Für unsere Leistungsfähigkeit ist guter Schlaf essenziell, genauso wichtig wie regelmäßiges Training und Ernährung. Mit einer abendlichen Routine und einem festen Schlafrhythmus können wir unserem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Auch regelmäßige Bewegung und eine schlaffördernde Umgebung (kühl, dunkel, ruhig) fördern die Erholung. Vermeide späte Nickerchen um abends besser einzuschlafen.
Besser schlafen – 5 Strategien für aktive Menschen
1. Entwickle eine entspannende Abendroutine
Um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, ist eine gezielte Abendroutine unverzichtbar. Der Übergang vom aktiven Tag zum ruhigen Abend hilft dabei, den Geist und den Körper zu beruhigen. Beginne etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit dem „Abschalten“ – nicht nur mental, sondern auch physisch durch das Ausschalten von Bildschirmen, deren blaues Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Stattdessen eignen sich Aktivitäten wie Lesen, leichte Dehnübungen oder Atemübungen, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Eine kurze Meditation kann hier Wunder wirken: Ein paar Minuten fokussiertes Atmen oder eine geführte Meditation lassen den Körper schneller entspannen.
Durch diese regelmäßige Routine wird ein natürliches „Schlafsignal“ etabliert, das dem Körper sagt, dass der Tag zu Ende geht und es Zeit ist, in den Ruhemodus zu wechseln.
2. Halte dich an einen Schlafrhythmus
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt sich direkt auf die Schlafqualität aus und hilft dem Körper, in einen natürlichen Rhythmus zu finden. Diesen Rhythmus beeinflusst unsere „innere Uhr“ – der zirkadiane Rhythmus –, der den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Indem man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, auch am Wochenende, synchronisiert sich der Körper auf diesen Ablauf. Das führt zu schnellerem Einschlafen und tieferem Schlaf.
Unregelmäßige Schlafzeiten können hingegen zu „sozialem Jetlag“ führen, was sich wie eine ständige Zeitverschiebung anfühlt und den Körper aus dem Takt bringt. Bleibe daher konsequent bei deinem Rhythmus und genieße die Vorteile einer ausgeglichenen inneren Uhr, die dir morgens Energie und Wohlbefinden bringt.
3. Optimiere den Zeitpunkt deines Trainings
Körperliche Aktivität fördert nicht nur die Fitness, sondern auch die Schlafqualität, indem sie den Körper auf natürliche Weise ermüdet. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training das Einschlafen erleichtert und den Tiefschlaf fördert.
Entscheidend ist jedoch das Timing: Intensive Einheiten sollten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein, da sie die Körpertemperatur erhöhen und das Nervensystem stimulieren, was das Einschlafen erschwert. Wenn abends trainiert wird, eignen sich leichte Aktivitäten wie Yoga oder Dehnübungen, die den Körper beruhigen und auf den Schlaf vorbereiten.
4. Optimiere deine Schlafumgebung
Eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung ist entscheidend für die Schlafqualität. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer eine Temperatur von etwa 18 °C hat, da dein Körper sich beim Schlafen abkühlt und kühlere Räume diese natürliche Absenkung unterstützen. Vermeide Störquellen wie Lärm, indem du Ohrstöpsel oder ein White-Noise-Gerät verwendest, und dunkle den Raum mithilfe von Verdunklungsvorhängen ab. Sorge zudem dafür, dass das Bett bequem ist und dich optimal unterstützt. Elektronische Geräte sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden, um Ablenkungen zu minimieren und die Schlafumgebung so ruhig wie möglich zu gestalten.
5. Auf Nickerchen verzichten
Kurze Nickerchen können manchmal verlockend sein, vor allem nach einem anstrengenden Tag. Sie wirken jedoch oft der Schlafbereitschaft am Abend entgegen, da sie den sogenannten „Schlafdruck“ reduzieren – das natürliche Bedürfnis, müde zu werden und einzuschlafen. Wenn ein Nickerchen notwendig ist, halte es auf 20 bis 30 Minuten begrenzt und lege es möglichst früh am Tag ein. Durch Verzicht auf spätes Schlafen förderst du abends eine tiefere, durchgehende Nachtruhe und startest erfrischt in den nächsten Tag.
Fazit: Arbeite hart, erhole dich gut
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein entscheidender Faktor für Gesundheit und Leistungsfähigkeit – genauso wichtig wie gesunde Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßiges Training. Durch das Etablieren einer entspannenden Abendroutine und die Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus lässt sich deine innere Uhr stabilisieren, was tieferes, erholsameres Schlafen ermöglicht. So startest du nicht nur erfrischt in den Tag und bist bereit für deine sportlichen Herausforderungen, sondern förderst auch deine Gesundheit und dein Wohlbefinden nachhaltig.
Denke daran: Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Behandle ihn mit derselben Sorgfalt und Disziplin wie dein Fitnessprogramm – die positiven Effekte wirst du in jedem Bereich deines Lebens spüren. Schöne Träume!
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