Ich wette, Sie hätten nicht gedacht, dass es jemals ein Problem wäre, dass wir zu wenig Fett in unserer Ernährung haben, obwohl 69 % der Erwachsenen als übergewichtig oder fettleibig gelten.
Aber Fett hat so eine schlechte Reputation, dass sich viele bemühen, es komplett aus ihrer Ernährung zu streichen. Andere wiederum nehmen einfach falsche Fette zu sich, die alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen können - denken Sie z.B. an Herzkrankheiten, Schlaganfall, hohen Cholesterin und sogar Diabetes.
Gemäß dem European Food Information Council, haben schlechte Fette wie gesättigte Fette und die berüchtigten Transfette negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, während einfach ungesättigte Fette (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) gut für Sie sind, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Es ist auch wirklich wichtig, eine gute Mischung an essentiellen Fettsäuren (EFAs) zu sich zu nehmen wie zB Omega-3, das den Körper auf so viele Arten unterstützt, vom Reduzieren von Entzündungen bis hin zum Kampf gegen Demenz. Bedenken Sie, dass die Ernährung der westlichen Welt ein ungesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fetten hat, also nehmen Sie sich bei den Omega-6-haltigen Lebensmitteln (Speiseöle, abgepackte und gebackene Lebensmittel) etwas zurück und halten Sie Ihre Ernährung in Balance.
Nun, haben Sie genug Fett in Ihrer Ernährung? Lassen Sie uns sehen, ob Ihnen einige dieser Anzeichen bekannt vorkommen, die Ihnen anzeigen, dass es nicht so ist.
1. Sie haben trockene Haut
Wenn Sie an trockener, juckender oder fleckiger Haut leiden, halten Sie sich vorerst beim Kauf von Feuchtigkeitscremes zurück und probieren Sie stattdessen zuerst mehr Olivenöl, Nüsse und Avocados zu essen. Diese können Ihrem Körper die Fettsäuren zuführen die er für die Fettdrüsen, die natürlichen Feuchtigkeitsspender der Haut, braucht.
Und indem Sie sicherstellen, dass Sie geügend essentielle Fette wie Omega-3 und Omega-6 haben, werden Sie Ihre gesunden Hautzellmembranen beibehalten und reichlich Nachschub an Lipiden produzieren.
Was sind Lipide fragen Sie sich vielleicht?
Lipide sind ein essentieller Teil der Hautschicht und halten das Wasser auf, das durch die Haut austritt. Sie lassen die Haut voll und jung aussehen.
Wenn Sie beginnen, Fettsäuren in Ihre Ernährung einzubauen, seien Sie geduldig, es kann ein bisschen dauern, bis Sie Resultate bemerken. Die gute Nachricht aber ist, dass Sie ziemlich sicher eine Verbesserung Ihrer Haut bemerken werden.
Eine Studie aus 2008, bei der die Wirkung von Nachtkerzenölkapseln (einer Omega-6-Quelle) auf Patienten mit atopischer Dermatitis untersucht wurde, hat gezeigt, dass 96 % der Teilnehmer nach dem 5-monatigen Versuch eine merkliche Reduktion von Trockenheit, Intensität und Juckreiz bemerkt haben.
2. Sie sind deprimiert oder wütend
Bestimmte Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) können im Verhindern und Bewältigen von Depressionen große Wirkung haben. Wenn Ihre Stimmung plötzlich umschlägt, versuchen Sie mehr fetten Fisch, Leinsamen und Chia-Samen zu essen und zu sehen, ob sich etwas ändert.
Eine Studie mit fast 22000 Norwegern hat gezeigt, dass die Personen, die regelmäßig Omega-3-reichen Lebertran zu sich genommen haben, um 30 % weniger Symptome einer Depression aufwiesen als die Personen ohne Lebertran.
Aber es ist nicht nur diese eine Studie, es gibt eine Menge Information über die Auswirkungen von Fett auf unsere mentale Gesundheit. Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch in den USA und Alkoholismus beruft sich auf diverse Studien, die den Einfluss von Omega-3-Mangel und seine negativen psychologischen Auswirkungen untersucht haben.
