Wer schonmal Probleme mit seinem Schlaf hatte wie zB. Durchschlafstörungen, weiß, dass kaum etwas einen psychisch so schnell so sehr auf dem Zahnfleisch gehen lassen kann, wie Schlafmangel. Selbst, wenn du nur gelegentlich - vor einer Prüfung, einem wichtigen Tag bei der Arbeit, einem ernsten Gespräch mit dem Partner - mal Schwierigkeiten hast, das Gehirn auszuschalten und in den Schlaf zu finden, kennst du das Gefühl am nächsten Morgen wie gerädert zu sein.
Die Sache ist: Wenn du wie die meisten Menschen bist, dann kennst du nur deinen normalen Schlaf, und die Ausreißer, in denen es mal nicht so gut klappt. Aber ist da vielleicht noch Potenzial nach oben? Was, wenn du dich mit der gleichen Anzahl Stunden, die du schlafend zubringst, viel energiegeladener, zufriedener und erholt fühlen könntest?
Schlaf ist ein kritischer Faktor für dein Training
Und wir reden hier nicht nur von den Alltagsdingen. Wenn du diesen Blog schon eine Weile verfolgst oder jemals auch nur ein Buch zum Thema zielorientiertem Krafttraining gelesen hast, dann hast du mit Sicherheit schon mitbekommen, dass die Experten immer betonen, wie wichtig ausreichender Schlaf für eine optimale Erholung ist. Der Schlaf ist der Zeitraum, in dem dein Körper voll auf „anabol" schaltet und wichtige Reparaturprozesse auch des Muskelskeletts einleitet. Somit ist es leicht verständlich, wie du deine harte Arbeit im Gym und in der Küche sabotieren kannst, nur weil du dir gerne regelmäßig die Nacht um die Ohren schlägst. Oder einfach, weil du keine gute Strategie hast, deinen Schlaf zu optimieren. Fakt ist: Neben Training und Ernährung sind Schlaf und Erholung der dritte kritische Faktor, um deine gewünschten Resultate bzgl. Kraftaufbau und Körperzusammensetzung zu erreichen. Und das besonders schöne daran? Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel, kein teures Equipment und keine teuren Zertifizierungen. Schlaf ist effektiv und umsonst.
Die Basics des gesunden Schlafs
Bevor wir zu den eigentlichen heutigen Tipps kommen, schauen wir uns nochmal kurz die Basics an, die du auf jeden Fall beherzigen solltest, wenn es dir mit deiner Gesundheit und deinen Fortschritten ernst ist:
- Gehe möglichst jeden Abend zu sehr ähnlichen Zeiten ins Bett (dein Körper operiert am besten in einem verlässlichen Kreislauf)
- Trinke die letzten 1-2h vor dem Schlafen keine großen Mengen mehr, der Harndrang wird sonst deinen Schlaf unterbrechen
- Schlafe ~8h pro Nacht
- Schlafe in einem möglichst stockfinsteren Raum (Alternativ: Schlafmaske)
Den letzten Punkt unterschätzen besonders viele Menschen. Durchsichtige Ikea Gardinen, die vll. 30% des Lichts draußen halten? „ Passt schon, ich schaffs ja einzuschlafen!"
So dachte ich auch, bis ich vor ein paar Jahren mit meinem besten Freund zum Trekking in Norwegen war. Während der Sommermonate bleibt es dort bekanntlich ja sehr lange hell, und mein Freund gab mir den Tipp, eine Schlafmaske mitzunehmen. Long story short: Ich schlafe seitdem nicht mehr ohne!
Vielleicht hast du auch mal eine 0815 Schlafmaske ausprobiert und konntest dir nie vorstellen damit zu schlafen. Kratzige Nähte, überall scheint sowieso noch Licht durch... So ging es mir auch. Auf einen Tipp hin kaufte ich mir diese Ohropax 3D Schlafmaske. Das Material ist angenehm weich, keine störenden Nähte, und die 3D Form funktioniert tatsächlich: Totale Dunkelheit. Ich habe die Schlafmaske seit über drei Jahren im Einsatz und kann sie besten Gewissens empfehlen. Sorry, so
Optimiere deinen Schlaf
Der moderne Lebenswandel ist nicht besonders zuträglich für unseren Tag-Nacht Rhythmus und unsere Schlafqualität. Bis kurz vorm Schlafengehen setzen die meisten sich hellen künstlichen (bläulichen) Lichtquellen und Bildschirmen aus. Zum Abendessen gibt es oft Mahlzeiten, die fast nur aus Kohlenhydraten bestehen. Man arbeitet bis spätabends (schuldig!), ist ohnehin chronisch gestresst und verausgabt sich körperlich nicht genug. Kein Wunder, dass so viele Menschen unter Schlafmangel leiden. Dabei darfst du nicht nur von den „verschlafenen" Stunden ausgehen und denken, dass du automatisch genug schläfst, nur weil du auf durchschnittlich 7-8h kommst. Die Zeit, die du insgesamt im Gym zubringst gleicht ja auch nicht unbedingt deiner effektiven Trainingszeit...
Wie du vll. weißt, war ich längere Zeit auf dem Paleo Trip - nicht nur wegen des Ernährungsaspekts. Sondern wegen des Grundgedankens, dass Erkenntnisse darüber, wie wir Menschen uns evolutionär in Hinblick auf körperliche Aktivität, Ernährung, Schlaf und alle anderen „Lifestyle Faktoren" entwickelt haben, wichtige Hinweise liefern, wie wir auch im 21. Jahrhundert gesund leben können. Wenn dich solche Dinge in Hinblick auf das Thema Schlaf interessieren, empfehle ich dir diesen Übersichtsartikel (auf englisch) vom von mir sehr geschätzten Eirik Garnas. Dort geht er auch auf Jäger-Sammler Gesellschaften ein und verlinkt ein paar interessante weiterführende Quellen.
