Manche trainieren mit den besten Absichten, ihre Fitness zu steigern oder um ein paar Kilos zu verlieren. Viele aber trainieren nicht effizient oder glauben lediglich, richtig zu trainieren. Der Erfolg bleibt aus und Frustration macht sich breit. Den gut gemeint ist manchmal das Gegenteil von gut trainiert.
Im ersten Teil dieser Serie möchte ich auf ein paar Irrglauben eingehen, die das Abnehmen und ein paar allgemeine Mythen übers Laufen betreffen.
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Nur durch ordentliches Schwitzen nimmt man ab
Es stimmt zwar, dass man durch Bewegung ins Schwitzen kommt und dass dadurch mehr Energie verbrannt wird. Doch das Schwitzen selbst führt zu keinen Mehrverbrauch an Energie! Sonst käme doch ein Blitzgneißer auf die Idee, durch exzessive Saunagänge abzunehmen (was tatsächlich auch einige glauben).
Schwitzen ist lediglich notwendig, um überschüssige Wärme im Körper über die Körperoberfläche abzugeben. Egal, ob die Wärme im Körper durch Bewegung entsteht, durch äußere Hitze hervorgerufen wird oder weil wir durch zu warme Bekleidung schwitzen müssen. -
Nur mit Laufen nimmt man ab
Das Laufen ist auf alle Fälle ein sehr effizienter Weg, mehr Energie zu verbrauchen. In kurzer Zeit wird viel Energie umgesetzt! In Wirklichkeit müssen wir aber ordentlich trainiert sein, um nennenswert Energie durchs Training verbrauchen zu können. Viele glauben nämlich, dass man durch „etwas Joggen“ gleich die Topfigur bekommt und die Kilos nur so purzeln – meist ist sogar das Gegenteil der Fall: man bekommt durchs Training mehr Hunger und isst dadurch auch mehr, was gerade bei Anfängern oder weniger gut trainierten Läufern zum Verhängnis werden kann! Wenn man pro Training nämlich nur wenige Hunderte Kalorien verbraucht, kann man das absolvierte Training nicht mit einer Cremeschnitte „belohnen“. Jamm!
Wenn du abnehmen möchtest und die Laufschuhe nicht mangels Erfolg an den Nagel hängen möchtest, dann kombiniere dein Lauftraining mit einem intensiven Krafttraining. Damit bekommst du die nötigen Muskeln, um einerseits besser laufen zu können, und andererseits wirst du auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen. Wenn man bedenkt, dass du angenommen eine Stunde pro Tag läufst, dann bleiben noch immer 23 Stunden, in denen du nicht läufst! ;-) Kraft und Ausdauer sind das perfekte Paar gehören zusammen wie Asterix und Obelix! -
Abnehmen durch Training im Fettverbrennungspuls
Je niedriger die Intensität, desto höher ist der Anteil des herangezogenen Fettes. Diese Intensität kann man auch mit dem Herzschlag definieren. Durch spezielle Leistungsdiagnostiken erfährt man, bei welchem Puls die optimale Fettverbrennung stattfindet. Doch ein Training in diesem Bereich heißt noch lange nicht, dass damit auch Fette verbrannt werden und schon gar nicht, dass diese Fette aus unseren hartnäckigen Reserven kommen!
Um eine ordentliche Fettverbrennung zu erhalten, muss man gut trainiert sein. Und das schafft man nur, indem ordentlich trainiert wird. Durch das Training im niedrigen Bereich wird insgesamt nur wenig Energie verbraucht. Und davon auch nur ein Teil Fette! Wichtiger fürs Abnehmen ist deshalb die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, damit man langfristig mehr Energie in der gleichen Zeit verbraucht. Also bei gleichem Puls schneller läuft. Und zu einem solchen Training gehören ab und an auch einmal intensive Läufe dazu! -
Erst nach 30 Minuten beginnt die Fettverbrennung
Ein hartnäckiger Mythos, der scheinbar nicht mehr aus manchen Köpfen rauszubekommen ist. Unter einer halben Stunde gibt es keine Fettverbrennung!?
Es gibt keine physiologische Erklärung, wieso der Köper eine halbe Stunde brauchen sollte, bis er auf Fette zurückgreift, wo er doch im Schlaf die höchste Fettverbrennungsrate hat! Die Fettverbrennung ist nicht eine Frage der Zeit, sondern eine Frage des Trainingszustandes! Dennoch ist ein Korn Wahrheit in diesem Mythos: wenn ich weniger als 30 Minuten trainiere, werde ich so oder so wenig Energie verbrauchen! -
No pain, no gain – richtiges Training muss weh tun
Wenn also das extensive Training im Fettverbrennungsbereich wenig bringen soll, dann muss doch intensives Training besser sein! Gerade das High-Intensity-Interval-Training (HIIT) wird immer mehr als das „Abnehmtraining“ schlechthin beworben. In kurzer Zeit viel Energie verbrauchen – dem Körper ist es nämlich egal, welche Energie er verbrennt! Hauptsache er ist in einem Energiedefizit.
Es stimmt, dass durch intensives Training mehr Energie sowohl während des Trainings als auch im Nachhinein verbrannt wird. Gezielt eingesetzt ist das HIIT jedoch ein wesentlicher Bestandteil eines systematischen Lauftrainings. Wird aber ausschließlich intensiv trainiert – vor allem gelaufen, dann besteht ein sehr großes Risiko, sich muskulär zu verletzten. Dadurch mussten schon manche motivierten Läufer ihr Abnehmziel verwerfen.
Im nächsten Bericht möchte ich ein paar Mythen zum Thema Training behandeln. Möchtest du die nächsten Berichte gleich direkt zugestellt bekommen, dann melde dich doch gleich beim Newsletter an!
