Kennen Sie diesen Satz: „Ich werden jetzt 10 kg abnehmen!"?
Laut der DailyMail UK ist die durchschnittliche Frau 31 Jahre auf Diät. Der durchschnittliche Mann? 28 Jahre.
„Trotz der besten Absichten geben drei Viertel der Menschen, die ihr Jahr mit dem Vorsatz Gewicht zu verlieren begonnen hatten, schon zum Ende der ersten Woche wieder auf."
Und warum sind wir so oft auf Diät?
Durchschnittlich essen wir rund 900 kg Nahrung pro Jahr. Hört sich das viel an?
Für mich hört sich das viel an.
Amerikaner nehmen laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen durchschnittlich rund 3770 Kalorien zu sich, dicht gefolgt von Österreich mit 3760 Kalorien. Deutschland belegt mit 3530 Kalorien Platz 12. Der durchschnittliche Mindestbedarf an Energie liegt bei rund 1800 Kalorien. Ich bin mir sicher, dass Sie das nicht überrascht, dass das der höchste Wert aller Länder den USA zugeordnet wird, wobei Europa dem um nicht viel nachsteht. Am Ende nehmen wir so nicht ab, oder?
Nun, wie sollen wir es machen? Wie sollen wir Gewicht verlieren und dabei sicher sein, dass das verlorene Gewicht auch wirklich vom Körperfett stammt und nicht vom Muskelabbau oder etwas anderem?
Und noch wichtiger: wie vermeiden wir dabei potenzielle Gesundheitsrisiken?
Schauen wir uns ein paar Details an:
1. Grundumsatz
Wenn all Ihre Bewegung nur im Herumsitzen bestünde - wieviel Energie würde Ihr Körper brauchen, wie viele Kalorien würde er verbrennen? Das ist Ihr Grundumsatz. Das ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Alltag zum Funktionieren braucht, über dessen Berechnung ich in meinem Artikel über das Zählen von Kalorien geschrieben habe.
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von einigen Faktoren ab:
- Gewicht und Größe: Je schwerer und größer man ist, desto mehr Energie braucht der Körper um durchzuhalten. Ich meine hier magere Körpermasse - je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist der Grundumsatz.
- Alter: Wir alle wissen, dass der Stoffwechsel mit dem Alter langsamer wird. Manchmal spürt man das sogar- ich weiß, dass ich es spüren kann. Das kommt zum Großteil daher, dass Muskelmasse abnimmt, je älter man wird. Wir können das natürlich mit sportlicher Betätigung kompensieren.
- Geschlecht: Männer haben tendenziell einen geringeren Anteil an Körperfett im Vergleich zu Frauen. Daher haben Frauen meist auch einen niedrigeren Grundumsatz.
Ihren Grundumsatz mit einer Schätzung zu ermitteln ist schwierig. Die Erfahrung hat aber gezeigt, dass das Ergebnis mit der Mifflin St. Jeor-Formel durchwegs nicht mehr als 10 % vom eigentlichen Grundumsatz abweicht.
Das ist die Formel:
mit s = +5 für Männer und s = -161 für Frauen.
Und ehrlich gesagt, auch ich möchte keine Zahlen in diese Formel einfügen. Wir könnten zB mit G = Wärmeerzeugung (um den Stoffwechsel zu messen) und all dem anfangen ... aber wie wär's, wenn ich Ihnen einfach sage, dass das die gewünschte Berechnung ist und dass es online einige kostenlose Rechner gibt, die man einfach nutzen kann.
Hier sind einige Links:
Wenn Sie einmal Ihren Grundumsatz berechnet haben, wissen Sie aus metabolischer Sicht wie viele Kalorien sie an einem Tag generell essen müssen, damit Sie Ihr Gewicht halten, vorausgesetzt, dass Sie nur herumliegen (was Sie nicht tun).
Der Grundumsatz verrät uns aber nicht was passiert, wenn wir einen sehr aktiven Tag haben, an dem wir herumlaufen und viel arbeiten. Das führt uns zum täglichen Gesamtenergieumsatz.
2. Täglicher Gesamtenergieumsatz
Während der Grundumsatz den täglichen Kalorienbedarf anzeigt, also den Energiebedarf um einfach nur zu funktionieren, zeigt Ihr täglicher Energieverbrauch (TDEE) wie viele Kalorien man zusätzlich braucht, wenn man zB Hausarbeit macht oder ins Fitnesscenter geht.
