Pralle Muskeln, flacher Bauch und sichtbare Adern – Für einen definierten Körper musst Du im ersten Schritt an dein Fettgewebe ran.
Zuerst müssen die Fettpolster verschwinden und das am besten ohne, dass zu viel Muskelgewebe verbrannt wird.
Als Training eignet sich dafür am besten eine Mischung aus Krafttraining und hoch intensivem Cardiotraining.
Proteine zum Muskelaufbau
Nimm mehr Protein zu Dir, circa 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich und verteile die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag.
Dadurch stehen deinem Körper immer Aminosäuren zur Verfügung, ohne dass Dein Körper Muskelgewebe abbauen muss.
Um diese Aminosäurenzufuhr zu erleichtern, eignen sich neben proteinreichen Lebensmitteln auch sogenannte EAA-Drinks.
Das ist quasi Muskelschutz zum Trinken. Eine hoch dosierte und überraschen leckere Version davon hat der Hersteller What the Supp im Angebot.
Zusätzlich hat die hohe Proteinmenge einen positiven Einfluss auf die Verdauung, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden können.
Grundübungen für einen definierten Körper
Die Grundlage Deines Trainings sollten immer klassische Grundübungen sein, zum Beispiel Kniebeugen oder Bankdrücken.
Diese Übungen machen es möglich, schwere Gewichte zu heben und damit große Muskelpartien zu beanspruchen, was wiederum mehr Muskelzuwachs bedeutet.
Begrenze Deine Aufnahme von Kohlenhydraten. Nimm sie zwei Stunden vor einem Training oder direkt danach zu Dir. Deine restliche Kohlenhydratzufuhr sollte aus Ballaststoffen stammen.
Du kannst Deinen Energiehaushalt im Gleichgewicht halten und gleichzeitig den Hunger bekämpfen, indem Du viel Gemüse isst.
Je mehr Du trainierst, umso mehr Kohlenhydrate sind erlaubt, anstreben solltest Du maximal 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ebenfalls über den Tag verteilt.
An trainingsfreien Tagen solltest Du die Zufuhr auf 1,5 – 2 Gramm reduzieren.
Das A und O beim Definieren von Muskeln ist jedoch die Motivation und das ständige Dranbleiben.
Hier muss das mentale Setting stimmen. Viele Sportler setzen auch auf Routinen, die einen zum Training animieren.
Auch sogenannte Pump- oder Energy-Booster können einen Motivationsschub auslösen. Hier muss jeder seinen eigenen Weg finden.
Fette und Muskelaufbau
Fette und MuskelaufbauWenn Du im Rahmen einer Diät Deine Fettaufnahme zu strak reduzierst, nimmst Du nicht nur ab, sondern verlierst auch Haare und kannst keine Muskeln aufbauen, da Fette unverzichtbar für die Zellstruktur und den Hormonspiegel sind.
Beide beeinflussen den Muskelaufbau maßgeblich. Aus diesem Grund sind Fette auch einer Diät wichtig.
Circa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du täglich zu Dir nehmen, idealerweise aus verschiedenen Nahrungsquellen, damit Du von den verschiedenen Fettsorten profitieren kannst.
Gesunde Fette sind zum Beispiel:
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Chiasamen
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Lachs
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Avocado und
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Olivenöl
Hochintensives Intervalltraining zum definieren
Setze nicht nur auf lange Cardio-Sessions, für einen definierten Körper, sondern konzentriere dich auch auf hochintensives Intervalltraining.
Cardio verbrennt zwar Kalorien, kann dazu führen, dass Muskelgewebe statt Körperfett verbrannt wird.
Im Gegensatz dazu bewahrt das Intervalltraining Deine Muskelmasse und nutzt als Treibstoff Deine Fettreserven.
Beim Intervalltraining gibst Du 60 Sekunden lang alles, dann machst Du Pause, bis Deine Herzfrequenz sich normalisiert hat.
Dann trainierst Du wieder 60 Sekunden intensiv und machst wieder Pause.
Hinweis: Allerdings solltest du dieses Intervalltraining nicht häufiger als drei Mal pro Woche machen.
