5 Ernährungsmythen für Läufer

Viele gute Ernährungstipps sind oft nur gut gemeint. Manche "Geheimrezepte" können einem ganz schön den Magen verderben und die eine "Wunderpille" erhöht lediglich die Konzentration wertvoller Stoffe im Harn. Diese Woche ein paar Ernährungsmythen, über die du dir in Zukunft keine Gedanken mehr machen sollst.

1. Magnesium gegen Krämpfe

   Viele Läufer nehmen Magnesiumpräparate schon prophylaktisch! Denn dieser Mineralstoff ist verantwortlich für die „Weichmachung der Muskulatur“. Wenn zu wenig vorhanden, dann verspannen die Muskeln und verkrampfen sogar. Ausreichend Magnesium beugt also Krämpfe während der Belastung aber auch in Ruhe vor.
   Das ist zumindest eine weitverbreitete Meinung unter Läufern. In der Theorie stimmt es zwar, dass Magnesium eine tragende Rolle im Muskelstoffwechsel einnimmt und für Muskelkrämpfe verantwortlich sein KANN - nicht jedoch verantwortlich sein MUSS! Es gibt viele andere Nährstoffe, die auch einen Muskelkrampf verursachen können: Natrium-, Kalium-, Calzium- oder auch ein Flüssigkeitsmangel selbst. Auch eine Durchblutungsstörung, Alkoholkonsum oder eine lokale Überlastung der Muskulatur können zu Krämpfen führen.
   Magnesium hat jedoch nur wenige Nebenwirkungen (bei zu großer Dosierung kann es zu Durchfall führen) und wird deshalb auch gerne von Ärzten verschrieben und stärken dadurch noch einmal diesen Mythos – hilft’s net dann schadet’s auch net!

2. Viel trinken ist wichtig

   Damit wir überhaupt 100% Leistung bringen können, müssen wir ausreichend hydriert sein. Und Läufer brauchen durchs Training deutlich mehr Flüssigkeit, weil sie deutlich mehr durch den Schweiß verlieren. Bereits ein minimaler Flüssigkeitsverlust von 3% beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit merkbar. Deshalb soll man nie ohne Wasserflasche außer Haus gehen und bereits von Beginn an trinken.
   Der menschliche Körper besteht tatsächlich aus knapp 2/3 aus Wasser, das nötig ist, um überhaupt zu funktionieren. Dass Läufer jedoch übermäßig viel trinken müssen, ist generell nicht zu sagen. Einerseits kommt es auf das individuelle Schweißverhalten an, andererseits natürlich auch auf die Außentemperatur, die Trainingsintensität und den Trainingsumfang. So wird man bei einer Stunde lockeren Lauf nie und nimmer „dehydriert“ werden, bei einem Marathonlauf hingegen könnte es entscheidend sein, ob ich ins Ziel komme oder nicht.
   Jeder muss für sich selbst rausfinden, wie viel er Flüssigkeit unter bestimmten Bedingungen verliert und muss diese Menge natürlich wieder auffüllen. Die Faustformel „1 Liter pro gelaufene Stunde zusätzlich trinken“ ist genauso präzise, wie „man muss 8 Stunden schlafen, damit man erholt ist“. Es gibt natürlich Menschen, die brauchen mehr Schlaf und andere, die kommen mit weniger aus.

3. Bier nach dem Laufen ersetzt die Elektrolyte

   Das Bier ist das beste Elektrolytgetränk und deshalb auch das beste Sportgetränk! Die Nährstoffe im Bier sind ja nachweisbar und schmecken tut’s obendrein!
   Und wie es sogar schmeckt – das Bier nach einem anstrengenden Lauf kann eine Wohltat sein. Ein Bier jedoch kann keine Elektrolyte ersetzten, im Gegenteil, es entzieht dem Körper sogar Elektrolyte. Jeder kennt das Phänomen nach einer mit Bier durchzechten Nacht: am nächsten Tag hat man einen enormen Durst! Denn durchs Bier bzw. durch den Alkohol werden mehr Elektrolyte ausgeschwemmt als dem Körper zugeführt.
   Das Bier nach dem Lauf ist deshalb nicht wirklich als Sportgetränk geeignet und verzögert sogar die Regeneration. Verzichtet man jedoch auf den Alkohol und trinkt ein alkoholfreies Bier, dann kann man Genuss mit Regeneration kombinieren.

4. Sportgetränke sind für Läufer

   Die Sportgetränke sind ja für Läufer gemacht – isoton müssen sie sein und mit vielen Mineralstoffen und Kohlenhydraten drinnen! Erst mit einem Sportgetränk kann die Leistung voll ausgeschöpft werden. Sportgetränke sind deshalb in jeder Lebenslage sinnvoll als Ergänzung für Läufer!
   Kohlenhydrate und Mineralstoffe wie zum Beispiel das Natrium sind bei sportlicher Aktivität teilweise leistungsbestimmend, dass jedoch „jeder Läufer“ ein Sportgetränk trinken muss, ist bei Weitem übertrieben! Wahr ist aber, dass nur Sportler ein Sportgetränk brauchen, die auch sportlich aktiv sind. Und da auch nur, wenn sie dieses Sportgetränk richtig einsetzen. Trainiert man nämlich den Fettstoffwechsel und trinkt dabei ständig Sportgetränke, wird der Trainingserfolg geringer ausfallen, wie wenn man nur Wasser getrunken hätte.
   Sportgetränke sind genauso gesund wie jedes andere zuckerhaltige Getränk. Wenn es jedoch gezielt eingesetzt wird, kann es die Leistungsfähigkeit steigern. Gezielt ist das Schüsselwort!

5. Läufer brauchen Nahrungsergänzungen

   Je mehr man trainiert, desto mehr Nährstoffe braucht der Körper. Der Stoffwechsel ist aktiver, mehr Muskelmasse muss versorgt und die Belastung muss verdaut werden. Das alles benötigt zusätzlich Nährstoffe, wie Proteine, Vitamine und andere Mikronährstoffe. Deshalb brauchen Läufer Nahrungsergänzungen, damit sie diesen Zusatzbedarf decken können.
   Unbestritten ist, dass aktive Sportler mehr Nährstoffe brauchen als Untrainierte. Sie haben einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen, aber auch einen höheren Energiebedarf. Sportler essen deshalb auch mehr. Und genau dieser erhöhte Energiebedarf kann den vermehrten Bedarf an Mikronährstoffen leicht decken – vorausgesetzt, die allgemeine Ernährung ist ausgewogen und nährstoffreich.
   Bevor man unnötig viel Geld für Nahrungsergänzungen ausgibt, sollte man sich ernsthaft über die allgemeine Ernährung Gedanken machen. Über die normale Nahrung ist der Mehrbedarf für die meisten Läufer gut zu decken. Wenn dies nicht mehr möglich ist (bei extrem hohen Trainingsumfängen oder durch medizinische Gründe), sind Nahrungsergänzungen sinnvoll.