Eins Vorweg: ich bin kein Fan von Pauschalisierungen. Deshalb wirst Du von mir auch nicht zu hören bekommen, dass Du Übung X auf gar keinen Fall ausprobieren solltest. Oder das eine Übung in der Grundkonstante schlecht ist. Es gibt nur Übungen, die von manchen Menschen ausgeführt werden können und von anderen nicht.
Der Großteil der Trainierenden führen die unten aufgeführten Übungen entweder falsch und zu schwer aus oder aber ihre Beweglichkeit und ihr Körperbau ist einfach nicht ausreichend um eine gute Ausführung zu gewährleisten. Viel mehr solltest Du diesen Artikel also als „Warnung" sehen. Wenn Du die Übungen ausprobieren willst, verwende leichtes Gewicht und versuche die Ausführung bestmöglich und mit voller Konzentration zu realisieren. Fühlst Du dich dabei unkomfortabel, lass es bitte bleiben.
Ich habe gestern einen Vertrag in einem anderen Fitnessstudio in Leipzig unterzeichnet. Das zentrumsnahe Mc Fit in Leipzig ist leider so ausgelegt, dass man weder schweres Kreuzheben ausführen kann, noch in unter 2h aus den heiligen Hallen wieder verschwinden kann, da man ungefähr 10 Minuten Wartezeit für Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken einplanen muss - bei 2 Squat-Racks und so engem Trainingsraum ist das auch kein Wunder.
Jedenfalls habe ich mich in Leipzig umgesehen und bin insbesondere auf einige Maschinen-Übungen gestoßen, die ich mehr als suboptimal finde. Wie eingangs erwähnt mag das nicht auf jeden Menschen zutreffen, der Großteil, der an diesen Maschinen trainiert, wird sich aber mit der Zeit zu Grunde richten. Kommen wir nun also zu den besten Übungen im Bereich „wie zerstöre ich systematisch meinen Körper?".
1. Beinpresse (liegend) - Maschine
Es gibt zwei Arten von Beinpressen. In der einen nimmt man eine 45° Position ein, schiebt das Gewicht also „schräg" von sich weg. Das hat den Vorteil, dass man mit dem Po in die Polster gepresst wird und der Rücken aufliegt. Die andere Beinpresse wird liegend ausgeführt. Das ist suboptimal, da man dazu neigt ein Hohlkreuz zu bilden (ähnlich wie beim Bankdrücken im Powerlifting-Style). Wie wir wissen ist das Hohlkreuz beim Bankdrücken nicht wirklich gefährlich. Das liegt an der Position der Stange. Wir drücken das Gewicht vom Hohlkreuz weg - die Belastung kommt also „von vorn".
Bei der liegenden Beinpresse ist das anders. Man bildet ein Hohlkreuz, wenn das Gewicht zu schwer wird. Nun versucht man das belastende Gewicht in der Waagerechten von sich wegzudrücken. Dabei wird das Hohlkreuz gestaucht und auf die Wirbelsäule wirkt eine unnatürliche Last - ein Bandscheibenvorfall wäre eine mögliche Folge.
Wenn Du eine Kniebeuge ausführst, beugst Du schließlich auch nicht im Hohlkreuz, oder? Der untere Rücken ist bei den meisten Menschen sehr schwach ausgeprägt, er sollte nicht durch solch unnötigen Bewegungen gefordert werden. Dafür gibt es weitaus schlauere Alternativen. Der wohl größte Kritikpunkt liegt hier im Gewicht. Bei einer Beinpresse nimmt man in der Regel mehr Gewicht als bei der klassischen Kniebeuge. Das liegt an Faktoren wie der Hilfsmuskulatur, der Stabilität und dem Gleichgewicht. Diese ganzen Sachen fallen nahezu komplett weg.
Besser: Kniebeuge, Goblet Squats, schräge Beinpresse2. Beinstrecker - Maschine
Diese schöne Maschine sieht man jeden Bodybuilding-Profi in tollen Motivationsvideos ausführen. So imposant die Übung auch erscheinen mag und den Quadrizeps auch fordert, sie kann furchtbare Knieschmerzen verursachen. Ich möchte Dir kurz demonstrieren, welchen Muskel Du mit der Übung hauptsächlich trainierst. Strecke dafür dein rechtes Bein aus und greif Dir links neben das Knie. Der Muskeln, der sich an der Innenseite des Knies befindet nennt sich Vastus medialis.
