10 kg abnehmen: 20 Tipps, wie du es schaffst

Wenn du planst, 10 kg abzunehmen, ist es wichtig, dir ausreichend Zeit dafür zu nehmen und einen gut durchdachten Plan zu erstellen. Am effektivsten ist es, 10 bis 20 Wochen einzuplanen und täglich ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien zu erzielen. Ein strukturierter Ernährungsplan hilft dir dabei, dieses Ziel zu erreichen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen sein, um eine gute Sättigung zu gewährleisten und die Muskelmasse zu erhalten. Eine Studie von M. S. Westerterp-Plantenga, veröffentlicht im Journal „Regulatory Peptides“, zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Energiehaushalt positiv beeinflusst.

Regelmäßige Bewegung, insbesondere Ausdauersport wie Cardio-Training, kann die Kalorienverbrennung erhöhen und somit den Abnehmprozess beschleunigen. Krafttraining ist ebenfalls vorteilhaft, da es den Muskelabbau verhindert und deinen Stoffwechsel anregt.

Falls du ohne Sport abnehmen möchtest, ist ein konsequentes Kaloriendefizit unerlässlich. Es ist ratsam, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da diese oft hohe Mengen an ungesunden Fetten und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten, die nur kurzzeitig sättigen und viele Kalorien liefern.

Auch Getränke können eine versteckte Kalorienquelle sein. Kalorienfreie Optionen wie Wasser oder ungesüßte Tees sind beim Abnehmen vorzuziehen. Ausreichendes Trinken unterstützt deinen Stoffwechsel und dein allgemeines Wohlbefinden, besonders während Phasen des Intervallfastens.

Stress und Heißhungerattacken sind häufige Hindernisse beim Abnehmen. Ausreichend Schlaf, etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht, kann dir helfen, diese Probleme zu minimieren, indem er deinen Hormonhaushalt reguliert und das Verlangen nach übermäßigem Essen verringert.

Beim Abnehmen ist es entscheidend, geduldig zu sein und keine überstürzten Erfolge zu erwarten. Setze dir realistische und gesunde Ziele, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, dir genügend Zeit zu nehmen, insbesondere wenn du mehr als 10 kg abnehmen möchtest, um langfristige Erfolge zu sichern. Ein Kaloriendefizit zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag ist optimal, um kontinuierlich Gewicht zu verlieren, ohne deinen Körper zu überlasten.

Abnehmen ist eine Herausforderung, die sorgfältige Planung und Ausdauer erfordert. Es ist ratsam, zunächst kleinere Ziele zu setzen, um erste Erfolge zu erleben und motiviert zu bleiben. Dies kann dir den Einstieg erleichtern und den Weg zu größeren Gewichtsverlusten ebnen.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen schnell abnehmen möchten, sei es aus gesundheitlichen Gründen, zur Steigerung des Selbstwertgefühls oder für besondere Anlässe. Hier sind die besten Tipps, um effektiv und gesund 10 kg abzunehmen.

1. Setze realistische Ziele

Setze dir erreichbare und messbare Ziele, um den Prozess des Abnehmens zu vereinfachen und langfristigen Erfolg zu gewährleisten. Anstatt sofort darauf abzuzielen, 10 kg zu verlieren, teile dein Ziel in kleinere, erreichbare Zwischenziele auf, wie etwa 2 kg pro Monat. Diese Herangehensweise hilft nicht nur dabei, die Motivation hochzuhalten, sondern sorgt auch für kontinuierliche Erfolge, die dir das nötige Selbstvertrauen geben, weiterzumachen. Es ist wichtig, realistisch zu bleiben und sich bewusst zu machen, dass nachhaltiger Gewichtsverlust Zeit braucht. Überlege dir, warum du abnehmen möchtest, und stelle sicher, dass deine Gründe motivierend und gesundheitsfördernd sind. Zudem solltest du regelmäßig deine Fortschritte überprüfen und gegebenenfalls deine Ziele anpassen, um auf Kurs zu bleiben. Kleine Belohnungen für das Erreichen deiner Zwischenziele können ebenfalls hilfreich sein, um die Motivation aufrechtzuerhalten und den Prozess des Abnehmens positiver zu gestalten.

2. Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungstagebuch zu führen ist eine äußerst effektive Methode, um deine Essgewohnheiten besser zu verstehen und versteckte Kalorienquellen aufzudecken. Indem du alles dokumentierst, was du isst und trinkst, erhältst du einen klaren Überblick über deine Kalorienzufuhr und kannst gezielt Anpassungen vornehmen. Moderne Technologie bietet zahlreiche Apps, die das Tracking erleichtern, aber auch ein einfaches Notizbuch kann sehr nützlich sein. Notiere die Portionengrößen, die Zeit der Mahlzeiten und wie du dich nach dem Essen fühlst. Dies hilft dir, Muster zu erkennen und eventuell emotionale Essgewohnheiten zu identifizieren. Ein Ernährungstagebuch kann dir auch dabei helfen, Nährstoffmängel zu erkennen und sicherzustellen, dass du eine ausgewogene Ernährung beibehältst. Durch regelmäßiges Überprüfen deiner Einträge kannst du deine Fortschritte besser nachvollziehen und notwendige Änderungen vornehmen, um auf Kurs zu bleiben. Die bewusste Auseinandersetzung mit deiner Ernährung fördert zudem eine achtsame und gesunde Essweise.

