Um Muskeln aufzubauen, solltest du nährstoffreiche und kalorienreiche Lebensmittel einen festen Bestandteil deiner Diät machen.
12 Paleo Lebensmittel für den Muskelaufbau:
Eier:
Die alte Wissenschaft hat behauptet, dass man nicht zu viele Eier essen sollte, da sie mit hohen Cholesterin-Werten und Herzerkrankungen in Verbindung stehen. Allerdings haben neuere Studien gezeigt, dass diese Behauptungen nicht nur falsch sind, sondern Eier auch gesund sind und daher einen festen Bestandteil der Diät sein sollten. Dies ist der Fall bei Paleo. Das Cholesterin, das in Eiern zu finden ist, bildet die Grundlage für Steroid Hormone, die wichtig für Muskelzellen sind. Das Cholesterin aus Eiern beeinflusst generell nicht das Cholesterin, das im Blut zu finden ist.
Ein Ei hat durchschnittlich 6 Gramm an Proteinen und außerdem Vitamin A, E und K. Eier beinhalten zudem Vitamin B12, Riboflavin und Folsäure. Da Eier alle essentiellen Aminosäuren enthalten, wird auch oft von dem perfekten Aminosäurenprofil in Eiern gesprochen. Das Eiweiß beinhaltet kein Fett im Gegensatz zum Eigelb, das aus ungefähr 5 Gramm Fett besteht.
Nüsse:
Nüsse sind ein Muss für diejenigen, die an Gewicht zunehmen wollen. Schon 30 Gramm enthalten 150-180 qualitativ hochwertige Kalorien. Nüsse sind eine gute Kombination aus Proteinen, Fetten und Ballaststoffen. Allerdings, solltest du nicht zu viele Nüsse essen. Was viele Paleo-Webseiten und sogar Bücher vergessen zu erwähnen, ist, dass manche Nüsse fast genauso viel und sogar mehr Phytinsäure enthalten als Getreideprodukte. Phytinsäure, entgegen vieler Meinungen, bindet nicht Mineralien, die schon in deinem Körper sind, sondern nur die, die in Lebensmitteln enthalten sind. Diese Nährstoffe sind dann schwieriger zu absorbieren.
Trotzdem bieten sich Nüsse als guter Snack an, wenn du mal Hunger zwischendurch hast und keinen Zugang zu einem Protein-Shake oder zu einer gescheiten Mahlzeit hast.
Mageres Fleisch:
Mageres Rindfleisch ist perfekt für hard gainers. Rotes Fleisch hat ein sehr hohes Kalorien-per-Portion Verhältnis. Außerdem enthalten 100 Gramm ungefähr 17 Gramm an Proteinen und 2 Gramm gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren unterstützen gesunde Testosteron-Werte. Als ob das nicht schon gut genug wäre, enthält mageres Fleisch auch Vitamin-B und Kreatin.
Fleisch vom Huhn/Putenfleisch:
Um an Muskelmasse richtig zuzunehmen, sollten Fleisch vom Huhn und Putenfleisch fester Bestandteil deiner Diät sein. Diese Lebensmittel beinhalten nicht nur hohe Mengen an Proteinen, sondern sind auch sehr niedrig an gesättigten und Trans-Fettsäuren. Hähnchenbrust besteht zu fast 50% aus Proteinen und zu fast 50% aus Fetten. Putenfleisch besteht zu 73% aus Proteinen und zu 22% aus Fetten. Neben diesen positiven Eigenschaften, ist Fleisch vom Huhn auch ein großartiger Lieferant von Selenium, einem Spurenelement, das gegen Krebs wirkt, Vitamin B3 und B6.
Fisch:
Lachs, Thunfisch und Forellen liefern Omega-3 Fettsäuren und sind gute Quellen an Proteinen und gesunden Fettsäuren. 180 Gramm Lachs enthält ungefähr 39 Gramm an Proteinen und 22 Gramm an Fetten. 150 Gramm Thunfisch enthält auch 39 Gramm Proteine und ist sehr fettarm.
Süßkartoffeln:
Süßkartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als andere Kartoffeln. Das heißt, dass der Effekt auf deinen Blutzucker nicht ganz so groß ist wie bei anderen Lebensmitteln. Außerdem sind Süßkartoffeln großartige Kohlenhydratquellen. Besonders vor dem Pumpen im Fitness-Center eignen sich Süßkartoffeln ganz gut als Snack. Warum?
Wenn du Sport treibst, benutzt du Glykogen in deinen Muskeln als Energielieferant. Je mehr du Sport treibst, desto mehr Glykogen wird benutzt. Also brauchst du diese komplexen Kohlenhydrate, um deine Energiespeicher wieder zu füllen. Und Süßkartoffeln eignen sich dazu sehr gut, denn 200 Gramm Süßkartoffeln beinhalten 41 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem bekommst du auch noch Vitamin A und Vitamin C.
