichts, wenn du 3-6 Übungen für den Bauch machst um deine Bauchmuskeln hervorzuheben. Die Bauchmuskeln lassen sich erst blicken, wenn Du deinen Körperfettanteil gesenkt hast.
Bei etwa 11% Körperfettanteil werden deine Bauchmuskeln sichtbar. Bei Frauen schon bei etwa 18%.
Tipp #6 Du musst ein Cheater werden
Eine erfolgreiche Diät beinhaltet immer einen Cheat-Day. Diesen Cheat-Day legst du dir auf einen für dich passenden Tag in der Woche.
An diesem Tag kannst du essen was du magst und gibst damit deinen Körper die Möglichkeit sich etwas aufzuladen und zu regenerieren.
Dieser Vorgang wird dir sogar dabei helfen mehr Fett zu verbrennen, als wenn du komplett auf diesen Cheat-Day verzichtest.
Tipp #7 Lerne und verstehe was Körperfettanteil bedeutet
Der Körperfettanteil sagt aus, wie viel Fett du an deinem Körper noch hast und er ist ausschlaggebend dafür ob man deine Bauchmuskeln sehen wird oder nicht. Du kannst einen maximalen Körperfettanteil von 5-7% erreichen, alles darunter ist unmöglich.
Wie oben schon geschrieben, werden deine Bauchmuskeln bei etwa 11% KFA sichtbar, bei Frauen schon bei 18% KFA.
Wie berechne ich den Körperfettanteil? Dazu haben wir für dich eine komplette Anleitung, mit Möglichkeiten wie du deinen Körperfettanteil herausfindest:
Körperfettanteil berechnen
Tipp #8 Trinke Wasser! TRINKE WASSER!
Es hat zwar den Anschein, dass es ein selbstverständlicher Tipp, aber leider verstehen es viele trotzdem nicht. Eine ordentlich zufuhr von Wasser (am besten kaltes Wasser), kann deinen Stoffwechsel um bis zu 30% steigern.
Trick: Nimm eine Wasserflasche mit auf deine Reisen, so besitzt du die Möglichkeit immer etwas zu trinken, wenn dir danach ist.
