Wenn ihr schon eine Weile Sport betreibt sind euch Ausfallschritte mit Sicherheit ein Begriff. Ui, ich seh schon, manche kneifen die Augen zusammen und erschaudern vor Angst, ihr kennt also Ausfallschritte.
Die Übung zählt zu den wirksamen Basics für Bein und Po Training, mit der Zeit wird es aber einfach unglaublich langweilig immer einen großen Schritt nach vorne zu machen und wieder zurück.
Daher hab ich heute 15 Variationen von Ausfallschritten für euch, damit euch beim Training garantiert nicht mehr langweilig wird!
Klassisch / Standard
Diese Variante solltet ihr auf jeden Fall beherrschen, bevor ihr die anderen angeht. Aufrechter Stand, Rücken gerade, Blick nach vorne – großen Schritt nach vorne machen und das hintere Knie Richtung Boden bringen (bis es ihn fast berührt, aber nur fast). Das vordere Knie bleibt direkt über dem Knöchel. Bein und Po anspannen und zurück in die Ausgangsposition drücken.
Rückwärts / Reverse
Statt nach vorne zu steigen, steigt ihr einfach mit einem Fuß zurück und bringt das Bein Richtung Boden. Diese Version ist ein bißchen angenehmer für die Kniegelenke.
Stationär / Stationary
Einen normalen Ausfallschritt machen, beim hochgehen das Bein aber nicht zur Startposition retournieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt.
Seitlich / Side Lunge
Statt nach vor oder zurück zu steigen, steigt ihr hier mit einem Bein weit auf die Seite und beugt das Knie, während das andere gerade bleibt. Die Hüften zurück drücken, wie wenn ihr euch hinsetzen wollen würdet, und den Fuß des abgewinkelten Beins flach am Boden lassen.
Mit Oberkörper-Drehung / with twist
Eine super Bauchübung! Rotiere den Oberkörper über das vordere Bein während des Ausfallschritts. Zur Verstärkung eine Hantel oder einen Medizinball halten.
Mit Kick / with kick
Ein Standard Ausfallschritt mit einem Kick am Ende. Gut für die Balance und den Bauch.
Walking Lunges
Sehr ähnlich dem klassischen Ausfallschritt, nur das ihr einfach das hintere Bein nach vorne bringt anstatt in die Ausgangsposition zurück zu kehren und euch so nach und nach vorwärts bewegt.
Around the world
Das ist eine Kombination aus Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsschritten. Startet mit einem normalen Ausfallschritt nach vorne, dann mit demselben Fuß seitlich. Nun mit dem anderen Fuß zurück und auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung.
Lunge mit Lift / with lift
Einen normalen Ausfallschritt machen. Am Ende das vordere Bein gestreckt nach hinten anheben und dabei den Po anspannen. Damit wird der Po noch zusätzlich trainiert.
Pulsieren / Pulses
Einen normalen Ausfallschritt machen, jedoch nicht wieder komplett hoch gehen, sondern unten kurz pulsieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt. (Schaut harmlos aus, wird aber ganz schön anstrengend!)
Jump Lunges
Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen – das ist die Ausgangsposition. Hochspringen und in der Luft die Beine wechseln, bei der Landung ist also das andere Bein vorne. Testet auch die Balance, die Arme in die Seiten gestützt hilft.
Hinten erhöht / Split Lunge
Den hinteren Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Auch hier auf einen geraden Rücken achten.
Vorne erhöht / Elevated Lunge
Den vorderen Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Achtet darauf, trotzdem einen geraden Rücken zu behalten.
Mit Armübung / With Arm exercise
Während eines Ausfallschrittes können auch diverse Armübungen durchgeführt werden – zwei Fliegen mit einer Klappe. Ich mache im Video Curls, ihr könnt aber auch Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken etc. machen.
Lunge Burpee
Beginne mit einem Liegestütz, dann hochspringen wie bei einem normalen Burpee. In der Luft aber die Beine teilen und in einem großen Ausfallschritt landen. Nochmal hochspringen und in der Luft Beine wechseln (Jump Lunge) – das ist eine Wiederholung.
Mögt ihr Ausfallschritte? Habt ihr noch weitere Variationen (ja, es gibt noch mehr!!)? Welche mögt ihr am liebsten? (Und bitte schaut euch das Video nochmal an und achtet auf meine Arme, ich muss immer so lachen weil ich keinerlei Koordination habe und man immer genau merkt wie ich überlege und dann doch den anderen Arm hebe, hihi)
Link des Tages / Link of the day
Rohe Avocado Nuss-Torte / Raw avocado-nut-cake
