Ich weiß, was du denkst. Aber das hat heute so gar nichts mit Clickbait und leeren Versprechungen zu tun - ehrlich jetzt.
Wenn du diesen Beitrag liest, dann interessierst du dich vermutlich für Sport. Genauer: DEIN Training und DEIN sportliches Vorankommen. DEINE Ziele. Und bestimmt bist du ein Fan von Effizienz, von "bang for your buck". Du willst keine Zeit vertrödeln. Deswegen empfehlen wir dir bei FvG auch eher schwere Squats und Kreuzheben als einbeiniges Shakeweight Geschwinge auf einem Bosu Ball.
Das Ziel deines Trainings, das darfst du nie aus den Augen verlieren, ist, auf eine bestimmte Art BESSER zu werden. Du investierst die Zeit, um dafür etwas zu bekommen: Vielleicht möchtest du deinen Körper verändern, vielleicht möchtest du neue Bewegungen können oder persönliche Rekorde brechen. Vielleicht möchtest du bestimmte Bewegungsmuster wieder schmerzfrei ausführen können.
Und jetzt überleg dir mal, dass der Durchschnittsmensch nur ca. 2h/Woche in zielgerichtete "körperliche Ertüchtigung" (AKA Training) investiert.
Die magischen 5 Minuten
Hier kommen die magischen 5 Minuten ins Spiel. Wenn dieser Durchschnittsmensch von vorhin sich jeden Morgen nur 5 Minuten zielorientiert bewegt, dann bekommen wir auf:
5 Minuten x 7 Tage die Woche = 35 Minuten die Woche ZUSÄTZLICH
Ähhhm... so what?
35 Minuten extra im Verhältnis zu den 120 Minuten, die dieser Mensch bisher jede Woche trainiert = ein Plus von fast 30%!
Selbst, wenn du das ganze schon etwas ernster nimmst und, sagen wir mal, jede Woche 3 Stunden im Gym verbringst (effektive Trainingszeit), dann bekommst du durch 5 Minuten Zeiteinsatz jeden Morgen immer noch ein sattes Plus von 20%.
Diese Investition ist ein NO BRAINER!
Wenn dich das nicht beeindruckt, dann frage irgendjemanden mit Hintergrundwissen in Finanzen, ob er oder sie eine Investition mit einem garantierten Ertrag von 30% (oder 20%) tätigen würde. Die Antwort wird vermutlich schallendes Gelächter sein. Geht ja gar nicht!
Nun, für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht es aber doch.
Dieses kleine bisschen zusätzliche Zeit wird dramatische Auswirkungen auf deine Kraft, deine Beweglichkeit und dein allgemeines Wohlbefinden haben. Wenn du dir die bloßen Zahlen anschaust, ergibt es einfach SO VIEL Sinn.
Sagen wir, du investierst 5 Minuten jeden Morgen: Wenn wir das hochrechnen, sind das 30 zusätzliche Stunden Bewegung/Training im Jahr! Glaubst du, dass das keinerlei Unterschied macht? Wenn du dir eine Schulnote für dein Training geben würdest - mit diesem kleinen bisschen Zeit jeden Morgen kannst du dich locker um ein bis zwei Noten verbessern.
Sagen wir mal, du machst erstmal die 5 Minuten zur Gewohnheit. Und steigerst dich dann langsam, vielleicht bis auf 20 Minuten (und wenn du bei dem Gedanken innerlich zusammenzuckst und sagst "Im Leben nicht!", dann solltest du vielleicht über deine Prioritäten nachdenken, wenn du dich das nächste mal auf der Couch im Facebook Newsfeed verlierst oder dich dem TV Programm widmest).
20 Minuten am Tag = 140 Minuten in der Woche (= 121 Stunden im Jahr). Wenn du zwischen zwei und drei Trainingseinheiten die Woche machst, haben wir dein Trainingsvolumen gerade bummelig VERDOPPELT.
Warum am Morgen?
5 Minuten jeden Tag. Das ist nicht viel verlangt. Die hast auch DU. Aber die Betonung liegt nicht nur auf "5 Minuten", sondern auch auf "jeden Tag". Das heiß, wir müssen uns eine neue Gewohnheit antrainieren. Sexy daran ist, dass du kein bisschen mehr mit dir hadern musst, sobald das ganze zum Automatismus geworden ist. Aber bis das soweit ist, vergehen erstmal zwei bis vier Wochen.
Diese 5 Minuten direkt am Morgen abzuhaken ist die smarteste Strategie. Wenn du dir einfach nur vornimmst, es irgendwann am Tag zu machen, dann verspreche ich dir: Nach ein paar Tagen kommt dir irgendwas dazwischen und du schaffst es nicht (bzw. glaubst, es nicht mehr zu schaffen). In der kritischen Phase der Gewohnheitsbildung kann dieser eine Ausrutscher das ganze Unterfangen ins Wanken bringen!
Wenn es jedoch der erste Job deines Tages ist, KANNST du es nicht vergessen. Post-It an den Badezimmerspiegel, Wecker 5 Minuten früher gestellt und auf gehts. Gleichzeitig gibt dir dieses bisschen Bewegung einen schönen gute Laune Boost, bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und regt die Produktion von Hormonen an, die dich wach werden lassen. Schon lange vor der Tasse Kaffee.
Warum täglich?
