Wir haben es alle schon gehört, dass das Frühstück auszulassen keine gute Idee ist - aber wie viele von uns tun es immer noch?
Ich weiß, auch ich habe mich lange Zeit nicht an diese Regel gesunder Ernährung gehalten. Es ist einfacher, auf die Schlummertaste zu drücken und ein paar Minuten länger im Bett zu bleiben, statt Chaos in der Küche zu machen und schnell Frühstück zuzubereiten um nicht zu spät zu kommen.
Nach einiger Recherche ist es leider klar, dass Frühstück wichtig und notwendig ist. Speziell wenn man versucht, ein gesünderes Leben zu führen.
Darum habe ich mich daran gemacht, gesunde Frühstücksideen zu finden, deren Zubereitung nicht ewig Zeit in Anspruch nimmt. Diese umfangreiche Liste bietet Ihnen so viele gesunde Möglichkeiten, sodass Sie niemals mehr vom immer selben Müsli oder Waffeln gelangweilt sind.
Ich habe alle Rezepte ausprobiert und kann Ihnen so bestätigen, wie einfach sie zu machen sind.
Aber bevor ich zum angenehmen Teil komme, möchte ich Ihnen ein paar überzeugende Gründe liefern, warum Sie das Frühstück nicht auslassen sollten, wenn ein gesünderes Leben Ihr Ziel ist.
Der Nutzen eines Frühstücks
Die Idee eines Frühstücks ist eigentlich, das Fasten zu brechen (engl. „to break fast"). Ihr Körper hat sich für einige Stunden ausgeruht während Sie schliefen und Ihr Stoffwechsel braucht einen Anstoß um aufzuwachen und mit der Arbeit zu beginnen.
Wenn Sie das Frühstück auslassen, läuft Ihr Körper auf Reserve. Dieser fehlende Treibstoff kann zu einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko, zu höherer Gefahr von Fettleibigkeit, verminderter Gedächtnisleistung und einem höheren Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken, führen, nur um wenige Nachteile anzuführen.
Obendrein laufen Sie ohne Frühstück Gefahr, „hangry" zu werden, wie es in den aktuellen Snickers-Werbespots zu sehen ist - „hangry" als eine Mischung aus „hungry" und „angry". Also so hungrig, dass Sie wütend oder frustriert werden. Oder beides.
Niedriger Blutzucker und Hunger lassen uns leichter aufgeregt und launisch sein. In Österreich nennt man das auch „futtergrantig".
Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Kollegen fühlen müssen, wenn Sie jeden Tag hungrig und frustriert zur Arbeit kommen, weil Sie das Frühstück ausgelassen haben. Ich stelle mir das nicht fein vor. Und es ist auch kein Weg zu leben. Schauen Sie sich stattdessen die tollen Vorteile für Ihre Gesundheit an, die Ihnen tägliches Frühstücken bringt.
Niedrigerer BMI (Body Mass Index)
Laut einer Studie von Dr. Christy Tagney, Professor für Klinische Ernährungsweise an der Rush University, haben Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell einen höheren BMI, obwohl sie dadurch im Laufe des Tages etwas weniger Kalorien zu sich nehmen.
Geringeres Risiko für Typ 2 Diabetes
Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Frauen, die weniger als 6 Mal pro Woche frühstücken, ein höheres Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken hatten als Frauen, die täglich frühstücken.
Verbesserte Gedächtnisleistung
Eine Studie der US National Library of Medicine besagt, dass Indizien dafür sprechen, dass Frühstück die kognitive Funktion in Bezug auf Erinnerungsvermögen, Testergebnisse und Schulbesuch verbessern kann.
Gewichtsverlust
Bei einer Studie an der Tel Aviv University wurden Frauen in 2 Gruppen geteilt. Die erste Gruppe, die Frühstücksgruppe, nahm am Morgen 700 Kalorien, ca. 500 Kalorien zu Mittag und am Abend 200 Kalorien zu sich. Die zweite Gruppe, die Abendessengruppe, drehte die Kalorienzufuhr um, das Frühstück hatte nur 200 Kalorien.
