Foto: keep-on-running.de/
Gerade in diesen Sekunden, wo ich die ersten Zeilen dieses Trainingstalks abtippe, laufen bzw. fighten über 42.000 Läufer beim Wien Marathon um Bestzeiten. Herzlichen Glückwunsch an den diesjähräigen Sieger Sisay Lemma, der sich in starken 2:07:31h durchsetzen konnte. Aus Deutscher Sicht gesehen, galt die Vorjahressiegerin Anna Hahner natürlich als Favoritin bei den Frauen. Auch wenn sie diese Meisterleistung nicht ganz wiederholen konnte, finishte Anna in 2:30:50h auf Platz 5 mit einem breiten Grinsen – so wie man sie kennt.
Keep on running Anna!
Der Live-Stream lief sehr flüssig und das Ganze hat die Vorfreude auf den Berlin Marathon im September geweckt. Auch wenn ich die „genormte Zeit“ – laut Lisa Hahner, dauert ein Marathon ja nur zweieinhalb Stunden – wohl nicht ganz schaffen werde. Bis dahin liegen noch viele knackige Trainingsstunden vor mir, sodass dieses Jahr die 3 Stunden Marke hoffentlich fällt. Letztes Jahr lief ich bei meinem Marathon-Debüt (ohne spezifische Vorbereitung) nach 3:22h ins Ziel unterm Brandenburger Tor durch. Das war ein wahnsinnig gutes Gefühl. Der erste Meilenstein war gelegt und ich habe „Blut geleckt“.
Let’s run fast!
Bergläufe & Kraftausdauer-Sessions zum Schnelligkeitsaufbau
Doch das Marathon-Training hat noch etwas Zeit. Widmen wir uns nun erst einmal den aktuellen Zielen. Im Fokus liegt weiterhin der Aufbau der Grundschnelligkeit. Dafür standen auch in dieser Woche wieder mehrere Intervall-Geschichten auf dem Trainingsplan. Mittel VO2Max-Training sowie Kraftausdauer-Intervalle möchte ich meine Laktattoleranz und anaerobe Schwelle allmählich anheben. In Kombination mit Berganläufen optimiere ich so nicht nur meinen Laufstil, sondern setze gleichzeitig Reize hinsichtlich des Schnelligkeitsaufbaus.
Nachdem ich Mittwoch bereits vom knackigen 30-Minuten HIIT-Training berichtet habe, wollte ich Freitag einen anderen Trainingsreiz setzen. Hierfür suchte ich mir einen Berg mit etwa 6% Steigung aus. In einem Rundkurs ging es ca. 500m bergan – d.h. 2 Minuten im 4er Schnitt/km, direkt gefolgt von einer 100m 8%-Bergpassage im Sprint. Danach 4 Minuten Pause (1min Traben, 3min locker laufen). Diesen Parcour wiederholte ich 10 Mal. Die Einheit fühlte sich sehr gut an. Insbesondere beim längeren Berganlauf wollte ich die Schrittfrequenz kurz und kraftvoll halten. Das ist mir schon ganz gut gelungen. Außerdem kann ich somit vielleicht auch einen psychologischen Reiz setzen. Denn das schnelle Tempo bergan, kann nur gut sein und wird mich im Wettkampf auf der Ebene zusätzlich beflügeln. Hoffe ich.
Bergan-Intervalle als Kraftausdauer Reiz
Vielleicht werde ich kommende Intervalle-Einheiten öfters mal abfilmen oder hier zumindest weitere Live-Eindrücke vom Training präsentieren.
Grundlagenausdauer nicht vernachlässigen
Bei all dem ganzen Schnelligkeitstraining darf man trotzdem nicht vergessen, dass im Verlauf der Saison die Grundlagenausdauer abbaut, wenn man diese nicht weiterhin trainiert respektive zumindest halten kann. Das Tri-mag Blog hat dazu diese Woche einen lesenswerten Artikel veröffentlicht.
