Man kann schon mal den Überblick verlieren, bei den vielen Ratgebern und Tipps, die einem erzählen, was gesund ist und was nicht, deshalb habe ich 6 Tipps für gesundes Leben und Essen zusammengestellt.
Mittlerweile lese ich fast jeden Monat irgendwo über ein neues Superfood (oder die neue Super-Ernährungsformel). Ich bin ja sehr offen für Ratgeber und probiere auch viele neue Sachen gerne aus. Doch wenn es um Ernährung geht, bin ich ein Anhänger von gesundem Essen und Sport. „Clean Eating", wie es im Englischen heißt, bedeutet für mich frisches Gemüse und Früchte, dazu Vollwertkost und gesunde Proteine. Da ich eine Zucker-Intoleranz habe, fällt es mir natürlich leicht, darauf zu verzichten. Ich nehme also keinerlei Süßigkeiten zu mir und beschränke meinen Zuckerkonsum auf Lebensmittel mit wenig Zuckergehalt und auch davon verwende ich in meinen Rezepten immer nur kleine Mengen.
Ich empfehle jedem, immer neue Sachen auszuprobieren und dann auf den eigenen Körper zu hören, ob es sich gut anfühlt (bei Zucker hört das aber auf, denn für viele fühlt sich das ja immer gut an. Das ist ja das Problem bei Zucker). Jeder Körper ist anders und wenn Ihr sensibel dafür werdet, was Euer Körper Euch mitteilt, dann könnt Ihr Euch auch darauf verlassen. Grundsätzlich gilt, je höher die Qualität, je bunter und je variantenreicher, desto besser! Auch wenn Ihr das nur ein oder zwei Mal die Woche so macht, sind die positiven Effekte deutlich. Denn natürlich weiß ich auch, dass das Essen mit Kindern, im Restaurant oder bei sozialen Events uns immer wieder mit ungesunden Lebensmitteln (oder auch Alkohol!) konfrontiert. Doch für die Tage, an denen Ihr selber bestimmen könnt, wie es laufen soll, habe ich hier meine...
6 Tipps für eine gesunde Ernährung:
1 Wenig oder keine industriell verarbeitete Lebensmittel
Es gibt Lebensmittel in Schachteln, Tüten, Dosen oder anderen Verpackungen mit langen Listen an Zutaten (z.B. Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und eine Liste an Sachen, die wir kaum aussprechen können, geschweige denn wissen, was es ist). Lebensmittel mit mehr als 5 solcher Zutaten könnt Ihr vergessen! Ich würde sagen, sie sind verunreinigt. Statt dessen solltet Ihr nicht verarbeitete, einfache Zutaten wie frische Früchte, Gemüse und Vollkorn wählen. Und wenn es das nicht gibt, dann könnt Ihr immer noch Produkte nehmen, die mit einem Bio-Label ausgezeichnet sind.
2 Vorsicht bei gesättigten Fetten, zu viel Salz oder raffiniertem Zucker
Dieser Regel kann man leicht folgen. Wenn Ihr industriell verarbeitetes Essen von Eurem Speiseplan gestrichten habt, seid Ihr schon auf dem richtigen Weg. Vollwertkost hat von Haus aus wenig Fett, Zucker oder Salz. Ihr müsst nur darauf achten, wie das Essen hergestellt wurde und ob zu viel Zucker, Salz, Fette und Gewürze verwendet wurde.
3 Ausgewogenes Essen mit Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten
Gerichte sollten Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Proteine braucht der Körper für Zellwachstum und um Zellen zu erneuern. Außerdem sorgen Proteine für ein Sättigungsgefühl, das lange anhält. Das hilft dabei, das Körpergewicht im Griff zu behalten.
Hier ein paar Beispiele für Essen, das vollständige Proteine(also Eiweißstoffe mit 9 esseniellen Aminosäuren) enthält:
Gute Fette braucht der Körper, um gesund zu bleiben. Außerdem haben sie ein gutes Aroma, sind also für guten Geschmack im Essen verantwortlich. Der Körper bekommt durch sie Energie und kann fettlösliche Vitamine verarbeiten und aufnehmen. Gute Fette sind in Ölen drin, die aus Gemüse (dazu gehören auch Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen), Kokosnussfleisch, Kokosnuss Butter, Tahin (Sesammus), Avocado, Nussmilch und Leinöl gewonnen werden.
