Guten morgen ihr Lieben und ganz viele liebe Grüße aus dem sonnigen Marokko! Hier macht das frühe Aufstehen endlich wieder ganz viel Spaß, denn wenn man beim Blick aus dem Fenster die Sonne hinter den gelben Dünen und vor dem strahlend blauen Himmel aufgehen sieht, dann hält es einen ohnehin nicht mehr im Bett.
Für mein Morgenworkout habe ich mir hier im Robinson Club in Agadir eine ganz besonders schöne Kulisse ausgesucht: Den Pool mit Blick auf den atlantischen Ozean und die Sanddünen im persönlichen Wohngebiet des Königs von Marokko, mit dem wir hier sozusagen Tür an Tür wohnen.
Functional trifft Sprints – Das 15 Minuten Workout
Das HIIT Workout eignet sich wie ich finde perfekt für den Urlaub oder einen vollgepackten Tag zuhause, da man wenig Zeit aufbringen muss und keinerlei Hilfsmittel benötigt. Effektiv werden die verschiedenen Übungen vor allem durch die hochintensiven Sprints, die zwischen den funktionellen Übungen eingelegt werden.
Nach einem kurzen Warm-Up könnt ihr direkt loslegen. Die Sprints solltet ihr 15 Sekunden durchziehen, die funktionellen Übungen mindestens 45 Sekunden. Im folgenden zeige und erkläre ich euch die Übungen im Einzelnen!
Sprint: Jumping Jacks
Functional: Diamantliegestütz
Bei dieser Art des Liegestützes legt ihr eure Handflächen so nah beieinander auf dem Boden ab, dass ihr mit Daumen und Zeigefingern ein Dreieick bilden könnt. Spannung im ganzen Körper halten, den Bauch einziehen und nun langsam den Körper gen Boden abesenken. Beim Hochdrücken darauf achten, dass ihr die Ellenbogen nach am Körper haltet.
Functional: Froschliegestütz
Es geht direkt weiter mit dem Froschliegestütz. In der Ausgangsposition haltet ihr das Becken aufgerichtet und lasst die Beine locker. Haltet die Spannung im Bauch. Nun senkt ihr euren Oberkörper langsam nach unten ab, dabei bleiben den Ellenbogen nah am Körper. Unten angekommen, stoßt ihr euch explosiv ab und schiebt den Po nach hinten über eure Fersen. Dabei bleibt die Spannung im Rumpf konsequent bestehen (kein Druck auf die Füße ausüben, die Kraft kommt aus der Körpermitte).
Sprint: Knee Highs
Functional: Schulterheben
Ihr liegt flach auf dem Boden, die Zehen sind aufgestellt. Euer Rückenstrecker ist angespannt und die Arme sind im 90 Grad Winkel angelegt, die Daumen zeigen nach oben. Nun hebt ihr die Arme, ohne euren Oberkörper ebenfalls anzuheben, und zieht die Schulterblätter eng zusammen. Langsam lösen, die Arme aber nicht ablegen.
Functional: Skater Jumps
Ihr steht auf dem äußeren Bein, das innere Bein ist nach außen ausgestreckt. Das Gewicht liegt auf der Ferse des belasteten Fußes. Nun springt ihr mit einem weiten seitlichen Schritt auf das andere Bein. Kurz halten, dann wieder wechseln.
Sprint: Jumping Jacks
Functional: Superman Kicks
Ihr steht auf einem Bein, das andere ist nach hinten/oben ausgestreckt. Nun senkt ihr langsam euren Po gen Boden – das Gewicht bleibt auf der Ferse des belasteten Fußes. Achtet darauf, dass ihr euer Knie nicht über die Zehen eures Fußes hinaus schiebt. Nun drückt ihr euch kraftvoll wieder nach oben. Spannt dabei die Pomuskeln an und zieht das hintere Bein schön nach oben, um die Oberschenkelmuskeln noch stärker zu aktivieren und.
Functional: Knee Lift
Ihr steht hüftbreit und hebt einen Fuß vom Boden. Streckt ihn etwas zur Seite aus und hebt gegebenenfalls den gegenüberliegenden Arm nach oben, um das Gleichgewicht zu halten. Spannt euren Rumpf an. Nun führt ihr das Knie des angehobenen Beins sowie den ausgestreckten Arm vor eurer Hüfte zusammen.
Sprint: Knee Highs
Functional: Pike
Eure Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Zieht den Bauch nach innen und spannt euren Rumpf an. Nun zieht ihr euch mit Hilfe eurer Bauchmuskeln nach oben. Haltet die Spannung am höchsten Punkt ein paar Sekunden, bevor ihr euch langsam wieder absenkt.
Functional: Knife
Beim guten alten Klappmesser legt ihr euch mit dem Rücken auf dem Boden ab. Hebt Beine und Arme und spannt den Bauch an. Nun hebt ihr Arme und Füße nach oben, so dass ihr mit den Fingern eure Zehen berühren könntet. Haltet kurz oben, dann senkt Arme & Beine wieder ab. Achtet darauf, dass ihr die Beine nur so tief senkt, dass ihr eure Bauchspannung noch halten könnt.
Functional & Sprint: Core Jump
Ihr bleibt auf dem Rücken liegen und hebt eure Beine wieder gen Decke. Nun hebt ihr die Hüfte vom Boden, schwingt die Füße über euren Kopf und kommt dann mit einem großen Schwung mit den Füßen nach vorne, wo ihr wie bei einem Burpee in die Luft springt.
Demnächst wird es zu dem Workout auch noch ein kleines Video geben – seid gespannt!