Jeder kennt Momente, in denen das Gedächtnis ein bisschen auslässt. Manchmal kann ich mich einfach an etwas nicht erinnern, seien es jetzt irgendwelche Belanglosigkeiten oder der Name von jemandem - es liegt mir aber auf der Zunge!
Wenn ich mir nicht alles aufschreibe, kann ich mich manchmal kaum daran erinnern, was letzte Woche passiert ist. Und nur mit Glück finde ich heraus, was ich letzten Monat getan habe. Der einzige Grund, warum ich Ihnen sagen könnte, was ich gestern zum Frühstück hatte, ist meine konsequente Ernährung. Und sogar dann könnte ich etwas vergessen.
Meistens schreiben wir es dem Stress zu oder wieviel uns sonst in dieser schnelllebigen Welt noch durch den Kopf geht.
Wäre es aber nicht toll, wenn wir unsere Fähigkeit stärken könnten, alles abzurufen was wir brauchen, bis hin zu den beiläufigsten und unwichtigsten Informationen?
Auch unsere Erinnerungen machen uns zu denen, die wir sind. Ereignisse aus der Vergangenheit haben unsere Persönlichkeit geformt und bilden oft die Grundlage, auf der wir heute und in Zukunft die richtigen Entscheidungen treffen können.
Da auch die Lebensdauer immer weiter ansteigt, ist es zunehmend wichtiger, sein Gehirn gesund und fit zu halten. Eine ganze Generation aus den Jahren des Babybooms erreicht jetzt den Punkt in deren Leben, wo das Erhalten eines funktionierenden Gedächtnisses noch wichtiger ist als jemals zuvor.
Was können wir also im Alltag tun, das uns hilft, unsere kognitiven Funktionen zu verbessern, jetzt und auch auf lange Sicht?
Die Antwort darauf kann auch in so etwas Einfachem wie der Wahl unserer Ernährung liegen. Ich habe mich also auf die Suche gemacht und eine ganze Liste an Lebensmitteln gefunden, die wir zur Stärkung unseres Gedächtnisses nutzen können.
Öliger, fetter Fisch
Das Gehirn braucht Fett um zu funktionieren. Es ist das fetteste Organ in unserem Körper und kann zu 60 % aus Fett bestehen.
Omega-3 Fettsäuren sind eine spezielle Form von Fett, das dem Gehirn effektivere Energie liefert als Glukose aus Kohlehydraten. Man findet sie in einer Vielzahl an Lebensmitteln und immer öfter werden sie in Studien mit verbesserter Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.
Sie sind für Gedächtnis und optimale Gehirnleistung unbedingt notwendig, da sie die Haut um die Gehirnzellen flexibel halten, die so den Informationen zwischen den Synapsen ein schnelleres Passieren erlaubt.
Die Zellmembran besteht fast zur Gänze aus Fett und Untersuchungen ergaben, dass eine gesteigerte Menge von Omega-3 Fettsäuren in der Ernährung die Membran elastischer macht. Ebenso verbessern sie den Blutfluss zum Gehirn.
fid-gesundheitswissen.de empfiehlt zwei Mal pro Woche in Fisch enthaltene Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fischarten wie zB Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Thunfisch haben einen hohen Wert an EPA & DHA, die am besten verwertbare Form der Omega-3 Fettsäuren.
Die Forschungsergebnisse, dass sie sich positiv auf die Gehirngesundheit auswirken, sind teilweise der Grund, warum in den letzten Jahren ein so großer Sturm auf Fischöl-Supplements stattgefunden hat.
In einer in PloS ONE veröffentlichten Studie wurde der Nutzen von Fischöl-Kapseln bei jungen Erwachsenen, deren Gehirn noch in Entwicklung war, beobachtet. Eine Gruppe von 18 - 25-jährigen hat das Supplement über 6 Monate jeden Tag eingenommen und wurde regelmäßig in einem Gedächtnisspiel getestet. Die Resultate haben gezeigt, dass die Einnahme der Fischöl-Kapseln den Arbeitsspeicher im Gehirn um bis zu 23 Prozent steigert.
Das lässt mich auf der Speisekarte in meinem Lieblingsrestaurant immer öfter bei den Fischen und Meeresfrüchten landen.
Grünes Gemüse
In Ihrem Leben haben Sie sicher öfter schon gehört, wie wichtig es ist, Gemüse zu essen. Und wenn Sie älter werden, wird das für Ihre mentale Gesundheit immer wichtiger.
Fokus Online berichtete darüber, dass es dem Gehirn hilft jung zu bleiben, wenn Ihre Ernährung gut mit grünem Gemüse wie Broccoli, Kraut, Spinat, Blumenkohl und Kohl füllen. Man vermutet, dass das auf die gesunden Mengen an Vitamin E in diesem Gemüse zurückzuführen ist. Vitamin E ist ein Antioxidans, von dem angenommen wird, dass es hilft, Zellen vor Beschädigung zu schützen.
