Hallo meine Lieben!
Ihr wollt voller Energie in den Tag starten? Dann probiert mal mein 10 Minuten Workout aus.
Aufstehen, Tasse Kaffee/Tee, ein Glas Wasser, Workout Klamotten rauf und los geht's!
Ihr könnt das Workout in euren eigenen vier Wänden machen - Schlafzimmer, Wohnzimmer, Schrankraum, Vorraum oder Balkon. Ein kleiner Platz reicht vollkommen aus. Eine Matte wäre noch ratsam, aber sonst benötigt ihr überhaupt nichts. Bereit?
Sets = Durchgang
Reps = Wiederholung (zum Beispiel 8 Wiederholungen oder 30 Sekunden)
1 Jumping Jacks / Hampelmänner
2 Squats / Kniebeugen
- Beine ca. schulterbreit platzieren
- Knie dürfen nicht über Zehenspitzen ragen
- Hände hinter den Kopf, vor dem Körper ausstrecken oder an der Hüfte ablegen
- Nun nach unten gehen und den Po weit nach hinten strecken
- Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln werden angespannt
3 Reverse Crunch
- Auf den Boden legen ( Rückenlage )
- Beine ausstrecken
- Hände neben dem Körper ablegen oder unter dem Rücken/oberhalb des Po's ( Lendenwirbel )
- Beine nach vorne ‚fallen' lassen und wieder in Richtung Oberkörper bewegen und mit den Bauchmuskeln hochziehen
- Po sollte sich vom Boden abheben
4 Burpees
- Ausgangsposition: In der Hocke, Hände liegen am Boden auf, Fersen sind in der Luft
- Ein Sprung nach vorne machen und in die Plank-Position gehen
- Nun gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder einen Liegestütz oder in der Plank-Position bleiben
- Der Rest bleibt gleich: Sprung nach oben/Hände ebenfalls nach oben ausstrecken
- Wieder in die Hocke...
5 Lunges / Ausfallschritt
- Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen (Winkel von 90 Grad)
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
- Hände an der Hüfte ablegen
- Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt - berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
- Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen - immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne
6 Plank
- Körper wird von Zehenspitzen und Armen gestützt
- Körper bildet eine Linie - Bauchmuskeln dabei anspannen
- Kopf sieht in Richtung Boden
- Position für 30 Sekunden halten
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!
Wenn ihr alle Übungen richtig ausgeführt und mehrmals pro Woche absolviert habt, könnt ihr die Einheiten nach 2-4 Wochen erhöhen. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