Das Ergebnis war erstaunlich.
Nach 12 Wochen hatten die Frauen in der Frühstücksgruppe durchschnittlich 17,8 Pfund und 3 Inches an der Taille verloren, schreibt Medical News Today.
Und das war noch nicht alles.
Weniger Verlockungen
Frühstück auszulassen kann auch die Fähigkeit schwächen, Gelüsten und Verführungen von hochkalorischen und fetten Nahrungsmitteln tagsüber zu widerstehen.
Die Begründung dafür ist laut einer Studie von Tony Goldstone vom Imperial College London:
Ohne Frühstück erscheinen uns hochkalorische Nahrungsmittel später am Tag anziehender, weil unser Gehirn verstärkt danach sucht, wenn man fastet.
Nächstes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, erinnern Sie sich, dass sich Ihr Körper hungriger fühlen wird und sich verstärkt von hochkalorischen Lebensmitteln angezogen fühlen wird. Ihr Körper wird auch mehr Kalorien wollen um die auszugleichen, die er schon zum Frühstück konsumieren hätte sollen.
Frühstück auszulassen ist generell eine schlechte Idee.
Aber ich verstehe schon.
Wer hat schon Zeit, sich täglich Frühstück zu machen?
Als ich verstanden hatte, wie wichtig Frühstück ist, entschloss ich mich Frühstückstricks zu finden, die mein Leben leichter machen.
Das sind meine besten Frühstückstipps und liebsten gesunden Rezepte, die Ihnen Zeit sparen.
Wenn Ihr Morgen eher chaotisch ist und Ihnen wieder Ihre alte Entschuldigung einfällt, dass Sie keine Zeit für Frühstück haben, dann ist der nächste Tipp für Sie:
Richten Sie sich Ihr gesundes Frühstück schon am Vorabend her.
Wenn Sie sich Ihr Frühstück schon am Abend vorbereiten, haben Sie in der Früh eine Sache weniger, um die Sie Dich kümmern müssen und etwas Gesundes zum Mitnehmen um Ihren Tag gut zu starten.
1. Über Nacht eingeweichte Haferflocken
Viele fertig verarbeitete Haferflockengerichte, die man abgepackt im Shop kaufen kann, sind sehr zuckerhaltig. Natürlich waren auch diese Haferflocken einmal gesund, aber wenn einmal der ganze Zucker verdaut ist, haben Sie sich ein perfektes, gesundes Mahl kaputt gemacht.
Nehmen Sie stattdessen einfach altmodische Haferflocken, um alle gesunden Vorteile zu haben.
Ich weiß, ich weiß. Ich kann fast die Einwände hören:
„Haferflocken schmecken so langweilig."
„Haferflocken machen mich niemals satt."
„Wer hat schon Zeit, in der Früh Haferbrei zu kochen?"
Das ist das Gute an Haferflocken, die Sie schon über Nacht vorbereitet haben: Sie verwenden gesunde, altmodische Haferflocken, sparen aber gleichzeitig Zeit, weil Sie sie nicht kochen müssen.
Genau, diese Haferflocken brauchen Sie nicht zu kochen.
Alles was Sie tun müssen ist, gleiche Teile Haferflocken und Milch in einem Behälter zu mischen und im Kühlschrank über Nacht stehen zu lassen. So einfach ist das. Wenn Sie einen verschließbaren Behälter nehmen, können Sie die Haferflocken mitnehmen und an Ihrem Arbeitsplatz essen.
Am Liebsten mache ich meine Haferflocken mit ½ Becher herkömmlichen Haferflocken und ½ Becher Milch.
Dann garniere ich das Ganze noch mit gesunden Sachen um es aufregender und weniger langweilig zu machen. Mein liebstes Topping sind Chia-Samen. Sie sind voll mit Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien - alles in einem kleinen Löffel davon.
