In dem täglichen Arbeitspensum, Papierkram, Familie und Freizeitgestaltung kann es schnell mal stressig werden. Wenn dieser Stress aber zu einem Dauerzustand wird oder etwas Unvorhergesehenes dazu kommt, wird es ungesund.
Mehr und mehr Studien zeigen auf, das langfristiger Stress sich auch negativ auf die Gesundheit auswirkt. Erhöhter Blutdruck, Gewichtsszu- oder abnahme, psychosomatische Beschwerden, Hörsturz, Tinnitus, Schlafstörungen oder ein geschwächtes Immunsystem können folgen von dauerhaftem Stress sein.
Wenn wir mal ganz ehrlich sind, ist das erste was wir in stressigen Zeiten streichen, das was uns eigentlich gut tut. Es bleibt keine Zeit zum Kochen, also her mit dem Fastfood oder Lieferservice. Man ist nach der Arbeit so kaputt, das keine Kraft zum Sport machen oder Yoga bleibt, was aber den dringenden Ausgleich bringen würde. Die tägliche Meditationspraxis fällt jetzt irgendwie in die Schlafenszeit. Statt ein inspirierendes Buch zu lesen, schalten wir der Kopf lieber vor dem Fernseher ab.
Das diese Abwärtsspirale den Zustand verschlechtert weiß man ja eigentlich selbst, deshalb zur Erinnerung mein 10 Punkte-Plan um besser mit Stress umgehen zu können.
1. Erhöhe deine Glückshormon-Produktion
Der einfachste und schnellste Weg um den negativen Auswirkungen von Stress zu strotzen ist ihn auszuschwitzen. Wer nicht regelmäßig zum Fitnesstraining geht kann mit kleinen Übungen wie einem 15 minütigen Spaziergang oder einen kleinen Tänzchen zu Hause körperlich in Wallungen kommen. Diese veranlasst den Körper zur Ausschüttung von Endorphinen, welche für Glücksgefühle in uns sorgen. Wer Sport treibt, erhöht seinen Serotoninspiegel, welches auch als Glückshormon bezeichnet wird, da es die Stimmung aufhellt.
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2. Esse die richtigen Kalorien
Wenn die Zeit knapp ist, wird gerne mal die Mittagspause gestrichen oder abends nicht mehr gekocht. Es wird zu schnellen aber leeren Kalorien in Form von fetthaltigem und kohlenhydrathaltigem gegriffen.
Mark Hyman, New York Times Bestseller-Autor schreibt in seinem Buch „ Iss Fett, werde schlank - Warum wir fett essen müssen um abzunehmen" das gerade hochwertige Fettsäuren in vollwertigen Lebensmitteln die Folgen von Stress ausgleichen können und beschreibt dieses aus wissenschaftlicher Sicht. Ersetze ungünstige Substanzen wie Koffein, Alkohol und raffinierten Zucker durch vollwertiges Protein, Obst, Gemüse und gesunde Fett wie in Avocados, Nüssen und Olivenöl. Dadurch werden die Hormon-Level reguliert, wozu auch die stressauslösenden Hormone gehören.
3. Kreieren einen Stress-Mülleimer
Setze dich jeden Morgen oder Abend vor dem Zubettgehen hin und schreibe alles was dich nervt und dir im Kopf herumschwirrt auf Zettel nieder. Dazu gehört insbesondere alles, was dich stresst, Dinge die du nicht ändern kannst und solche, auf die du Einfluss nehmen kannst. Mache entweder eine Liste oder schreibe jeden Punkt auf einen einzelnen Zettel. Dann werfe den oder die Zettel in deinen Stress-Mülleimer. Das kann eine umfunktionierte Spardose sein oder irgendeine Dose oder verschließbares Glas. Der Behälter soll nicht hübsch oder attraktiv aussehen. Stelle die Dose frei nach dem Motto ‚aus den Augen, aus dem Sinn' in ein Regal oder an einen Platz, wo es dich nicht ständig daran erinnert.
Da du dir die Sorgen von der Seele geschrieben hast, kannst du sie loslassen und hast Raum um an etwas anderes zu denken. Wenn die Zeit reif ist, beispielsweise ein Projekt abgeschlossen ist, kannst Du die Zettel nehmen und verbrennen.
4. Dankbarkeit praktizieren
Gerade an Tagen, an denen alles irgendwie schief gelaufen ist, weil der dringend benötigte Drucker den Geist aufgegeben hat und man noch zusätzliche Zeit mit der technischen Hotline verloren hat, war irgendwie alles nur katastrophal. Doch war es das wirklich? Sich abends hinzusetzten und sich in Dankbarkeit zu üben bringt Entspannung in den angespannten Kopf und erzeugt ein Gefühl von Frieden. Schreibe es in ein Dankbarkeits-Journal oder lege dir eine Dankbarkeits-Dose wie unter Punkt 3 an, nur darf diese die schönste Box im ganzen Haus sein. Schreibe jeden noch so kleinen Moment nieder, für den du an diesem Tag dankbar warst. Das kann so einfach sein wie ‚Ich bin dankbar, dass ich gesund bin.' oder ‚Ich bin dankbar für meine Kinder oder Beziehung.' Je mehr du dieses zur Gewohnheit werden lässt, desto mehr kannst du die kleinen Geschenke im Alltag erkennen. Vielleicht hattest du ja Glück und die Person an der Hotline in meinem Beispiel hat deine Probleme wirklich ernst genommen und sich für die eingesetzt.