Doch nun endlich weiter zu den Tipps, auf die du wartest. Nichts davon ist revolutionär. Es handelt sich um ein paar kleine Tricks und Verhaltensänderungen, die uns geholfen haben, unsere Schlafqualität deutlich zu verbessern.
10 Tipps für einen erholsameren Schlaf
- Wenn du das hier liest, tust du das wahrscheinlich an einem Bildschirm. Bildschirme mit ihrem hohen Anteil an blauem Licht sind ein echter Schlafkiller. Installiere f.lux auf deinem Computer. Die App ist kostenlos und ein einfaches Tool, das in Übereinstimmung mit der örtlichen Sonnenuntergangszeit das blaue Licht deines Bildschirms herausfiltert. Sicher gewöhnungsbedürftig, aber effektiv und der sinnvollste Kompromiss. Es gibt ähnliche Apps für Android, für iOS ist mir leider kein Ersatz bekannt.
- Verbanne dein Smartphone aus deinem Schlafzimmer, nutze den Flugmodus (oder Do Not Disturb). Smartphones sind sicher häufigstes Objekt der Bildschirmnutzung. Es hat im Schlafzimmer nichts zu tun, wo es dich piepend, vibrierend oder durch seine reine Anwesenheit zum Blick auf den Bildschirm kurz vorm Schlafen verleitet.
- Dimme zumindest alle Bildschirme auf die niedrigste Helligkeit, wenn es draußen anfängt dunkel zu werden. Meide Bildschirme die letzte Stunde vor dem Schlafen.
- Nimm eine kalte Dusche 1-3 Stunden vor dem Schlafen. Ich weiß, ich weiß: Kalte Duschen sind nicht sexy (du Warmduscher!). Und ich gebe zu, ich dreh auch nicht voll auf kalt und stell mich drunter. Ich dusche kurz warm an, und genehmige mir am Ende ein Minütchen richtig kalten Wassers. Seitdem ich mir diese Praxis nach dem Training angewöhnt habe, komme ich schneller in den Schlaf. Ja, es ist gewöhnungsbedürftig. Aber es ist auch wichtig, kein Weichei zu sein 😉
- Vermeide stressige Aktivitäten in den letzten Stunden vor dem Schlafen. Sei es das Weiterarbeiten an einem wichtigen Projekt, das dich dann wieder nicht loslässt, oder die intensive Trainingseinheit am späten Abend. Solche Dinge führen zu vemehrter Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Und das wiederum hält dich vom guten Schlaf ab.
- Schlafe in einem relativ kühlen Raum, am besten mit offenem Fenster. Anderenfalls stoßlüfte nochmal ordentlich vorm Schlafen. Im Sommer leichter gesagt als getan - die Vorhänge früh genug schließen, um ein Aufheizen durch Sonneneinstrahlung zu vermeiden.
- Setze dich hellem Tageslicht aus. Um zu erkennen, wann es Zeit ist zu schlafen (Dunkelheit), muss dein Körper auch das Gegenteil (Tag & Helligkeit) gesehen haben. Sonne tut gut. Nicht nur in Sachen Vitamin D Haushalt, auch für den Schlaf.
- Setze dich möglichst schnell nach dem Aufstehen hellem Licht aus. Hier kannst du auch auf künstliche Quellen setzen, feuer frei! Ein Tageslichtwecker funktioniert für manche sehr gut.
- Höre entspannende Klänge vor dem Schlafen. Experimentiere, was für dich funktioniert. Manche mögen Naturgeräusche. Andere schwören auf Bach oder andere barocke Musik. Ich finde Hang Drum Musik extrem entspannend.
- „Meditiere" vor dem Schlafen. Dafür brauchst du kein Buddhist zu sein oder gleich 30 Minuten zu investieren. Alle möglichen Achtsamkeitstechniken funktionieren, und wenn es nur ein paar Minuten sind. Aufrecht hinsetzen, Augen schließen, tief ein- und ausatmen. Wenn du dir das ganze näher ansehen möchtest, empfehle ich dir zum Einstieg die App Headspace.
Fazit: Lebe gesund!
Am Ende des Tages (see what I did there? 😉 ) brauchst du nicht alle Strategien dieser Liste umzusetzen. Aber vielleicht fällt dir mit der Zeit genau so wie uns der eindeutige Zusammenhang zwischen deinen Gewohnheiten und deiner Schlafqualität auf: Habe ich an einem Tag Sonne getankt, gesund gegessen, mich körperlich angestrengt, mir nicht viel Stress gemacht und rechtzeitig zum Tagesende den Schalter auf Erholung gelegt, dann schlafe ich deutlich besser, als wenn ich einige dieser Faktoren außer Acht gelassen habe. Experimentiere und finde dein persönliches Mindestmaß an schlafoptimierenden Gewohnheiten!
Hast du andere Strategien für optimalen Schlaf mit Erfolg eingesetzt? Schreib uns einen Kommentar!
PS: Katzen sind meine großen Vorbilder. Weil sie so unfassbar hart dafür arbeiten, unfassbar faule Wichser zu sein. Und sich trotzdem unfassbar kraftvoll und elegant bewegen können. Unfassbar.
Title photo courtesy of Peasap (Creative Commons License)