Im Sport ist es ja nun mal so, dass man den Muskeln immer wieder neue Reize bieten muss. Sonst entwickeln sie sich nicht weiter, sondern bleiben im besten Fall so, wie sie sind. Denn der Körper ist nun mal faul und wenn man ihn nicht fordert, macht er so weiter, wie es bisher auch immer irgendwie geklappt hat. Deshalb bin ich ein großer Fan davon, sein Workout abwechslungsreich zu gestalten. Und deshalb kommen auch Challenges, die über einen begrenzten Zeitraum mit neuen Übungen einen bestimmten Muskel ansprechen, immer mal wieder in meinem Workout-Plan vor. Direkt zu Beginn des Jahres nahm ich wir zwei dieser Challenges vor – eine für den unteren Körper, eine für den oberen, insbesondere die Arme. Und diese Arm-Challenge möchte ich euch heute vorstellen.
Gefunden habe ich sie bei 30 Day Fitness Challenges. Sie war allerdings umsonst, als ich sie mir runtergeladen habe.
Die Challenge spricht in erster Linie den hinteren Oberarm – also den Trizeps – an. Das ist gut, denn wenn der nicht trainiert ist, bekommt man schnell diese Chicken Wings – auch bekannt als Tante-Winke-Ärmchen. Und wer will das schon?
Also ran an den Winkewinkewackelspeck.
Und ohne etwas vorweg nehmen zu wollen: Mit kleinem Aufwand kann man einiges erreichen!
Tag 1: Könnte hart werden, denke ich. Dips sind ja ok, die mache ich eh regelmäßig. Die engen Push ups sind krass, ich werde mich aber auf jeden Fall bemühen, sie richtig, also im vollen Plank, nicht auf den Knien zu machen. Auf den Knien ist die Anfängervariante, die ich im vierten Level von Ripped meistens gemacht habe. Es ist also höchste Zeit, sich zu steigern. Heute auf jeden Fall vier richtige geschafft.
Mountain Climbers finde ich super, weil so auch der Bauch noch was davon hat. Top!
Tag 2: Direkt bei den Dips merke ich ein Ziehen im linken Trizeps. Bei den Push ups ist der rechte Arm stärker, ich merke, wie ich mich deutlich stärker über rechts nach oben drücke. Eigentlich nicht Sinn der Übung, ich hoffe, das gleicht sich noch an.
Ich mache einen zweiten Durchgang und einen dritten. Diese acht Mountain Climbers sind ja ein Witz, da habe ich bei Shred und Ripped schon viel mehr geschafft. Dafür hauen die Push ups besonders im dritten Durchgang so richtig rein.
Tag 3: Weil mir „nur“ die Challenges zu langweilig sind, mache ich vorher noch Shred 1, weil ich Zeit dafür habe. Schon da merke ich den Trizeps – der kriegt bei der Challenge ja auch das meiste ab. Bei den Push ups wird es dann zu hart und ich muss von 5 Stück 3 in der Anfängervariante, also auf den Knien, machen. Egal, für den Arm bringt es trotzdem was.
Tag 4: Heute bin ich schlauer und mache erst die Challenge und dann Shred (Level 2). Dem Trizeps geht es damit besser und ich schaffe 5 richtige Pushups. Allerdings merke ich, wie mein rechter Arm dabei deutlich stärker drückt als der linke. Ich hoffe, das pendelt sich noch ein.
Der Challenge-Plan sieht insgesamt vier Tage vor, an denen man innerhalb der 30 Tage Pause macht. In regelmäßigen Abständen. Das kommt bei mir leider nicht immer so hin, weil ich ja nebenher noch meine Sportkurse im Uni-Sport habe und an den Tagen nicht immer die Challenge absolviere. Dadurch brauche ich auch mehr als 30 Tage. Und direkt zum Start mal statt einem Rest-Day einfach mal zwei gemacht. Ups.
Tag 6 & 7 daher an einem Tag. Tag 6 läuft gut, da ich ausgeruht bin. Ich kriege sogar 6 richtige Push ups hin (aber immer noch mit einem verstärkten Arbeiten des rechten Arms). Für die zweite Runde, also Tag 7, mache ich immerhin noch 3 richtige und 3 auf den Knien. Aber ich merke, dass es besser wird.
Tag 8: Die Steigerungen der Wiederholungszahlen sind sehr klein. Das hat einen Grund. Ich könnte zwar deutlich mehr Dips machen, aber dann würde ich die Push ups danach nicht mehr schaffen. Heute 5 richtige und 3 auf den Knien. Der Sprung von 6 auf 8 ist groß, finde ich. Mit 12 Stück fangen auch endlich die Mountain Climbers an, sich bemerkbar zu machen. Von denen habe ich ja dank der Jillian Michaels Programme schon echt viele gemacht in den letzten Monaten und bin daher gut im Training.
