In der Theorie mag das ja toll klingen: Frieden mit dem Essen schließen, auf den eigenen Körper hören, ein besseres Körperbild bekommen und keinen unnötigen Gedanken mehr ans Essen verschwenden. Ach ja, alles essen darf man auch zwar wann, wie, wo und warum man möchte. Die intuitive Ernährung hat keinerlei Regeln in Bezug auf das Essen. Früher hat sich das für mich verrückt angehört. Ich wünschte mir zwar, dass Essen nicht mehr dieses „Überthema“ in meinem Leben ist. Aber die Zügel lockerlassen? Das konnte doch nur in einer tagelangen Pizza-Schokolade-Chips-Kuchen-Gummibärchen-Pasta-Orgie enden. Und ich hatte recht: Ich probierte die intuitive Ernährung mehr als einmal aus, doch sie funktionierte einfach nicht für mich. Was ich damals aber nicht wusste: Ich aß nicht wirklich intuitiv, sondern machte drei ganz entscheidende Fehler.
Was dich in diesem Artikel erwartet:
- Die 10 Prinzipien der intuitiven Ernährung
- So versagst du bei der intuitiven Ernährung:
- 1. Die Prinzipien als strikte Regeln auslegen
- 2. Die intuitive Ernährung als Abnehmmethode missbrauchen
- Die intuitive Ernährung als Entschuldigung zu benutzen, um mal ordentlich reinzuhauen
- Bei der intuitiven Ernährung kannst du nicht versagen
- Aus einer Dogge wird kein Pudel, das gilt auch für Menschen
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Die 10 Prinzipien der intuitiven Ernährung
Womöglich hast du mit der intuitiven Ernährung dieselbe Erfahrung gemacht. Vielleicht kannst du es dir aber auch einfach nicht vorstellen, intuitiv zu essen. Wahrscheinlich hast du Angst, dass du bis ins Unendliche zunehmen könntest, wenn du deine bewussten oder unbewussten Ernährungsregeln aufgibst. Das ist ganz normal. Die meisten Menschen haben anfangs Schwierigkeiten, wirklich alle Regeln rund ums Essen fallen zu lassen. Diäten oder bestimmte Ernährungsweisen geben uns Sicherheit und ein Zugehörigkeitsgefühl. Zudem hat uns die Diätindustrie weisgemacht, dass wir unseren körpereigenen Signalen nicht trauen können.
Eigentlich kommen wir mit der Fähigkeit intuitiv zu essen auf die Welt. Aber bereits Babys wird abtrainiert, auf ihre Körpersignale zu hören („Es kann doch nicht sein, dass er/sie schon wieder Hunger hat, die letzte Mahlzeit ist doch gerade mal eine halbe Stunde her…“). Durch weitere Außenreize wie Erziehung, Gewohnheiten, Regeln verschiedener Fachinstitutionen, das Gesundheitssystem oder durch gesellschaftliche Normen verlernen wir schließlich ganz, unserer Intuition zu folgen.
Aber was man verlernt hat, kann man auch wieder erlernen. Wie? Durch achtsames Essen und das bewusste Wahrnehmen der eigenen Körpersignale lässt sich das entspannte Verhältnis zum Essen wiederherstellen. Diese neue Art zu essen übersetzten Evelyn Tribole und Elyse Resch, zwei Ernährungswissenschaftlerinnen aus den USA, 1995 in das Konzept der Intuitiven Ernährung, das auf 10 Richtlinien (nicht Regeln!) basiert. Die 10 Prinzipien sind:
Diese 10 Prinzipien helfen dabei, den Diätkreislauf zu durchbrechen. Doch machen wir uns nichts vor: Diäten hinter sich zu lassen ist ein schwieriger Prozess und wie lange das dauert, ist von Person zu Person verschieden. Es ist zum einen davon abhängig, wie viele Diäten man schon gemacht hat. Aber beispielsweise auch, wie viele Regeln es rund um die eigene Ernährung gibt und wie sehr man die Diätkultur verinnerlicht hat. Und genau das war auch mein Problem. Ich machte zwar längst keine Diät mehr (dachte ich zumindest), doch ich war noch immer in der Diätmentalität gefangen. Ich sah die intuitive Ernährung durch die Diätbrille und habe sie im Sinne der Diätkultur ausgelegt.