Ein Report in Science Daily meint: „Personen, die täglich ein oder zwei Portionen gegessen haben, hatten die kognitiven Fähigkeiten einer 11 Jahre jüngeren Person als jene, die kein Gemüse gegessen haben."
Eine neurologische Studie aus 2006 fand heraus, dass 3 Portionen pro Tag den kognitiven Abbau um 40 % verzögern könnten.
Es ist nicht nur das Vitamin E, dieses grüne Gemüse ist auch mit Vitamin B, Folsäure, Vitamin B6 und B12 vollgepackt, die beim Senken des Homocysteinspiegels unterstützen können. Hohe Mengen Homocystein werden mit kognitiven Beeinträchtigungen und Alzheimer assoziiert, sie also zu senken kann nur von Vorteil sein.
Wenn Sie diese Gemüsesorten bisher nicht in Ihrer Ernährung hatten, ist es jetzt an der Zeit, damit zu beginnen.
Beeren
Beeren enthalten ein Flovanoid namens Anthocyanin - wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe die ihnen ihre blaue und rote Farbe geben. Diese Flovanoide scheinen die Gedächtnisverbindungen bei Ratten im Gehirn zu stärken, die Prävention von Herzkrankheiten zu fördern und Krebs zu bekämpfen. Einige Untersuchungen haben sogar eine Wirkung gegen Immundefekte aufgezeigt. Wie diese Flovanoide genau arbeiten um das Gehirn zu beeinflussen, ist noch unklar, wiederholt zeigen sich aber positive Resultate.
Eine Studie der Tufts University ergab, dass der tägliche Konsum von Heidelbeeren für den Umschwung im altersbedingten mentalen Abbau verantwortlich sein könnte, während sich auch das Kurzzeitgedächtnis verbessert hat.
Die Universität von Reading und die Penninsula Medical School fanden heraus, dass eine mit Blaubeeren ergänzte Ernährung im räumlichen Gedächtnis Verbesserungen brachte und altersbedingte Gedächtnisprobleme aufhalten kann.
Dr. Matt Whiteman sagte: „Diese Studie fundiert nicht nur wissenschaftlich die Behauptung, dass Blaubeeren gut für Sie sind, es unterstützt auch den auf Ernährung basierenden Ansatz, der in Zukunft potenziell zur Steigerung des Erinnerungsvermögens und der Gedächtnisleistung angewendet werden könnte... bei an kognitiven Beeinträchtigungen und Alzheimer leidenden Personen".
Eine Langzeitstudie von Forschern von Harvard an der Brigham Young University (BYU) hat ergeben, dass intensiver Konsum von flovanoidreichen Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren bei älteren Frauen zu einem verzögerten Gedächtnisabbau um 2,5 Jahre führen kann.
Elizabeth Devore von BYU meinte: „Unter den Frauen, die 2 oder mehr Portionen Erdbeeren und Heidelbeeren pro Woche konsumierten, war eine geringfügige Reduktion im Gedächtnisabbau zu bemerken. Dieser Effekt scheint mit relativ einfachen Änderungen in der Ernährung erreichbar zu sein".
Nüsse
Eine Studie der David Geffen School of Medicine berichtet vom Nutzen für die kognitive Gesundheit von einer Handvoll Walnüssen pro Tag. Sie fanden eine Verbindung zwischen Walnusskonsum und verbesserter Leistung bei kognitiven Tests für Gedächtnis, Informationsverarbeitung und Konzentration.
Die Daily Mail schreibt: „Die Studien rundum den positiven Effekt von Walnüssen auf die Reduktion von kognitiven Beeinträchtigungen und genereller Gehirngesundheit ... beinhalten die möglichen vorteilhaften Effekte der Verlangsamung oder Verhinderung von Alzheimer bei Mäusen".
Walnüsse enthalten erhebliche Mengen DHA, die Omega-3 Fettsäure, die man auch im Fisch findet. Ein Viertelbecher Walnüsse liefert fast 100 % der empfohlenen täglichen Menge an DHA.
Mandeln und Haselnüsse sind voll Vitamin E. Wie vorhin erwähnt, ist Vitamin E ein Antioxidans, das mit stärkeren, gesünderen Gehirnzellen in Verbindung gebracht wird, da es gegen chemische Abnutzung Schutz bietet.
Trotz dieser offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile, haben Nüsse immer noch einen hohen Fett- und Kaloriengehalt. Wenn Sie sich also entscheiden, mehr Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, gehen Sie auf Nummer sicher und limitieren Sie sich auf eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag.
Vollkorn
So sehr wir auch versuchen, Kohlehydrate zu vermeiden, schleichen Sie sich immer noch in unsere Ernährung. Wenn das unvermeidbar so ist, entscheiden Sie sich zumindest für Vollkorn. Diese komplexen, ballaststoffreichen Kohlehydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und sind voll wichtiger Nährstoffe wie Selen, Kalium und Magnesium.
