Es gibt viele Tipps rund ums Abnehmen.
Aber die wichtigsten sind Grundregeln, die Basis aller Vorgänge. Wer sich daran hält wird früher oder später den erwünschten Erfolg feiern. Sie sind einfach umzusetzen. Wer hier immer noch Ausreden sucht, möchte auch nicht abnehmen!
Und noch etwas wichtiges in Bezug auf Abnehmen: Beginnt nicht Morgen, nicht in ein paar Stunden und auch nicht in ein paar Minuten, sondern Jetzt!
1. Starte deinen Tag mit einem großen Glas Wasser
Direkt nach dem aufstehen, am besten noch am Bett bzw. bevor ihr ins Bad geht trinkt ein großes Glas Wasser. Es regt den Stoffwechsel und die Verdauung an.
Ich weiß, es wird im Internet viel geschrieben und gerade über das “Glas Wasser am Morgen” viel diskutiert, was ich persönlich nicht nachvollziehen kann. Lasst bitte mal alles außer acht was man so darüber schreibt. Mal ganz ehrlich, glaubt ihr das es euch schaden wird? Definitiv nicht. Dann gibt`s auch meines Erachtens kein Raum für Diskussionen, oder!
Trinkt auch über den Tag verteilt genügend Wasser. 2-3L sollten es schon sein.
2. Gemüse als Beilage
Gewöhne dir an zu jeder Hauptmahlzeit Gemüse als Beilage statt Nudeln oder Reis zu essen. Besonders abends. Sie sind gesund, enthalten Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Aber bitte darauf achten, dass das Gemüse nicht verkocht wird. Ob nun frisch oder aus der Kühltehke, beides ist ok.
3. Halte dich vor frittiertem zurück
Egal um was es sich handelt, auch Gemüse oder Obst, wenn es in Öl ausgebacken wurde, dann mach einen großen Bogen darum. Wenn du Lust auf Pommes etc. verspürst, dann probier es doch mal aus dem Backofen, ohne öl. Es gibt mittlerweile gute Alternativen zur herkömmlichen Friteuse, sogar eine Friteuse die ohne öl frittiert.
4. Du liebst Schokolade?
Kein Problem. Probier mal Schokolade mit mind. 70% Kakaoanteil. Und mutige unter euch können ja mal dunkle Schokolade mit 99% Kakaoanteil probieren. Die im Kakao enthaltene Flavonoide können die Gesundheit unterstützen. In mehreren Studien wurde Blutdrucksenkende Eigenschaften nachgewiesen. Außerdem nascht man bei Bitterschokolade nicht gleich eine ganze Tafel aber es stillt den Hunger nach Schokolade bzw. Süßem.
5. Lebensmittel Tauschen
Bei fast allen Lebensmitteln kann man auf Alternativ-Produkte zurück greifen. Probiert mal Naturreis statt Parboiled Reis, Vollkornnudeln statt helle Nudel, (Dinkel-) Vollkornbrot statt Brötchen etc. Ebenso handhabt ihr das mit fettigen Lebensmitteln. 20% Käse statt 40% Käse, Magermilch statt Vollmilch, mageres Hackfleisch statt mit fettiges Hack.
Über den Tag verteilt spart ihr so nicht nur jede Menge an Kalorien, sonder haltet was Kohlenhydrate angeht den Insulinspiegel konstant. Nicht zu verachten sind die Kalorien pro Gramm Einheit. Denn Fett hat 9,1Kcal pro Gramm, wobei Eiweiß und Kohlenhydrate 4,1Kcal pro Gramm enthalten.
6. Erwäge niemals eine Crash-Diät
Auch wenn du mal verzweifelt bist. Aber eine Crash-Diät hat mehr Negative als Positive Eigenschaften. Dein Stoffwechsel fährt herunter, da du ständig hungerst und damit dein Körper in einen Notstand bringst. Außerdem kann durch eine Crash-Diät das Herz-Kreislauf-System schnell mal zusammen brechen.
Zudem baut man bei Crash-Diäten kein Fett ab, was eigentlich Sinn und Zweck eines Gewichtsverlustes ist, sondern wichtige Muskelmasse und Wasser. Aufgrund des Abbaus von Muskelmasse sinkt der Grundumsatz. Das führt dazu, dass man unbewusst mehr Kalorien zu sich nimmt. Und nicht zu vergessen, der JoJo Effekt. Nach einer Crash-Diät sind die verlorenen Pfunde schnell wieder drauf und sehr oft sogar noch mehr. Ziehe eine ausgewogene Ernährungsumstellung in Betracht, treibe Sport und halte dich an deinen Ernährungsplan, damit wirst du langfristig Erfolge erzielen.