Eine ihrer gelisteten Studien hat sich speziell den Effekt von essentiellen Fettsäuren auf die häufigsten Symptome von Depressionen angesehen und herausgefunden, dass die Behandlung mit Omega-3 so effektiv oder sogar effektiver war als die Medikation mit Antidepressiva! Das ist ziemlich unglaublich, wenn man bedenkt, dass Antidepressiva-Verordnungen steigen.
Mangel an diesen gesunden Fettsäuren kann Sie auch leichter erregbar, feindselig oder zynisch machen. Bei gesunden Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 45 wird ein niedriger Spiegel von essentiellen Fettsäuren mit einem hohen Maß an impulsivem Verhalten, Feindseligkeit, Zynismus und Wut in Verbindung gebracht.
3. Sie haben keine Energie
Wenn Sie regelmäßig am Nachmittag in ein Loch fallen oder Sie sich am Morgen aus dem Bett quälen müssen, schauen Sie sich Ihre Makronährstoffe - Kohlehydrate, Fett und Proteine -, aus denen Ihre Mahlzeiten bestehen, an. Von diesen 3 ist Fett die Quelle mit der höchsten Energiedichte für Ihren Körper. Versuchen Sie es mit einem Löffel Kokosöl in Ihrem Kaffee, ob Sie so besser in Schwung kommen.
Wenn gesunde Fette gemeinsam mit kohlehydrathaltigen Lebensmitteln gegessen werden, verlangsamt das Fett die Verdauung der Kohlehydrate. D.h. es kann die Insulinsensibilität verbessern und manchen Zuckersturz mildern, den man auf Weißbrot oder Nudeln bekommen kann.
4. Sie sind immer hungrig
Wenn Sie sich eine oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit wieder ausgehungert fühlen, überprüfen Sie, ob Sie Ihren Fettbedarf vernachlässigen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein bisschen Fett Ihrem Sättigungsgefühl und bei der Regulierung Ihres Appetits helfen kann. Diese Studie hat auch gezeigt, dass bestimmte Arten von Fett befriedigender sind als andere. Mahlzeiten, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (fetter Fisch, Walnüsse, Tofu) oder gesättigten Fettsäuren (Butter, Schmalz, Ghee) waren, wurden als sättigender empfunden als jene mit einfach ungesättigten Fettsäuren (Avocado, Olivenöl, Erdnussbutter).
Trotzdem empfiehlt das European Food Information Council eine gute Mischung an mehrfach ungesättigen und einfach ungesättigen Fettsäuren zu sich zu nehmen, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, und die gesättigten Fettsäuren auf nur 7 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.
Das ist kein Freibrief sich mit Fett vollzustopfen, bei Fett reicht schon ein bisschen. Ich mag es zu meinem Sandwich ein paar Scheiben Avocado oder eine Hand voll Nüsse über meinen Salat zu geben und ein bisschen Olivenöl auf mein Gemüse zu träufeln.
5. Ihnen ist immer kalt
Haben Sie schon gehört, wenn sich dünne Menschen beklagen, dass Ihnen immer kalt ist? Oder übergewichtige Leute beobachtet wie Sie sich quälen, wenn der Sommer kommt?
Nun, der einfache Grund kann sein, weil Fett in der Ernährung hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Die Fettschicht direkt unter der Haut (subkutanes Fett) ist geschaffen, um den Körper zu dämmen und die Hitze drinnen zu lassen. Zusätzlich schützt dieses Fett unser Innerstes vor extremen Temperaturabfällen. In diesen Situationen geben unsere Fettdepots Hitze ab, die hilft, unsere Körpertemperatur zu steigern.
6. Sie können nicht klar denken
Weil Omega-3-Fettsäuren im Gehirn stark konzentriert sind, wird angenommen, dass sie für Gedächtnis und geistige Leistung enorm wichtig sind. Fett hilft, dass sich Zellmembranen im Gehirn bilden, genauso wie eine fette Dämmschicht um jede Nervenfaser anzulegen, die diesen Fasern eine schnellere Nachrichtenübertragung ins Gehirn ermöglichen. Eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3 und Omega-6 ist auch im Hinblick auf eine effiziente Gehirnfunktion wichtig.
Es scheint, je früher Sie sich Gedanken über gesunde Fette machen, desto besser. Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren schon im Vorschulalter förderlich für schulische Leistungen und das Verhindern von ADHS ist.
