Wusstest Du schon, dass Du nach Deiner Laufrunde mit bestimmten Yoga Asanas nicht nur Deine Muskeln wunderbar dehnen und Deine Beweglichkeit verbessern kannst? Du reduzierst zudem Deine Verletzungsgefahr und pushst damit die Regenerationsprozesse. Also Gründe satt, um das Ganze mal zu testen.
In meinem letzten Post Laufen und Yoga: Die perfekte Kombi hatte ich bereits darüber berichtet. Laufen und Yoga ist einfach ein perfektes Paar und hat bei mir das klassische Dehnprogramm ersetzt. Auch nach einem HIIT Training stretche ich mich gerne mit Yoga, um meine Muskulatur wieder zu mobilisieren.
Ich zeige Dir heute meine fünf liebsten Yoga Asanas, damit auch Du von den vielen Vorteilen profitieren kannst. Und das Ganze dauert gerade mal zirka sieben Minuten. Ich halte die Asanas immer zwischen 7-10 Atemzügen. Dies kannst Du natürlich für Dich individuell anpassen, dennoch sollte die Dehnung nicht zu kurz sein und mindestens 30 Sekunden (zirka 5 Atemzüge) andauern.
Meine liebsten Yoga Asanas nach dem Laufen
- Der herabschauende Hund
- Der aufrechte Sprinter
- Das Dreieck
- Der doppelte Winkel
- Die Kerze mit anschließendem Pflug
In meinem Video leite ich Dich zu den einzelnen Yoga Asanas an und freue mich, wenn Du mir Gesellschaft leistest.
In diesem Sinne: Keep on running & Ommmmmmmmmmm
Die Yoga Asanas zum Nachlesen
Und wenn Du alles in Ruhe nachlesen möchtest, habe ich Dir hier die fünf Asanas von der Ausführung noch einmal genau zusammengeschrieben:
1. Der Herabschauender Hund - dies ist meine Lieblingsübung, denn diese Asana dehnt alle wichtigen Muskelpartien, die gerade beim Laufen intensiv beansprucht werden: Po, Oberschenkel- und Unterschenkelrückseite, die Achillessehnen, aber auch die Fußsohlen.
Zudem werden Arme, Rücken und Hüfte gekräftigt und die Atmung durch das Öffnen im Schulter- und Brustbereich positiv beeinflusst. Der Blutfluss im Körper wird zudem gefördert und so die Regeneration beschleunigt.
Startposition: Du startest im Vierfüßlerstand. Dabei solltest Du darauf achten, dass Deine Knie schulterbreit unter Deiner Hüfte positioniert sind und Deine Schultern sich über Deinen Händen befinden. Der Rücken ist gerade, der Blick ist zum Boden gerichtet.
So geht's: Mit der Ausatmung stellst Du Deine Zehen auf, löst die Knie vom Boden und schiebst Deinen Po nach oben und hinten. Dein Blick ist zu den Fußspitzen gerichtet. Die Fersen solltest Du nach Möglichkeit in den Boden drücken. Wenn das nicht funktioniert, ist das nicht weiter schlimm. Wichtig ist nur, das Du die Dehnung spürst.
Sieben Atemzüge lang hälst Du diese Position. Währenddessen kannst Du abwechselnd Deine Fersen vom Boden lösen. Damit intensivierst Du die Dehnung im jeweiligen Bein. Mit Deiner letzten Einatmung löst Du die Asana auf und kommst in einen Fersensitz.
2. Der aufrechte Sprinter - diese Asana dehnt Deine Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur und trainiert zudem Deinen Gleichgewichtssinn.
Startposition: Du startest wieder im Vierfüßlerstand. Dabei solltest Du darauf achten, dass Deine Knie schulterbreit genau unter Deiner Hüfte positioniert sind und Deine Schultern sich über Deinen Händen befinden. Der Rücken ist gerade, der Blick ist zum Boden gerichtet.
So geht's: Mit Deiner Einatmung schiebst Du Dich in den herabschauenden Hund. Mit Deiner Ausatmung setzt Du Deinen rechten Fuß weit nach vorne zwischen Deine Hände. Fuß- und Fingerspitzen sollten dabei auf einer Höhe sein, sodass der Winkel Deines Knies nicht zu spitz ist und in etwa 90° beträgt.