Jetzt bist du vielleicht ein schlauer Fuchs und denkst: "Boah nee, keinen Bock früher aufzustehen. Ich kann ja auch eine Trainingseinheit mehr die Woche machen..."
Nicht, dass das nicht gut wäre. Aber mit den paar Minuten jeden Morgen erreichst du mehr. Der Ertrag aus deiner zusätzlichen Arbeit ist nämlich nicht bloß linear, wenn du sie auf alle Wochentage verteilst! Warum?
Eins der wichtigsten Trainingsprinzipien ist das SAID Prinzip. SAID bedeutet Specific Adaptation to Imposed Demand. Das Prinzip besagt, dass dein Gehirn und dein Körper sich gemäß den spezifischen gestellten Anforderungen verändern. Und eines der wichtigsten Kriterien dabei ist die FREQUENZ! Dass Profisportler oftmals zweimal täglich trainieren, hat nicht nur mit unerlaubten Substanzen zu tun, sondern damit, dass die Trainingshäufigkeit ein ungefähr kriegsentscheidender Faktor ist, um bestmögliche Fortschritte zu erzielen.
Wenn du jeden Tag zusätzliche zielgerichtete Bewegung bekommst, und wenn es nur 5 Minuten sind - dann ist das effektiver als eine weitere Stunde ins Gym zu fahren. Jede Minute jeden Tag ist effektiver als all diese Minuten auf einen Tag konzentriert.
Aber... WAS soll ich machen?
Wenn du keine spezifischen Trainingsziele hast und trotzdem die gesundheitsfördernden/krankheitsvorbeugenden und glücklich machenden Vorteile von mehr Bewegung einheimsen willst - dann beweg dich einfach. Mach ein paar große, kontrollierte Kreisbewegungen mit all deinen Gelenken. Mach ein paar Yoga Übungen, Stretches, eine Runde Schattenboxen oder dreh einfach die Musik auf und tanz wild durch deine Bude. Nicht überanalysieren, einfach bewegen.
Wenn du spezifischere Ziele hast, kannst du es auch etwas zielorientierter gestalten. Ist Fettabbau dein Ziel, warum nicht eine kurze knackige HIIT Einheit am morgen? Für 5 Minuten such dir 5 einfache Übungen (sagen wir: Bodyweight Squats, Liegestütze, Jumping Jacks, Plank Hold, Ausfallschritte) - jede Übung Vollgas für eine Minute und du wirst hinterher schwitzen und ein paar extra Kalorien verbrannt haben. Die Variationen sind endlos!
Auch, wenn du ernsthafter Kraftsportler bist, kannst du die paar Minuten clever nutzen. Zum Beispiel sagt ein russisches Sprichwort lose übersetzt: "To press a lot, you have to press a lot."
Dahinter steckt das "Grease The Groove" Prinzip, dessen bekannteste Befürworter vermutlich Dan John und Pavel Tsatsouline sein dürften. Du brauchst nicht ans Limit zu gehen - aber zusätzliche Arbeit in dem Bewegungsmuster, das du verbessern willst, führt zu erhöhter Anpassung deines Nervensystems. Und DAS lässt dich stärker werden.
Aber auch verbesserte Mobilität hilft dir sicher. Nicht nur im Training, auch in Sachen Bewegungs- und LEBENSqualität. Warum also nicht gleich den Tag mit ein paar sinnvollen Mobility Drills und vll. etwas Self-Myofascial Release starten?
Fazit
Vielleicht sind wir hier ja ein wenig "Außenseiter" mit unserem Bedürfnis, uns mehr zu bewegen und mehr Bewegungsqualität zu erlangen. Aber, wenn du drüber nachdenkst, sind unsere Körper nunmal dafür da, sich zu bewegen und Sachen zu machen. Nicht, um den ganzen Tag aufm Hintern zu hocken und nur den Daumen übers Display zu schieben.
Ich mein, hey, ich will dir hier nichts verkaufen. Du brauchst keinen Cent auszugeben, kein fancy Supplement, kein Equipment. Auch kein Manual, keinen Guide - NICHTS.
Jetzt, wo du ein paar der Zahlen schwarz auf weiß gesehen hast und ein bisschen besser verstehst, wie der Körper sich anpasst (SAID Prinzip) - fällt dir irgendein haltbarer Grund ein, warum du das NICHT tun solltest?
Jeder kann von dieser Strategie profitieren. Nicht nur mit einem stärkeren, beweglicheren und widerstandsfähigerem Körper, sondern auch mental. Und du kannst die Methode sogar für andere Ziele einsetzen. Egal ob du mehr lesen, eine Sprache oder ein Instrument lernen willst - nimm ein bisschen Zeit, JEDEN Tag, und arbeite es als allererstes ab. Bleib bei der Stange und überrasch dich selber mit den Fortschritten, die mit der Zeit kommen werden.
Und das wichtigste: Bleib gesund!
Ruppert
PS: Ich hab vor kurzem mit der Gewohnheit begonnen. Ich steh auf, wenn der Wecker klingelt (bzw. idR ein paar Minuten früher, weil mein Biorhythmus mich dann wach macht), stell den Wasserkocher an (ich trinke morgens warmes Wasser), putz mir die Zähne und bewege mich. Mein unteres Limit sind dafür 10 Minuten. Meistens wird es aber deutlich mehr, weil die Bewegung einfach gut tut!
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