Zuhause für die nächsten Projekte am Fels trainieren? Mit diesen Varianten der Liegestütze klappt’s.
Sie ist die wohl bekannteste Übung der Welt. Jeder hat sie 1.000 Mal gesehen und vielleicht genauso häufig ausgeführt. Für Kletterer ist die Liegestütze interessant, weil sich mit ihr einfach und effektiv die Arm- und Schultermuskulatur, die Rumpfkraft sowie die Körperspannung trainieren lassen. Und falls dir die normale Ausführung irgendwann zu einfach oder zu langweilig wird: Keine Sorge, es existieren unzählige Variationen, die deinen Körper auf andere Weise beanspruchen. Sechs möchten wir dir hier vorstellen.
Die saubere Liegestütze
Bevor wir uns auf die Variationen stürzen, solltest du die Grundausführung einer sauberen Liegestütze beherrschen. Positioniere deine Arme etwa schulterbreit, sodass dein Brustkorb gut Platz dazwischen hat. Der Körper bildet eine Linie, die Beine stehen eher schmal. Achte darauf, dass du in der Hüfte und zwischen den Schulterblättern nicht durchhängst. Der Oberkörper wird nun soweit abgesenkt, bis das Brustbein den Boden berührt. Dabei bleibt der Körper ständig unter Anspannung – besonders die Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Führe die Übung 8-10 Mal aus, mache dazwischen zwei Minuten Pause und wiederhole das ganze ein weiteres Mal.
1. Auf Fäusten
Durch das Ballen der Hände verkleinert sich die Unterstützungsfläche, auf der die Liegestütze durchgeführt wird. Diese Variante ist koordinativ anspruchsvoller und fordert die Unterarmmuskulatur stärker.
2. Diagonal versetzt
Mir versetzten Händen kräftigst du unterschiedliche Bereiche der stabilisierenden Rückenmuskulatur. Vergiss nicht, die Übung immer auf beiden Seiten auszuführen.
3. Einseitig erhöht
Bei dieser Variante entlastest du einen Arm und erhöhst die Belastung auf den Arm, der sich auf der Matte befindet. Zur Erhöhung eignen sich bewegliche Elemente wie ein Medizin- oder ein Basketball. Der Körper muss während der Ausführung zusätzlich die Bewegung des Balles ausgleichen. Stabitraining deluxe!
4. Push-up auf dem Ball
Noch schwieriger wird’s wenn du dich mit beiden Händen auf dem Ball abstützt. Diese Variante einer schmal gegriffenen Liegestütze kräftigt besonders den Trizeps, ist aber auch eine höchst effektive Stabi-Übung, weil du mit dem gesamten Körper die Bewegungen des Balles ausgleichen musst.
5. Variante mit der Faszienrolle
Ich verwende die Faszienrolle mittlerweile fast lieber für das Krafttraining, als zum Lockern der Muskulatur. Diese Variante ist etwas einfacher, als jene mit dem Ball – du musst aber trotzdem gegen die Bewegungen der Rolle arbeiten.
6. Die Breite auf den Fingern
Je breiter du greifst, umso mehr wird beim Push-up die Brustmuskulatur gefordert. Für die Variante auf den Fingern solltest du unbedingt über die nötige Fingerkraft verfügen. Ansonsten besteht Verletzungsgefahr. Die aufgestellten Finger kräftigen zusätzlich die Unterarmmuskulatur.
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