Marmeladenbrötchen mit gemahlenen Nüssen und Samen
Man hört immer wieder, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Doch was essen wir Deutschen zum Frühstück? Entweder Brot mit überzuckerter Marmelade oder Käse, oder Müsli mit wieder einer ordentlichen Portion Zucker. In diesem Artikel stelle ich 5 Tipps vor wie man sein Frühstück gesünder gestalten kann ohne gleich seine Gewohnheiten komplett umstellen zu müssen.
1. Tipp: Nüsse und Samen zermahlen
Der erste Tipp ist eine Auswahl an Nüssen und Samen mit einer z.B. elektrischen Kaffeemühle zu zermahlen und auf sein Brot oder Brötchen zu streuen. Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zusätzlich bekommt man eine ordentliche Portion an Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Mineralstoffen und wichtigen Spurenelementen wie Eisen und Kupfer. Die Menge dieser Inhaltsstoffen variieren natürlich von Nussart zu Nussart. Zusätzlich kann man auch noch Samen mit den Nüssen zermahlen, die genauso gesund wie Nüsse sind.
Wir persönlich mahlen für unser Frühstück einen Mix aus Walnüssen, Mandeln, Sesam- und Leinsamen.
Sesam besteht aus bis zu 35-50 % aus Omega-9-Fettsäuren und aus bis zu 35-50 % aus Omega-6-Fettsäuren. Zusätzlich enthält es Vitamin E und ist eines der selenreichsten Lebensmittel, ein für uns Menschen essentielles Spurenelement.
Lein besteht aus bis zu 50 % Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich enthält es Proteine, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin E, Folsäure und einige weitere wichtige Inhaltsstoffen.
2. Tipp: Ein Glas Ovomaltine trinken
Wir Deutschen sind ein Volk der Kaffeetrinker. Und wer keinen Kaffee trinkt, trinkt Tee bevor er morgens aus dem Haus geht. Zusätzlich sollte man jedoch noch ein Glas Milch mit Ovomaltine zu sich nehmen. Ovomaltine ist das “schweizer Nationalgetränk” und besteht aus Malz, fettarmen Kakao, Hefe und Honig. Zusätzlich enthält Ovomaltine 13 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. So bekommt man mit einem Glas Ovomaltine folgende Nährstoffe in Prozent des Tagesbedarfs:
- 23 % Vitamin A
- 21 % Vitamin E
- 27 % Vitamin B1
- 47 % Vitamin B2
- 32 % Vitamin B5
- 27 % Vitamin B6
- 34 % Vitamin B8
- 25 % Folsäure
- 55 % Vitamin B12
- 24 % Vitamin C
- 23 % Magnesium
- 40 % Phosphor
- 36 % Calcium
Jedoch besteht Ovomaltine auch aus einem Hohen Anteil von Zucker, sodass man auch nicht zuviel davon trinken sollte. Aber ein Glas am Morgen ist auf jeden Fall ratsam. Man sollte aber den Geschmack nicht mit dem von Kakao vergleichen, da der Hauptbestandteil Malz den Geschmack ausmacht.
3. Tipp: Hüttenkäse anstatt Butter auf Brot
Anstatt Butter sollte man fettarmen Hüttenkäse (körniger Frischkäse) auf sein Brot streichen. Butter besitzt zwar auch gute Bestandteile, aber eben auch 80 % Fett. Hüttenkäse hingegen bekommt man schon mit 0,1 % Fett, ist vergleichsweise kohlenhydratarm und ist reich an Proteinen.
4. Erdnussbutter
Ein guter Ersatz von Butter, Margarine und vor allem Nutella ist Erdnussbutter. Erdnussbutter ist zwar auch Kalorienreich aber besteht eben aus ungesättigten Fettsäuren, vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen (siehe Tipp 1).
Jedoch sollte man nicht gleich den Mut verlieren. Als ich Erdnussbutter zum ersten Mal probiert hatte, dachte ich das ich Erdnussflips auf meinem Brot esse, was ich als sehr unangenehm empfand. Aber nach dem drittem Erdnussbutterverzehr war mein Gehirn “umprogrammiert” und hat es als eigenständige Speise abgespeichert. Seitdem gehört Erdnussbutter zu jedem Frühstück bei mir dazu.
Man isst es mit Marmelade oben drauf.
5. Selbstgemachte Marmelade mit weniger Zucker
Viele Marmeladen die man im Handel kaufen kann bestehen aus über 50 % Zucker. Das ist definitiv zu viel bei der schädlichen Wirkung die Zucker in vielerlei Hinsicht hat.
Selbstgemachte Marmeladen die man mit Gelierzucker 3:1 herstellt sind da eine gute Alternative. In meiner Reihe über Wintermarmeladen kannst du dir Anregungen holen.
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