Während der Grundumsatz die Menge an Kalorien ist, die man mindestens essen sollte, gibt der TDEE die Menge an Kalorien an plus diese, die Sie verbrennen, dh Sie berücksichtigen hier auch Ihre Aktivitäten.
Meine gute Freundin Edith zum Beispiel ist 39 Jahre alt, 165 cm groß und wiegt 65 kg. Sie trainiert moderat im Fitnesscenter, arbeitet aber im Sozialbereich und sitzt deshalb die meiste Zeit in der Arbeit. Laut dem oben angeführten Global RPh Calculator wäre ihr Grundumsatz rund 1300 Kalorien täglich, aber ihr Gesamtenergieumsatz wäre rund 1800 Kalorien am Tag.
3. Fallstudie Fettabbau
Nehmen wir an, Edith möchte in einem Monat 2,5 kg abnehmen - ist das möglich?
Sie ist bereits eine zierliche Person. Um abzunehmen müsste sie entweder ihren Gesamtenergieumsatz erhöhen und sich weiterhin gleich ernähren oder eben weniger als für ihren Gesamtenergieumsatz nötig essen.
Unser Körper kann Homöostase gut aufrechterhalten, die Körperfunktionen sind relativ konstant und im Gleichgewicht. Dh wenn wir nicht darauf achten, was wir essen und nur trainieren, werden wir einfach mehr essen um die zusätzlich verbrannten Kalorien zu kompensieren. Daher muss man bewusst darauf achten, härter zu trainieren und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um die Abnehmziele zu erreichen.
Wenn Edith's täglicher Gesamtenergieumsatz bei 1800 Kalorien liegt, können wir annehmen, dass sie auch rund 1800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Wie schon in meinem Arikel über das Kalorienzählen erwähnt, ist mein erster Denkansatz, dass ein 1 kg Fett aus 7000 Kalorien besteht.
Um 2,5 kg pro Monat abzunehmen, müsste Edith zusätzlich 17500 Kalorien verbrennen oder 600 Kalorien pro Tag weniger essen. Täglich 600 Kalorien weniger zu sich zu nehmen ist allerdings ziemlich hart!
Aber wie wäre es, wenn sie täglich 300 Kalorien weniger isst und auch 300 Kalorien zusätzlich verbrennt? So ist der Kalorienabbau immer noch 600! 25 Minuten länger in einer durchschnittlichen Geschwindigkeit am Rad und statt dem Bagel-Sandwich am Morgen ein paar Haferflocken - und in einem Monat sind die 2,5 kg weg!
Trotzdem ist es mir wichtig anzumerken, dass die genetischen Voraussetzungen bestimmen, ob wir mehr Fett verbrennen oder nicht. Generell ist es für übergewichtigere Menschen einfacher, pures Fett zu verbrennen als für schlankere, weil sie mehr Fett herzugeben haben.
Wichtig ist, dass das Wissen um den Grundumsatz und den täglichen Gesamtenergieumsatz eine Grundlage bietet um Experimente zu starten, damit man seinen Körper und seinen Bedarf an Kalorien besser versteht. Wie vorhin bereits erwähnt sind reines Kalorien zählen und Diäten mit wenig Kalorien kein Rezept für gesundes Abnehmen.
4. Herzfrequenz und Anstrengung
Ich verwende regelmäßig einen Polar Herzfrequenzmesser. Damit begonnen habe ich als ich merkte, dass meine Ausdauerfitness schlechter wurde. Jetzt verwende ich es um mich nicht zu sehr zu verausgaben. Als ich älter wurde, brauchte mein Körper mehr Erholung statt jeden Tag 500 % zu geben. Herzfrequenzmesser messen genau das, die Herzfrequenz.
Warum ist das wichtig?
Laut der American Heart Association sollte man im Herzfrequenzbereich von 50 - 85 % der angenommenen maximalen Herzfrequenz trainieren.
Altersgemäß ist das wie folgt:
Wichtig ist zu wissen, dass Genetik und Medikamente Ihre maximale Herzfrequenz verändern können. Zum Beispiel können Blutdruckmedikamente Ihre maximale Herzfrequenz absenken.
Der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz im Training ist nicht absolut, kann die Anstrengung aber gut anzeigen. Wenn Sie eine Stunde am Laufband mit 50 % Leistung verbringen - trainieren Sie dann wirklich hart?