Und nicht zuletzt achtet auf die richtigen Kohlenhydrate. Sie werden unterschieden in viele Arten (kein Wunder, dass man da den Überblick verliert):
- Gesunde und ungesunde Kohlenhydrate
- Gute und schlechte Kohlenhydrate
- Komplexe und einfache Kohlenhydrate
- Langsame und schnelle Kohlenhydrate
Eine Grundregel lautet: nehmt natürliche, unverarbeitete Kohlenhydrate. Das sind die Guten. Alle anderen sind nicht zu empfehlen. Kohlenhydrate, die langsam verbrennen wirken sättigend und und geben uns vor allem ein gutes Körpergefühl. Das hängt damit zusammen, dass der Blutzuckerwert nicht so stark ansteigt. Die guten und gesunden sind also komplexe Kohlenhydrate. Sie findet man in Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Außerdem versorgen sie den Körper zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen. Ihr könnt zum Beispiel gleich zum Frühstück mit einem leckeren Granola mit Joghurt anfangen. Da stecken viele gute Kohlenhydrate drin. Granola gibt es auch in vielen Geschmacksvarianten wie zum Beispiel mit Kokos-Aroma.
4 Viele kleine Mahlzeiten am Tag
Ihr könnt entweder 6 kleine Mahlzeiten am Tag, oder 3 Mahlzeiten mit ein paar gesunden Snacks zwischendurch essen. Das ist egal. Wichtig ist, dass Ihr alle paar Stunden etwas zu Euch nehmt, damit das Hungergefühl Euch nicht belastet und Ihr ungesunde Sachen esst. Dazu bleibt Euer Blutzucker im normalen Bereich und Ihr fühlt Euch nicht schlapp, weil Euer Energielevel absinkt.
5 Keine Kalorien trinken! Statt dessen Wasser, Wasser, Wasser!
Ihr solltet jeden Tag mindestens 8 Gläser Wasser trinken. Mindestens! Auf keinen Fall solltet Ihr den ganzen Tag nur Zucker haltige Getränke schlucken (Säfte, Alkohol, Spezialkaffee wie Karamel Macchiato und solche Geschichten, sorry Starbucks). Solche Getränke haben so gut wie keine Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien. Das heißt, Euer Körper erhält durch solche Getränke über 500 nutzlose Kalorien, ohne dass Ihr Euch gesättigt fühlt und Ihr habt weiterhin ständig Hunger.
Wasser zu trinken ist für die Verdauung und alle Körperfunktionen essentiell. Wenn Ihr mal keine Lust auf normales Wasser habt, dann trinkt Wasser mit Kohlensäure oder pimpt das Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Limone auf. Oder versucht verschiedene Wasser mit Fruchtgeschmack. Ihr könnt auch Wasser mit frisch geriebenen Ingwer oder Minztee trinken. Eigentlich geht jeder ungesüßte Kräutertee. Im Sommer könnt Ihr den Tee auch kalt trinken, obwohl ja gerade die afrikanischen Völker bei Hitze warmen Tee trinken, um den Körper zu kühlen. Und solltet Ihr ab und zu mal schwach werden und doch kalorienreiche Kost zu Euch nehmen, dann könnt Ihr das auch tun und mit etwas Sport ausgleichen. Man will ja auch noch leben.
6 Sport und tägliche Bewegung
Für mich ist Sport extrem wichtig, um mich gut zu fühlen. Und wenn ich nur mit dem Fahrrad ins Büro fahre. Aber noch besser ist natürlich Laufen zu gehen oder 1-2 Stunden Pilates oder Yoga. Sport im Freien ist das Größte. Pro Tag 7 km mit dem Fahrrad ist auf jeden Fall schon mal gut. In meiner Heimat Kanada fahren alle nur mit dem Auto. Ich freue mich jeden Tag, wenn ich an der Autoschlange vorbei fahre. Das geht natürlich nur, weil ich so zentral wohne. Ich kann auf jeden Fall sagen, dass es den Kopf frei macht und den Stress abbaut. Und natürlich kann ich beim Essen ab und zu auch sündigen, weil ich ja täglich meinen Workout habe und Kalorien verbrenne. Ein weiterer Vorteil ist die Tatsache, dass vor allem Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen mit Sport und Bewegung vorgebeugt werden kann. Fragt mal meinen liebsten Schwaben mit seinen zwei Bandscheibenvorfällen.
Die Rechnung ist einfach: wenn Ihr mehr Kalorien esst, als Ihr verbrennt, dann nehmt Ihr zu. Wenn Ihr weniger Kalorien esst, als Ihr verbrennt, nehmt Ihr ab.
Kurz zusammen gefasst: benutzt Euren Körper und findet das richtige Maß an Training, damit Ihr Euch gut fühlt. Esst mehr Vollwertkost und lasst Essen weg, dass Eurem Körper nicht gut tut.
Habt Ihr noch mehr gute Tipps, dann hinterlasst einen Kommentar. Was sagt Ihr zu den 6 Tipps für gesundes Leben und Essen? Ich freue mich darauf!
