Wenn es dich in deinem Urlaub in den sonnigen Süden direkt an einen Sandstrand verschlägt, dann geht es dir garantiert wie mir: Wo Meer ist, müssen auch Laufschuhe her, denn es gibt so viel zu entdecken! Direkt neben den schäumenden Wellen zu laufen, die salzige Meeresluft einzuatmen und die Kopfhörer mal zuhause zu lassen, um dem Rauschen des Meeres und den eigenen Schritten auf dem Sand zu lauschen - diese Art des Urlaubslaufs ist einfach unvergesslich!
Doch trotz all der Verzückung, die ein Lauf in sonnigen Urlaubsort mit sich bringt: Jeder Lauf auf ungewohntem Terrain und bei hohen Temperaturen sollte ein paar Regeln folgen, um Verletzungen zu vermeiden. Damit du deinen Urlaubslauf voll und ganz genießen kannst, solltest du die folgenden Tipps für einen gelungenen Strandlauf beachten.
1. Laufe dem Sonnenaufgang entgegen
Wenn es an deinem Urlaubsort bereits am Vormittag sehr warm ist, dann solltest du deinen Lauf in die frühen Morgenstunden verlegen, da die Sonne sonst sehr stark ist und von Sand und Wasser außerdem noch zusätzlich reflektiert wird. Informiere dich im Internet, wann der Sonnenaufgang für deine Urlaubsregion angekündigt ist, und machte dich pünktlich zum atemberaubenden Farbenspiel über dem Meer auf den Weg! Weil der Strand garantiert noch menschenleer ist, kannst du ohne Gegenverkehr direkt am Wasser laufen und deine Füße den Sand spüren lassen (siehe auch Tipp 4).
2. Laufen auf Sand tut dir gut - aber bitte in Maßen!
Das Laufen auf Sand schult einen dynamischen und vor allem ökonomischeren Laufstil uns es fordert und trainiert deine Beinmuskeln und Sprunggelenke auf ungewohnte Art und Weise - daher ist es besonders wichtig, dass du während des Laufs auf deinen Körper hörst und es nicht übertreibst. Gewöhne dich an den fremden Untergrund und wechsele immer mal wieder auf die Strandpromenade, so dass du nie mehr als 15 Minuten am Stück auf dem weichen Untergrund läufst. Gib deinen Muskeln, Gelenken und Sehnen Zeit zum Ausruhen - andernfalls kann der Sandlauf schnell zu Überlastungen von Wade und Achillessehne führen. Je öfter du laufend am Strand unterwegs bist, desto länger dürfen die Sandintervalle werden.
3. Barfuß laufen am Strand? Na klar!
Laufen im Sand schult einen natürlichen Laufstil - wieso also nicht auch einfach mal ganz natürlich barfuß laufen? Für deine Füße gibt es im Grunde nichts Gesünderes! Die Dämpfung in deinen Laufschuhen federt die Aufprallkräfte beim Laufen auf Asphalt zwar prima ab, nimmt deinen Muskeln aber fast die ganze Arbeit ab; dadurch werden sie immer schwächer und mindern deine Laufleistung.
Beim Laufen im Sand greifen deine Zehen aktiv in den Sand und aktivieren verstärkt die Fußmuskeln, wodurch das Fußgewölbe gestützt und die Sprunggelenke stabilisiert werden. Außerdem kannst du dir beim Sandlauf den Fersenlauf abgewöhnen - durch den unebenen und nachgebenden Untergrund neigst du eher dazu, den Fuß mit den Ballen aufzusetzen. Das Abrollen über den Fuß, welches häufig ein Grund für die verhassten Shin Splints ist, ist beim Laufen im Sand alles andere als angenehm und macht dich ganz automatisch zum Vorfußläufer.
