Nicht jeder hat am Tag zwei Stunden oder mehr übrig für ein umfangreiches Workout – deshalb möchte ich dir heute 5 Übungen vorstellen, mit denen du in nur 10 Minuten den ganzen Körper trainierst, ordentlich Kalorien verbrennst und die Pfunde purzeln lässt.
Der Schlüssel zum Glück heisst Intervalltraining: das wirkt deutlich besser in Bezug auf die Fettverbrennung als ein konstantes Workout. Denn hierbei pushst du deine Herzfrequenz immer wieder ordentlich nach oben und heizt somit der Fettverbrennung nachhaltiger ein, als bei gleichbleibender Intensität.
Treppenläufe und Burpees
Bei der Kombination aus Treppenlaufen und Burpees sprintest du die Treppe so schnell es geht hoch. Oben angekommen führst du fünf Burpees aus. Bist du damit fertig, läufst du die Treppe wieder herunter und wiederholst die beiden Schritte so oft du kannst, bis die 10 Minuten um sind.
Seilspringen
Es gibt kaum eine Übung, die deine Herzfrequenz so schnell in die Höhe treiben kann, wie das gute alte Seilspringen. Selbst eine gemäßigte Durchführung, bei der du dich unterhalten aber wegen deines beschleunigten Atems nicht mehr singen könntest, verbrennt ungefähr 107 Kalorien in 10 Minuten. Baust du ein paar schnelle Intervalle, sind es sogar noch mehr. Wenn du anfangs keine 10 Minuten durchhalten kannst, spring 40 Sekunden lang so schnell wie möglich und ruh dich 20 Sekunden aus. Jede weitere der 9 noch verbliebenen Minuten wiederholst du dies und versuchst dabei, jedes Mal die gleiche Anzahl an Sprüngen zu schaffen.
Squats mit Kurzhanteln und Plank Jacks im Wechsel
Nimm dir für diese sehr anstrengende Kombination zwei Kurzhanteln. Frauen sollten welche zwischen 5 und 8 Kg wählen. Männer können ihren Leistungsvermögen entsprechend höhere Gewichte aussuchen. Halte nun die Kurzhanteln in Schulterhöhe- und breite. Gehe tief in die Kniebeuge und komme sofort wieder hoch, mache 7 Wiederholungen. Du benötigst dafür zwischen 20 und 40 Sekunden. Den Rest der Minute regenerierst du dich. Ist der Sekundenzeiger einmal rum, wechselst du in die Push up Position. Hier machst du Plank Jacks, indem du mit beiden Beinen gleichzeitig nach außen und wieder nach innen springst. Von oben sieht es aus, wie ein “liegender” Jumping Jack (ohne Armbewegungen). Davon machst du diesmal 14 Wiederholungen und regenerierst die jeweiligen Reste der Minuten. Diese Workout-Sequenz wiederholst du fünf Mal, also bis die 10 Minuten um sind.
Sprints in alle Cardio Einheiten einbauen
Wenn deine alten Cardio-Trainingsmethoden langweilig werden oder du deine Fettverbrennung intensivieren willst, dann integriere Sprinteinheiten in dein Workout. Nimm beispielsweise den Dauerlauf (Jogging). Such dir während des Laufs einen Hügel und sprinte ihn hoch. Der Sprint sollte ca. 15 Sekunden dauern. Für den Rückweg kannst du dir 45 Sekunden Zeit lassen. Dieses “Intermezzo” solltest du insgesamt 10 Mal durchführen. Du kannst diese Form der Geschwindigkeitsintervalle in jedes Cardio-Training einbauen. Das gilt u.a. für den Cross-Trainer, den Stepper oder das Schwimmen. Es funktioniert. In einem Vier-Minuten-Intervall mit einem Wechsel von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Regeneration kannst du pro Minute 14 Kalorien verbrennen.
Kaffee und Training
Kaffee vor dem Training
Dass man vor dem Training noch eine Kleinigkeit essen sollte, um genug Energie zu haben und Muskelabbau vorzubeugen, wissen mittlerweile viele.
Und am Besten trinkt man auch noch einen Kaffee dazu. Denn das darin enthaltene Koffein wirkt sich positiv auf das Training und den Muskelaufbau aus:
– die Konzentration wird gesteigert
– die Bewegungsmotivation wird gesteigert
– die Leistungsfähigkeit steigt um ca. 3 %
Wer nicht gern Kaffee trinkt, kann natürlich auch schwarzen Tee trinken, die Koffeinmenge pro Tasse ist ungefähr gleich.
Kaffee nach dem Training
Beim Kaffee direkt nach dem Training scheiden sich allerdings die Geister:
Es gibt Studien, die belegen, dass die Glykogenaufnahme durch Koffeein verbessert wird. Das würde für eine schnellere Regeneration sprechen. Allerdings ist die Menge an Coffein, die für diesen Effekt aufgenommen werden muss, so hoch (8mg Koffein pro Körpergewicht innerhalb von 2 Std) dass man jedem, der in diesem Leben noch mal schlafen will, davon abraten sollte.
Ich selbst verzichte bis zu 2 Std nach dem Training auf Coffein und rate auch meinen Kunden davon ab. Ich bin der Meinung, das der anregende Effekt des Kaffees und die damit verbundene Ausschüttung von Cortisol, das Stress Hormon, sich nicht mit meiner Vorstellung von Regeneration decken.
Allerdings reagiert natürlich jeder anders auf Koffein. Bei starken Kaffeetrinkern sind die Rezeptoren oft schon so blockiert, dass man eine gewaltige Menge starken Kaffee braucht, um überhaupt noch eine Wirkung zu bemerken.
Aber probiert es doch mal aus und fühlt, ob es einen Unterschied macht.
Ich freu mich über eure Berichte!
Liebe Grüße,
eure Nina