Sandwich, Salat, Hamburger, Pasta “Box”…. heute essen immer mehr Deutsche unterwegs, auch vor dem Bildschirm, in der Mittagspause.
Oft liegt es daran, dass “ich keine Zeit zum Kochen habe”, “gut essen ist teuer” oder “ich kann nur Pasta machen”, aber lassen Sie uns einige Lösungen finden….
Hier sind einige praktische Tipps für eine ausgewogene Ernährung, ohne Ihr Wochenende beim Kochen zu verbringen.
Überprüfung der Nährstoffzusammensetzung des Produktes
Für die Mittagspause entscheiden Sie sich für ein Industrieprodukt (Sandwich, Salat, Nudelgericht….), das Sie im Supermarkt kaufen? Denken Sie immer daran, sich das Etikett des Produkts anzusehen, um seine Nährstoffzusammensetzung zu überprüfen. Ein ausgewogenes Diätgericht sollte pro 100 g enthalten:
30 bis 40 g Kohlenhydrate;
15 bis 20 g Eiweiß;
10 bis 15 g Lipide.
Gut zu wissen: Die 421 GLP-Regel des Ernährungswissenschaftlers Albert-François Creff macht es leicht, sich diese Regel zu merken. Alle Mahlzeiten sollten 4 Portionen Kohlenhydrate, 2 Portionen Protein und 1 Portion Fett enthalten.
Auf den Salzgehalt achten
Eine sehr große Anzahl von Fertiggerichten ist zu salzreich. Überprüfen Sie auch diese Informationen auf dem Etikett. Bei übermäßigem Verzehr kann Salz verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen: Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen….
Die französischen Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Frauen nicht mehr als 6,5 g Salz pro Tag und Männer nicht mehr als 8 g pro Tag zu sich nehmen. Für die Weltgesundheitsorganisation ist dieser Grenzwert niedriger: 5 g pro Tag.
Gut zu wissen: Zu Ihrer Information finden Sie 1 g Salz in einer Wurstscheibe, 1 Handvoll Chips oder 1 Scheibe Pizza.
Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot
- Wenn Sie die Wahl haben zwischen einem Sandwich mit Weißbrot und einem mit Vollkornbrot, wählen Sie letzteres.
- Reich an Ballaststoffen (ca. 6%) macht es möglich, einen Teil Ihrer täglichen Beiträge zu füllen. Ballaststoffe sind für den Transport unerlässlich.
- Außerdem ist es zwei- bis dreimal reicher an Vitaminen und Mineralstoffen als Weißbrot.
- s enthält interessante Mengen an Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamin B1, B3, B6, B9 und PP.
- Vollkornbrot ist auch sättigender. Ergebnis: Sie vermeiden Snacks am Nachmittag.
Vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit
Ein Sandwich, Salat oder Suppe reicht nicht aus, um eine ausgewogene Mahlzeit zu zubereiten. Diese muss zwischen 500 und 800 kcal betragen. Sie müssen daher ausgefüllt werden. Hier sind einige Ideen für ausgewogene Menüs:
- Mit Salat oder Suppe: ein Stück Brot + 1 Joghurt + 1 Frucht.
- Mit rohem Hühnersandwich: 1 Joghurt + 1 Apfelmus.
- Zu einem Nudelgericht mit Gemüse und Käse: 1 Scheibe Schinken + 1 Obst.
- Mit Sushi-Platte: 1 Karotten- oder Krautsalat + 1 Joghurt + 1 Obst.
Hinweis: Durch den Kauf von Packungen ersparen Sie sich zudem die Versuchung des Gebäcks zum Dessert und sparen!
Bereiten Sie Ihre eigene Mahlzeit zu
Wenn Sie Zeit haben, Ihr eigenes Mittagessen zuzubereiten, ist dies ideal. Sie werden in der Lage sein, ein kleines Gericht zu komponieren, das mit den Zutaten, die Sie mögen, perfekt ausbalanciert ist. Hier sind einige goldene Regeln für die Zubereitung Ihres Sandwichs, Salats oder der Lunchbox.
Wählen Sie eine Quelle für ballaststoffreiche Stärke: Vollkorn- oder Getreidebrot für ein Sandwich, Vollkornnudeln oder Reis für einen Salat. Denken Sie auch an Linsen, Quinoa, Bulgur….
Vervollständigen Sie Ihr Sandwich oder Salat mit einer Proteinquelle (Schinken, Huhn, Thunfisch, Ei….), einem Milchprodukt (Emmentaler, Käseaufstrich…) und Gemüse (Tomate, Gurke, Salat….).
Etwas Fett hinzufügen: Olivenöl im Salat, Butter-Haselnuss im Sandwich. Verbieten Sie sich Mayonnaise oder Soßen, die zu fett sind.
Vergessen Sie nicht, Ihre Mahlzeit mit einer Frucht (Apfel, Banane, Clementine….) und einem Joghurt (wenn Sie keinen Käse in Ihr Sandwich oder Salat gelegt haben) zu vervollständigen.
Hier sind einige Ideen für ausgewogene Menüs:
- Mit Salat oder Suppe: ein Stück Brot + 1 Joghurt + 1 Frucht.
- Mit rohem Hühnersandwich: 1 Joghurt + 1 Apfelmus.
- Zu einem Nudelgericht mit Gemüse und Käse: 1 Scheibe Schinken + 1 Obst.
- Mit Sushi-Platte: 1 Karotten- oder Krautsalat + 1 Joghurt + 1 Obst.
Machen Sie eine richtige Pause
Schlucken Sie Ihren Salat normalerweise vor dem Bildschirm in sich rein und einfach runter oder essen Sie Ihr Sandwich auf während Sie gehen? Sehr schlechte Idee! In der Tat verhindert das Essen, während man etwas anderes tut, eine gute Verdauung und verzerrt vor allem die Rezeptoren der Sättigung. Ergebnis: Sie merken nicht, dass Sie essen und Sie essen zu viel beim Mittagessen. Nach dem Mittagessen sind Sie immer noch hungrig und knabbern am Nachmittag.
Gut zu wissen: Eine Mittagspause sollte durchschnittlich 20 Minuten dauern. So lange dauert es, bis die Sättigungsbotschaft das Gehirn erreicht. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, und nehmen Sie sich die Zeit, gut zu kauen.
Am Abend zur Ruhe kommen
Du hast kein Gemüse oder Protein zum Mittagessen gegessen? Eine ausgewogene Ernährung kann während des Tages erreicht werden. Am Abend beim Abendessen brauchen Sie nur noch zu kompensieren, um Ihre Beiträge für den Tag auszugleichen.
- Wenn Sie ein Käsesandwich zum Mittag- oder Abendessen gegessen haben, wählen Sie am Abend gegrilltes Fleisch oder Fisch mit grünem Gemüse. Zum Nachtisch, setzen Sie auf eine Frucht.
- Wenn Sie einen Salat zum Mittag- oder Abendessen gegessen haben, können Sie Pasta mit Bolognese oder Lachs zubereiten. Mit Joghurt oder Quark verfeinern.
- Wenn Sie Sushi zum Mittagessen gegessen haben, wählen Sie Gemüsesuppe, Käse und Brot. Mit einer Frucht abschließen.
- Wenn Sie Nudeln mit Tomaten zum Mittagessen gegessen haben, bereiten Sie ein Fleisch oder Fisch mit einer Pfanne mit Gemüse zu. Als Dessert wählen Sie ein Milchprodukt.