Vollkorn ist auch ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, in der auch hohe Mengen der vorhin erwähnten fetten Fische enthalten sind. Die mediterrane Ernährung verbessert die Gesundheit der Blutgefäße, reduziert das Risiko einen Schlaganfall mit Gedächtnisschädigung zu erleiden, zweifellos aufgrund einiger der hier erwähnten Maßnahmen.
Regelmäßiger Konsum von Vollkornprodukten kann Entzündungen, oxidativen Stress und Gefäßprobleme reduzieren, die das Risiko von kognitiven Problemen erhöhen können, die möglicherweise zu Alzheimer führen.
Hier ein paar Alternativen aus Vollkorn und Abwechslung für Ihre Ernährung:
- Statt Weißbrot zu essen, greifen sie zum Vollkornbrot.
- Wählen Sie braunen Reis statt weißem oder gebratenem.
- Denken Sie an Nudeln? Greifen Sie zu Nudeln aus Vollkorn.
- Statt zuckerhaltigen Cerealien suchen Sie nach den ballaststoffreichen Vollkornangeboten.
- Geben Sie Haferflocken zu gebackenen Snacks.
Wein
Wahrscheinlich brauchen Sie ohnehin keine Ausrede, um ein Glas Wein zu trinken. Jetzt haben Sie aber eine.
In einer Studie an übergewichtigen Erwachsenen, die Resveratrol-Kapseln genommen haben - ein Antioxidans, das in Wein und dunkler Schokolade nachgewiesen wurde -, hatten diese ein besseres Kurzzeitgedächtnis als jene, die nur Placebos zu sich genommen haben.
Ihre Hirnszintigraphie zeigte gesteigerte Kommunikation im Hippocampus (eine Schlüsselregion im Gehirn) und verringerten Blutzucker, der merkbare Verbesserungen in der kognitiven Funktion und im Zuckerstoffwechsel annehmen lässt.
Wissenschaftler der Oxford University meinen, dass ein halbes Glas Wein am Tag die kognitiven Fähigkeiten und das Erinnerungsvermögen verbessert, dank der enthaltenen Flovanoide.
Das ist etwas, woran Sie sich erinnern sollten, wenn Sie das nächste Mal überlegen, eine Flasche Wein aufzumachen. Belassen Sie es aber bei maximal 2 Gläsern, alles darüber hinaus ist nicht mehr gesund.
Grüner Tee
Untersuchungen haben gezeigt, dass grüner Tee hohe Mengen EGCG (Epigallocatechingallat) enthält, das die Bildung von Neuronen im Hippocampus von erwachsenen Mäusen fördert, das allgemein deren kognitive Funktionen verbessert. Der Hippocampus ist die Region im Gehirn, die am meisten von Parkinson und Alzheimer betroffen ist.
Grüner Tee hat einen starken antioxidativen Effekt, der es ihm möglich macht gegen freie Radikale zu kämpfen, instabile Moleküle die gesunde Zellen beschädigen. Wenn Sie täglich zwei oder drei Tassen grünen Bio-Tee trinken, unterstützen Sie damit Ihre mentale und physische Gesundheit enorm.
Kaffee
Seit Jahrzehnten werden schon Studien zur Wirkung von Koffein auf das Gehirn vorgenommen. Leider gehen viele Möglichkeiten, Koffein zu konsumieren, mit einer hohen Aufnahme von Zucker einher. Das wollen wir nicht.
Bleiben wir einfach bei Kaffee. Oh, ja, ich liebe meinen schwarzen Kaffee, speziell am Morgen!
Der Grund, warum Kaffee das auf der ganzen Welt beliebteste Genussmittel am Morgen ist, liegt darin, wie er mit dem Gehirn interagiert, indem er die Empfänger von Adenosin blockiert, einer Chemikalie die das Freisetzen von Chemikalien die das Gehirn auf Touren bringen, verhindert.
Forscher an der John Hopkins Universität entdeckten, dass Koffein einen bemerkenswerten Effekt auf das Kurzzeitgedächtnis hat, da es das Gedächtnis mindestens bis zu 24 Stunden nach dem Konsum unterstützt.
Eine Studie im Journal of Nutrition erwähnt auch, dass Kaffee nicht nur für das Kurzzeitgedächtnis vorteilhaft sein kann, sondern auch positive Auswirkungen auf das Langzeitgedächtnis bringen kann.
Ich bin ziemlich glücklich darüber, dass ich meinen Kaffee am Morgen nicht aufgeben muss!
Dies beschließt nun unsere Liste der Nahrungsmittel und Getränke, die Ihnen potenziell helfen können, Ihr Gehirn länger fit zu halten.
Da sich in der Forschung auch schon gezeigt hat, dass Menschen, die an Übergewicht und speziell an Bauchfett leiden, so ihr Risiko für kognitiven Verfall und die Entwicklung von Demenz steigern, muss ich eigentlich nicht extra erwähnen, dass Sport und eine ausgewogene Ernährung - gepaart mit einer Auswahl der hier erwähnten Möglichkeiten - die besten Wege sind, um Ihr Gehirn gesund zu erhalten.
