10 Übungen für Bauch-Beine-Po, die du ohne Hilfsmittel durchführen kannst
Written by Sarah
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ü WerbungPassend zum neuen Jahr und den guten Vorsätzen möchte ich euch 10 Übungen vorstellen, die ihr gut zu Hause, ohne jegliche Hilfsmittel durchführen könnt. Die Übungen könnt ihr auch als eine Art Bauch-Beine-Po-Training ansehen und genauso daheim trainieren.
Wie ihr seht habe ich eine Matte untergelegt, aber es geht genauso mit einem Handtuch – und das hat ja jeder daheim.
Vergesst nicht genug zu trinken – auch während dem Training – und dann viel Spaß bei den Übungen !
10 Übungen für Bauch-Beine-Po, die du ohne Hilfsmittel durchführen kannst
1. Plank und Side Plank
Plank
Die erste Übung, die ich euch vorstelle ist “Plank” – dies ist eine Bauchmuskelübung, die aber auch den ganzen Rumpf stärkt.
Wichtig bei der Durchführung ist, dass ihr im Rücken gerade bleibt und die Spannung haltet.
Die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskulatur ist bei der Übung stets angespannt und die Arme in Schulterbreite.
Side-Plank
Um die Übung etwas zu vereinfachen könnt Ihr als Beginner die Arme näher aneinander rücken. Und achtet darauf, dass die Schultern mit der Zeit nicht einknicken.
Ich lasse bei dieser Übung immer eine Stoppuhr mitlaufen, um zu sehen, ob ich eine Verbesserung erziele.
Eine Variation ist das sogenannte “Side-Plank” hierbei werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln angespannt.
2. Side Leg Lifts
Startposition “Side Leg Lifts” und “Po-Lift”
Die zweite Übung kennt man auch als “Der Hydrant”.
Ich finde der Name sagt schon alles aus – zumindest vom Bewegungsablauf.
Diese Übung ist meine liebste Übung für den Popo.
Ihr stellt euch im Vierfüßlerstand auf, achtet wieder darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
Die Arme und Beine sind in etwa Schulterbreite.
Endposition “pinkelnder Hund”
Dann hebt ihr ein Bein hoch auf die Seite, achtet darauf, dass ihr die Wirbelsäule nicht verdreht!
Ich mache bei den “Side Leg Lifts” immer 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite und wechsel die Beine ab.
3. Po-Lift
Endposition “Po-Lift”
Ihr startet die Übung auf allen vieren – achtet darauf, dass der Rücken gerade ist!
Die Arme sind Schulterbreit.
Nun hebt ihr einfach das erste Bein nach oben, so dass ihr am Ende die Position einnehmt, wie auf dem Bild “Endposition” zu sehen ist.
Daraufhin bewegt ihr das Bein auf und ab – und wechselt natürlich die Beine ab
4. Hüftheben
Startposition “Hüftheben”
Ihr startet auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper liegend.
Die Beine sind schulter breit im 90 Grad winkel aufgestellt.
Spanne Deine Bauchmuskulatur an um die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule bei der Übungsausführung zu gewährleisten.
Der Bauch bleibt bei der Übungsausführung stets angespannt.
Endposition “Hüftheben”
Dann drückt ihr den Po nach oben.
Dabei die Gesäßmuskulatur anspannen.
Kurz halten und wieder langsam nach unten bewegen – jedoch ohne ablegen!
Beim halten darauf achten, dass die Schulterblätter auf dem Boden fixiert sind.
5. Kniebeugen
Startposition “Kniebeugen”
Die fünfte Übung sind Kniebeugen – eine der meist durchgeführten Bein- & Po-Übungen.
Auch wenn sie bei den meisten zum Trainingsplan gehört, gibt es viele Möglichkeiten sie falsch zu machen.
Ihr startet im schulterbreiten Stand, die Füße zeigen leicht nach außen.
Dann geht ihr mit dem Po nach unten – ca. in Skifahrerstellung.
Zur Vereinfachung kann man die Übung auch vor einem Stuhl/Sofa üben. Der Po wird nach hinten, unten geführt, wie beim hinsetzen.
Achtet hierbei darauf, dass in der unteren Position die Knie nicht über die Fußspitzen rausragen und ihr fest auf den Fersen steht und euch auch durch diese nach oben drückt.
Endposition “Kniebeugen”
Wichtig: Auf keinen Fall durch die Vorderballen drücken. Zur Stabilisation nehme ich die Arme mit nach vorne – zum Gleichgewicht halten!
Bei den Kniebeugen gibt es noch viele verschiedene Variationen – ihr könnt die Beine weiter ausseinander stellen und trainiert somit auch die Adduktoren mit.
Bei dieser Übung könnt ihr auch mit Kurz- oder Langhanteln arbeiten.
Arbeitet euch Step by Step nach unten, bis die “Ass to the Grass” Kniebeugen sitzen.
Als Mobility Training für tiefere Kniebeugen sollten die Waden- und die Schienbeinmuskulatur regelmäßig gedehnt werden.
Auch das tägliche sitzen in der Endposition unterstützt die Mobilisation, wie auch das Üben der statischen “Skifahrer” Haltung.
6. Ausfallschritte
Startposition “Ausfallschritte”
Bei dieser Übung wird vor allem der Gesäßmuskel sowie der vordere und hintere Oberschenkelmuskel trainiert.