Wasser:
Wenn über Bodybuilding gesprochen wird, dann wird immer zuerst an Fleisch gedacht. Allerdings ist Wasser noch viel wichtiger. 70 Prozent deines Körpers besteht aus Wasser. Im Bodybuilding ist Wasser besonders wichtig, denn du musst dich in einem anabolischen Zustand halten können. Ein anabolischer Zustand ist ein Zustand, in dem dein Muskelgewebe Energie erhält für Wachstum. Es ist daher nicht überraschend, dass viele Bodybuilder fast 10 Liter Wasser am Tag trinken!
Nicht, dass du so viel Wasser trinken solltest. Jedoch spielt Wasser beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle.
Spinat:
Erinnerst du dich noch an Popeye, dem Zeichentrickfilm-Idol unserer Kindheit? Nicht umsonst hat er immer Spinat gegessen. Eine Tasse Spinat enthält fast doppelt so viel Vitamin K, wie wir täglich zu uns nehmen sollten. Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit unserer Knochen. Außerdem enthält Spinat doppelt so viel Eisen, wie andere Gemüsesorten. Eisen sorgt dafür, dass wir uns energiegeladen fühlen.
Brokkoli:
Brokkoli enthält Phytochemikalien, Stoffe, die gegen Krebs wirken. Außerdem enthält Brokkoli viele, wasserlösliche Ballaststoffe und ist sehr kalorienarm, was zum Verlust von überflüssigem Fett beiträgt. Brokkoli enthält außerdem Indole-3-carbinol und D-Glucarsäure, die dazu beitragen, Östrogen in deinem Körper zu senken. Nicht nur dass, diese beiden Stoffe binden auch Xenoöstrogenen – Östrogen-ähnliche Stoffe – und beseitigen somit deinen Körper von Östrogen und Östrogen-ähnlichen Stoffen.
Himbeeren:
Auch Himbeeren spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Himbeeren verstärken dein Verdauungssystem und stellen somit sicher, dass du Nährstoffe besser absorbieren kannst. Außerdem enthält ein Becher Himbeeren ungefähr 8 Gramm an Ballaststoffen. Wenn du an Muskelmasse zunehmen willst, ist eine Diät hoch an Ballaststoffen wichtig.
Avokado:
Früher wurde Avokado aufgrund des sehr hohen Fettanteils aus der Diät von Bodybuildern gestrichen. Allerdings wissen wir jetzt, dass die einzigartige Kombination von Nährstoffen in Avokados zum Muskelaufbau beitragen kann. Die durchschnittliche Avokado enthält 20 verschiedene, essentielle Nährstoffe, 250 Kalorien, 10 Gramm an Ballaststoffen, und 15 Gramm an einfach-ungesättigten Fettsäuren. Studien zufolge wird durch die Aufnahme von einfach-ungesättigten Fettsäuren das Fett von der Bauchgegend weggelenkt. Während der Massephase kann also die Bauchgegend immer noch gut aussehen, obwohl du an Gewicht dazu gewinnst.
Protein-Shake:
Ich persönlich benutze manchmal Protein-Shakes um meinen täglichen Bedarf an Proteinen zu decken. Einige Leser fragen mich, ob Molkenprotein, auch genannt Whey Protein, Paleo ist oder nicht. Das war auch meine Frage, kurz nachdem ich auf Paleo umgestellt habe. Die kurze Antwort lautet nein. Molkenprotein stammt aus Milchprodukten und ist daher nicht Paleo. Außerdem benutzen viele Firmen qualitativ niedrige Milch, um das Molkenprotein zu isolieren.
Jedoch kann man auch argumentieren, dass Whey Protein für Paleolaner in Frage kommt, denn ich bin der Meinung, dass das “Timing” von Nährstoffen wichtiger ist als Dogmatismus. Wenn du dich in der Massephase befindest, dann brauchst du ganz einfach mehr Nährstoffe. Und Molkenprotein ist ein sehr guter Weg, um Aminosäuren schnell in deinem Blut gelangen zu lassen. Außerdem kann ich persönlich isoliertes Molkenprotein sehr gut verdauen.
Für diejenigen, die auch ihre Protein-Shakes a la Paleo haben wollen, habe ich eine gute Empfehlung: Paleo Protein. Ich habe es selbst ausprobiert und kann die Daumen nur hoch halten! Das Protein ist reines Rindfleischprotein und reines Eier Eiweiss.
Das waren 12 Paleo Lebensmittel für den Muskelaufbau. Was denkst du?