Wenn Sie Haferflocken nicht satt machen, geben Sie Chia-Samen dazu. Sie gehen in Ihrem Magen auf und Sie fühlen sich länger satt.
Um den Haferflocken noch Geschmack zu geben, gebe ich dazu, was gerade da ist. Bananen, Beeren, Mandelbutter, Ahornsirup, Zimt und sogar Eiweißpulver - alles geht. Aber seien Sie vorsichtig mit dem Ahornsirup, er enthält eine riesige Menge Zucker.
Haferflocken sind eine tolle Möglichkeit für das ganze Jahr. Sie können sie an kühlen Wintermorgen wärmen oder in den heißen Sommermonaten kalt essen.
Der einzige Nachteil von über Nacht eingeweichten Haferflocken ist, dass Sie nicht mehrere Portionen auf einmal für die ganze Woche machen können, da sie nicht frisch bleiben. Normalerweise bereite ich jede Portion am Vorabend vor, wenn ich weiß, dass ich einen stressigen Morgen haben werde.
2. Chia Pudding
Ein anderer großartiger Weg um die Vorteile des hohen Nährstoffgehalts von Chia-Samen zu nutzen ist, sich am Vorabend einen Chia-Pudding vorzubereiten. Das ist das einzige Mal, dass Sie mich jemals sagen hören, dass Pudding essen zum Frühstück okay ist.
Ähnlich wie bei den Haferflocken, kann man Chia-Pudding direkt aus dem Kühlschrank heraus genießen, was für warme Sommermorgen perfekt ist.
Sie können Chia-Pudding auch mit verschiedenen Geschmacksrichtungen versehen, damit Sie ihn nicht immer auf dieselbe Art essen müssen.
Das Grundrezept kombiniert ¼ Becher Chia-Samen mit einem Becher Kokosmilch und einem halben Esslöffel von Ihrem liebsten Süßungsmittel. Gesunde Süßungsmittel wie Honig und Agavendicksaft sind am besten. Lassen Sie den Mix in einem Gefäß über Nacht im Kühlschrank.
Erinnern Sie sich, dass Chia-Samen in Ihrem Magen aufgehen? Über Nacht verdoppeln sich die Chia-Samen in Ihrer Puddingmischung. Die Chia-Samen und die Milch werden zu einer gelartigen Masse ähnlich einem Pudding. Chia-Pudding ist sowohl sättigend als auch unglaublich gesund.
Probieren Sie ein bisschen herum, welche Geschmacksrichtung Ihnen am liebsten ist.
3. Frühstücks-Quiche
Wenn Ihnen am Morgen mehr nach Eiern ist, aber Sie keine Zeit haben sie zu kochen, dann ist eine Frühstücks-Quiche das Richtige für Sie.
Diese Frühstücks-Quiches können mit Teig gemacht werden, aber diese extra Kalorien sind unnötig, darum lasse ich ihn einfach weg.
Nach meinem Abendessen am Vorabend fülle ich eine befettete Tortenform mit einer Mischung aus:
4 Eiern, etwas verrührt
2 Bechern Mandelmilch
Hand voll Gemüse - z.B. Spinat, Pilze oder Tomaten
Wenige Streusel fettreduzierter Käse
Wenn Sie die Form befüllt haben, backen Sie die Quiche bei 425 Grad für ca. 40 Minuten.
Diese Quiche nach dem Abendessen beschäftigt mich nicht nur, es verhindert auch nächtliche Essattacken. Und zusätzlich kann ich mich um andere Sachen im Haus kümmern, während die Quiche im Ofen bäckt.
Am Morgen habe ich dann eine gesunde Frühstücksoption, die in weniger als 5 Minuten aufgewärmt ist und eine Unmenge an nützlichen Nährstoffen enthält.
4. Frühstücks-Burrito
Ich verstehe, warum Frühstücksburritos eine beliebte Wahl zum Frühstück sind: man kann sie mitnehmen, sie sättigen und schmecken verdammt gut.
