In diesem Beitrag soll es darum gehen, welche Dinge man speziell als Fitness-Anfänger beachten sollte, damit man den Muskelaufbau maximiert und somit den größten Erfolg erzielt. Denn wie du sicherlich weißt, bringt dir selbst der beste Trainingsplan nichts, wenn du bestimmte Dinge vernachlässigst bzw. nicht beachtest. Gerade Anfänger machen oft leider viel falsch und wundern sich dann, warum sich keine Erfolge beim Training einstellen. Die Nachfolgenden Tipps werden dir sicherlich helfen noch mehr aus deinem Workout herauszuholen.
1. Sehe Sport nicht als Pflicht, sondern als Gewohnheit
Ein entscheidender Punkt ist, dass viele Menschen, die zum Beispiel abnehmen wollen oder einen kräftigen und muskulösen Körper aufbauen wollen, oftmals einfach den Sport als unangenehme Pflicht ansehen. Du musst den Sport als festen Bestandteil deiner wöchentlichen Aktivitäten sehen. Fitness muss zu einer alltäglichen Aufgabe werden, die du mit Spaß und Motivation erledigst. Natürlich musst du nicht 5-mal die Woche trainieren, allerdings solltest du gerade als Anfänger mindestens zwei bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder eben zuhause trainieren. Entscheidend ist gerade in den ersten Wochen, dass du eine gewisse Routine entwickelst, da sich dein Körper erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Nach ungefähr 1-2 Monaten hat sich dein Organismus auf regelmäßigen Sport eingestellt und dir wird das Workout deutlich leichter fallen. Erst wenn du diese Tipps befolgst, wirst du Sport nicht mehr als unangenehme Pflicht sehen, sondern als wichtigen Bestandteil deines Alltags.
2. „Trial and Error“
Das englische Sprichwort: „Trial and Error“ bedeutet ins Deutsche übersetzt einfach: „Versuch und Irrtum“. Im Klartext heißt das: Du musst aus deinen Fehlern lernen. Keiner fängt mit Kraftsport an und ist sofort Profi. Es ist völlig normal, dass du zu Beginn einige Fehler in der Ausführung usw. machst. Wichtig ist nur, dass du deine Fehler siehst und dann auch dementsprechend korrigierst. Deshalb: schreibe dir deine Erfolge, aber auch deine Misserfolge beim Workout auf. Außerdem kannst du mit einer Tracking-App immer genau im Überblick behalten, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir genommen hast. Auch beim Thema Gewichte ist es wichtig, dass du dich zwar regelmäßig steigerst, aber auf keinen Fall solltest du viel zu schnell die Gewichtsscheiben auf der Hantelstange erhöhen. Denn genau durch solche Fehler verlierst du schnell die Motivation und das ist gar nicht gut.
3. Starte mit wenig Gewicht
Im Grunde ist es logisch, aber als Anfänger ist es zunächst nicht wichtig, dass du möglichst viel Gewicht bei den Übungen wählst, sondern es ist viel entscheidender, die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen zu verstehen. Zu Beginn ist es entscheidend, dass du die sogenannte Kontraktion (Muskelspannung) spürst und merkst, welche Übung welche Muskelgruppe trainiert. Denn wenn du verstehst, warum eine bestimmte Übung eben jene Muskeln fordert, dann wird auch dein Erfolg beim Workout besser sein. Technik und Geschwindigkeit bei der Übungsausführung sind entscheidende Faktoren, die es zu meistern gilt. Natürlich kannst du das Gewicht regelmäßig leicht erhöhen, jedoch solltest du gerade am Anfang nicht zu viel Gewicht auflegen.
4. Die optimale Körperhaltung
Auch diesen Punkt machen sehr viele am Anfang falsch. Die Körperhaltung ist sehr entscheidend beim Muskelaufbau, da du dir einerseits deine Knochen bzw. Gelenke kaputt machen kannst und andererseits machst du die Bewegungsabläufe systematisch falsch und trainierst so nicht effektiv. Besonders bei Übungen, die den Rücken beanspruchen (Klimmzüge, Rudern usw.) solltest du immer darauf achten, einen geraden und durchgestreckten Rücken zu haben. So beugst du nicht nur das Verletzungsrisiko vor, sondern gewöhnst dir auch eine saubere Haltung beim Laufen und Sitzen an. Aber auch beim Bankdrücken und Schulterdrücken ist es sehr wichtig, dass du eine optimale Körperhaltung hast. Lass dich notfalls von jemand anderem bei der Ausführung beobachten, damit er deine Haltung kontrollieren kann.
5. Lass dich nicht ablenken
Knallhartes Training ist nicht einfach und es fordert den Körper sehr stark. Allerdings ist es deshalb umso wichtiger, dass du dich bei der Ausführung der Übungen durch nichts ablenken lässt und dich somit auf jede einzelne Wiederholung konzentrierst. Denn nur so holst du das Maximale aus deinem Workout heraus und gibst speziell bei den letzten 2-3 Wiederholungen noch einmal Vollgas. Außerdem kannst du dich bei verbessertem Fokus mehr darauf konzentrieren, dass du das Gewicht kontrolliert und gleichmäßig bewegst. Das ist auch sehr wichtig, da du so noch mehr Muskelwachstum erreichen kannst. Du möchtest die maximale Intensität beim Training und das geht am besten, wenn du dich auf den Ablauf der Bewegung konzentrierst.
6. Frage Experten
Es macht immer Sinn zu fragen. Man kann nicht alles wissen und deshalb solltest du bei Unklarheiten immer deinen Fitness-Trainer um Rat fragen. Dieser kann dir dann genau zeigen, wie du eine bestimmte Übung ausführen musst und welche Fehler man machen kann. Außerdem kannst du jemanden um Hilfe bitten, wenn du beim Bankdrücken unsicher bist, ob du das Gewicht schaffst. Diese Person kann dir dann notfalls helfen und die Hantelstange wieder ablegen. Auch Fragen zu deinem Trainingsplan sind keine Schande und werden dir sicherlich nützen. Solange du Anfänger bist, solltest du immer fragen und dein Wissen aufbauen.
7. Trainiere Grundübungen
Klar, es ist natürlich verlockend den Übungsplan aus einer Fitness-Zeitschrift (Men`s Health und co.) zu nutzen. Allerdings sollte man vor allem am Anfang eher auf Grundübungen zurückgreifen (z.B. Schulterdrücken, Bankdrücken oder Kniebeugen). Warum? Zum einen beanspruchen die Grundübungen eine Vielzahl von Muskelpartien und sind somit gerade am Anfang sehr effektiv. Du kannst damit schnell an vielen Köperregionen Muskeln aufbauen und so schnell Erfolge erzielen. Später kannst du natürlich auch Isolationsübungen trainieren und nur eine bestimmte Muskelgruppen beanspruchen. Jedoch solltest du dies am Anfang nicht tun und strikt deinem Trainingsplan folgen.
8. Wähle dein Gewicht korrekt aus
Wie du vielleicht weißt, sollte man das Gewicht immer genau so wählen, dass man die letzten Wiederholungen gerade so schafft (Muskelversagen). Denn genau dann hast du das bestmögliche Muskelwachstum. Nehmen wir an, du trainierst im Bereich von 10-12 Wiederholungen pro Satz. Dann solltest du das Gewicht immer so aussuchen, dass du bei allen Sätzen genau diese Wiederholungszahl schaffst. Natürlich sind ein paar Wiederholungen mehr auch nicht verkehrt. Jedoch solltest du vor allem am Anfang nicht unnötig variierende Wiederholungszahlen haben.