Dadurch machte ich die intuitive Ernährung zu einer weiteren Diät, mit der ich grandios scheiterte. Wenn du mir das nachmachen willst, dann muss du nur die folgenden drei Regeln befolgen:
1. Die Prinzipien als strikte Regeln auslegen
Was ist wohl die einfachste Möglichkeit, die intuitive Ernährung zu einer Diät zu machen? Ich würde sagen, wenn man das Prinzip #2 im Sinne einer starren Regel auslegt. Sprich, man darf ausschließlich essen, wenn man hungrig ist, und muss sofort aufhören, wenn man satt ist. Frage dich doch mal mit der Einstellung, was passiert, wenn du isst, obwohl du nicht hungrig bist? Oder was, wenn du nicht aufhörst zu essen, obwohl du schon satt bist?
Wäre die intuitive Ernährung eine Diät, hättest du jetzt deine Vorsätze gebrochen und „versagt“. Isst du wirklich intuitiv, darfst du immer essen, selbst wenn du nicht körperlich hungrig bist und ja, auch emotionaler Hunger ist erlaubt. Es gibt kein bestimmtes Sättigungslevel, bei dem du mit dem Essen aufhören müsstest. Selbst Menschen, die sich schon sehr lange oder sogar schon immer intuitiv ernähren, essen manchmal über ihre Sättigung hinaus. Der Unterschied zu Menschen auf Diät ist folgender: Sie bemerken das und dann machen sie einfach weiter als sei nichts geschehen. Sie vertrauen darauf, dass der Körper das von selbst wieder reguliert.
Für eine Diät-geschädigte Person ist das aber gar nicht so einfach. Wer sich lange Zeit das Essen verkniffen oder sich nach bestimmten Portionsangaben gerichtet hat, spürt seine Sättigung anfangs nicht unbedingt. Dann kann es sein, dass der Bauch plötzlich spannt, obwohl man die Sekunde vorher noch total hungrig war. Anstatt dich dafür zu verurteilen (wie es jemand auf Diät machen würde), frage dich lieber neugierig, warum das passiert ist: Warst du abgelenkt beim Essen? Hast du den Glaubenssatz, deinen Teller leer essen zu müssen? Ist dein Körper noch nicht ganz davon überzeugt, dass du ihn nicht vielleicht doch bald wieder in die nächste Hungerkur schicken wirst? Das Ganze ist ein Lernprozess und es wird immer mal wieder vorkommen, dass du über deine Sättigung hinaus isst. Das ist völlig ok, mach einfach keine große Sache daraus. Übrigens: Zeigst du irgendwelche Symptome von Binge Eating und seien es auch nur leichte, dann ist das ein ganz klares Zeichen, dass es in deinem Essverhalten noch Regeln gibt.
2. Die intuitive Ernährung als Abnehmmethode missbrauchen
Mittlerweile ist es in der breiten Masse angekommen, dass Diäten nicht wirken. Daher denkt sich die Diätindustrie immer wieder neue Methoden aus, Diäten als „Wellness“ verkleidet an die Frau oder den Mann zu bringen. Die intuitive Ernährung ist ihr allerneuestes Opfer. Wird das intuitive Essen als Abnehmmethode beworben, dann ist das eine ernsthafte Missinterpretation des Konzepts und dreimal darfst du raten, wer wohl dahintersteckt. Ja, ich weiß, dass es Studien gibt, die zeigen, dass intuitive Esser tendenziell einen geringeren Body-Mass-Index haben, das heißt, sie wiegen weniger als der Durchschnitt (oder die Kontrollgruppe). Die intuitiven Esser in genau diesen Studien sind aber auch häufig Menschen, die noch nie eine Diät gemacht haben. Die sind bekanntlich ebenfalls schlanker. Nur weil zwei Dinge zusammen auftreten, heißt es noch lange nicht, dass sie sich gegenseitig bedingen. Das ist der Unterschied zwischen Korrelation und Kausalität: Es könnte auch reiner Zufall sein, dass beides gemeinsam auftritt.