4. Knackige Intervalle statt langem Ausdauertraining
Schon wenn du am Strand spazieren gehst, wirst du spüren, dass die Bewegungen viel anstrengender sind als auf Gras oder Asphalt. Dein Fuß sinkt bei jedem Schritt im Sand ein, so dass deine Beinmuskeln Ausgleichsarbeit leisten müssen - das erhöht natürlich erheblich den Energieverbrauch, bedeutet aber auch eine Menge Anstrengung für die Beine. Vermeide deshalb lange Läufe zur Grundlagenausdauer und absolviere lieber kurze, extrem effektive Intervallläufe. Mit einem Mix aus verschieden langen Sprints, kurzen Ruhephasen und eingeschobenen Stabilitätsübungen sowie dynamischen Richtungswechselläufen lässt sich ein tolles konditionsverbesserndes Laufworkout am Strand zusammenstellen.
5. Laufen direkt am Wasser oder auf weichem Sand?
Am wenigsten anstreng ist das Laufen am Strand, wenn du so nah wie möglich an der Wasserlinie entlang läufst. Hier ist der Sand nass und bietet einen deutlich festeren Untergrund, wodurch du etwas Kraft sparen und deinen Körper vor Überlastungen schützen kannst. Das Laufen im im weichen, kräftezehrenden Sand ist nicht empfehlenswert, wenn du dies nicht ausdrücklich gewohnt bist.
6. Seitenwechsel, bitte!
Wie bereits in Tipp Das Barfußlaufen fördert zwar einen gelenkschonenden Laufstil, da der Vorfuß aktiv die Dämpfung übernimmt. Dennoch: Je weicher der Untergrund, desto höher ist gerade zu Beginn die Beanspruchung für Sehnen, Bänder und Gelenke. Insbesondere, wenn der Strand zum Wasser hin stark abschüssig ist, kann es zu Überlastungsbeschwerden kommen. Daher öfter mal die Richtung wechseln, damit beide Seiten des Körpers gleichmäßig belastet werden.
7. Sonnencreme nicht vergessen!
Wenn du dich am Vormittag oder späten Nachmittag für einen Lauf hinaus an den Strand wagst, dann vergiss auf keinen Fall, Sonnencreme aufzutragen! Vor allem beim Laufen am Meer spürt man die Sonneneinstrahlung weniger, da der Wind sonst sehr stark ist und vom Sand und Wasser zusätzlich reflektiert wird.
8. Abendläufe statt Mittagshitze
Wie in Tipp 1 bereits erwähnt, solltest du dir für deinen Lauf eine Uhrzeit aussuchen, zu der die Temperaturen so kühl wie möglich sind. Meide in jedem Fall die Mittagshitze! Solltest du im Urlaub ausschlafen wollen, kannst du auf Abendläufe am Strand ausweichen. Wenn die Sonne über dem Meer untergeht, ist ein entspannender Lauf vor wunderschöner Kulisse garantiert!
9. Ausreichend trinken
Die Hitze im Urlaub ist eine Belastung für deinen Körper - du schwitzt mehr, auch wenn du das beim Brutzeln in der Sonne und dem kühlenden Schwimmgang im Meer vielleicht gar nicht so wahrnimmst. Daher ist es extrem wichtig, mehr zu trinken als zuhause, vor allem, wenn du eine Laufeinheit planst. Trinke vor dem Lauf ein großes Glas Wasser und nimm dir auch eine kleine Flasche mit an den Strand, damit du bei Bedarf nachtrinken kannst.
Und nun kommt das Wichtigste: Ein Strandlauf ist immer etwas Besonderes, an das du dich auch noch deinem Urlaub noch gerne erinnern wirst. Darum genieße jede Sekunde davon und lass deinen iPod im Hotelzimmer. Laufe bewusst ohne Musik und konzentriere dich mit allen Sinnen auf deine Umgebung. Das Rauschen der Wellen, das Knirschen des Sandes unter deinen Füßen, das Schreien der Möven und das entfernte Zirpen der Grillen - lass dich fallen in all diese wunderschönen Eindrücke, die dir zurück in der Heimat in einer weniger schönen Laufkulisse Kraft für deine Trainingsläufe spenden können.