Die im Geschäft angebotene Auswahl hat tendenziell einen hohen Natriumgehalt, was nie ein guter Weg ist in seinen Tag zu starten. Darum ist es am besten die Burritos komplett zu Hause zu machen. Keine Sorge, es ist einfacher zu machen als Sie denken.
Stellen Sie als erstes alle Zutaten vor sich auf den Tisch. Sie brauchen Eier, Mandelmilch, fettreduzierten Käse, klein geschnittene Paprika und Zwiebel, Vollkorn-Tortillas und ein bisschen Salsa. Machen Sie danach Rührei aus den Eiern, Mandelmilch und dem Käse am Ofen bei kleiner Hitze.
Wenn die Eier fertig sind, geben Sie sie auf die Tortillas und darauf die Paprika, Zwiebel und ein bisschen Salsa, bevor Sie sie einrollen. Wenn ich einige Rollen habe, packe ich sie einzeln ein und gebe sie in einen Gefrierbeutel.
Sie können gleich mehr davon auf einmal machen und haben sie so jeden Morgen fertig zum Mitnehmen. Einfach jeden Morgen wärmen und genießen.
5. Joghurt-Parfait
Schauen Sie sich auch immer die Jogurtparfaits an, wenn Sie bei Starbucks in der Schlange warten? Ich war nie ein großer Fan von Jogurt, aber diese Parfaits aus griechischem Jogurt schauen so lecker aus, dass ich mich damit genauer auseinandersetzen musste.
Griechisches Jogurt enthält doppelt soviel Eiweiß wie normales Jogurt, daher ist es eine gute Möglichkeit fürs Frühstück. Allerdings sind die vorgefertigten Parfaits wie diese bei Starbucks extrem zuckerhaltig und ziemlich teuer.
Sparen Sie sich die Kalorien und das Geld und machen Sie sich Ihr eigenes zu Hause. Nicht nur, dass Sie weniger Zucker in Ihrem Jogurt haben, brauchen Sie auch nicht in der Schlange bei Starbucks zu warten.
Mein einfachstes Rezept? Belegen Sie einen Becher 0 % Griechisches Jogurt mit frischen Beeren, Honig oder Müslistücken in einem Gefäß. Laut Muscle for Life bekommen Sie mit diesem Jogurt bei 120 Kalorien 23 Gramm Proteine, was ziemlich beeindruckend ist.
Aber noch eine kleine Warnung zu diesem Parfait - seien Sie vorsichtig mit dem Honig und dem Müsli und suchen Sie sich Ihre Toppings genau aus. Beide Produkte können einen hohen Zuckergehalt haben und wenn Sie nicht aufpassen, essen Sie rasch mehr als eine Portionsgröße. Messen Sie Ihre Portionen um zu vermeiden, dass diese gesunde Möglichkeit zu einem hochkalorischen Albtraum wird.
6. Einzeln verpackte Smoothies
Smoothies zum Mitnehmen sind eine weitere großartige Option, wenn Sie am Morgen zu beschäftigt sind zum Frühstück machen. Ich bereite einige davon am Abend vor, indem ich frische Früchte und Spinat mische und dann portioniere ich sie einzeln in kleine Gefrierbeutel.
Am Morgen muss ich nur mehr Eiweißpulver, Eis, Jogurt oder Milch zu dem Packungsinhalt in meinen Mixer geben. In weniger als 5 Minuten bin ich fertig und habe einen gesunden Smoothie zum Mitnehmen.
Meine Lieblingskombination ist der Bananen-Mandel-Smoothie. Wenn Sie den Smoothie am Abend vorbereiten, zerkleinern Sie eine Banane, geben Sie einen Löffel Mandelbutter, ¾ Becher Griechisches Jogurt, einen Teelöffel Honig und eine Prise Zimt in einen Gefrierbeutel und frieren Sie es ein. Mischen Sie am nächsten Tag den Inhalt mit 1 ½ Becher Mandelmilch und einem Löffel Chia-Samen.