Einen Tag normales Sportprogramm, da geb ich mir nicht zusätzlich die Challenge.
Und noch ein Rest-Day.
Tag 9: Vor dem Zumba noch schnell die Challenge, weil ich gestern nichts gemacht habe. Klappt so semi, denn die Push ups wollen heute nicht. Ich schaffe nur 2 richtige, die restlichen 6 auf den Knien. Der Trizeps fühlt sich erschöpft an.
Zwei Tage Pause. Die Arbeit lässt es einfach nicht zu… Das ist eigentlich echt ne traurige Ausrede, denn die Arm-Challenge nimmt selbst zum Schluss vielleicht zehn Minuten pro Tag in Anspruch, wenn man die drei Übungen direkt nacheinander macht. Also absolut machbar und auch in den Alltag von Berufstätigen einzubauen. Aber ihr kennt das bestimmt – manchmal will man nach einem Arbeitstag einfach nur noch aufs Sofa und was essen ;)
Deshalb bin ich leider irgendwann so im Rückstand zu meinem ursprünglichen Plan, dass ich versuche, aufzuholen. Tag 10: Läuft erstaunlich gut, wahrscheinlich gerade wegen der Pause. Ich schaffe die 8 Push ups alle richtig. Sehr gut! Die anderen beiden Übungen sind in der Wiederholungszahl noch immer nicht die Riesenherausforderung. Also noch Tag 11 nach etwa einer Stunde hinterher. Selbst diesmal schaffe ich 8 Push ups, die letzten beiden allerdings echt nur mit Mühe und Not.
Tag 12 ist eigentlich ein Rest-Day. Da ich davon diese Woche schon zwei hatte, mache ich also nahtlos mit Tag 13 am Folgetag weiter. Es rächt sich aber, dass ich gestern mehr gemacht habe, denn von 8 Push ups muss ich vier auf den Knien machen. Schade. Weil ich ja aber so hinterher hinke und noch ein bisschen aufholen will, hänge ich noch Tag 14 an: Der läuft wider Erwarten sogar besser und ich schaffe 8 richtige Push ups, den letzten mit letzter Kraft.
Ein Tag nur mit Zumba. Zwei Tage Pause (Job).
Tag 15: Geht so. Vielleicht zu viel Pause? Ich kann jedenfalls keine Steigerung erkennen. Die Arme sind eher schwächer. Schon bei den Dips merke ich die Pause. Nicht gut. Ich schaffe auch nur 5 richtige Push ups, den Rest auf den Knien. Doof.
Tag 16: Ich habe die Übungen einfach in Ripped 2 eingebaut. D.h. die Mountain Climbers aus dem DVD-Programm (etwa doppelt so viele wie von der Challenge verlangt) habe ich schon absolviert, die Push ups (6 richtig, 3 auf den Knien) und die Dips habe ich in die Circle-Pausen eingebaut und so mein Sportprogramm gestreckt und abwechslungsreich gestaltet.
Einen Tag Pause aufgrund allgemeinen Unwohlseins (Mädchenkram, you know? Habt ihr das auch manchmal, dass ihr an den Tagen weniger leistungsfähig seid?).
Tag 17: Ich bin nicht wirklich überrascht: Nach der Pause klappt es mal wieder besser und ich schaffe 9 Push ups am Stück, recht schnell und stark sogar, und alle richtig. Dips und Mountain Climbers sind irgendwie immer schnell gemacht und eine „nice addition“, aber nicht so fordernd. Tag 18 also direkt auch noch gemacht, um den gestrigen Tag wieder rein zu holen: Und ich bin stolz! Denn auch hier schaffe ich die 9 Push ups am Stück und richtig. Yesss! Ich werde wohl doch ein bisschen besser!
Ein Tag mit 2 Stunden Sport, dann ein Tag Pause, ein Tag mit einer Stunde Sport.
Nachdem ich also die Challenge drei Tage nicht gemacht habe (aber ja anderes Workout), geht es mit Tag 20 weiter (Tag 19 war ein Rest-Day, den ich ja vorgestern hatte): Es ist okay. Ich baue es in die Blöcke von Shred 1 ein, dadurch ist es insgesamt etwas anstrengender. 9 Push ups schaffe ich mittlerweile am Stück richtig (ich schaffe sogar 10, hat mir das Workout vor drei Tagen beim Unisport bewiesen :D). Mountain Climbers machen sich mit 18 Stück und zusätzlichen Bauchübungen dank Shred 1 endlich bemerkbar.
Ein Tag Pause.