3. Kalorien zählen

Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Gewicht zu verlieren, da es dir hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen und zu halten. Um zu beginnen, berechne zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf basierend auf deinem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Verschiedene Online-Rechner und Apps können dir dabei helfen. Danach kannst du deine Kalorienzufuhr überwachen, indem du alles, was du isst und trinkst, in eine App oder ein Tagebuch einträgst. Ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag kann zu einem gesunden Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche führen. Es ist wichtig, nicht unter deinen Grundumsatz zu fallen, da dies langfristig zu Mangelerscheinungen und einem verlangsamten Stoffwechsel führen kann. Achte darauf, dass deine Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, um deinen Körper optimal zu versorgen. Durch das Kalorienzählen bekommst du ein besseres Verständnis dafür, wie viel Energie bestimmte Lebensmittel enthalten und wie du deine Mahlzeiten am besten planst, um dein Ziel zu erreichen.

4. Portionskontrolle

Portionskontrolle ist ein entscheidender Faktor, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und dadurch Gewicht zu verlieren. Oft essen wir größere Portionen als nötig, was zu einer höheren Kalorienzufuhr führt. Eine einfache Methode, um die Portionsgrößen zu kontrollieren, ist die Verwendung kleinerer Teller und Schüsseln. Dies kann optisch dazu beitragen, dass die Portionen größer erscheinen und du dich schneller satt fühlst. Eine weitere Strategie ist es, die Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten, um Versuchungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du gesunde Portionsgrößen einhältst. Teile deine Mahlzeiten nach dem Prinzip der ausgewogenen Ernährung auf: Die Hälfte deines Tellers sollte aus Gemüse und Obst bestehen, ein Viertel aus Proteinen und das letzte Viertel aus Vollkornprodukten oder komplexen Kohlenhydraten.

Langsames Essen und gründliches Kauen sind ebenfalls hilfreich, da sie deinem Gehirn Zeit geben, das Sättigungsgefühl zu registrieren. Vermeide es, aus großen Packungen oder Tüten zu essen, da dies oft zu unbewusstem Überessen führt. Serviere dir stattdessen eine Portion auf einen Teller und bewahre den Rest außerhalb deiner Sichtweite auf. Durch diese Methoden kannst du deine Portionsgrößen besser kontrollieren und so langfristig ein gesundes Gewicht halten.

5. Mehr Gemüse und Obst essen

Mehr Gemüse und Obst in deine Ernährung zu integrieren, ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die dich länger satt halten und deinen Stoffwechsel ankurbeln können. Fülle die Hälfte deines Tellers mit verschiedenen Gemüsesorten und frischem Obst. Dies hilft dir, dein Volumen an Nahrung zu erhöhen, ohne dabei viele Kalorien zu konsumieren. Versuche, eine bunte Vielfalt zu essen, um sicherzustellen, dass du eine breite Palette von Nährstoffen bekommst. Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Paprika sowie Obst wie Äpfel, Beeren und Orangen sind hervorragende Optionen.

Gemüse und Obst können auch als gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten dienen. Sie sind nicht nur sättigend, sondern auch eine hervorragende Alternative zu kalorienreichen und nährstoffarmen Snacks wie Chips oder Süßigkeiten. Indem du mehr pflanzliche Lebensmittel isst, unterstützt du auch deine Verdauung und kannst das Risiko von chronischen Krankheiten verringern. Smoothies, Salate und Gemüsesuppen sind kreative Wege, mehr Gemüse und Obst in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren. Das tägliche Ziel sollte es sein, mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

6. Vollkornprodukte bevorzugen

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine nährstoffreiche Ernährung beizubehalten. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als raffinierte Körner, was sie zu einer gesünderen Option macht. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornpasta, brauner Reis und Haferflocken unterstützen die Verdauung und helfen dir, länger satt zu bleiben. Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Zucker, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt und Heißhungerattacken verhindert.

Der Wechsel zu Vollkornprodukten kann anfangs eine Umstellung sein, aber es gibt viele schmackhafte Möglichkeiten, sie in deine Mahlzeiten zu integrieren. Versuche zum Beispiel, weißen Reis durch braunen Reis oder Quinoa zu ersetzen, oder wähle Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln. Auch beim Frühstück kannst du Vollkornprodukte integrieren, indem du Haferflocken oder Vollkornbrot wählst. Es ist wichtig, die Etiketten der Lebensmittel zu lesen und sicherzustellen, dass „Vollkorn“ als erster Bestandteil auf der Zutatenliste steht, um sicherzugehen, dass du tatsächlich ein Vollkornprodukt kaufst.