Ich kann es nicht oft genug sagen: Verspricht ein Programm, eine Ernährungsweise oder ein Lebensstil eine Gewichtsabnahme, DANN IST ES EINE DIÄT. Gibt es irgendwelche Regeln, wann, wie und was gegessen werden darf, DANN IST ES EINE DIÄT. Teilt es Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ ein, DANN IST ES EINE DIÄT. Gibt es irgendetwas an deiner Ernährung, das dir Schuldgefühle macht, DANN BIST DU AUF DIÄT.
Verspricht dir jemand, dass du mit der intuitiven Ernährung abnimmst, dann hat sich die Diätindustrie das Konzept gekrallt und versucht daraus Gewinn zu machen. Ein Gewichtsverlust ist nicht garantiert – ja, noch nicht mal ein Ziel der intuitiven Ernährung. Niemand kann vorhersagen, wie sich dein Gewicht entwickelt, wenn du anfängst intuitiv zu essen. Falls es doch jemand versucht, DANN WIRD DIR GERADE EINE DIÄT VERKAUFT.
3. Die intuitive Ernährung als Entschuldigung benutzen, um mal richtig reinzuhauen
Menschen, die in ihrem Leben schon viele Diäten gemacht haben, neigen dazu, beim Essen eine Alles-oder-nichts-Mentalität an den Tag zu legen. Die Diätkultur sieht ein Überessen und damit das „Nichtbefolgen“ einer Diät als eine Folge mangelnder Disziplin und Willenskraft an. Die Vorstellung ist verlockend: Plötzlich alles essen zu dürfen einschließlich aller Lebensmittel, auf die man vielleicht sogar jahrzehntelang verzichtet hat, und die „gesunde Ernährung“ nicht mehr zur Top-Priorität im Leben zu machen. Was für eine Erleichterung, endlich die ganzen Essensregeln aufgeben zu dürfen. Doch die Angst, dass die Ernährung völlig aus dem Ruder läuft oder dass man zunimmt, kann dazu führen, dass die Essregeln unterbewusst noch da sind und eingehalten werden wollen. Das führt zu einem schwarz-weiß-Denken, ganz im Sinne von: „Ich wollte doch alles perfekt machen und das hat jetzt schon wieder ich funktioniert, ich bin so schwach, dann kann ich mir gleich auch noch den Rest des Kuchens reindrücken, morgen starte ich dann wieder richtig durch.“ Du hast es bestimmt erkannt: Das ist Diätmentalität in ihrer Reinform. Versuchst du durch Willenskraft ein restriktives Essverhalten aufrechtzuerhalten, wird genau das ironischerweise dazu führen, dass du ein unstillbares Verlangen nach „verbotenen Lebensmitteln“ hast und dich letztendlich überisst. Egal auf welcher Bewusstseinsebene das Ganze abläuft. Ein Beispiel: Du bist kein intuitiver Esser, wenn du dir heute eine Pizza “gönnst” – weil beim intuitiven Essen ja alles erlaubt ist – und dann eigentlich morgen wieder Diät machst.
Tatsächlich ist es gar nicht so unwahrscheinlich, dass du erst mal so richtig reinhaust. Das ist eine vorhersehbare, temporäre Reaktion deines Körpers auf die Langzeit-Restriktion. Die Macht, die du dem Essen lange Zeit über dich gegeben hast, wird nicht über Nacht verschwinden, nur weil du jetzt gerade beschlossen hast, dich intuitiv zu ernähren. Möglicherweise wirst du erst einmal eine ganze Menge an Süßigkeiten oder anderen Lebensmitteln, die du dir früher verboten hast, essen müssen. Das ist ganz normal und du darfst das auch zulassen. Nach einer gewissen Zeit – das können wenige Wochen, aber auch mehrere Monate sein – verliert die frühere verbotene Liste ihren Reiz. Wenn zum Beispiel deine frühere Portionsgröße bei Keksen „eine Großpackung“ war und dir einfällt, dass genau diese Kekse seit zwei Wochen im Vorratsschrank unangebrochen liegen und du gar keine Lust hast, sie zu essen? Dann weißt du, es ist so weit.
