Beim Muskelwachstum kommt es auf das richtige Training an. 5×5 Training soll sowohl für Anfänger sowie für Fortgeschrittene die ideale Lösung zu sein, Muskeln zu schocken und Muskelwachstum zu provozieren. Wie funktioniert das Training? Wir klären auf.
Die Grundidee des 5×5 Training?
Beim 5×5 Training handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, welches 3x wöchentlich durchgeführt wird. Zahlreiche schwere Grundübungen trainieren mehrere Muskeln auf einmal, wobei jede Übung aus 5 Sätzen besteht, die mit jeweils 5 Wiederholungen absolviert wird. Damit ist der Name des Trainings erläutert.
Vorteile des 5×5 Trainings
Das 5×5 Training bringt einige Vorteile mit sich. Wer mit dem gewählten Trainingsgewicht mehr als 5 Wiederholungen schaffen kann, hat die Möglichkeit, das entsprechende Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit zu steigern. Mit der Gewichtssteigerung können in relativ kurzer Zeit Muskeln aufbauen lassen, wenn die Regenerationszeit eingehalten wird. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze können je nach Ziel und Stand des Trainings variiert werden. Es besteht zum Beispiel die Möglichkeit, für Maximalkraft auf 3×3 zu reduzieren oder auf 3×10 Wiederholungen zu erhöhen. Auf diese Weise werden die optimalen Ergebnisse erzielt.
Arten des 5×5 Trainings – Pausen und Gewichte?
Hauptsächlich besteht das 5×5 Training aus schweren Grundübungen. Hierbei handelt es sich in der Regel um Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Schwere Übungen werden über die Trainingswoche verteilt durchgeführt. Dabei geht es um spezielle Übungen für Arme, Schultern, Waden und Bauch. Diese Übungen müssen nicht nach dem 5×5 Prinzip ausgeführt werden. Es können unterschiedliche Übungen wie zum Beispiel 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.
5×5 mit steigendem Gewicht
5×5 Training kann mit steigenden Gewichten individuell ausgeführt werden. Sobald feststeht, dass mehr Wiederholungen als die vorgeschriebenen durchgeführt werden können, kann das Gewicht erhöht werden.
5×5 mit gleichbleibenden Gewicht
5×5 Training kann ebenfalls mit gleichbleibenden Gewichten durchgeführt werden. Dies ist abhängig von dem individuellen Ziel.
Komplexe Übungen für mehr Kraftsteigerung und Muskelwachstum
Je komplexer sich die Übungen im 5×5 Training gestalten, desto mehr Kraftsteigerung und Muskelwachstum kann beobachtet werden. Zu den komplexen Übungen gehören zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press oder Klimmzüge.
Optional Isolationsübungen
Da das 5×5 Training sehr viel Kraft erfordert, ist es nicht möglich, viele Übungen pro Trainingstag durchzuführen. Aus diesem Grund sollten nach diesen Übungen Isolationsübungen mit häufigeren Wiederholungen und weniger Gewicht ausgeführt werden.
5×5 Trainingsplan optimal gestalten
Für einen optimalen Erfolg sollte ein individueller 5×5 Trainingsplan gestaltet werden. Beim Split Training wird das Training für die einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt.
2er Split
Beim 2er Split werden 2 Muskelgruppen intensiv trainiert.
3er Split
Entsprechend dem 5×5 Trainingsplan werden beim 3er Split 3 verschiedene Muskelgruppen trainiert.
4er Split
Der 4er Split trainiert 4 unterschiedliche Muskelgruppen.
Wie lange kann man ein 5×5 Training ausführen?
Das 5×5 Training sollte mindestens über einen Zeitraum von 8 Wochen durchgeführt werden. Idealerweise wird das Training über einen Zeitraum von 10 Wochen durchgezogen. Bereits nach 5 Wochen sind die ersten Ergebnisse zu beobachten. Nach spätestens 6 Wochen wird der Körper Masse zulegen.
5×5 Training für wen geeignet – Anfänger Fortgeschrittene, Profis?
Das 5×5 Training eignet sich sowohl für Anfänger sowie für Fortgeschrittene oder Kraftsportprofis. Insbesondere die Anfänger haben mit diesem System die Möglichkeit, ein solides Fundament an Kraft, Stärke oder Muskelmasse zu erarbeiten.
Erfahrungsberichte – Vorher Nachher Vergleiche
Wir konnten während unserer Recherchen eine Vielzahl von Erfahrungsberichten von Anwendern zum 5×5 Training finden. Letztlich sind die Erfolge bei den Vorher- Nacher-Vergleichen nicht immer leicht erkennbar. Das 5×5 Training verfolgt in erster Linie das Ziel, den Muskeln neue Reize anzubieten.
Fazit
Das 5×5 Training erfordert ein hohes Maß an Disziplin. Zudem ist die richtige Ernährung für den Erfolg ausschlaggebend. Wer die Trainingseinheiten kontinuierlich durchzieht, wird von Erfolgen belohnt werden. Es ist allerdings von großer Wichtigkeit, die Übungen exakt nach Vorschrift durchzuführen.