Lerne zu Dingen, die dich mehr Stress in dein Leben bringen, nein zu sagen. Hier ein kleiner Gefallen, da eine Einladung die eher Pflicht als Vergnügen ist. Man muss es im Leben nicht allen Recht machen und eine Freundschaft sollte es aushalten können, weil man mal nein sagt. Wenn du einen ruhigen Abend für dich alleine geplant hast, dann bleibe bei deinem Plan, auch wenn ein Freund anruft und dich zum Ausgehen überreden möchte.
Ob beruflich oder privat - sich mehr aufzuhalsen, als man zu schaffen in der Lage ist, ist ein Stress-Garant!
6. Umgebe dich mit Positivität
Wer einen Freundeskreis hat, der sehr positiv und unterstützend ist, kommt besser dadurch viel besser durch stressige Zeiten. Da kann man sowohl seinen Frust über das hohe Arbeitspensum ablassen, wird aber zugleich auch bestätigt und gelobt, wie gut man das doch alles geschafft hat(was man in solchen Zeiten auch mal selbst aus den Augen verlieren kann). Damit ist nicht gemeint, seine Freunde ständig als seelischen Mülleimer zu benutzen, den solch negative Menschen hat eigentlich keiner sehr gerne um sich. Vergiss nicht, diese in deinem Dankbarkeits-Journal zu erwähnen (Punkt 4).
Wer noch nicht solch einen tollen Freundeskreis hat, kann die Initiative ergreifen und online über Nachbarschafts-Treffs oder Freundin-gesucht versuchen solche finden.
Außer tollen Freunden kann man einem inspirierenden Blog folgen (da bist du ja gerade schon) oder einen Kalender nutzen.
7. Meditation und Entspannung
Meditation hilft immens, bei Stress die Kontrolle zu bewahren. Indem man sich auf den gegenwärtigen Moment besinnt und innerlich aufräumt, relativieren sich die Dinge und die Sichtweise auf sie. Während man vorher noch gestresst war von all dem, was man noch zu tun hat, ist man hinterher viel gelassener und kann auch mal Fünf grade sein lassen oder die Prioritäten neu bestimmen. Du hilfst deinem Nervensystem sich zu regenerieren und gewinnst dadurch sogar neue Energie.
Auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Bodyscan haben vielen Menschen geholfen aus dem Hamsterrad auszusteigen.
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Versuche etwas mehr Schlaf zu bekommen. Wenn du normal 6 Stunden Nachts schläfst, versuche es auf 7 Stunden zu bringen. Versuche tagsüber ein kurzes Power-Napping, auch wenn du in der Zeit nur die Augen geschlossen hast und dich entspannst. Praktiziere die Übung Nr. 3 um die kreisenden Gedanken zu minimieren.
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9. Mittagspause draussen machen
Ein großer Fehler ist es, die Pause zu streichen. Frei nach dem Motto lieber schneller aus dem Büro als eine Pause machen, streiche viele in intensiven Arbeitsphasen die Pause. Das Nervensystem hat keinerlei Chance runter zu kommen und ein Break bringt zudem neue Energie und etwas Abstand lässt einen ein Problem aus einer vielleicht ganz neuen Perspektive betrachten. Dazu muss man auch unbedingt den Arbeitsplatz verlassen. Der Tapetenwechsel signalisiert dem Körper, das er sich jetzt auf etwas anderes besinnen kann und entweder man genießt dabei etwas Stille oder hält ein Schwätzchen mit einem Kollegen (möglichst aus einer anderen Abteilung, sonst wird es doch wieder nur ein Arbeitsgespräch). Hier schöpft man Kraft für die zweite Hälfte des Arbeitstags. Übrigens ein Fehler den viele Selbstständige extrem häufig machen und der Raubbau am eigenen Körper ist in manchen Fällen vorprogrammiert.
Gerade in stressigen Zeiten - wie oft hast du heute jemandem geholfen? Klingt vielleicht absurd, weil man für so etwas ja glaubt keine Zeit zu haben, aber es muss ja nicht gleich die Hilfe bei einem Umzug sein. Kleine hilfreiche Gesten, ein offenes Ohr für die Probleme eines Freundes, der Mutter mit dem Kinderwagen die Treppe runter helfen, fragen wie es der Nachbarin geht holen einem aus dem eignen Trott heraus.
Stress verpaßt einem gerne mal Scheuklappen und diese kleinen Gesten helfen einem dabei, wieder in den Moment zu kommen und nachdem man die halbe Nacht vorm Computer verbracht hat, sich wieder als Mensch zu spüren. Draussen geht das Leben weiter und man darf nie vergessen, das man ein Teil davon ist.