Obwohl das alles großartige Optionen für jemand sind, der sich zum Frühstück nur selbst versorgen muss, habe ich auch mit familienfreundlichen Rezepten experimentiert. Diese Möglichkeiten für große Mengen sind auch bequem, wenn Sie viele Münder füttern müssen oder wenn Sie die Mahlzeiten am Wochenende vorbereiten wollen, damit Sie nicht in einer hektischen Woche Vorbereitungsstress haben.
Alle folgenden Frühstücksideen können in größeren Mengen gemacht werden.
Sie können Muffinformen verwenden, das sind effiziente Zeitsparer. Ich war ein bisschen skeptisch, als ich zum ersten Mal Rezepte für in Muffinformen gebackene Eier gesehen habe, aber nachdem ich es selbst probiert hatte, war ich total begeistert.
7. Gemüse-Eier-Häppchen
Das ist das einfachste Rezept mit einer Muffinform, das schaffen Sie mit links. Ähnlich wie bei der Frühstücksquiche müssen Sie nur eine Menge Eier mit etwas Mandelmilch und Ihrem Lieblingsgemüse verrühren. Wenn Ihre Mischung gut verrührt ist, gießen Sie ein bisschen davon in jedes Förmchen und backen Sie sie bei 425 Grad für 20 Minuten. Diese Happen sind wie Mini-Omeletts in Ihren Fingern.
8. Schinken, Ei & Avocado-Happen
Gemüse-Eier-Happen sind perfekt, wenn die Optik nicht so wichtig ist, aber wenn Sie eine gesunde Brunch-Party schmeißen, wählen Sie stattdessen lieber Schinken, Ei und Avocado-Happen.
Obwohl sie ein bisschen Arbeit verursachen, wird Ihre Gäste allein die Präsentation nach mehr lechzen lassen.
Am besten kaufen Sie runde Schinkenscheiben, die groß genug sind, dass sie als Unterlage in die Muffinförmchen passen. Legen Sie eine Scheibe in jedes Förmchen. Darauf legen Sie dann entweder Avocado oder Guacamole, was Sie zur Hand haben. Geben Sie einen Löffel voll in die Mitte jeder Schinkenschale. Schlagen Sie danach ein Ei direkt in die Mitte jeder Schale auf.
Nachdem Sie sie für 20 Minuten bei 425 Grad gebacken haben, bekommen Sie perfekt gekochte Eier umgeben von einer knusprigen Scheibe Schinken. Schinken ist eine viel bessere Alternative als fetter Speck und hinterlässt genauso den Eindruck eines herzhaften Frühstücks mit Fleisch, aber mit viel weniger Kalorien.
Wenn Sie in den Ei-Muffin schneiden, beobachten Sie und freuen Sie sich daran, wie die cremige Avocado Ihre Gäste erfreut. Jedes Mal, wenn ich sie für eine Party mache, schimpfe ich mit mir selbst, dass ich sie nicht öfter mache. Sie sind so gut.
Wenn Sie Ihre Eier lieber hartgekocht essen, lassen Sie sie noch ein paar Minuten, maximal 23 Minuten, länger im Ofen.
9. Quinoa-Happen
Wenn Ihre Familie eine Pause von den Eiern braucht, sind Qunioa-Happen die Lösung.
Ähnlich wie Haferbrei lässt Sie Quinoa sich satt und zufrieden fühlen. Zusätzlich ist es voll mit Protein, damit Sie Ihren Tag gut starten können.
Obwohl Sie Quinoa für ein herzhaftes Frühstück auch in die Eier-Muffins mischen können, bevorzuge ich eine süßere Lösung ähnlich dem Haferbrei, indem ich Äpfel und Bananen drunter mische.
