Beachte diese Tipps und du wirst deine Chancen effektiven Muskelaufbau aufzubauen gewaltig erhöhen!
1. Trainiere mit hohem Volumen und mittlerer Intensität:
“Volumen” ist die Menge der Sätze und Wiederholungen, ” Intensität ” ist wie viel Gewicht du wählst. Für jede Krafttrainings Übung führe rund 10 bis 15 Wiederholungen durch, mit weniger als einer Minute Pause in der Zwischenzeit. Bei hoher Intensität verursacht Milchsäure das Brennen in den Muskeln welches nach Studien Erkenntnissen unseren Muskelaufbau stimuliert.
Versagen heißt, du schaffst es nicht wegen der Müdigkeit eine weitere Wiederholung zu machen. Für eine 3 – Satz Übung, kannst du mit einem schweren Gewicht und 15 Wiederholungen im ersten Satz beginnen, dann reduziere bei jeden Satz um 2 Wiederholungen , so dass du beim letzten Satz 11 Wiederholungen machst. Selbst wenn du ermüdest , versuche jeden Satz vollständig zu machen.
3. Nutze die großen 3 Krafttrainings Übungen:
Diese sind die Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese bauen Stärke, Kondition und Masse und sollten immer im Trainingsplan enthalten sein.
4. Trainiere 3 x pro Woche:
Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten ausreichendes Training bringen um deine Muskulatur aufzubauen. Dieses ist das mindeste, natürlich wirst du bessere Resultate erhalten bei 4-5 Trainingseinheiten pro Woche.
5. Esse ausreichend für effektiven Muskelaufbau:
Wer seine Kalorienzufuhr einstellt oder stark reduziert sollte vor allem auf eine gute Proteinzufuhr achten. Es ist unmöglich effektiven Muskelaufbau zu erzielen ohne ausreichende Nahrungszufuhr zu haben.
6. Zyklus Nahrungsaufnahme während der Gewichtsabnahme:
Wenn dein Ziel ist Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen ist es wichtig an Tagen des Trainings vor und nach dem Training eine gute Nahrungszufuhr zu haben. Jedoch an Tagen wo nicht trainiert wird sollte die Ernährungszufuhr reduziert werden, um eine Gewichtabnahme zu garantieren.
7. Esse genügend Kohlenhydrate:
Wenn du hart und lange trainierst braucht dein Körper genügend Kohlenhydrate um den Körper zu regenerieren und die Glukose Speicher zu füllen. Gelingt dem Körper dies nicht wird der Muskel niemals ein Wachstum erzielen. Low- Carb-Diäten sind nicht geeignet für diese Art des Trainings und Muskelaufbau.
8. Protein vor und nach dem Training:
Mit etwa 10 bis 20 Gramm Eiweiß 30 bis 60 Minuten vor dem Training kann der Körper effektiv Muskeln aufbauen. Dieses kann in Form von Milch mit Whey Protein genommen werden.
9. Nimm ein Creatin Preparat zu dir:
Obwohl die Ergebnisse verschieden sein können für jeden Einzelnen, kann Kreatin bei etwa 5 Gramm pro Tag Verbesserungen deiner Fähigkeit härter und länger zu trainieren erzeugen. Dieses führt zu erhöhten Muskelwachstum. Auch kann eine Ergänzung mit Creatin Eiweiß und Kohlenhydraten eine direkte Muskelaufbau Wirkung nach jüngsten Forschungen haben. Ich empfehle Kreatin jedoch nur für fortgeschrittene Personen.
10. Schlaf und Ruhe:
Wiederherstellung und Reparatur des Muskelgewebes geschieht nicht während des Trainings, sondern beim Schlaf. Der Körper benötigt hierfür ausreichend Erholung. Andernfalls kann es zum verzögern von Muskelaufbau kommen. Bemühungen sind dann größtenteils vergeblich und führen zu Mutlosigkeit.
Ich hoffe ich konnte dir einige neue Ideen und Richtlinien geben. Falls du noch kein Trainingsprogramm hast, kannst du dir diesen hier kostenlos abholen.
Viel Erfolg!
Trainings -und Ernährungsplan hier runterladen!