Indem du Vollkornprodukte bevorzugst, erhöhst du deine Ballaststoffzufuhr, die nicht nur die Verdauung unterstützt, sondern auch das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten senken kann. Diese kleinen Veränderungen in deiner Ernährung können einen großen Unterschied machen und dich deinem Ziel, 10 kg abzunehmen, näher bringen.

7. Proteinreiche Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung ist entscheidend für den Gewichtsverlust, da Protein das Sättigungsgefühl erhöht und den Muskelaufbau unterstützt. Protein hilft nicht nur, Heißhungerattacken zu verhindern, sondern auch, die Muskelmasse zu erhalten, während du Fett verlierst. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Hühnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte. Diese Lebensmittel sollten einen festen Bestandteil deiner täglichen Mahlzeiten bilden.

Proteine haben auch einen thermischen Effekt, was bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, um sie zu verdauen, im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten. Dies kann deinen Stoffwechsel anregen und die Kalorienverbrennung erhöhen. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle einzubeziehen, sei es durch ein Omelett zum Frühstück, ein Hähnchenbrustfilet zum Mittagessen oder Bohnen und Linsen in deinem Abendessen. Auch Snacks können proteinreich gestaltet werden, zum Beispiel mit Nüssen oder griechischem Joghurt.

Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Appetit reguliert und den gesamten Kalorienverbrauch im Laufe des Tages reduzieren kann. Dies macht es einfacher, ein Kaloriendefizit zu erreichen und somit Gewicht zu verlieren. Zudem trägt Protein zur Reparatur und zum Wachstum von Geweben bei, was besonders wichtig ist, wenn du regelmäßig Sport treibst. Achte darauf, eine ausgewogene Menge an Protein zu konsumieren und es mit anderen wichtigen Nährstoffen zu kombinieren, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

8. Zucker reduzieren

Zucker reduzieren ist ein entscheidender Schritt, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Zuckerhaltige Getränke, Snacks und Süßigkeiten enthalten viele leere Kalorien, die schnell zu einer Gewichtszunahme führen können. Diese Kalorien liefern keine wesentlichen Nährstoffe und tragen oft dazu bei, dass du mehr isst, als du tatsächlich benötigst. Der erste Schritt besteht darin, zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und energiereiche Sportgetränke durch kalorienfreie Alternativen wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee zu ersetzen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist es, versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu erkennen. Viele Produkte, die als gesund beworben werden, wie Joghurt, Müsli und Fertiggerichte, enthalten oft hohe Mengen an zugesetztem Zucker. Es ist hilfreich, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen und nach Begriffen wie Glukosesirup, Fruktose, Maissirup und anderen Zuckerarten zu suchen. Versuche, diese Produkte durch natürliche Alternativen wie frisches Obst oder selbstgemachte Snacks zu ersetzen.

Durch die Reduzierung des Zuckerkonsums stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel, was dazu beiträgt, Heißhungerattacken zu vermeiden und dein Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Zudem fördert ein niedriger Zuckerkonsum die Fettverbrennung und verbessert die Insulinempfindlichkeit, was besonders wichtig für die Prävention von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen ist. Natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit können ebenfalls verwendet werden, um den Süßhunger zu befriedigen, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen.

9. Regelmäßig Wasser trinken

Regelmäßig Wasser zu trinken ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsverlustplans. Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und hilft deinem Körper, effizient Kalorien zu verbrennen. Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, um deinen Körper hydratisiert zu halten und verschiedene Körperfunktionen zu unterstützen. Ein weiterer Vorteil des Wassertrinkens ist, dass es das Hungergefühl reduzieren kann. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt, und das Trinken eines Glases Wasser kann Heißhungerattacken abwehren.

Ein hilfreicher Tipp ist es, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken. Dies kann dazu beitragen, dass du dich schneller satt fühlst und weniger isst. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme bei der folgenden Mahlzeit signifikant reduzieren kann. Darüber hinaus unterstützt Wasser den Transport von Nährstoffen zu deinen Zellen und hilft bei der Beseitigung von Abfallstoffen.

Wasser ist die beste Wahl, aber du kannst deine Flüssigkeitsaufnahme auch durch ungesüßte Tees und wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Zucchini erhöhen. Achte darauf, zuckerhaltige Getränke und alkoholische Getränke zu vermeiden, da diese viele Kalorien enthalten und zur Gewichtszunahme beitragen können. Ein guter Trick, um mehr Wasser zu trinken, ist, eine wiederverwendbare Wasserflasche bei sich zu haben und regelmäßig kleine Schlucke zu nehmen. Dies hält dich nicht nur hydratisiert, sondern erinnert dich auch daran, kontinuierlich Wasser zu trinken.

10. Gesunde Fette integrieren

Gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und kann dir auch beim Abnehmen helfen. Viele Menschen haben Angst vor Fetten, weil sie glauben, dass alle Fette schlecht sind und zur Gewichtszunahme führen. Das ist jedoch ein Missverständnis. Gesunde Fette, wie die, die in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl vorkommen, sind wichtig für die Energieversorgung und den Zellaufbau.

