Es gibt einen neuen Gastbeitrag auf fitness geeks! Das Wort hat heute Laura Stein von www.foodfitness.de.
Laura ist Autorin und Bloggerin auf www.foodfitness.de. In ihren Artikeln gibt Sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem erfolgreichen Abnehmen und Low Carb bezieht. Ihre Erfahrungen decken sich mit meinen, ich kann nur empfehlen, mal auf foodfitness.de vorbeizuschauen.
Du hast bestimmt schon gehört, dass man bestimmte Lebensmittel besser meidet.
Solche Ratschläge basieren jedoch häufig auf veralteten oder auch schlichtweg falschen Empfehlungen.
In Wirklichkeit sind viele Lebensmittel, die als ungesund gelten, genau das Gegenteil.
In diesem Artikel möchte ich dir zehn “verteufelte” Lebensmittel vorstellen, die in Wirklichkeit richtig gut für Dich sind und deine Gesundheit sind.
1. Eier
Eier sind eines der gesündesten Lebensmittel, die Du essen kannst.
Leider wurde viele Jahre lang dazu geraten, keine oder nur wenig Eier zu essen. Der Grund dafür war, dass man davon ausging, dass die Eigelbe, die viel Cholesterin enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut und somit auch das Risiko, eine Herzkrankheit zu entwickeln, erhöhen.
Studien belegen jedoch, dass wenn Du stark cholesterinhaltige Lebensmittel wie Eier isst, Deine Leber weniger Cholesterin produziert, um dies auszugleichen. In den meisten Fällen bleibt der Cholesterinspiegel praktisch stabil.
Genau genommen hilft Vollei, die Gesundheit Deines Herzens zu schützen, indem es die Größe und Form von LDL („schlechtem“) Cholesterin ändert. Parallel dazu steigt der Anteil des HDL („guten“) Cholesterins und die Insulinsensitivität wird erhöht.
Darüber hinaus enthalten Eier leicht verdauliche qualitativ hochwertige Proteine. Sie können sogar dafür sorgen, dass Du über Stunden satt bist und somit im weiteren Tagesverlauf weniger Kalorien zu Dir nimmst.
Und schließlich enthalten Eigelbe viel Lutein und Zeaxanthin, die beide vor altersbedingten Augenkrankheiten wie grauem Star und Makuladegeneration schützen können (1).
2. Kokosöl
In den vergangenen Jahren haben mehrere umfangreiche Studien ergeben, dass der Genuss von gesättigten Fetten das Risiko für das Auftreten von Herzkrankheiten nicht erhöht.
Genau genommen können einige Arten von gesättigten Fetten, wie sie beispielsweise in Kokosöl enthalten sind, sogar gut für Dein Herz sein.
Wie sich zeigte erhöhte Kokosöl beispielsweise den Anteil des HDL Cholesterins mehr, als den des LDL Cholesterins, was zu einem gesünderen Verhältnis zwischen diesen beiden Werten führte.
In Maßen genossen fördert Kokosöl sogar den Gewichtsverlust.
Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die von Deiner Leber direkt als Energiequelle aufgenommen werden. Tierversuche zeigen, dass diese möglicherweise nicht so lange gespeichert werden, wie längerkettige Fette.
Darüber hinaus helfen MCTs, den Hunger zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Sie können sogar besser als andere Fette den Grundumsatz steigern.
Eine Studie mit 80 gesunden, jungen Männern zeigte, dass 15–30 Gramm MCTs (ca. 2–3 Esslöffel Kokosöl) die Anzahl der verbrannten Kalorien um durchschnittlich 120 pro Tag erhöhte. Tatsächlich zeigen kleine Studien, dass die Einbindung von Kokosöl in die Ernährung hilft, das Gewicht und das Bauchfett zu reduzieren (2).
3. Milchprodukte
Trotzdem konsumieren viele Menschen weiterhin nur fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Diesen Produkten fehlen einige der gesundheitsfördernden Eigenschaften der Vollmilch.
Beispielsweise enthalten nur Lebensmittel aus Vollmilch Vitamin K2, das dabei hilft, die Gesundheit Deines Herzens und Deiner Knochen zu schützen, indem es dafür sorgt, dass Kalzium in Deinen Knochen bleibt und nicht in die Arterien wandert.
