Der Beckenboden stabilisiert die inneren Organe und erfüllt damit eine wichtige Funktion im menschlichen Körper. Ein trainierter Beckenboden bietet aber noch viele weitere Vorteile, vorausgesetzt man bemüht sich ihn regelmäßig zu trainieren. Besonders praktisch ist dabei, dass die meisten Übungen ganz ohne Gewichte oder anderes Equipment zuhause absolviert werden können.
Was genau ist die Beckenbodenmuskulatur?
Der Beckenboden hat die Aufgabe, die Funktion der Schließmuskulatur von Blase und After zu regeln. Er öffnet sich in unterschiedlichen Situationen, wie zum Beispiel beim Urinieren, beim Stuhlgang oder einer Geburt. Während des Lachens, Hustens, Niesens oder dem Tragen von Gewichten muss der Beckenboden dazu in der Lage sein, dem entstehenden Druck standzuhalten und die Schließmuskeln geschlossen zu halten.
Da ein trainierter Beckenboden vorbeugend gegen Inkontinenz wirkt, sind gelegentliche Stabilisierungsübungen für den Beckenboden gerade mit zunehmendem Alter wichtig. Prinzipiell sind vor allem Frauen einer höheren Gefahr ausgesetzt, da Belastungen wie eine Schwangerschaft den Beckenboden stark beanspruchen. Gerade vor und nach einer Geburt werden kräftigende Übungen für den Beckenboden daher besonders empfohlen. Aber auch Männer, die Probleme mit der Prostata oder eine Operation an derselben hatten, profitieren vom Training.
Das Training des Beckenbodens hat gerade für Frauen aber noch einen weiteren Vorteil: So sagt man, dass ein trainierter Beckenboden für mehr Spaß beim Sex sorgt und die Orgasmusfähigkeit steigert.
Beckenbodenmuskulatur erspüren
Das Problem bei der Beckenmuskulatur: Viele Menschen wissen gar nicht, welche Muskulatur sie überhaupt trainieren sollen. Um die betreffende Muskelgruppe zu erspüren, empfiehlt sich am besten der nächste Gang zur Toilette. Wenn man hier versucht, den Harnstrahl mittendrin zu unterbrechen, fühlt man, welche Muskelgruppe hier angespannt wird.
Wenn man die richtigen Muskeln zusammengezogen hat, sollte man einen leichten Zug der Muskeln nach oben und innen im Becken verspüren. Der Po, der Bauch und die Innenseiten der Schenkel sollten dabei nicht bewegt werden.
Die besten Übungen für einen starken Beckenboden
Das Training der Beckenmuskulatur ist vergleichsweise einfach zu Hause durchzuführen, weil man dafür maximal eine angenehme Trainingsmatte braucht. Und dann kann es auch schon losgehen:
Die erste Übung kann im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden. Die Beckenbodenmuskeln werden so stark wie möglich angespannt, ohne dabei andere Muskelgruppen mit zu beanspruchen. Dabei sollte man versuchen, die Muskeln jeweils sechs bis acht Sekunden kräftig anzuspannen. Nach jeder Wiederholung macht man eine ganz kurze Pause. Insgesamt reichen zehn Durchgänge vollkommen aus! Idealerweise sollte diese Übung mindestens dreimal täglich durchgeführt werden.
Noch effektiver wird die Übung übrigens, wenn man die Muskeln erst acht Sekunden anspannt und im Anschluss daran versucht, die Muskulatur mit drei- bis viermaligem raschen Zusammenziehen noch weiter zu verschließen.
Bei dieser Übung stellt man sich aufrecht hin und öffnet die Beine etwas breiter wie die Schultern. Die Hände liegen auf dem Gesäß. Nun zieht man die Beckenbodenmuskeln nach innen oben. Jeweils sechs bis acht Sekunden angespannt lassen und fünfmal wiederholen. Die Hände dienen dazu, zu kontrollieren, dass man nicht die Gesäßmuskulatur nutzt. Auch diese Übung sollte mehrmals täglich durchgeführt werden.
Bei dieser Variante legt man sich flach auf den Bauch und winkelt die Beine an. Nun werden abwechselnd die Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln angespannt. Die Anspannung wird jeweils für zwei bis drei Sekunden gehalten. Die Übung mindestens acht Mal wiederholen.
Diese Übung lässt sich besonders gut vor dem Schlafengehen durchführen. Hierfür legt man sich mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken. Beim Ausatmen das Gesäß anheben und den Bauch für zwei bis drei Sekunden einziehen. Die Übung mindestens acht Mal wiederholen.
Im Schneidersitz auf den Boden setzen, den Rücken gerade halten und mit den Händen auf der Seite abstützen. Jetzt die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen heben. Die Übung mindestens acht Mal wiederholen.
Mit leicht geöffneten und gebeugten Beinen hinstellen, die Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Nun die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen ziehen. Die Übung mindestens sechs Mal wiederholen.
Bei dieser Übung setzt man sich seitlich auf einen Stuhl und stellt die Füße auf den Boden. Nun werden die Beine mit geschlossenen Knien und geradem Rücken vom Boden abgehoben. Dabei ausatmen und die Gesäß- und Bauchmuskulatur für einige Sekunden anspannen. Beim Einatmen werden die Füße wieder auf dem Boden abgesetzt. Die Übung mindestens zehn Mal wiederholen.
Wer nicht gerade geübt ist und noch gar nichts von Beckenbogentraining weiß, für den ist wahrscheinlich folgendes Video interessant. Hier werden alle Übungen ausführlich erklärt!
Fazit: Ein starker Beckenboden sorgt für eine gesunde Haltung, schützt vor Inkontinenz und soll auch für mehr Spaß im Bett sorgen. Da das Training bequem zuhause durchgeführt werden kann und ohne Gewichte oder ähnliches Equipment auskommt, sollte man sich idealerweise mehrmals pro Woche kurz Zeit nehmen, die Übungen durchzuführen. Man kann sie natürlich auch super in das allgemeine Fitness-Training einfließen lassen!Autorin: Marlies Tusch
Marlies studiert und schreibt nebenbei als Redakteurin für das Fitness- und Ernährungsportal iShapely.de. Sie ist absolut fitnessbegeistert und trainiert selber am liebsten so abwechslungsreich wie möglich - neben Kräftigungstraining mit freien Gewichten, liebt sie es sich bei HIIT und Spinning so richtig zu verausgaben!
Ich habe Marlies Übungen gleich am See ausprobiert und werde es ab jetzt öfters vor/nach meinem Training einplanen - viel Spaß! 🙂
