Morgens etwas früher aufzustehen hat einige Vorteile – davon habe ich euch ja schon in meinem Beitrag zur perfekten Morgenroutine erzählt.
Den meisten fällt es aber ziemlich schwer, morgens aus dem Bett zu kommen; vor allem wenn der Wecker noch früher klingelt als sonst.
Ich liebe meine Morgenroutine und ich bin jedesmal froh, wenn ich es geschafft habe pünktlich aufzustehen. Ich weiß, dass mein gesamter Tag besser und entspannter abläuft, wenn ich diese Zeit am Morgen für mich habe.
Und trotzdem habe ich ein großes Problem damit, auch wirklich aufzustehen wenn mein Wecker klingelt.
Du kennst das: Man nimmt sich fest vor, direkt aufzustehen, wenn der Wecker klingelt; man weiß, dass man es bereuen würde weiterzuschlafen; und dann kommt der Morgen, der Wecker klingelt (viel zu früh!) und man drückt im Halbschlaf auf die Snooze-Taste.
Wenn der Wecker einen aus dem Tiefschlaf holt, sind alle guten Vorsätze vergessen. Damit es trotzdem mit dem Aufstehen klappt, habe ich ein paar Tipps für dich!
1. Immer zur gleichen Zeit aufstehen
Wenn man jeden Tag zur selben Zeit aufsteht, gewöhnt der Körper sich irgendwann daran.
Du kennst das bestimmt: Wenn dein Wecker immer um 6 Uhr klingelt, weil du zur Arbeit musst, wachst du oft auch im Urlaub um 6 Uhr auf, ganz ohne Wecker.
Wenn man also lange genug immer um die gleiche Zeit aufsteht, wird der Körper irgendwann von ganz alleine um diese Zeit munter.
2. Gewohnheit formen
Oder: Den Snooze-Kreislauf unterbrechen.
Wenn man Dinge immer wieder auf die gleiche Weise macht, entsteht eine Gewohnheit. Das bedeutet, man handelt ganz automatisch, ohne darüber nachzudenken.
Das Drücken der Snooze-Taste ist oft so eine Gewohnheit. Der Wecker klingelt und der Autopilot schaltet sich ein: schnell auf Snooze drücken, umdrehen, weiterdösen.
Auf diese Weise habe ich schon so viel Zeit vergeudet! Und es ist wirklich schwachsinnig. Alle paar Minuten geweckt zu werden ist alles andere als erholsam.
Wenn du auch in dieser Gewohnheit feststeckst, habe ich einen einfachen und wirkungsvollen Tipp für dich: Übe das Aufstehen tagsüber.
Das klingt jetzt vielleicht etwas merkwürdig, aber probier es einfach mal aus.
Stell dir zwischendurch einen Wecker (möglichst mit dem selben Weckton, den du auch morgens benutzt) und steh auf, sobald der Wecker klingelt.
So verknüpfst du diese Handlungsfolge in deinem Gehirn – der Wecker klingelt → ich stehe auf.
Das ist tagsüber, wenn man wach ist natürlich viel leichter als morgens, wenn man gerade aufwacht. Aber durch die Übung wird es auch morgens mit der Zeit besser klappen.
3. Den Wecker ans andere Ende des Raumes stellen
Wenn du trotz allem weiterhin dazu neigst, den Wecker auszumachen und weiterzuschlafen, gibt es eine ganz simple Lösung: Mach es dir schwerer, indem du den Wecker nicht auf den Nachttisch stellt, sondern weiter weg vom Bett.
Platzier den Wecker so, dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten.
Wenn man einmal auf ist, ist es um einiges leichter auch tatsächlich auf zu bleiben.
4. Technische Hilfsmittel verwenden
Es kann auch helfen, mit verschiedenen Weckern zu experimentieren oder eine Schlafanalyse-App zu benutzen.
Es gibt beispielsweise sogenannte Wake-up Lights
Oder Apps, die den Schlaf überwachen und einen in einer leichten Schlafphase wecken, statt aus dem Tiefschlaf zu reißen.
5. Den Abend nutzen
Sinnvoll ist es, abends so viel wie möglich vorzubereiten, um das Aufstehen (und das, was man am Morgen tun möchte) so einfach wie möglich zu machen.