Und schließlich enthalten Lebensmittel aus Vollmilch konjugierte Linolsäure (CLA). Eine von vielen Studien zeigte, dass CLA beim Abbau von Fetten helfen kann (4).
4. Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse. Diese sind reich an Proteinen und Mineralien.
Es wurde jedoch kritisiert, dass sie Phytate und andere Anti-Nährstoffe enthalten, die sich negativ auf die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen auswirken.
Dies scheint nur für Menschen beunruhigend zu sein, die kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen. Wer Fleisch isst, kann genügend dieser Mineralien aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen und Hülsenfrüchte wirken sich nicht auf deren Aufnahme aus.
Es gibt aber auch Möglichkeiten, die Anti-Nährstoffe in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln zu reduzieren.
Hülsenfrüchte enthalten außerdem Potassium, Magnesium und andere Mineralien. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie Entzündungen mindern, den Blutzuckerspiegel senken und die Gesundheit des Herzens fördern (5).
Und schließlich liefern Bohnen viele Fasern, z.B. lösliche Fasern. Studien lassen vermuten, dass lösliche Fasern den Appetit mindern, das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienzufuhr durch Mahlzeiten mindern können.
5. Fleisch
Von rotem Fleisch wurde behauptet, dass es die Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und andere schwere Krankheiten erhöht.
Im Gegensatz zu verarbeitetem rotem Fleisch scheint es bei unverarbeitetem rotem Fleisch, wenn überhaupt, nur einen geringen Zusammenhang mit einem erhöhten Krankheitsrisiko zu geben.
Nicht verarbeitetes Fleisch ist eine hervorragende Quelle für qualitativ hochwertige Proteine und spielte in der Evolution eine wichtige Rolle bei der menschlichen Ernährung. Es sorgte dafür, dass die Menschen größer wurden und größere, komplexere Gehirne entwickeln konnten.
Bio-Fleisch scheint die gesündeste Option zu sein. Es enthält mehr CLA und mehr Omega.3-Fettsäuren, als das Fleisch von Tieren, die mit Getreide und Kraftfutter gefüttert werden.
6. Kaffee
Zwar kann er bei Menschen, die auf Koffein sensibel reagieren, Nebenwirkungen haben, im Allgemeinen ist Kaffee jedoch für die Gesundheit sehr förderlich.
Studien zeigen, dass das Koffein in Kaffee sowohl die Stimmung verbessert, als auch die geistige und körperliche Leistung. Es kann Dich sogar beim abnehmen unterstützen, da Kaffee Deinen Stoffwechsel ankurbelt (6).
Darüber hinaus enthält Kaffee Polyphenol genannte Antioxidationsmittel, die das Risiko für Krankheiten mindern können.
Eine Studie stellte fest, dass Männer, die vor einer Mahlzeit Polyphenole aus Kaffeebohnen konsumierten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erhebliche Verbesserungen der Arterienfunktion feststellten.
Bei einer Beobachtungsstudie mit mehr als 1.700 Männern hatten diejenigen Männer, die mehr als 2,5 Tassen Kaffee pro Tag trinken, niedrigere Entzündungsmarker, als diejenigen, die keinen Kaffee trinken (7).
Kaffee scheint sich auch proaktiv auf die Gesundheit der Leber auszuwirken, unter anderem verlangsamt es das Fortschreiten chronischer Hepatitis C und mindert das Risiko für Leberkrebs.
7. Tiefgefrorenes Gemüse und Konserven
Lebensmittel in Dosen und tiefgefrorenes Gemüse gelten oft als weniger nahrhaft. Untersuchungen zeigen jedoch, dass beim Konservieren und Einfrieren die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Dadurch werden die Lebensmittel auch günstiger.
Eine Studie untersuchte den Anteil an Vitamin C in Erbsen und Brokkoli, der zwölf Monate lang eingefroren war. Er war ähnlich dem von Gemüsen, die beim Gemüsehändler gekauft wurden – und höher als der von Gemüsen, die mehrere Tage zu Hause gelagert worden waren (8).
Blanchieren (schnelles Kochen) tötet Bakterien ab und hilft dabei, die Farbe und den Geschmack von Gemüse zu erhalten. Es kommt jedoch zu einem geringen Verlust an Vitamin C und B, wenn das Gemüse vor dem Konservieren oder Einfrieren blanchiert wird.