Hier zum Artikel: „Ausgereizt? So halten Sie die Form über mehrere Monate“
Darin wird ziemlich gut verdeutlicht, wie man es verhindert, dass die Grundlagenausdauer in der Wettkampf-Phase nicht schwindet. Denn wenn die Grundlagenausdauer „wegbricht“, kann der Körper nicht mehr den harten Belastungen schneller Einheiten standhalten. Die Formkurve wird unweigerlich nach unten zeigen. Daher empfiehlt es sich in der unmittelbaren Wettkampfphase immer mal langsame Grundlagenläufe bzw. lange ausdauernde Läufe einzustreuen. Gerade die langsamen Einheiten dienen, neben dem Erhalt der Grundlagenausdauer, der schnelleren Regeneration nach bzw. zwischen intensiven Trainingsbelastungen.
Insofern standen bei mir Mittwoch und Samstag lockere Dauerläufe an. Donnerstag kombinierte ich das Lauftraining mit einer 90-Minütigen Kraftausdauereinheit auf dem Rennrad.
Auch im Training gilt…
..neben dem Fokus immer schön Spass in de Backen behalten
Insbesondere Radfahren dient der optimierten Schmierung für die Kniegelenke. Durch das konstante Rundtreten werden Muskeln und Gelenke ausreichend mit Flüssigkeit versorgt.
Die vorherige Laufeinheit war eine Art VO2max-Training, bei dem die Belastung vom Puls her über 90% der maximalen Herzfrequenz lag. Diese Intensität konnte ich durch 30-sekündige Treppensprints erzielen. Um den Puls möglichst lange oben zu halten, setzte ich oben an der Treppe angekommen gleich noch eine Serie von Liegestützen als Kraftausdauerreiz hinten dran. In der Summe kamen 20 Wiederholungen heraus, sodass diese Einheit nach nicht einmal 30 Minuten durch war. Gleichermaßen verbessern die schnellen Treppensprints meine Ganzkörperbewegung. In der Kombi‘ mit dem Radtraining nennt man das wohl intermuskuläres Ganzkörpertraining.
Langer Dauerlauf mit Endbeschleunigung
Zunächst scheint das ein Widerspruch zu sein. Sind es doch vor allem die langen langsamen Dauerläufe am Wochenende, die durch die submaximale Muskelkontraktion, die Grundlagenausdauer verbessern und zusätzlich den Fettstoffwechsel forcieren. Dennoch kann es von Vorteil sein, wenn man den „long jog“ ab und zu von der Distanz und dem Geschwindigkeitsverlauf her variiert. Das junge Marathon-Talent Marcel Bräutigam hat dazu kürzlich einen interessanten Artikel veröffentlicht. Darin stellt er sein 5 Varianten des langen Laufs vor.
längerer Lauf mit Endbeschleunigung
Für mich stand’ heute mal die Version 2 an – also der klassische lange Lauf mit Endbeschleunigung. Da ich pünktlich 9 Uhr zum Live-Stream des Wien Marathon vom Lauf zurück sein wollte, hieß es für mich heute morgen:
“Der frühe Vogel fängt den Wurm“…
Um 6 Uhr klingelte der Wecker. Schnell einen Kaffee-Shot mit etwas Kokosfett und Erdnussbutter hintergezogen und gegen dreiviertel 7 ging es dann auf den Asphalt. Okay eigentlich rannte ich die ganze Zeit im Wald. Na gut. Dann ging es eben.. auf die Strecke..;)
Nach geplanten 90 Minuten bei ca. 72% Hfmax beschleunigte ich für 15 Minuten auf etwa 75-85%Hfmax.
Mit dem derzeitigen Training und der Formkurve bin ich eigentlich ganz zu frieden. Ich merke, wie sich der Körper step by step sowohl ausdauertechnisch, als auch muskulär, an die neuen Trainingsreize anpasst.
Ein Super-Gefühl! Die Vorfreude, dass Sommer & Hauptsaison mit großen Schritten näher kommen, motivieren doch zusätzlich oder?!
Das war’s für diese Woche. Wir hören, schreiben oder laufen uns über den Weg.
KEEP ON RUNNING.