Ein paar Beispiele:
• Kleidung herauslegen
• Die Kaffemaschine vorbereiten (es gibt sogar Kaffeemaschinen mit Timern – dann ist der Kaffee morgens schon fertig, wenn man in die Küche kommt!)
• Die Sportsachen schonmal bereitlegen
• Die Yogamatte ausrollen
Je einfacher du es dir machst, am Morgen das zu erledigen, was du dir vorgenommen hast, desto besser.
6. Eine Intention setzen
Klingt etwas esoterisch, ist es aber gar nicht.
Der Punkt ist ganz einfach der: Wenn man keinen guten Grund hat morgens früher aufzustehen, wird sich die Motivation in Grenzen halten, wenn der Wecker einen aus dem Schlaf reißt.
Eine Intention ist in diesem Fall im Prinzip nichts anderes als dieser Grund.
Überleg dir also (am besten am Abend zuvor) warum du morgen früh aufstehen möchtest. Willst du in Ruhe Kaffee trinken, bevor der Rest der Familie wach wird? Willst du Yoga machen, einen Blogpost schreiben, etwas lesen? Überleg dir, was dich dazu antreibt, deinen Wecker früher als sonst zu stellen und dann (und das ist wichtig!) stell dir so detailliert wie möglich vor, wie du das machst und wie du dich dabei fühlst.
Wenn dein Grund also der Kaffee ist, stell dir vor, wie du morgen früh mit deinem Kaffee am Tisch sitzt. Höre die Stille um dich herum und rieche den Kaffeeduft. Stell dir vor, wie du den ersten Schluck trinkst, wie sich der heiße Kaffee in deinem Mund anfühlt.
Fühle wie entspannt du danach sein wirst, wie du im Anschluss voller Energie in den Tag startest.
Je genauer du deinen Grund identifizierst und visualisierst, desto eher wirst du dich am nächsten Morgen an deine Pläne erinnern und trotz Müdigkeit aufstehen.
Du solltest immer etwas planen, auf das du dich freust. Wenn du dich auf etwas freust, fällt dir das Aufstehen leichter.
Wenn du in Urlaub fährst und dein Flieger früh morgens geht, hast du keine Schwierigkeiten aus dem Bett zu kommen, oder? Und als Kind warst du an Weihnachten und Ostern bestimmt auch immer früh auf.
Aber was ist, wenn ich früh aufstehen will, um zu Arbeiten oder Sport zu machen? fragst du jetzt vielleicht.
Wenn du etwas planst, worauf du eher weniger Lust hast, hilft es eine Belohnung mit einzuplanen. Du könntest zum Beispiel nach der getanen Arbeit oder dem Sport ein paar Seiten in einem guten Buch lesen oder eine Folge deiner Lieblingsserie gucken.
Wenn du dich auf etwas freust, fällt es dir wesentlich leichter pünktlich aufzustehen.
7. Früh genug ins Bett gehen
Das ist ja mein größtes Problem. Der Abend ist für mich die einzige Zeit des Tages, in der ich Zeit für mich habe.
Den meisten Eltern wird es da ähnlich gehen nehme ich an.
Aber das ist ein Teufelskreis: Je später du ins Bett gehst, desto müder bist du am nächsten Tag. Und Müdigkeit macht unproduktiv.
Wenn du tagsüber wenig schaffst, hast du häufig das Gefühl, abends noch viel erledigen zu müssen – also bleibst du länger wach. Das wiederum führt dazu, dass du am nächsten Tag wieder wenig schaffst – und so weiter.
Wieviel Schlaf ein Mensch braucht ist individuell sehr verschieden. Und ja, es gibt sie – diese Menschen, die mit 5 Stunden Schlaf wunderbar auskommen und hellwach durchs Leben gehen. Die sind aber eher die Ausnahme. Die meisten Menschen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht – viele eher mehr als weniger.
Teste doch einfach mal selbst, wie viel Schlaf zu brauchst, um dich am nächsten Tag fit zu fühlen. Und dann versuche jede Nacht so viel Schlaf zu bekommen. Du wirst dich so viel besser fühlen!
Hast du vielleicht noch weitere Tipps, um morgens aus den Federn zu kommen?