Gesunde Fette helfen, dich länger satt zu halten, was Heißhungerattacken vorbeugt. Sie unterstützen auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Wenn du gesunde Fette in deine Mahlzeiten integrierst, z.B. durch das Hinzufügen von Avocado zu deinem Salat oder das Kochen mit Olivenöl, profitierst du von ihren positiven Effekten, ohne unnötige Kalorien zu dir zu nehmen.

Es ist jedoch wichtig, die Menge der aufgenommenen Fette zu kontrollieren, da sie kalorienreich sind. Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 20-35% der Kalorien aus Fetten bestehen, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten liegen sollte. Vermeide Transfette und gesättigte Fette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Speisen enthalten sind, da diese das Risiko von Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen können.

Nüsse und Samen sind ebenfalls hervorragende Quellen für gesunde Fette und können leicht als Snacks oder als Zusatz zu Gerichten verwendet werden. Ein kleines Maß an Mandeln, Walnüssen oder Leinsamen kann deine Mahlzeiten bereichern und dir helfen, länger satt zu bleiben. Durch die bewusste Integration gesunder Fette in deine Ernährung unterstützt du nicht nur deinen Gewichtsverlust, sondern auch deine allgemeine Gesundheit.

11. Intervallfasten

Intervallfasten ist eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion, bei der du abwechselnd zwischen Essens- und Fastenzeiten wechselst. Eine der bekanntesten Methoden ist die 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden fastest und in einem 8-Stunden-Fenster isst. Dieses Essverhalten kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne dich zu sehr einzuschränken.

Der Hauptvorteil des Intervallfastens liegt in seiner Einfachheit und Flexibilität. Du musst keine speziellen Mahlzeiten planen oder Kalorien zählen, sondern lediglich darauf achten, wann du isst. Diese Methode kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessert und die Fettverbrennung fördert. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat, wie z.B. die Verbesserung der Herzgesundheit und die Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten.

Während der Fastenperioden ist es wichtig, genügend Wasser und kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee oder Kaffee zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Das Fasten kann anfangs eine Herausforderung sein, aber viele Menschen berichten, dass sie sich nach einer kurzen Anpassungsphase an die neuen Essgewohnheiten gewöhnen und sogar mehr Energie und Klarheit verspüren.

Wenn du Intervallfasten ausprobieren möchtest, beginne langsam, indem du die Fastenzeiten schrittweise erhöhst. Beobachte, wie dein Körper reagiert, und passe den Zeitplan an, um eine Balance zu finden, die für dich funktioniert. Kombiniere Intervallfasten mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung, um die besten Ergebnisse zu erzielen und deinen Gewichtsverlust nachhaltig zu gestalten.

12. Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist ein entscheidender Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsverlustplans. Bewegung verbrennt Kalorien, erhöht den Stoffwechsel und verbessert die allgemeine Fitness. Es ist wichtig, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht, damit du sie langfristig beibehalten kannst. Ob es sich um Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen handelt, jede Form der Bewegung trägt zur Kalorienverbrennung bei und unterstützt den Gewichtsverlust.

Ziel sollte es sein, mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche zu absolvieren, kombiniert mit muskelstärkenden Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen. Diese Kombination hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch die Herzgesundheit, die Muskelfunktion und die psychische Gesundheit. Bewegung kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, was wiederum Heißhungerattacken reduzieren kann.

Ein strukturierter Trainingsplan kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass du regelmäßig trainierst. Du kannst z.B. festlegen, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du Sport treiben möchtest, und dies in deinen Kalender eintragen. Dies hilft, die Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Auch kleine Änderungen im Alltag, wie die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen oder kurze Spaziergänge in deine Routine zu integrieren, können einen großen Unterschied machen.

Zusätzlich zur Ausdauerbewegung ist es wichtig, Krafttraining in dein Programm aufzunehmen. Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, was den Grundumsatz erhöht und somit mehr Kalorien verbrennt. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Hanteltraining sind sehr effektiv und können leicht zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Insgesamt ist regelmäßige Bewegung nicht nur wichtig für den Gewichtsverlust, sondern auch für die langfristige Erhaltung der Gesundheit. Finde eine Balance, die für dich funktioniert, und mache Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Lebensstils.

13. Krafttraining

Krafttraining ist ein entscheidender Bestandteil eines effektiven Gewichtsverlustplans, da es hilft, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, selbst wenn du dich ausruhst. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben und Hanteltraining sind besonders effektiv. Du kannst diese Übungen entweder im Fitnessstudio oder zu Hause mit einfachen Geräten wie Kurzhanteln oder Widerstandsbändern durchführen.

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist, dass es die Körperzusammensetzung verbessert, indem es den Körper straffer und definierter macht. Dies kann besonders motivierend sein, wenn du merkst, dass sich nicht nur dein Gewicht, sondern auch dein Körperbild positiv verändert. Krafttraining kann auch die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Osteoporose im Alter reduzieren.

