3 Strategien für einen Superhelden-Körper durch CrossFit

Es gibt manche Menschen, die muss man einfach mögen. Mich zum Beispiel. Ein anderes (fast so) gutes Beispiel wäre Mark Rippetoe.

Rippetoe taucht hier nur deshalb auf, weil er es nicht müde wird, den ganz entscheidenden Unterschied zwischen zwei verschiedenen Begriffen herauszustellen: Training und Exercise (Ertüchtigung).

Ertüchtigung VS Training

Ein Workout (=Ertüchtigung) ist einfach. Ich brauche nichts zu planen. Ich geh irgendwohin (meist ein Fitnessstudio), wo ich mich in irgendeiner Form körperlich ertüchtigen kann. Ich mache für eine gewisse Zeit (meist eine Stunde) ein paar Sachen mit meinem Körper, die mich anstrengen, außer Atem bringen, schwitzen lassen und mir vll. auch einen ordentlichen Muskelkater verschaffen. Planung brauche ich dazu keine. Denn ein Workout leiste ich ab für den Effekt, den es mir sofort bringt.

Und das ist der Unterschied zum Training. Training ist eine Notwendigkeit für Athleten und Menschen, die bestimmte Ziele der körperlichen Leistungsfähigkeit verfolgen. Training ist körperliche Ertüchtigung zum Zwecke des langfristigen Ziels. Deshalb geht es um den Prozess als solchen, nicht so sehr um die einzelne Trainingseinheit. Da dieser Trainingsprozess ein bestimmtes Ergebnis (zB. neue Bestleistung beim Reißen) zu einem bestimmten zukünftigen Zeitpunkt hervorbringen soll, muss eine intelligente Planung erfolgen.

Wenn dich solche Wortklauberei näher interessiert, schau dir diesen Artikel von Rippetoe selber an.

Crossfit's größte Errungenschaft

Crossfit hat - ob man die Methode nun gut findet oder nicht - insgesamt unheimlich viel getan für die Fitnesswelt. Der meiner Meinung nach wichtigste Impact: Mehr Menschen kommen weg von der reinen "Ertüchtigung", dem planlosen Ableisten von einem Workout nach dem anderen, und bewegen sich stattdessen in die Richtung von sinnvoll geplantem Training.

Das passiert nicht in jeder Crossfit Box. Denn es gibt hier (wie überall sonst) unglaublich gute, qualifizierte und wohlmeinende Trainer. Aber eben auch solche, die, naja, vielleicht zumindest wohlmeinend sind. Und vielen Crossfittern selber ist der Trainingsprozess im Hintergrund vermutlich nach wie vor egal. Sie kommen in die Box, weil sie Bock auf das einzelne WOD haben, weil ihre Freunde Crossfit machen, weil sie unbedingt Sleeve-Tattoos, Kniestrümpfe, Reebok Klamotten, komische Akronyme und Bumperplates in ihrem Leben brauchen. Ich kann an dieser Stelle nur mutmaßen 😉

Crossfit und der Trainingsprozess

Während namhafte Coaches gerne die anscheinend/scheinbar per Zufallsgenerator erstellte Trainingsplanung von Crossfit HQ kritisieren, muss man einräumen, dass in vielen (und sicher allen guten) Boxen die Trainer vor Ort die Planung selber in die Hand nehmen, und nicht nur blind die WODs abfeiern. Oder zumindest um ein sinnvoll programmiertes Basistraining ergänzen. Soweit so gut.

Festgestellt haben wir aber auch, dass Training zielorientiert erfolgt. Und von den vielen Menschen, die in eine Box marschieren, werden nicht alle die gleichen Ziele haben. Reine Statistik.

Es gibt auch diejenigen Crossfitter, die primär in die Box gehen, weil sie Muskelmasse zulegen und athletischer aussehen wollen. Nicht unbedingt, weil sie die nächsten Crossfit Games gewinnen wollen.

Nun gibt es ein entscheidendes Problem. Und zwar stellen immer wieder Menschen Kerle fest, dass Crossfit "out of the box" (see what I did there? 😉 ) zwar die Mädels schnell athletischer aussehen lässt - sie selber sich aber kaum optisch nennenswert verändern.

Und für diese Crossfitter, ja für DICH sind die heutigen drei Strategien - im Original aus einem Artikel von LiftbigEatbig.com. Drei kriegsentscheidende Tipps, damit du dein Ziel auch erreichst, während du dich an Sleeve-Tattoos, Kniestrümpfen, Reebok Klamotten, komischen Akronymen und Bumper Plates erfreust 😉

1. Strategie: Ändere deine Ernährung (orly!?)

Es soll ja wirklich Leute geben, die Crossfit so religiös geil finden, dass sie selbst den offiziellen "Ernährungsrichtlinien" folgen. Diese Anweisungen sind Paleo sehr ähnlich und lauten: "Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, ein bisschen Obst, wenig Stärke und KEINEN Zucker. Nimm so viel zu dir, dass dein Training unterstützt wird, aber nicht der Aufbau von Körperfett."

Diese Empfehlung beschreibt jedoch, wie du dein aktuelles Gewicht hältst. Und hey, da ist ja grundsätzlich nichts falsches dran. Wenn du es willst. Mit einer Zunahme wird es dann aber schwer, vor allem, wenn du nicht deine Kalorien und Makronährstoffe für ein ganz leichtes Plus tracken willst. Es gibt einen Grund, warum die holde Weiblichkeit per Crossfit eher zum athletischen Look kommt: Einige Frauen, die vorher weniger Fleisch und Fett zu sich nahmen, essen durch diese Paleo-ähnliche Ernährung mehr davon und können ein paar "Gainzzz" machen. Kerle, die mehr Kalorien brauchen, konsumieren aber bestenfalls gleich viel Nahrungsenergie.