Wenn Sie also vor kurzem den Geburtstag Ihrer Mutter vergessen haben oder Ihnen ein wichtiger Termin entfallen ist, kann es an der Zeit sein, Ihre Ernährung zu überdenken. Dem Plan der mediterranen Ernährung zu folgen, hat sich in einer groß angelegten Studie als sinnvoll erwiesen, gesunde kognitive Funktionen zu erhalten.
7. Ihr Gewicht stagniert
Ich kann mir vorstellen, dass Ihnen das widersinnig erscheint, aber lassen Sie es mich erklären.
Wenn Sie Fett aus Ihrer Ernährung nehmen, müssen Sie den Anteil natürlich mit anderen Makronährstoffen (Kohlehydrate und Proteine) auffüllen. Wenn Sie Fett verlieren wollen, ist einer der besten Wege, Ihre Fettaufnahme zu erhöhen und Ihre Kohlehydrataufnahme zu reduzieren. Wenn Ihrem Körper weniger Kohlehydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen, wird Ihr Körper die Fettreserven angreifen, um Energie zu bekommen.
Da Fett 9 Kalorien pro Gramm und Kohlehydrate und Proteine nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten, wird Sie die kleine Hand voll Nüsse um vieles länger in Schwung halten als einige Kekse mit viel Zucker.
Wenn sich Ihr Gewicht vor allem um die Mitte konzentriert, habe ich gute Nachrichten für Sie. Eine Ernährung mit reichlich einfach ungesättigten Fetten hilft, das Bauchfett zu reduzieren.
Unterschätzen Sie aber auch mehrfach ungesättigte Fette nicht! Herausgefunden wurde, dass der Konsum von mehrfach ungesättigten Fetten zu einem höheren Grundumsatz und einem verstärkt ernährungsbedingten Kalorienverbrauch führt.
8. Sie leiden an Sehproblemen
Eine Sehschwäche kann ein weiteres Anzeichen von Fettmangel sein. Omega-3 dient den Schutz vor Makuladegeneration, hohem Augendruck und Glaukom.
Makuladegeneration ist die weltweit häufigste Ursache für Blindheit. Das Ergebnis einer über 12 Jahre angelegten Studie war, dass die Menschen, die am Meisten Omega-3 zu sich genommen haben, ein um 30 % geringeres Risiko hatten, eine Makuladegeneration zu entwickeln als jene, die weniger davon hatten.
Auf der anderen Seite könnte eine an ungesunden Transfetten reiche Ernährung Makuladegeneration fördern, indem sie die Omega-3-Fette störend beeinflusst. Ich kann es nicht oft genug betonen - lassen Sie Backhähnchen, Cracker und Kekse weg!
Es wurde auch bewiesen, dass essentielle Fettsäuren in der Behandlung des Glaukoms helfen können.
Sie werden auch das Risiko des Trockene-Augen-Syndroms reduzieren, da Studien gezeigt haben, dass mehr Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung eine merkbare Verbesserung bei den Symptomen von Blepharitis, einer Entzündung der Augenlider, und anderen Fällen von trockenen Augen gebracht haben.
9. Ihre Gelenke schmerzen
Wenn Sie ein Sportler sind, an Arthritis leiden oder einfach schmerzende Gelenke haben, dann ist es ein Muss, gesunde Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie nur die guten Fette essen und die schlechten vermeiden, vermindern Sie Entzündungen in Ihrem Körper, was bei Arthritis und anderen Gelenksschmerzen helfen kann.
Noch dazu können Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Morgensteifheit und empfindlichen oder geschwollen Gelenken lindern, einher mit der Unterstützung für die Blutzirkulation während dem Training. Es wird angenommen, dass zu viel Omega-6 Entzündungen fördern kann. Ein weiterer Beweis, dass eine gute Balance zwischen den Omegas unerlässlich ist. Lassen Sie auch Transfette weg, auch diese können Entzündungen verursachen.
Eine entzündungshemmende Ernährung, für „glückliche Sportler" empfohlen, legt Wert auf gute Fette, mit Olivenöl und Omega-3-Nahrungsmitteln wie Lachs, Hering, Sardinen, Flohsamen und Walnüsse.
Da Fett eine höhere Kaloriendichte aufweist, sollten Sie die Waage im Blick behalten. Zusätzliches Gewicht belastet die Gelenke nur noch mehr.