Es ist ratsam, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining in deinen Trainingsplan zu integrieren. Achte darauf, alle großen Muskelgruppen zu trainieren: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch. Beginne mit leichten Gewichten und steigere die Intensität allmählich, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu machen. Kombiniere verschiedene Übungen und variere dein Training, um deine Muskeln immer wieder neu zu fordern und Langeweile zu vermeiden.

Krafttraining kann auch positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit haben. Es kann helfen, Stress abzubauen, das Selbstvertrauen zu stärken und ein Gefühl der Ermächtigung zu vermitteln. Setze dir klare Ziele und dokumentiere deine Fortschritte, um motiviert zu bleiben und deine Erfolge zu feiern.

Wenn du neu im Krafttraining bist, kann es hilfreich sein, die Unterstützung eines Trainers in Anspruch zu nehmen, um die richtige Technik zu erlernen und einen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. So stellst du sicher, dass du sicher und effektiv trainierst und die bestmöglichen Ergebnisse erzielst.

14. Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für erfolgreichen Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit. Ideal sind 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um deinen Körper und Geist ausreichend zu regenerieren. Schlafmangel kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die den Appetit steigern und das Hungergefühl verstärken. Insbesondere erhöht Schlafmangel die Produktion von Ghrelin, einem Hormon, das den Hunger anregt, und senkt die Produktion von Leptin, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl signalisiert.

Ein gestörter Schlafrhythmus kann auch den Stoffwechsel verlangsamen und die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, Kohlenhydrate effizient zu verarbeiten, was zu erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegeln führt. Diese Veränderungen können das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes erhöhen. Darüber hinaus kann Schlafmangel das Stresshormon Cortisol erhöhen, was nicht nur zu Heißhungerattacken führt, sondern auch die Fettablagerung, insbesondere im Bauchbereich, begünstigt.

Um die Schlafqualität zu verbessern, schaffe eine entspannende Schlafumgebung. Halte dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl. Etabliere eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine, indem du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, auch an Wochenenden. Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen und beschränke den Gebrauch von Bildschirmen, da das blaue Licht die Melatoninproduktion stören kann, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist.

Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen können ebenfalls helfen, den Geist zu beruhigen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert ebenfalls einen besseren Schlaf, aber versuche, intensive Workouts nicht kurz vor dem Schlafengehen zu planen.

Ausreichend Schlaf ist nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der emotionalen und mentalen Balance. Ein ausgeruhter Körper ist besser in der Lage, gesunde Entscheidungen zu treffen und den Herausforderungen des Tages, einschließlich derer einer erfolgreichen Gewichtsabnahme, entgegenzutreten.

15. Stressmanagement

Effektives Stressmanagement ist ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen und für die allgemeine Gesundheit. Chronischer Stress kann die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das den Appetit steigert und die Speicherung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, fördert, erhöhen. Dies kann deinen Gewichtsverlust behindern und zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um Stress zu bewältigen und zu reduzieren.

Eine der besten Methoden zur Stressbewältigung ist regelmäßige körperliche Aktivität. Sportarten wie Yoga, Pilates oder einfaches Spazierengehen können helfen, Stress abzubauen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Bewegung fördert die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, die das Wohlbefinden steigern und Stress reduzieren.

Meditation und Achtsamkeitsübungen sind ebenfalls sehr wirkungsvoll. Sie helfen, den Geist zu beruhigen und negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Schon wenige Minuten täglicher Meditation können einen großen Unterschied machen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Dies hilft, den Geist zu klären und den Körper zu entspannen.

Ein weiterer Aspekt des Stressmanagements ist die Pflege sozialer Kontakte. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie, die dich unterstützen und ermutigen. Soziale Interaktionen können als Ventil für Stress dienen und helfen, emotionale Unterstützung zu bieten.

Zeitmanagement ist ebenfalls wichtig. Plane deine Tage im Voraus und schaffe dir realistische Zeitfenster für Arbeit, Entspannung und soziale Aktivitäten. Vermeide es, dich zu überfordern, und lerne, auch mal „Nein“ zu sagen. Setze Prioritäten und nimm dir regelmäßig Pausen, um dich zu erholen und zu entspannen.

Auch Hobbys und Freizeitaktivitäten können helfen, Stress abzubauen. Ob Lesen, Musizieren, Malen oder Gartenarbeit – finde eine Tätigkeit, die dir Freude bereitet und dir hilft, den Alltag loszulassen. Diese Aktivitäten können nicht nur eine willkommene Ablenkung bieten, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Schließlich ist ausreichend Schlaf ein wesentlicher Bestandteil des Stressmanagements. Ein ausgeruhter Körper und Geist sind besser in der Lage, mit Stress umzugehen und eine positive Einstellung zu bewahren.

Durch die Implementierung dieser Strategien kannst du Stress reduzieren, was dir helfen wird, deinen Gewichtsverlust effektiver und nachhaltiger zu gestalten.

