Wer mit dem Trailrunning startet, ist für professionelle Tipps dankbar. Das möchten wir dir für deine ersten Geländeläufe mitgeben!
In unserer Arbeit als Sportwissenschaftlerinnen aber auch im privaten Umfeld haben wir in den letzten Jahren bemerkt, dass viele Läufer und Bergsportler eine unrealistische Vorstellung vom Trailrunning haben. Diese Illusionen entstehen vor allem in sozialen Medien aber auch durch Profis und die Sportartikelindustrie: Schrittsprünge bergauf, rasante Downhills und irre lange Distanzen, die scheinbar mühelos überwunden werden. Was selten oder gar nicht gezeigt wird, ist die intensive Vorbereitung, die für solche Leistungen nötig ist. Und die Konsequenzen, die ein falsches oder zu wenig zielgerichtetes Training mit sich bringt. Damit du als Anfänger bei deinem Einstieg ins Trailrunning nicht desillusioniert wirst, haben wir hier 5 Tipps für dich, die dir den Start in diesen wunderbaren Sport erleichtern.
1: Trailrunning ist schnelles Wandern
Verabschiede dich von dem Gedanken, dass du ohne langjähriges Training mühelos auf Berge joggst und gleich lange Anstiege durchlaufen kannst. Das sind Fähigkeiten, die sich Trailrunning-Profis jahrelang erarbeitet haben. Und nicht einmal sie laufen jeden Trail ohne Gehpassagen durch.
Uns hilft es, das Trailrunning als schnelles Wandern zu sehen. Denn nichts anderes ist es für einen Großteil der Trailbegeisterten. Bergauflaufen ist eine extrem intensive Belastung auf unser Herz-Kreislauf-System und gleichzeitig muskulär enorm fordernd.
Du musst dich nicht schämen, wenn dein Puls dabei durch die Decke geht und du nach wenigen Minuten schnaufend stehenbleiben musst. Mach es dir gemütlich und gehe die Anstiege! Vor allem als Trailrunning-Anfänger bist du gehend nicht viel langsamer unterwegs. Dafür machst du dich auf deinen Touren nicht völlig fertig und kannst die Zeit draußen wirklich genießen.
2: Verwende für Anstiege Stöcke
Stöcke unterstützen dich beim Bergaufgehen. Mit gezieltem Armeinsatz kannst du in Anstiegen für Vortrieb sorgen. Das macht dich nicht nur schneller, sondern verteilt auch die Belastung zwischen Unterkörper und Oberkörper.
Wir fühlen uns mit Stöcken sportlicher unterwegs. Denn sie geben dir das Gefühl, in Anstiegen auch ohne zu Laufen zügig Meter zu machen. Im Flachen und bergab kannst du locker laufen und die Stöcke auf den Rucksack packen.
3: Trainiere deine Grundlagenausdauer fürs Trailrunning im Flachen
Für viele ist es schwer bis unmöglich, sich bergauf beim Laufen im niederintensiven Pulsbereich zu bewegen. Training im niederintensiven Bereich ist aber unerlässlich, möchte man die Grundlagenausdauer verbessern. Wir empfehlen, mindestens 80 % deines Trainingspensums im Grundlagenbereich zu absolvieren (Polarized-Methode).
Vernachlässigst du dein Grundlagentraining, wirst du spätestens bei längeren Distanzen Defizite in deiner Ausdauerleistungsfähigkeit bemerken, weil dir diese wichtige Basis fehlt.
So wirst du zum AusdauerwunderSchießt dein Puls beim Bergauflaufen durch die Decke, dann verlege einen Teil deiner Laufkilometer ins Flache. Dort fällt es normalerweise viel leichter, die Herzfrequenz im Grundlagenbereich zu halten. Vor allen in der Saisonvorbereitung und im Winter bietet sich Laufen im Flachen an. Aber auch unter der Woche, wenn nach der Arbeit sowieso nicht viel Zeit für längere Bergeinheiten bleibt, empfehlen wir kürzere, flache Grundlagenläufe.
4: Krafttraining gibt Strom fürs Trailrunning und macht dich verletzungsresistent
Laufen, vor allem bergab, ist für unseren Körper muskulär und strukturell extrem belastend. Eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur schützt dich beim Trailrunning vor äußeren Belastungen und macht dich weniger anfällig für Überlastungen und Verletzungen.
Krafttraining steigert nicht nur deine Laufleistung. Es ist auch eine Prävention vor Verletzungen und Überlastungen. © Philipp Reiter
In Studien konnten SportwissenschaftlerInnen auch nachweisen, dass Krafttraining die Leistung im Ausdauersport verbessert. Da Bergaufgehen und -laufen größere Krafteinsätze erfordert, profitierst du vom Krafttraining beim Trailrunning auch in den Anstiegen.
12 zentrale Kraftübungen für AusdauersportlerWir empfehlen in der Saisonvorbereitung zweimal wöchentlich ein Ganzkörper-Krafttraining. Hast du ein gutes Kraftniveau erreicht, reicht während der Trailrunning-Saison eine erhaltende Krafteinheit pro Woche.
5: Extensive Bergintervalle machen dich bergauf schneller
Natürlich wollen wir bergauf nicht ständig gehen! Ziel von vielen ist es, beim Trailrunning irgendwann längere Anstiege durchzulaufen. Dafür ist aber spezifische Vorbereitung nötig!
Um dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur ans Bergauflaufen zu gewöhnen, empfehlen wir dir, Intervalle in dein Training einzubauen. Such dir dafür zu Beginn eher flache Anstiege wie Forstwege, die du einige Minuten durchlaufen kannst.
Zum Einstieg eignen sich diese Invervallformen:
- 5x 2 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen im Wechsel
- 5x 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen im Wechsel
- 4x 4 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen im Wechsel
- 800 Höhenmeter Tempowechsel: 4x 100 Höhenmeter Laufen, 100 Höhenmeter gehen im Wechsel
- 3-4x 6-8 Minuten locker Traben mit 5 Min. Gehpause
Wärme dich vor dem Intervalltraining am besten 15 Minuten mit flachem Einlaufen und Lauf-ABC auf. Intervalle kannst du in der spezifischen Vorbereitung einige Wochen vor Wettkämpfen oder während der Trailrunning-Saison ein- bis zweimal pro Woche durchführen.
Mehr über extensive (Berg)-Intervalle gibt’s hier!Wir wünschen dir eine erfolgreiche Trailrunning-Saison und hoffen, dass dir diese Tipps den Einstieg erleichtern.
Kostenloser Trailrunning-Trainingsplan
Um dir den Start in die Trailrunning-Saison zu erleichtern, haben wir in Zusammenarbeit mit Mammut einen kostenlosen Trainingsplan erstellt. Den 12-wöchigen Plan kannst du dir im Berghasen-Magazin holen:
Trainingsplan hier downloaden!Trailrunning: Tipps zur Ausrüstung
Du suchst noch nach der passenden Trailrunning-Ausrüstung? Dann empfehlen wir dir die neue Aenergy Trailrunning-Kollektion von Mammut.
Wir verwenden Shirts, Shorts, Jacken und Rucksäcke von Mammut, seit das Schweizer Unternehmen wieder zurück im Trailrunning-Geschäft ist und sind absolut begeistert, wie sich die Stücke tragen und beim Laufen anfühlen.
Die aktuelle Kollektion ist übrigens zu 100 % dekarbonisiert.