10. Sie haben einen niedrigen HDL Cholesterinwert
Die meisten Menschen wissen, dass ein hoher LDL (der „schlechte") Cholesterinwert das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann. Aber wussten Sie auch, dass nur das Senken des LDL nicht genug sein könnte? Sie müssen wahrscheinlich auch am Erhöhen ihres („guten") HDL-Werts arbeiten.
Wenn Ihr HDL-Cholesterinwert nicht innerhalb der empfohlenen Spanne ist, versuchen Sie es mit dem Zuführen von gutem Fett.
Gute Fette für guten Cholesterin - nicht so schwer zu merken, oder?
Netdoktor empfiehlt diese Lebensmittel und mehrmals pro Woche fetten Fisch zu essen, der sogar schon nach kurzer Zeit den HDL-Cholesterinwert signifikant ansteigen lassen kann. Entscheiden Sie sich für Lachs, Hering, Makrele. Wenn Ihnen der Gedanke an soviel Fisch nicht behagt, greifen Sie zu einem Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel. Es wird denselben Effekt haben, Sie müssen allerdings etwas länger warten, um es zu merken.
11. Sie fühlen sich rasch reizüberflutet
Wenn Sie in vollen Bars, bei Fußballspielen oder in anderer belebten Umgebung schnell irritiert, von Reizen überwältigt oder sogar aufgeregt sind, kann eine Überlastung der Sinne der Fall sein. Probieren Sie, ob mehr Omega-3-haltige Lebensmittel für eine Weile konsumiert einen Unterschied in der Reaktion machen.
In einer Studie, die die American Psychological Association 2009 vorgenommen hat, wurde herausgefunden, dass Omega-3 essentielle Fettsäuren bei Tieren geholfen haben zu vermeiden, dass sich ihre Sinne überladen. Zuerst waren Mäuse einem leisen Geräusch ausgesetzt, dann einem lauten. Die Mäuse mit ausreichend Omega-3 in der Ernährung blieben währenddessen ruhig, während die anderen beim lauten Geräusch ausgeflippt sind.
Forscher meinen, dass es für eine Verschlechterung der Gehirnfunktion nur einen kleinen Abfall an DHA im Gehirn braucht. Machen Sie sich gute Fette zu einer alltäglichen Gewohnheit.
12. Sie haben Vitaminmangel
Haben Sie sich schon mal ein bisschen neben der Spur gefühlt und sich gedacht, dass jetzt nur ein Multivitamin-Supplement helfen kann? Vielleicht ist aber nicht das Problem, dass Sie nicht genug Vitamine zu sich nehmen. Vielleicht nimmt Ihr Körper diese Vitamine einfach nicht auf.
Wenn bei Ihnen schon einmal Mangel an Vitamin A, D, E und K - die fettlöslichen Vitamine - festgestellt wurde, brauchen Sie wahrscheinlich nur ein bisschen mehr Fett in der Ernährung. Diese Vitamine, die für Wachstum, Immunität, Zellreparaturen und Blutgerinnung benötigt werden, brauchen Fett um vom Körper aufgenommen und von ihm verwertet zu werden.
Ein bisschen reines Kokosöl ist ein großartiger Weg um sicher zu gehen, dass sie das Meiste aus den konsumierten Vitaminen herausholen. Okay, es ist technisch betrachtet ein gesättigtes Fett, aber sogar die Arthritis Foundation betrachtet es als eine Ausnahme in der normalerweise verpönten Kategorie der gesättigten Fette.
Man hat herausgefunden, dass Kokosöl mehr als andere Fette die Aufnahme von Antioxidanzien und anderen Nährstoffen verbessert, gleichzeitig wirkt es auch entzündungshemmend.
Alles in allem ist die Ausgewogenheit der Schlüssel, wenn es um Fette in der Ernährung geht. Stellen Sie sicher, dass Sie genug MUFAs und PUFAs (speziell Omega-3) essen und ein bisschen von gesättigten Fetten ist auch okay, der Körper braucht alle drei um gut zu funktionieren. Behalten Sie im Kopf wie wichtig Balance ist, wenn wir an die Omegas denken. Neben der gesunden Aufnahme von Kohlehydraten und Proteinen und einem ausgewogenen Trainingsplan sind Sie so gut am Weg, um bestmöglich auszusehen und sich auch so fühlen.