Etwas, das du vermutlich nicht hören willst:

Eier und Speck zum Frühstück ≠ "Eating big to get big"

Jetzt ists raus. Gucken wir uns dieses "massive" Crossfitter Frühstück mal an. 6 Streifen Bacon sind ca. 200 kcal, und dazu 5 Eier sind maximal nochmal 300 kcal. Das sind 500kcal. So viel verzehrt auch die Yoga Mutti am Morgen, die sich 100g Erdmandel Chufli mit heißem Wasser aufgießt. Das reicht nicht für den Gain-Train! Wenn du nicht mindestens noch eine ganze Avocado dazu packst, wird das nichts.

Und die nächste harte Wahrheit: Ein bisschen Fleisch und ein paar Fette werden dir nicht helfen, kiloweise Muskelmasse draufzupacken. Wenn du diesem Low Carb Konzept folgst, dann werden die Proteine, die du futterst, als Energielieferanten herhalten müssen. Und als Crossfitter brauchst du Energie! Hilf dem Protein seinen echten Job zu erledigen, und konsumiere mehr Carbs in deiner Ernährung! Probier es, zumindest an Trainingstagen, mal mit Reis oder Süßkartoffeln zu deinen Hauptmahlzeiten.

Zusätzlich können Super Shakes helfen. Dennoch solltest du bedenken, dass Shakes und Post-Workout Drinks nur Ergänzungsmittel sind und kein Mahlzeitersatz. Du konsumierst sie also nur zusätzlich.

2. Strategie: Reduziere die Trainingstage

Manche Leute wollen ja ernsthaft ein vernünftiges Basis Kraft-/Hypertrophieprogramm durchziehen und dazu noch 3-5 WODs in der Woche. Außerdem am besten noch 3x zum Yoga, 2x Schwimmen und jeden Morgen joggen...

Dabei braucht es kein Genie, um zu erkennen, dass 8-15 Trainingseinheiten in der Woche der Grund sein könnten, warum du partout nicht zulegst. Vor allem, wenn du eine Ernährungsweise verfolgst, die eigentlich dazu gedacht ist, dass viel sitzende Menschen damit abnehmen oder ihr Gewicht halten (Paleo) - und nicht um Athleten mit Nährstoffen und Energie zu versorgen.

Wenn dir das ausreichende Futtern eh schon schwerfällt, dann sind all die kalorienverzehrenden Trainingseinheiten eher kontraproduktiv.

Wenn es um Trainingseinheiten geht, probiere vielleicht mal den Ansatz: Qualität vor Quantität. Geplante Ruhetage, ab und an mal ein Deload, das sind Dinge, die dir helfen, mehr produktiven Nutzen aus den Einheiten zu ziehen, die du absolvierst. So, wie wir keine Müll-Wiederholungen bei einzelnen Übungen wollen, wollen wir auch keine Müll-Einheiten in der Trainingswoche.

Paul Chek empfiehlt, sich immer die Frage zu stellen, ob man in der kommenden Einheit in der Lage sein wird, 1-3% mehr Leistung zu bringen als letztes mal. Ein guter Ansatz, um dich vor lauter WOD-Wahnsinn nicht von deinem Ziel zu entfernen.

Und, um auch einmal das offensichtliche und allseits bekannte zu erzählen: Nein, 1-2 Ruhetage die Woche werden dich nicht fett machen. Im Gegensatz wird dein Körper diese Zeit liebend gerne nutzen, um deine Muskeln zu "reparieren" und dich größer und stärker zu machen.

3. Strategie: Mehr "short & heavy", weniger "long & light"
Um sowohl deine Leistungsfähigkeit als auch deine Magermasse zu erhöhen, solltest du weniger leichte Wiederholungen ausführen und stattdessen mehr kurze, schwere Sätze. 150 Thrusters mit einer leeren Hantel geben dir sicher einen "epischen Burn", aber wenn Muskelmasse dein Ziel ist, werden dir solche Kraft(ausdauer)akte jenseits der "Beginner Gains" nicht viel einbringen.

Und auch deine Crossfit Performance braucht nicht zu leiden. Wenn du deine Zeit bei "Grace" oder "Isabel" verbessern willst, probier doch mal folgendes: Statt 30 Wiederholungen mit "rx'd" Gewicht so schnell wie möglich abzureißen, machst du 10 Sätze je 3 Wiederholungen mit 1,5-2x des Gewichts. Das wird nicht nur deine Maximalkraft verbessern und dich mit sauberer Technik trainieren lassen. Nach ein paar Monaten werden die vorgeschriebenen Gewichte sich verdächtig leicht anfühlen...

Tausche die 20-30 minütigen "Metcons" gegen kürzere und dafür schwerere (= intensivere) Einheiten. Das wird sowohl Kraft als auch Ausdauer pushen.

Artikel im Original bei LiftbigEatbig.com

Fazit

Durch die Veränderung der genannten drei Aspekte deines Crossfit Lifestyles solltest du sowohl deine Performance verbessern als auch Muskelmasse zulegen können.

Falls du das alles für großen Kokolores hältst: Vielleicht hast du mal gesehen, wie Klokov "Isabel" in 3:35min. vernichtet? Mit 105kg? Da muss Rich Froning lange für stricken. Zugegeben, mit dem Power Snatch ist Klokov natürlich auf seinem Territorium unterwegs. Der Punkt ist: Als Gewichtheber wurde er nicht so gut & stark, indem er laufend viele Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht ausgeführt hat.

Title photo courtesy of Runar Eilertsen (Creative Commons License)


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