7. Wiege dich nicht täglich
Es genügt das Gewicht 1 mal wöchentlich zu kontrollieren. Alles andere kann die Motivation Negativ beeinflussen. Infolge dessen gibt man eventuell schnell auf, weil man denkt, dass die Gewichtsabnahme nicht funktioniert.
Tipp: Nicht nur die Waage zeigt den Erfolg, sondern auch das Maßband. Notiert euch zum Gewicht auch Brustweite, Hüft- und Bauchumfang sowie Oberschenkel- und Oberarmumfang.
8. Mit dem Training nicht übertreiben
Gerade zu Beginn einer Diät oder auch wenn wenn man beim abnehmen einen Lauf hat, ist man meist sehr euphorisch und man möchte am liebsten 7 Tage die Woche trainieren.
Regeneration ist aber genauso wichtig wie das Training selbst. Denn hält man es nicht im Einklang, kommt man schnell in Übertraining und dann geht gar nichts mehr. Kein Gewichtsverlust, keine Fortschritte mehr im Training und das Verletzungsrisiko wird erhöht. Gegen Übertraining hilft dann übrigens nur eine längere Pause. Es genügt wenn man 3 mal wöchentlich trainiert. 1 Tag Training, 1 Tag Pause, 1 Tag Training, 2 Tage Pause etc.
9. Basiswissen
Ihr müsst keine Profis werden, aber desto besser ihr euch auskennt umso weniger Fehler schleichen sich ein. Das betrifft die Ernährung sowie auch das Training selbst. Es gibt wirklich gute Lektüren. Eignet euch ein Basiswissen an. Damit schützt ihr euch auch vor Labertaschen
10. Mach mal Pause
Wenn ihr es mal wirklich Satt habt euch an euren Ernährunsplan bzw. Training zu halten, dann legt einfach mal eine Pause ein. Gönnt euch ein oder zwei Tage frei. Geht mit Freunden bzw. euren Partnern essen, lasst das Training ausfallen und tankt Energie. Lasst die Verpflichtungen gegenüber dem Abnehmen mal für ein paar Stunden ruhen. Doch Vorsicht: Das sollte aber nicht alle 2-3 Tage ausgenutzt werden.
11. Schlemmertag
Legt ab und an mal einen Schlemmertag ein. Belohnt euch dafür, dass ihr euch stets an euren Ernährungsplan bzw. an euer Training haltet. Belohnt euch für euren Erfolg. Es motiviert und fördert sogar das Abnehmen. Stets auf alles zu Verzichten ist auf dauer nicht gut. Doch Vorsicht: Nutzt auch diese Möglichkeit nicht alle paar Tage aus um zu schlemmen!
12. Eine Tasse schwarzen Kaffee
Koffein ist eine anerkannte und auch auch separat erhältliche Nahrungsergänzung. Es gibt Koffein als Pulver oder als Koffeintabs aus der Apotheke. Doch eine Tasse schwarzer Kaffee tuts auch. Ca. 30 Minuten vor dem Training und es kann die Fettverbrennung fördern.
13. Trainingspartner
Falls euer Trainingspartner immerzu nur redet und redet und redet statt zu trainieren und euch damit vom Training abhält, weil es ja so viel neues zu Erzählen gibt, kündigt dem Trainingspartner und sucht euch jemand anders oder trainiert alleine! Seit bei diesem Thema wirklich Konsequent! Für den Small Talk bleibt nach dem Training noch genügend Zeit. Nutzt die Gelegenheit im Fitnessstudio um zu trainieren. Alles andere ist Zeitverschwendung. Und mal ehrlich, wer sich nicht daran hält, möchte weder abnehmen noch seine Traumfigur erreichen.
So, das waren die wichtigsten Grundregeln. Eigentlich simpel, oder nicht. Manchmal sind die einfachsten Dinge schwer umzusetzen. Aber ihr packt das, denn sonst würdet ihr diesen Satz hier nicht lesen!
Viel Spaß und viel Erfolg beim Umsetzen.
Gruß
euer,
Taco