Bei der intuitiven Ernährung kannst du nicht versagen
Wahrscheinlich denkst du dir jetzt: Wenn ich beim intuitiven Essen sogar zunehmen kann, probiere ich das ganz sicher nicht aus. Das würde mein Problem doch nur verschlimmern! Warum du es trotzdem versuchen solltest? Ganz im Gegensatz zur gängigen Meinung unserer diätkulturdurchtränkten Gesellschaft, macht ein schlanker Körper weder glücklich noch gesund. In Studien zur intuitiven Ernährung findet man aber immer mehr Hinweise darauf, dass sie das Wohlbefinden ganz unabhängig vom Körpergewicht steigert und zwanghafte Verhaltensweisen rund ums Essen, die häufig zum Überessen oder Binge-Eating führen, verringern. Es wird sogar diskutiert, ob Binge-Eating tatsächlich eine eigene Essstörung ist oder nur eine „Nebenwirkung“ des Diäthaltens und der Diätmentalität.
Falls du vorher sehr restriktiv gegessen hast oder schon sehr viele Diäten in deinem Leben gemacht hast, dann wirst du wahrscheinlich erst einmal ein bisschen zunehmen. Das kann man sich vorstellen wie ein Pendel. Bewegst du es sehr stark in eine Richtung, dann wird es genauso stark in die entgegengesetzte Richtung schwingen. Hast du also beispielsweise jahrelang ganze Lebensmittelgruppen weggelassen oder streng Kalorien gezählt, dann wird dein Körper einen großen Nachholbedarf haben und möglicherweise „musst“ du erst einmal sehr viel essen, damit dein Körper wieder Vertrauen zu dir fasst und die Angst verliert, dass du ihn gleich in die nächste Hungerkur stürzt. Aber selbst, wenn du zunimmst, ist es keinesfalls so, dass du dich vernachlässigst. Die Essensregeln aufzugeben, bedeutet nicht, dass einem die eigene Gesundheit nicht mehr wichtig ist. Aus dem Diätwahnsinn auszusteigen ist nicht dasselbe wie Sich-gehen-lassen. Ganz im Gegenteil: Es geht darum, dass du endlich sein darfst.
Aus einer Dogge wird kein Pudel, das gilt auch für Menschen
Wenn jemand sagt, dass die intuitive Ernährung nicht funktioniert hat, dann liegt das höchstwahrscheinlich daran, dass derjenige nie das erste Prinzip verinnerlichen konnte und es nicht geschafft hat, die Diätmentalität abzulegen. Ich persönlich konnte mich der intuitiven Ernährung auch erst öffnen, als ich den Gedanken losgelassen hatte, unbedingt schlank sein zu müssen. Ich konnte mich erst wirklich darauf einlassen, als ich bereit war, meinem Körper zu überlassen, was er wiegen möchte. Das war (und ist!) nicht einfach, denn auch ich habe von klein auf gelernt, dass schlank gleich schön, begehrenswert, gesund und erfolgreich ist. Aus der Diätkultur auszusteigen kann sich daher anfühlen, als würde man stromaufwärts schwimmen. Zumindest geht es mir so.
Mach dir immer wieder bewusst: Allein die Diätkultur ist dafür verantwortlich, dass sich Menschen aller Größen in eine Form pressen wollen, die von der genetischen Voraussetzung vielleicht für fünf Prozent überhaupt erreichbar ist. Dein Körpergewicht ist nicht deine Identität, auch wenn die gesellschaftliche Meinung (fälschlicherweise) so ist. Wie wäre es, wenn wir stattdessen mal etwas anderes probieren? Anstatt uns ein Leben lang für ein unerreichbares Ideal zu quälen, könnten wir stattdessen unseren Körper wieder als Freund betrachten. Wir könnten anerkennen, dass es Menschen in allen Formen und Größen gibt und dass diese Vielfalt etwas Positives und Erstrebenswertes ist. Bei unseren Hunden versuchen wir schließlich auch nicht aus einer Dogge einen Pudel zu machen, oder?
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