Die Schmerzen resultieren ebenfalls wieder aus der Kombination von zu viel Gewicht und einer unnatürlichen Bewegung. Um die Übung korrekt auszuführen, müsste man die Beine beim Ausstrecken (also der konzentrischen Phase) leicht nach innen drehen. Sobald das Gewicht aber schwerer wird, ist das mehr als ungemütlich. Fun Fact: bei der Übung hatte ich früher nahezu 70% meines Trainingsgewichts der Kniebeuge ausgeführt.
Besser: Bulgarian Split Squats, Step-Ups, Lunges3. Stehendes Wadenheben an der Maschine
Eine grauenhafte Maschinerie. Ich habe sie garantiert ein halbes Jahr in mein Training integriert, dabei sind mir einige Dinge aufgefallen. Die Ausführung beispielsweise wird extrem schnell unsauber, sobald es mehr Wiederholungen werden, man holt automatisch Schwung und kann sich kaum beherrschen. Das mag ein Problem des Trainees (und demnach auch von mir selbst) sein, aber bei der Variante im Sitzen oder den klassischen „Donkey Calf Raises" ist das nicht der Fall.
Ein weiteres Problem ist die meist grauenhafte Polsterung an den Schultern, wo man sich nun mal in die Maschine „klemmt". Es resultieren gut sichtbare Druckstellen, teilweise sogar Blutergüsse an den Schultern. Aufpassen muss man auch mit dem Rücken. Die Devise heißt hier wieder: Bauch anspannen, Wirbelsäule neutral lassen! Zu keinem Buckel und keinem Hohlkreuz verleiten lassen!
Besser: Wadenheben sitzend (Maschine), Wadenheben (stehend) mit Kurzhanteln oder Kettlebells, Donkey Calf Raises4. Bankdrücken in T-Form (Arme im 90° Winkel)
Kaum zu glauben, aber diese Form des Bankdrückens ist tatsächlich in aller Munde in der Bodybuilding-Landschaft. Auch ich habe diese Technik zuerst erlernt. Zum Glück hat das meine Schulter toleriert. Diese Übung in Verbindung mit moderatem / hohen Gewicht wird dich auf Dauer zu einem Impingement-Syndrom bringen. Wenn Du das einmal hast, wirst Du viel Freude an alltäglichen Überkopfbewegungen, Bankdrücken oder Rucksacktragen haben.
Mein Kumpel Toni kann Dir davon ein Lied erzählen. Er hat das vereinfacht genannte T-Bankdrücken Jahre lang ausgeführt. Ihm eine andere (schmerzfreie) Technik beizubringen, war ein langwieriger Prozess. In Verbindung mit einigen Reha-Übungen , weglassen von anderen Übungen und viel Zeit schmerzt ihm die Schulter nur noch gelegentlich beim Rucksacktragen.
Besser: Bankdrücken im Powerlifting-Style, Bankdrücken mit engerem Griff, Bankdrücken in der klassischen Bodybuilding-Variante5. Schulterdrücken in den Nacken / Nackendrücken
Ich kann mir wirklich kaum eine schlechtere Übung vorstellen. So gut wie kein Mensch sollte jemals diese Übung ausführen und doch sehe ich sie ständig im Fitnessstudio. Es mag sein, dass Du nicht sofort Schmerzen hast - das wird im Übrigen bei wahrscheinlich allen Übungen so sein, die hier aufgelistet sind - aber nach einigen Anwendungen fangen die Beschwerden an. Vielen Menschen fehlt die Schultermobilität, um eine normale stehende „Press" (deutsch: Schulterdrücken zur Brust / Front-Schulterdrücken) ausführen zu können - wie könnten sie dann die Mobilität aufbringen, um hinter ihrem Kopf irgendetwas richtig zu machen?
Besser: Schulterdrücken vor deinem Kopf, Schulterdrücken mit Kurzhanteln6. Ziehen in den Nacken
Gleiches Spiel wie bei Nummer 5. Sofort meiden.
Besser: Klimmzüge (Obergriff, Untergriff) zur Brust, Latzug zur BrustNoch einen starken Tag,
Thomy
PS: Ich habe meinen Hass gegenüber der Smith-Maschine absichtlich nicht in diesem Artikel verarbeitet. Wenn Du eine Fortsetzung des Artikels möchtest, lass es mich wissen. Dann bekommt die Smith-Maschine ihr Fett weg!