Bei der Ausführung müsst ihr darauf achten, dass das Knie des vorderen Beines nicht über die Zehen hinausragt. Besser ist es wenn ihr einen 90° Winkel zwischen Unter- & Oberschenkel habt.
Macht einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass der Rumpf bei der Übungsausführung stabil bleibt.
Das Knie des hinteren Beines wird nicht auf dem Boden abgelegt. Nur so weit runter gehen, dass noch ein paar cm Luft bleibt.
Endposition “Ausfallschritte”
Diese Übung könnt ihr entweder im Stehen durchführen und die Seiten abwechseln, oder im Gehen.
Wem es ohne Gewicht zu einfach ist, kann hier auch mit Kurz- oder Langhantel zusätzliches Gewicht hinzunehmen.
Um das Gleichgewicht zu halten, kannst Du auch die Hände an der Hüfte ablegen.
7. Crunches
Startposition “Crunches”, “Beinheben” und “Twisted Crunch”
Die siebte Übung ist wieder etwas für den Bauch – die wahrscheinlich meist verbreitete Übung!
Doch auch hier müsst ihr auf ein paar wichtige Details achten.
Ihr startet auf dem Rücken liegend, die Beine sind schulterbreit und angewinkelt.
Die Hände könnt Ihr an die Schläfe legen ablegen oder sie aber auch am Körper seitlich halten.
Um die Übung zu vereinfachen, kann man die Hände überkreuzt auf die Brust legen.
Endposition “Crunches”
Nun hebt ihr die Schultern vom Boden ab.
Achtet besonders darauf, dass mindestens eure Faust zwischen Kinn und Brustkorb passen um die Halswirbelsäule nicht zu überlasten.
Wer die Hände hinter den Kopf nimmt sollte darauf achten, gerade bei den letzten Wiederholungen nicht den Kopf mit nach vorne zu ziehen.
Diese Bewegung führt ihr nun so oft aus, wie ihr es schafft – ohne Ablegen zwischendurch!
8. Beinheben
Endposition “Beinheben”
Die achte Übung ist für den Bauch – genauer gesagt – für den unteren Bauch.
Ihr legt euch wieder mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Um den Körper stabiler zu fixieren können die Arme auch seitlich ausgestreckt auf dem Boden liegen oder rückt mit dem Kopf an ein Sofa, und haltet euch am unteren Teil des Sofas fest.
Die Beine sind ausgestreckt.
Dann hebt ihr die Beine langsam an, bis zu einem 45-60 Grad Winkel, und führt sie wieder zum Boden zurück – jedoch wieder ohne abzulegen. Achtet darauf mit den Beinen nicht zu weit nach oben zu gehen, da die Spannung sonst nachlässt.
9. Twisted Crunch
Endposition “Twisted Crunch”
Beim Twisted Crunch – eine Variation der Crunches – zielt Ihr auf die schräge Bauchmuskulatur.
Die Startposition ist wie bei den Crunches – also auf dem Rücken liegend und die Beine angewinkelt.
Ihr hebt dann wieder die Schulterblätter vom Boden ab und führt nun den linken Ellenbogen zum rechten Knie aufeinander zu und das dann immer abwechselnd mit der anderen Seite.
Achtet hier auch wieder darauf, dass mindestens eure Faust zwischen Kinn und Brustkorb passt und die Arme nicht am Kopf ziehen.
10. Liegestütze
Startposition “Liegestütze”
Und die letzte Übung sind die klassischen Liegestützen.
Hierbei werden Hauptsächlich Brustmuskeln, Trizeps und Schultermuskeln trainiert.
Ihr startet auf den Zehen und den Armen haltend.
Der Rumpf bleibt stark und der Rücken gerade.
Die Gesäßmuskulatur anspannen.
Durch das Anspannen der Bauchmuskulatur wird der Körper stabilisiert und die Wirbelsäule in seiner natürlichen Krümmung unterstützt.
Endposition “Liegestütze”
Nun knickt ihr in den Ellbogen ein und fangt euer Körpergewicht kurz vor dem Boden ab, dann drückt ihr euch durch die Arme wieder nach oben.
Am untersten Punkt darauf achten, dass die Schultern nicht einknicken.
Als Beginner kann man anstatt auf den Zehen auch kniend die Liegestützen ausführen – so wird das ganze einfacher. Wem das auch noch zu schwierig ist, beginnt stehend an einer freien Wand. Je weiter die Beine nach hinten versetzt werden umso schwieriger wird es.
Anmerkungen
Die Übungen könnt Ihr alle 2-3 Tage im Zirkel oder auch täglich als Splittraining durchführen. Wärmt euch vor dem Training mit Jumping Jacks oder stehende Sprints ein wenig auf, damit das Blut zirkulieren kann und die Körpertemperatur für das Training steigt.
Die Intensität könnt Ihr mit Sätzen und Wiederholungen steuern. Im Zirkeltraining werden alle Übungen nacheinander mit einer kleinen Pause von 45-60 Sekunden durchgeführt. Ihr könnt je nach Fitnessgrad selbst festlegen wie viel Runden und Sätze Ihr absolviert und wie lang die Pausen sind.
Im Splittraining dann z.B. mit 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit je 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die Intensität könnt Ihr dann mit kürzeren Pausen steigern.
Nun aber genug von der Theorie, ab zur Praxis
Hi, ich bin die Sarah. Ich habe vor kurzem mit dem Bloggen angefangen, weil ich gerne mit Dir zusammen den Weg zu einem gesünderen und aktiveren Lifestyle gehen möchte!