Mein liebstes Rezept kommt von Pumps and Iron needs:
½ Becher Apfelmus
1 Becher zerdrückte Bananen
1 Banane zur Garnierung
1 Becker gekochter Quinoa (1/2 Becher trocken)
1 1/2 Becher Haferflocken
½ Becher Milch
¼ Becher Honig
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1 Teelöffel Zimt
1 Apfel, geschält und aufgeschnitten
Nicole von Pumps and Iron meint, dass Sie zuerst die trockenen und die feuchten Zutaten in je einer separaten Schüssel vermengen sollten und sie erst dann langsam mischen. Geben Sie anschließend den Quinoa-Mix in Muffinformen und backen Sie sie bei 375 Grad für ca. 20 - 25 Minuten.
Diese Quinoa-Happen sind großartig für Veganer und Menschen, die ihren Tag lieber mit einem süßen Frühstück beginnen.
Unter 10 Minuten
Ich verstehe schon. Diese Rezepte hören sich gut an, aber manchmal haben Sie nicht mal 10 Minuten übrig. Auch ich kenne das.
Also wenn Sie weniger als ohnehin schon knappe Zeitressourcen haben, schauen Sie sich diese 3 Möglichkeiten an, bevor Sie auf ein langweiliges Stück Toast mit einem Klecks Butter zurückgreifen.
10. Mandelbutter-Toast
Mir ist Mandelbutter lieber als Erdnussbutter. Obwohl beide Optionen gesund sein können, hat Mandelbutter den Vorteil von einem höheren Anteil an Eisen, Magnesium und Vitamin E, diesen Vorteil will ich nutzen.
Für diesen einfachen, zufriedenstellenden Toast streichen Sie einen Löffel Mandelbutter auf den Toast und geben Sie noch eine geschnittene Banane obenauf. Hier ist mein super gesunder Trick: streuen Sie noch Chia-Samen auf Ihren Mandelbuttertoast, damit Ihr Frühstück noch länger anhält.
Die Zubereitungszeit ist weniger als 5 Minuten, aber es wird Sie den ganzen Morgen energievoll und munter halten.
11. Lachstoast
Eine andere meiner schnellen Toast-Optionen ist mit Räucherlachs. Er weicht ein bisschen vom üblichen Eier-mit-Speck-Frühstück ab, aber er ist es wert.
Ich schneide ein kleines Stück Räucherlachs auf und belege es mit Gurken und roten Zwiebeln. Ich weiß, dass rote Zwiebeln am Morgen nicht alle ansprechen, aber das ist einer meiner Favoriten und ich denke, Sie werden mir zustimmen.
Lachs ist laut SF Gate voll mit Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Eisen.
Nur als Warnung: Dieses Frühstück ist eher teuer wegen dem Lachs, aber es wird auf jeden Fall ein Genuss sein. Ich weiß, Sie hätten es gern, aber essen Sie es wegen dem hohen Natriumgehalt im Lachs trotzdem nicht jeden Tag.
Wenn Sie sich zwischen Räucherlachs und Speck entscheiden, empfehle ich immer den Lachs, aber das ist kein Freibrief für Unmengen davon. Das ganze Mäßigung ist der Schlüssel-Ding kommt hier zur Anwendung.
12. Avocado und Eier auf Toast
Zuletzt noch eine meiner schnellsten und sättigendsten Frühstücksmöglichkeiten. Es ist eine Avocado, Eier und Toast-Kombination. Wenn Sie diese Frühstücksvariationen mit Eier-Muffins interessiert haben, aber die Arbeit hat Sie abgeschreckt, dann ist diese Option perfekt für Sie.
Alles was Sie tun müssen ist eine Avocado auf einem Stück Toast aufschneiden und ein Spiegelei darauflegen. Dieses einfache Rezept ist so schnell herzurichten und macht Sie für Stunden satt. Sie können für einen höheren Eiweißgehalt sogar eine Scheibe Schinken zufügen.
Mit all diesen Frühstücksoptionen und meinen drei liebsten Frühstückstricks gibt es keine Entschuldigung mehr, die wichtigste Mahlzeit des Tages auszulassen. Wie Sie sehen können, sollten Sie sich aufgrund von Zeitmangel nicht darauf beschränken, nur minderwertige Frühstücksartikel wie gefrorene Waffeln zu essen.