Dein hinteres Knie legst Du auf dem Boden ab. Nun richtest Deinen Oberkörper mit geradem Rücken auf und streckst dabei Deine Arme nach oben. Achte darauf, dass Becken und Schultern nach vorne zeigen. Halte für zirka 7 Atemzüge diese Asana und versuche, mit jeder Ausatmung Dein Becken ein wenig mehr in Richtung Boden zu schieben.
Mit der letzten Einatmung löst Du die Asana Wiederkauf, schiebst Dich noch einmal in den herabschauenden Hund und kommst dann in den Vierfüßlerstand. Dann wiederholst Du die Übung mit dem anderen Bein.
3. Das Dreieck - diese Yoga Asanakräftigt die Muskulatur von Beinen, Rumpf und Becken. Zudem kann die Atemleistung durch die Dehnung des Brustkorbes positiv beeinflusst werden.
Startposition: Du startest in einem aufrechten Stand. Dabei sind Deine Beine gegrätscht und stehen deutlich mehr als schulterbreit auseinander. Ein kleiner Tipp: Je weiter die Beine auseinander stehen, desto leichter ist die Übung. Nun streckst Du die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach unten.
So geht's: Drehe Deinen rechten Fuß um 90° nach rechts, den linken Fuß drehst Du nur leicht um zirka 45° in die gleiche Richtung. Mit Deiner Ausatmung schiebst Du den Oberkörper zur rechten Seite. Die rechte Hand legst Du je nach Beweglichkeit auf das Schienbein, an den Knöchel oder rechts neben Deinen Fuß.
Dabei solltest Du keinen falschen Ehrgeiz entwickeln und versuchen so tief wie möglich zu kommen. Achte lieber darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Du Dich nicht zur Seite „beugst". Deinen linken Arm steckst Du nun senkrecht nach oben. Dabei sind die Fingerspitzen gestreckt und die Handfläche zeigt nach vorne. Wenn Du einen sicheren Stand hast, dann lass Deinen Blick der linken Hand nach oben folgen.
Sieben Atemzüge lang hältst Du diese Position und mit Deiner letzten Einatmung richtest Du Dich wieder auf. Nun wiederholst Du die Asana zur linken Seite.
4. Der doppelte Winkel - diese Yoga Asana zieht besonders intensiv Deine Muskeln an der Oberschenkelrückseite auseinander. Zusätzlich wird Deine Schultergürtelmuskulatur gedehnt und Dein Brustkorb geöffnet.
Startposition: Du startest in einem hüftbreiten, aufrechten Stand. Die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne, die Füße stehen parallel zueinander. Nun verschränkst Du Deine Hände hinter Dir, die Handrücken zeigen dabei zum Boden. Sowohl Beine als auch Arme bleiben während der Yoga Asana gestreckt.
So geht's los: Mit Deiner Ausatmung beugst Du Dich von der Hüfte aus nach vorne und und kommst in eine Vorwärtsbeuge. Gleichzeitig streckst Du Deine Arme in einem großen Bogen zuerst nach oben, dann bringst Du sie über dem Kopf nach unten. Sieben Atemzüge lang hältst Du diese Übung wieder. Dabei kannst Du versuchen, mit jeder Ausatmung die Arme ein wenig mehr in Richtung Boden zu führen.
Mit Deiner letzten Einatmung richtest Du Dich mit geradem Oberkörper wieder auf und kommst wieder zurück in die Ausgangsposition.
5. Die Kerze mit anschließendem Pflug hat eine Vielzahl positiver Eigenschaften:Sie unterstützt die Regeneration der Beine, steigert die Sauerstoffaufnahme und erleichtert zudem den Blutfluss zum Herzen. Und das ist noch nicht alles, denn die Kerze entspannt die Nackenmuskulatur und hält Deine Hals- und Brustwirbelsäule beweglich. Zudem dehnt der anschließende Pflug Deine Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.
Deine Jule