Tag 21: In Kombination mit Ripped 1 und engeren Liegestütz (als Herausforderung und Vorbereitung auf Ripped 4) sind die Push ups doch etwas anstrengend und ich schaffe nur 5 richtige und 5 auf den Knien.
Tag 22: Morgens nehme ich Maße, denn der Januar ist rum. Nach einem Monat Arm-Challenge habe ich einen halben Zentimeter Umfang am Bizeps verloren – die Arme werden also langsam straffer. =)
In den Pausen von Shred 2 bringe ich die Übungen unter. Die Push ups sind hart, ich schaffe zwar die 10 richtig, aber ich merke bei den beiden letzten, wie es immer schwerer wird, den Rücken gerade zu halten. Das ist nämlich das eigentliche Problem bei dieser Übung – nicht die Arme selber. Findet ihr das auch?
Tag 23: Mit Ach und Krach die 10 richtigen Push ups geschafft. Dafür so ungefähr die doppelte Menge Mountain Climbers dank Shred 3 :D
Tag 24: Der vierte Tag am Stück, das macht sich bemerkbar: 7 Push ups richtig, 3 auf den Knien. Der Rest läuft. Dazu Shred 1.
Tag 25: Ich muss ein bisschen später zur Arbeit, stehe aber wie immer auf und nutze die gewonnene Zeit, um direkt alle Arm-Challenge-Übungen am Stück zu machen. Und oh Wunder – es klappt. Sogar die 11 Push ups am Stück und richtig. Und es fühlt sich gar nicht so anstrengend an, wie ich es befürchtet hatte. Da die Wiederholungszahlen nicht so immens hoch sind (wie z.B. bei der Butt-Challenge, die ich euch demnächst noch vorstellen werde), ist die Challenge auch sehr gut in den Alltag einzubauen. Man braucht schließlich keine zehn Minuten – nicht mal so kurz vor Schluss! Finde ich gut. Sowas wirkt ja auch noch mal motivierend. Was motiviert euch?
Tag 26 ist ein vorgegebener Pausentag. Den mache ich aber erst morgen, also heute schon Tag 27: Läuft so halb gut. Mountain Climbers dank Shred 3. Aber ich mache die Dips und die Push ups direkt hintereinander, der Muskel ist müde, ich schaffe nur 6 richtige Push ups und 5 auf den Knien. Mittlerweile glaube ich übrigens, dass nicht mehr der rechte Arm die ganze Arbeit macht. Der linke ist super nachgezogen und ich habe es gar nicht richtig gemerkt. Aber gut für euch wissen, denke ich. Schließlich war das am Anfang echt ein Problem.
Ein Tag Pause.
Tag 28: Dips und Mountain Climbers kein Problem. Aber es ist morgens früh, noch wenig Kraft, also nur 8 richtige Push ups und 3 auf den Knien. Aber okay.
Tag 29: Läuft. Sogar die 11 Push ups am Stück. Was so ein Wellness-Tag mit Massage alles bewirken kann (gestern 3 Stunden nach dem Frühsport ;))
Tag 30: Keine Glanzleistung zum Schluss. Von 12 Pushups 5 richtige, 7 auf den Knien. Danach Vergleichsfotos.
Fazit:
Die Arm-Challenge ist nett. Sie ist kurzweilig, immer schnell absolviert, nicht zu fordernd. Einzig die Push ups stellen eine Herausforderung dar, für die ich sogar einen zweiten Durchgang einplanen würde, um diesmal wirklich alle Push ups in der Fortgeschrittenen-Variante zu machen. Wer weiß, vielleicht in ein paar Wochen?
Nach fünf Wochen Arm-Challenge bin ich jedenfalls immer noch nicht angenervt von den Übungen und finde es super, dass man die auch zusätzlich zum eigentlichen Sportprogramm noch machen kann. Die Steigerung ist gering, eigentlich sind dadurch Erfolgserlebnisse garantiert – für Einsteiger. Wer von vornherein weiß, dass er eigentlich mehr Dips als nur 12 Stück, die das Ziel am letzten Tag sind, schafft oder länger als 25 Mountain Climbers (Ziel) durchhält, für den sind diese beiden Übungen ein bisschen lari-fari. Aber andererseits scheint es trotzdem etwas zu bringen:
Die Vergleichsfotos sprechen dafür. Ich finde schon, dass v.a. der Trizeps etwas besser rauskommt und im geflextem Zustand jetzt schöner zu sehen ist =) Hat sich also gelohnt. Auch wenn es wirklich langsame, mühsame Arbeit ist. Aber die paar Minuten am Tag lassen sich ja unterbringen ;)
Wie sieht euer Fazit aus? Oder trainiert ihr eure Arme anders?
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