Die Herzfrequenz beobachten und kennen ist aufschlussreich um die eigentliche Anstrengung festzustellen. Weiters hat sich gezeigt, dass die Genauigkeit des angenommenen Energieverbrauchs auf Herzfrequenzmessern im Vergleich mit Kalorimetrie (Wärmemessung) aus dem Labor sehr hoch ist, vor allem im Hinblick auf gemäßigtes Unterkörpertraining.
5. Cardio-Training
Sport verbrennt Kalorien. Ob es jetzt Cardio, Krafttraining oder ob Sie die Nacht durchtanzen. Alle Arten des zusätzlichen Kalorienverbrauchs sind für Ihren Abnehmerfolg hilfreich.
Aber die Vorteile des Cardio-Trainings sind schon im Namen zu sehen. Es ist gut für Ihr Herz, Lunge und für den Kreislauf. Ganz zu schweigen von den freigesetzten Endorphinen, die Ihnen helfen mit Stress fertig zu werden, der oft auch für Gewichtszunahme verantwortlich ist.
Hier sind noch weitere Vorteile von aerobem Sport:
- Fördert das Hirnwachstum
- Vermeidet Stress
- Fördert die Konzentration
- Minimiert Angstzustände
- Reguliert Depressionen
Eine einfache Anleitung für den Start mit Cardio-Training ist mit leichtem bis gemäßigtem Sport anzufangen. Für bewegungsarme Menschen kann das schon ein schnellerer Spaziergang oder langsames Joggen sein. Investieren Sie aber in gute Schuhe.
Starten Sie mit 2 bis 3 Tagen pro Woche für 25 bis 30 Minuten. In den ersten 5 - 10 Minuten im leichten Aufwärmschritt (50 % der maximalen Herzfrequenz oder ca. 4 oder 5 aus 10 von der empfundenen Anstrengung). Danach erhöhen Sie auf moderates Tempo, also 6 von 10 auf Ihrer Skala und checken Sie Ihre Herzfrequenz, die wahrscheinlich über 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenzrate liegt. Wenn Sie Ihre Fitness steigern, können Sie auch die Intensität oder die Dauer erhöhen, oder beides.
6. Krafttraining
Wie vorhin erwähnt, alle Arten von Sport werden Ihnen beim Abnehmen helfen. Aber Krafttraining fördert das Wachstum und Aufrechterhalten der reinen Muskelmasse. Mit einem ausgewogenen Trainingsplan mit sowohl Kraft- als auch Cardio-Training profitieren Sie am meisten und verbrennen genug Kalorien um das Gewicht zu halten und auch abzunehmen.
Das sind weitere Vorteile des Krafttrainings:
- Gesteigerte Knochengesundheit und reine Muskelmasse
- Bessere Koordination und mechanische Abläufe
- Verbessertes Immunsystem
- Bessere Stimmung
Wie vorhin erwähnt, zeigt Ihr Grundumsatz, wieviel Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Eine Steigerung reiner Muskelmasse wird auch Ihren Grundumsatz steigern. Dh Sie verbrennen mehr Kalorien, einfach weil Sie mehr Muskeln haben. Der beste Weg das zu erreichen ist mit Krafttraining.
Eine Einführung für Anfänger im Krafttraining beinhaltet die großen Muskelgruppen mit Ganzkörper- sowie mehrgelenkigen Übungen zu beanspruchen. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie auch zu freien Gewichten wechseln, aber für die ersten 2 Wochen empfehle ich Ihnen, mit Geräten zu beginnen, die ähnliche Bewegungen fordern wie:
Beginnen Sie mit einem Gewicht, dass Sie mit 6 aus 10 der gefühlten Anstrengung bedienen können und machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Aber machen Sie es zwei Mal, also 2 Sets mit je 15 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Gewichte steigern und gleichzeitig die Wiederholungen verringern, dafür 3 Sätze machen. Ihr Ziel sind vorerst 8 bis 10 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
7. Zusammenfassung
Sie kennen Ihren Körper am besten. Kalorienzählen und wenig zu essen ist wahrscheinlich nicht der beste Zugang um 10 kg abzunehmen und kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Ihren Stoffwechsel zu kennen und einen besseres Gespür dafür zu haben, mit welcher Intensität Sie trainieren sollten um gute Resultate zu bekommen, bringt Sie weiter und lässt Sie sich selbst besser kennenlernen.
Ich weiß, ich poste normalerweise über Ernährung, aber ich wollte wissen, ob mehr Information über Sport und Training für Sie alle hilfreich ist.