8. Salz
Salz oder Sodium wird häufig in schlechtem Licht dargestellt, da es den Blutdruck sowie das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht.Salz ist jedoch ein wichtiges Elektrolyt, das zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und der korrekten Funktion von Muskeln und Nerven benötigt wird.
Die Ernährungsrichtlinien für 2015 – 2020 empfehlen einen Sodiumkonsum von weniger als 2–3 Gramm bei gesunden Erwachsenen. Diese Empfehlung gilt bereits seit Jahrzehnten.
Zwar wird bei einigen gesundheitlichen Einschränkungen eine Einschränkung des Sodiumkonsums garantiert, Forschungen zeigen jedoch, dass der Konsum von weniger als 2–3 Gramm Salz am Tag nicht für jeden vorteilhaft ist. Genau genommen kann dies bei einigen Menschen sogar zu Problemen führen.
Einige Studien lassen beispielsweise vermuten, dass eine Ernährung mit wenig Sodium die Insulin-Sensibilität reduzieren und bei gesunden Menschen das Cholesterin sowie die Triglyceride erhöhen kann (9).
Und schließlich fanden Studien heraus, dass eine Einschränkung des Sodiums in Verbindung steht mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Schlaganfälle (10).
Einige Menschen profitieren möglicherweise von einer sodiumarmen Ernährung, es ist jedoch keine gute Idee, allen Menschen eine Einschränkung des Salzkonsums zu empfehlen.
9. Schalentiere
Schalentiere sind unter anderem Shrimps, Muscheln, Krabben und Austern. Im Allgemeinen gelten sie als gesund, einige sorgen sich jedoch wegen ihres hohen Cholesteringehaltes.
Zwar enthalten Schalentiere relative viel Cholesterin, ihr Verzehr erhöht jedoch nicht den Cholesterinspiegel Deines Bluts. Deine Leber produziert einfach weniger Cholesterin, um dies auszugleichen.
Diese Lebensmittel sind nicht nur sättigend und kalorienarm, sie enthalten auch viel Selenium, ein Mineral, das für die Hirnfunktion wichtig ist.
Schalentiere sind auch hervorragende Jodlieferanten, ein Mineral, das wichtig für die Funktion der Schilddrüse und einen allgemein guten Gesundheitszustand ist.
10. Schokolade
Die meisten Menschen halten Schokolade nicht für nahrhaft, da sie viel Zucker und Kalorien enthält. Dunkle Schokolade oder Kakao kann jedoch viele Vorteile für die Gesundheit bieten.
Zunächst einmal ist sie ein Kraftwerk für Anioxidanzien. Tatsächlich enthält Kakao Flavanole, deren antioxidative Aktivität größer ist, als die aller Obstsorten, einschließlich Blaubeeren und der Acaifrucht.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass dunkle Schokolade die Insulin-Sensibilität erhöht, den Blutdruck senkt und die Arterienfunktion bei übergewichtigen Erwachsenen und Menschen mit hohem Blutdruck verbessert (11).
Und schließlich scheint dunkle Schokolade vor Sonnenschäden zu schützen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die Schokolade mit viel Flavanol aßen, doppelt so lange in der Sonne bleiben konnten, bevor sie rot wurden (12).
Wichtig ist es, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % zu konsumieren, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, die hauptsächlich auf dessen Flavanol-Anteil basieren.
Fazit
Bei der Bestimmung, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht, ist es manchmal schwierig, zwischen Fiktion und Wirklichkeit zu unterscheiden.
Zwar gibt es berechtigte Gründe, den Konsum bestimmter Nahrungsmittel einzuschränken, viele gesunde und äußerst nahrhafte Lebensmittel wurden jedoch ungerechtfertigterweise verteufelt.
Wie du siehst, sind die hier genannten Lebensmittel alles andere als schlecht und sollten in einer ausgewogenen Ernährung ihren Platz haben.
Falls du noch weitere Lebensmittel kennst, die gemeinhin als ungesund gelten, in Wirklichkeit aber sehr gesund sind, dann schreibe mir gerne ein Kommentar unterhalb dieses Artikels. Ich freue mich auf dein Feedback!
Quellenangaben & Studien:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727903
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077375
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404081
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25999212
(8) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814697001659
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10371376
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16490476
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716168
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735513
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