16. Meal Prepping

Meal Prepping, also die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus, ist eine ausgezeichnete Strategie, um gesunde Ernährungsgewohnheiten beizubehalten und die Versuchung von ungesunden Snacks und Fast Food zu vermeiden. Indem du deine Mahlzeiten planst und vorbereitest, kannst du sicherstellen, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast, was den Gewichtsverlust erheblich erleichtert.

Beginne damit, einen wöchentlichen Ernährungsplan zu erstellen. Plane alle deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus und erstelle eine Einkaufsliste basierend auf diesen Plänen. Dies spart nicht nur Zeit, sondern verhindert auch impulsives Einkaufen und den Kauf von ungesunden Lebensmitteln. Wenn du deine Mahlzeiten zubereitest, achte darauf, eine Balance aus Proteinen, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und reichlich Gemüse und Obst zu gewährleisten.

Ein typischer Meal Prep-Tag könnte darin bestehen, große Mengen von Grundzutaten wie gegrilltes Hähnchen, Quinoa, braunen Reis, gedämpftes Gemüse und Salate vorzubereiten. Diese können dann in verschiedenen Kombinationen für Mahlzeiten während der Woche verwendet werden. Bewahre die vorbereiteten Mahlzeiten in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf, um sie frisch zu halten. Für zusätzlichen Komfort kannst du einige Portionen einfrieren, die du an besonders hektischen Tagen schnell auftauen und genießen kannst.

Durch Meal Prepping kannst du auch die Portionsgrößen besser kontrollieren, was dir hilft, die Kalorienaufnahme im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du dich nicht überisst. Es erleichtert zudem das Einhalten spezieller Diätvorgaben, sei es für Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder spezielle gesundheitliche Bedürfnisse.

Ein weiterer Vorteil von Meal Prepping ist, dass es Stress reduziert. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, was du essen sollst, und vermeidest die Versuchung, ungesunde Schnellgerichte zu bestellen. Dies spart nicht nur Zeit und Geld, sondern fördert auch eine konsistente Einhaltung deines Ernährungsplans.

Falls du neu im Meal Prepping bist, beginne einfach. Wähle zwei oder drei Gerichte, die du für die Woche vorbereiten möchtest, und steigere die Vielfalt nach und nach. Probiere verschiedene Rezepte aus und finde heraus, welche Mahlzeiten sich gut lagern und aufwärmen lassen.

Durch die konsequente Anwendung von Meal Prepping kannst du gesündere Essgewohnheiten entwickeln und die Grundlage für nachhaltigen Gewichtsverlust und eine bessere allgemeine Gesundheit schaffen.

17. Bewusst essen

Bewusstes Essen, auch als achtsames Essen bekannt, ist eine Praxis, die dir hilft, eine gesunde Beziehung zu deinem Essen zu entwickeln und das Risiko von übermäßigem Essen zu verringern. Es geht darum, voll und ganz auf das Esserlebnis fokussiert zu sein, die Geschmäcker, Texturen und Aromen deiner Nahrung wahrzunehmen und die Signale deines Körpers zu beachten.

Eine der ersten Schritte, um bewusstes Essen zu praktizieren, ist, langsamer zu essen. Nimm dir Zeit, jeden Bissen gründlich zu kauen und genieße die Mahlzeit. Dies gibt deinem Gehirn die nötige Zeit, die Sättigung zu registrieren, was typischerweise etwa 20 Minuten dauert. Wenn du langsamer isst, bist du weniger geneigt, zu viel zu essen und kannst dein Essen mehr genießen.

Vermeide Ablenkungen während der Mahlzeiten. Schalte den Fernseher aus, lege dein Smartphone zur Seite und konzentriere dich vollständig auf dein Essen. Dies hilft dir, dich besser auf die Menge und Art des Essens zu konzentrieren und fördert ein bewussteres Essverhalten.

Achte auf die Signale deines Körpers. Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf zu essen, wenn du satt bist. Dies mag einfach klingen, aber viele Menschen essen aus Langeweile, Stress oder Gewohnheit heraus, anstatt auf ihren natürlichen Hunger und ihre Sättigung zu hören. Achtsamkeit hilft dir, diese Signale besser zu erkennen und zu respektieren.

Plane deine Mahlzeiten im Voraus und serviere sie auf einem Teller, anstatt direkt aus der Verpackung zu essen. Dies fördert das Bewusstsein für Portionsgrößen und hilft dir, unbewusstes Überessen zu vermeiden. Vermeide es, nebenbei zu essen, zum Beispiel während du arbeitest oder fernsiehst, da dies dazu führen kann, dass du die Kontrolle über die Menge verlierst, die du konsumierst.

Achtsames Essen bedeutet auch, deine Emotionen und den Zusammenhang zwischen deinem Essverhalten und deinen Gefühlen zu verstehen. Führe ein Tagebuch, in dem du notierst, was du isst und wie du dich dabei fühlst. Dies kann dir helfen, emotionale Essmuster zu erkennen und gesündere Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Durch die Praxis des bewussten Essens kannst du nicht nur dein Essverhalten verbessern und Gewicht verlieren, sondern auch eine tiefere Wertschätzung für dein Essen entwickeln. Dies führt zu einer insgesamt gesünderen Beziehung zum Essen und fördert langfristige Ernährungsgewohnheiten, die deinem Wohlbefinden zugutekommen.

18. Regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßige Mahlzeiten sind entscheidend, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Indem du feste Zeiten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen einhältst und gesunde Snacks in deinen Tagesablauf integrierst, kannst du verhindern, dass du ausgehungert zu den Mahlzeiten kommst und dadurch übermäßig isst.

Beginne deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, das Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthält. Dies kann z.B. ein Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot oder ein Joghurt mit Nüssen und Beeren sein. Ein gutes Frühstück gibt dir Energie für den Tag und hilft, deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Das Mittagessen sollte ebenfalls eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Ein Beispiel könnte ein gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Quinoa und einem gemischten Salat sein. Diese Art von Mahlzeit hält dich satt und versorgt deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen.

Das Abendessen sollte leichter sein, um deinen Körper nicht zu belasten, bevor du schlafen gehst. Eine Portion Fisch oder Tofu mit gedünstetem Gemüse und etwas braunem Reis ist eine gute Wahl. Versuche, nicht zu spät zu essen, um deinem Körper Zeit zu geben, das Essen zu verdauen, bevor du ins Bett gehst.

Zwischen den Hauptmahlzeiten können gesunde Snacks dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Heißhunger in Schach zu halten. Wähle Snacks, die Proteine und Ballaststoffe enthalten, wie z.B. eine Handvoll Mandeln, Karottensticks mit Hummus oder einen Apfel mit Erdnussbutter. Diese Snacks liefern dir Energie und verhindern, dass du bei den Hauptmahlzeiten zu viel isst.

Es ist auch wichtig, auf deinen Körper zu hören und dann zu essen, wenn du wirklich hungrig bist. Achte darauf, deine Mahlzeiten nicht auszulassen, da dies oft zu übermäßigem Essen später am Tag führen kann. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast und nicht in Versuchung gerätst, ungesunde Snacks oder Fast Food zu wählen.

Durch das Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten, Heißhungerattacken vermeiden und deinen Gewichtsverlust unterstützen. Diese Gewohnheit trägt nicht nur zu deinem Erfolg beim Abnehmen bei, sondern fördert auch eine insgesamt gesündere Lebensweise.

19. Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln ist ein entscheidender Schritt, um gesund abzunehmen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an Zucker, Salz, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen, die den Kaloriengehalt erhöhen und den Nährwert verringern. Diese Lebensmittel können schnell zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.

Statt verarbeiteter Lebensmittel solltest du auf frische, unverarbeitete Nahrungsmittel setzen. Frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sind die besten Optionen. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die dich länger satt halten und deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Ein wichtiger erster Schritt besteht darin, beim Einkaufen die Etiketten zu lesen und Lebensmittel mit langen Zutatenlisten und vielen unverständlichen Zusatzstoffen zu vermeiden. Konzentriere dich stattdessen auf Lebensmittel, die so natürlich wie möglich sind. Wenn du mehr selbst kochst, kannst du die Zutaten und die Qualität deiner Mahlzeiten besser kontrollieren. Bereite einfache Gerichte mit frischen Zutaten vor, wie z.B. gegrilltes Gemüse, Salate, Suppen und Eintöpfe.

Ein weiterer Vorteil des Vermeidens verarbeiteter Lebensmittel ist, dass es dir hilft, versteckte Kalorienquellen zu eliminieren. Viele verarbeitete Snacks und Fertiggerichte sind kalorienreich und bieten wenig Sättigung, was dazu führt, dass du mehr isst, um satt zu werden. Durch den Verzicht auf diese Lebensmittel reduzierst du automatisch deine Kalorienaufnahme und förderst einen gesünderen Lebensstil.

Zusätzlich unterstützt der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel die Darmgesundheit. Viele dieser Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe und Chemikalien, die die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen können. Eine Ernährung, die reich an frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist, fördert eine gesunde Darmflora, was sich positiv auf dein Immunsystem und deine allgemeine Gesundheit auswirkt.

Um den Übergang zu erleichtern, beginne schrittweise. Ersetze nach und nach verarbeitete Lebensmittel durch gesunde Alternativen und experimentiere mit neuen Rezepten und Kochtechniken. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite Snacks vor, um Versuchungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast.

Indem du verarbeitete Lebensmittel meidest, legst du den Grundstein für eine gesündere Ernährung und einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Diese Veränderung hilft dir nicht nur, deine Abnehmziele zu erreichen, sondern verbessert auch deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

20. Geduldig sein

Geduldig zu sein ist eine der wichtigsten Tugenden, wenn es um nachhaltigen Gewichtsverlust geht. Gewichtsverlust ist ein langfristiger Prozess und erfordert kontinuierliche Anstrengungen und Anpassungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass schnelle Lösungen oft nicht nachhaltig sind und zu Frustration und Entmutigung führen können.

