Immer häufiger stellen Medien Aussagen in den Raum welche uns glauben lassen, dass der Aufbau fettfreier Muskelmasse bei jeder Person mit gleichem Erfolgsgrad und ohne Kompromisse im Alltag möglich sei. Priorität sollte für dich weniger haben ob deine Muskeln vollkommen fettfrei sind, sondern das der Muskelanteil im Muskelaufbau den größeren prozentualen Bereich einnehmen sollte um sichtbare Erfolge erzielen zu können. Selbstverständlich ist ein konstant forderndes Training zum Aufbau unumgänglich. Doch ungeachtet dieser Tatsache gibt es drei Regeln, die du abseits des Bodybuilding beachten solltest um deine Ziele erreichen zu können.
Regel #1 : Kalorienverbrauch
Äußerst wichtig ist seinen persönlichen Kalorienverbrauch zu kennen. Grundlage zur Ermittlung ist hierfür die sogenannte PAL-Formel. Im Muskelaufbau macht es nämlich einen Unterschied ob du eine eher geistig fordernde oder eine recht körperlich fordernde Berufung hast. Um Muskelmasse möglichst konsequent aufbauen zu können, solltest du beachten das du die Aufnahme von Kalorien nach und nach erhöhst, wenn du dein Gewicht bei konstantem Körperfettanteil nicht steigern kannst.
Regel #2: Erhöhung der Kalorienmenge
Die Schritt-um-Schritt-Erhöhung der Kalorienmenge verspricht einen fettfreien und soliden Aufbau von hochwertiger Muskelmasse und Kraft für dein Workout. Wichtig ist jedoch eine langsame Erhöhung der Kalorienzufuhr, solltest du einmal feststellen “Pölsterchen” anzusetzen dann reduziere die Zufuhr. Es ist ein schmaler Grad, hier gilt das Prinzip: ” Try & Error.”
Regel #3: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate solltest du vorzugsweise nach dem Training aufnehmen. Um deine Glykogenspeicher wieder aufzufrischen und die verstärkte Insulinsensibilität der Muskulatur vollkommen gewinnbringend nutzen zu können, solltest du den Großteil der Kohlenhydrate erst nach dem Training zu dir nehmen. Somit kannst du gewährleisten das du Nährstoffe bedarfsgerecht aufnimmst. Zudem solltest du darauf achten, dass du deinen Körper nicht zusätzlich unnötigen Belastungen aussetzt. Während des Bodybuilding neigt man häufig dazu sich viel zu viel Protein zuzuführen. Da Proteine ja nur dem Muskelaufbau und nicht als Energieförderer dienen sollen, solltest du stattdessen lieber mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Daher gilt zusätzlich zu Regel Nummer drei zwei bis zweieinhalb Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind für eine geförderte Muskelmasse vollkommen bedarfsgerecht und ausreichend. Wie du siehst ist das Formen des eigenen Körpers keine Wissenschaft für sich. Selbstverständlich sind diese Regeln immer in Kombination mit einem durchdachten Ernährungsplan zu berücksichtigen. Doch diesen Regeln solltest du dich für einen gesunden Aufbau immer verschreiben! Viel Spaß beim Workout, Euer Benny Braun Bild: © Andriy Petrenko – Fotolia.com
