Neues Jahr – neue Challenge?
Richtig. Aber nicht nur, weil ein neues Jahr neue Vorsätze braucht, sondern weil ich Ziele erreichen möchte:
- Fett verlieren (Muskeltraining ist essentiell, um abzunehmen, da durch den sog. “Nachbrenneffekt” auch nach dem Sport (bis 48 Stunden danach) der Körper vermehrt Energie verbraucht und damit den Grundumsatz an Energie steigert. Durch Ganzkörperübungen wie Liegestütze kann man diesen Effekt maximieren)
- Fitness und Körperbeherrschung steigern (viele Muskeln habe ich in den letzten Monaten aufgebaut, aber die Kraft ist ein wenig auf der Strecke geblieben. Was nutzen einem Muskeln ohne Kraft und Körperbeherrschung? Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht können hier mehr bringen, als man denkt)
- Calisthenics: Beschreibt modernes Freestyle-Turnen ohne Geräte. Überall machbar, denn man benötigt nur seinen Körper. Und eine ordentliche Portion Kraft und Körperbeherrschung. Deswegen eignen sich Liegestütze (Übung mit dem Körpergewicht) zur Vorbereitung sehr gut. Für mehr Infos zu Calisthenics checkt den Youtube-Kanal: https://www.youtube.com/channel/UCZIIRX8rkNjVpP-oLMHpeDw oder das BestOf 2014:https://www.youtube.com/watch?v=HYPtubd6atU
Liegestütze:
Jahrelang habe ich 50 Liegestütze jeden Abend vor dem Schlafengehen gemacht. Immer gleich. Jahrelang. Vergeudetes Potential, denn es gibt unzählige Liegestütze-Variationen, die alle (Ober)Körperbereiche trainieren. Deswegen die 200-Liegestütze-Challenge. Ich will maximale Ausbeute aus minimalem Aufwand (20 Minuten). Jeden Tag.
Die 200 mache ich natürlich nicht am Stück, sondern aufgeteilt in 10×20 Wiederholungen mit 60sec. Pause zwischendurch. In den 10 verschiedenen Übungen versuche ich möglichst viele Muskelgruppen mit einzubauen:
Immer 20 Wiederholungen erscheinen dem einen oder anderen vielleicht wenig, aber nach den 10 Übungen werdet ihr keuchend auf dem Boden liegen und euch wünschen, früher mit gutem Fitnesstraining angefangen zu haben. Und ihr werdet verdammt stolz auf euch sein! :)
Vorher ganz wichtig: Handgelenke aufwärmen!!
1. Burpees (trainiert alles)
2. Diamond Pushups (Trizeps und Brust)
3. Pseudo Planche Pushups (Brust und Bizeps)
4. Liegestütze mit Seitschritt (Mobilität)
5. Walking Gecko Liegestütz (Bizeps, Brust)
6. Schulter Liegestütz (Schulter + Latissimus)
7. Hindu Liegestütz (alles, besonders Bizeps)
8. Einarmige Liegestütze (Arm komplett, Brust, Bauch)
9. Explosive Liegestütze (mit Ablegen des Körpers auf den Boden, für Schultern)
10. Superman Pushups (Bauch)
Zur genauen Durchführung dieser Übungen: https://www.youtube.com/watch?v=J7-LzrmaEHA oder https://www.youtube.com/watch?v=tccdbY5xcf4
Variationen, die ich in Zukunft einbauen möchte (diese 10 Übungen oben sind nur zeitweise, der Körper gewöhnt sich schnell daran und man hat dann keine gute Progression/Fortschritt mehr : T-Liegestütz, Atomic Liegestütz, vllt Handstand-Liegestütz, Handschlag Liegestütz
Das ein Auszug aus meinem Sportprogramm. Seit 2 Wochen ziehe ich die 200 am Tag durch in der Konstellation, meine Erfahrungen:
- die ersten 3 Tage sind brutal, aber auch mit Muskelkater funktioniert es sehr gut, wenn man einmal warm ist (spätestens nach Übung 2-3)
- es gibt Tage, an denen man einfach nur im Bett bleiben will. 200 Liegestütze später fühlt man sich wie Superman
- meine Körperkraft hat sich in diesen 2 Wochen erheblich gesteigert. Obwohl ich vorher schon relativ fit war, hat sich das enorm gesteigert durch Körpergewicht-Training mit Variationen
- nach einer Woche habe ich das erste mal in meinem Leben einen Muscle-Up an der Klimmzugstange hinbekommen
- der Handstand funktioniert mittlerweile richtig gut (10 Sekunden halten), was vorher nicht geklappt hat
- wenn im Fitnessstudio, waren die 200 der Beginn des Trainings. Muskelgruppen, die mir nach den 200 Liegestützen noch nicht genug trainiert waren (wie Beine) konnte ich dann noch gezielt trainieren. Allerdings ist Fitnessstudio ergänzend eher hinderlich für die Challenge, da der Muskelkater manchmal zu heftig ist bei Beginn der 200. 200 ohne Fitnessstudio würden völlig ausreichen.
- Ergänzend zu Ketose und kalorienreduzierter Ernährung habe ich in diesen 2 Wochen 2kg Fett verloren und Kraft aufgebaut. Durch das Muskeltraining schläft der Stoffwechsel nicht ein, wenig bis gar keine Muskeln werden im Kaloriendefizit abgebaut. Allerdings ist Muskeltraining im Defizit manchmal echt hart.
- es kann, ähnlich Freeletics, extreme Überwindung erfordern, mit dem Training zu starten, wenn dir noch vom Vortag der ein oder andere Muskel weh tut. Dann heißt es: Keine Ausreden, ran ans Training!! Es dauert ja nur 20 Minuten ;)
Vorschläge für euch: Die 200 sind an meinen Fitnessstand angepasst. Wenn ihr es auch einmal ausprobieren möchtet, aber nicht einschätzen könnt, wie fit ihr seid, startet mit 10×5 Wiederholungen und 30sec. Pause. Wenn ihr merkt, das kriegt ihr gut hin, steigert euch am nächsten Tag auf z.B. 10×10 Wiederholungen. mit 10×20 bin ich sehr gut bedient. Denkt dran, ich mache sie jeden Tag. Man ist nicht jeden Tag gleich fit und ausgeruht wie am ersten Tag.
Wie es weitergeht: 2 Wochen sind rum, die Ergebnisse sprechen für sich. Ich werde versuchen, die Challenge insgesamt einen Monat durchzuziehen und ein wenig die Übungen variieren, damit es nicht langweilig ist. Besonders der Bizeps brennt seit 3 Tagen enorm, hier werde ich Übung 3 und 8 ersetzen, wenn es nicht besser wird.
Wenn der Monat rum ist, werde ich mir, unterstützend zum Calisthenics-Training, eine andere Challenge überlegen, um die Körperbeherrschung zu steigern, oder die aktuelle einfach weitermachen.
Ciao :)
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