Setze dir realistische Erwartungen und erkenne, dass es Zeit braucht, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und das gewünschte Gewicht zu erreichen. Ein gesundes Abnehmtempo liegt bei etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Dieser langsame und stetige Ansatz minimiert das Risiko eines Jo-Jo-Effekts und hilft dir, dein neues Gewicht langfristig zu halten.

Feiere kleine Erfolge auf deinem Weg. Jeder verlorene Zentimeter, jede verbesserte Fitnessleistung und jedes positive Gefühl zählt. Dokumentiere deine Fortschritte, um motiviert zu bleiben und zu sehen, wie weit du schon gekommen bist. Kleine, erreichbare Ziele wie das Abnehmen von 2 kg pro Monat können dir helfen, motiviert zu bleiben und kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Es ist normal, Rückschläge zu erleben und Plateaus zu durchlaufen, bei denen das Gewicht stagniert. Anstatt entmutigt zu sein, nutze diese Zeiten, um deine Strategie zu überdenken und gegebenenfalls anzupassen. Manchmal benötigt der Körper eine Pause, um sich an neue Gewichts- und Aktivitätsniveaus zu gewöhnen. Wichtig ist, nicht aufzugeben und weiterhin gesunde Gewohnheiten zu praktizieren.

Achte auch darauf, dich nicht mit anderen zu vergleichen. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf Diät- und Trainingsprogramme. Konzentriere dich auf deinen eigenen Fortschritt und höre auf die Signale deines Körpers. Erkenne, dass es keine Einheitslösung gibt und finde den Weg, der für dich am besten funktioniert.

Geduld zu haben bedeutet auch, sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du einmal einen Fehler machst oder von deinem Plan abweichst. Es ist wichtig, sich selbst zu vergeben und wieder auf Kurs zu kommen, anstatt sich von einem Rückschlag entmutigen zu lassen. Denke daran, dass der Weg zu einem gesünderen Lebensstil ein Marathon und kein Sprint ist.

Insgesamt ist Geduld der Schlüssel zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsverlust. Indem du dir die nötige Zeit nimmst, realistische Ziele setzt und kontinuierlich an deinen gesunden Gewohnheiten arbeitest, kannst du dein Ziel von 10 kg Gewichtsverlust erreichen und langfristig halten. Bleib motiviert und konzentriert, und denke daran, dass jede kleine Anstrengung einen Schritt näher an dein Ziel bringt.

Was du essen musst, um 10 Kilo abzunehmen: Ernährungsplan Beispiel

Ein ausgewogener Ernährungsplan ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Beginne deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück wie einem Omelett mit Gemüse. Mittags bietet sich ein Vollkorn-Sandwich mit magerem Fleisch und viel Salat an. Zum Abendessen solltest du eine Portion mageres Protein wie Hähnchen oder Fisch mit einer großen Portion Gemüse und einer kleinen Menge Vollkornreis oder Quinoa kombinieren. Für Snacks eignen sich Obst, Nüsse oder Joghurt. Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden.

Ist es möglich, 10 kg in 3 Wochen abzunehmen?

10 kg in 3 Wochen abzunehmen ist extrem ambitioniert und nicht empfehlenswert. Ein so schneller Gewichtsverlust kann ungesund sein und führt oft zum Jo-Jo-Effekt. Zudem kann es zu Nährstoffmängeln und gesundheitlichen Problemen führen. Ein nachhaltiger Ansatz ist sicherer und effektiver. Es wird empfohlen, pro Woche etwa 0,5 bis 1 kg abzunehmen, um den Körper nicht zu überlasten und langfristige Erfolge zu erzielen.

Ist es möglich, in 2 Monaten 10 Kilo abzunehmen?

In 2 Monaten 10 Kilo abzunehmen ist möglich, aber es erfordert Disziplin und einen gut durchdachten Plan. Ein Kaloriendefizit von etwa 7000 Kalorien pro Woche kann zu einem Gewichtsverlust von 1 kg führen. Dies kann durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung erreicht werden. Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und auf die Signale deines Körpers zu hören, um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu gewährleisten.

10 kg in 4 Wochen abnehmen

10 kg in 4 Wochen abzunehmen ist eine große Herausforderung und möglicherweise ungesund. Ein solch schneller Gewichtsverlust kann negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben und zu einem schnellen Wiederanstieg des Gewichts führen. Es ist besser, einen langsamen und stetigen Ansatz zu wählen. Setze dir kleinere, erreichbare Ziele und fokussiere dich auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Wie lange brauche ich, um 10 kg abzunehmen?

Die Dauer, um 10 kg abzunehmen, variiert je nach individueller Ausgangslage und Methode. Ein realistisches Ziel ist es, etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Das bedeutet, dass du zwischen 10 und 20 Wochen benötigst, um 10 kg zu verlieren. Dies stellt sicher, dass du deine Ernährung und deinen Lebensstil nachhaltig anpasst, was langfristige Erfolge und eine bessere allgemeine Gesundheit fördert. Bleib geduldig und fokussiert auf dein Ziel.


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